HIIT treenit ovat tehokkaita treenejä millä kohotat kuntoasi ja poltat rasvaa. HIIT on intervallityyppistä treeniä, missä tehdään lyhyitä spurtteja jaksotetaan lepotaukojen kanssa. HIIT-treenejä pystyy tekemään monella eri tapaa, mutta yksi parhaista on tehdä HIIT treeni kuntopyörällä. Etenkin hyvä spinningpyörä on loistava koviin HIIT-treeneihin ja pystyt tekemään niitä helposti niin kotioloissa tai kuntosalilla, mistä vain löytyy kuntopyörä käyttöösi.
Käymme tässä artikkelissa läpi miten tehdä tehokkaita HIIT treenejä kuntopyörälla. Annamme sinulle ilmaiseksi kolme erilaista HIIT kuntopyörätreeniä. Jos sinulla ei ole vielä sopivaa pyörää, löydät hyviä vaihtoehtoja paras spinningpyörä kotiin artikkelistamme.
HIIT kuntopyörällä – 3 esimerkkitreeniä
Helppo HIIT treeni kuntopyörällä
Tämä treeni on helppo HIIT treeni pyörällä, jonka voit tehdä aloittelijana tai jos et ole pitkään aikaan treenannut.
- Polje lämmittelyksi kevyellä vastuksella 10 minuuttia reippaalla vauhdilla
- Aloita treeni polkemalla 15 sekuntia keskiraskaalla vastuksella kovalla vauhdilla
- Polje 1 minuutti alhaisella vastuksella
- Toista 5 kierrosta
- Polje 10 sekuntia raskaalla vastuksella (nosta vastusta aiemmasta)
- Polje 1min alhaisella vastuksella
- Toista 5 kierrosta
- Polje 5min loppuverryttelyksi alhaisella vastuksella
Treenin kokonaiskesto on n. 12 minuuttia poislukien lämmittely ja loppuverryttely. Säädä itsellesi sopivaksi keskiraskas ja raskas vastustaso eri kierroksilla siten, että ne haastavat sinua mutta pystyt pitämään hyvän tahdin yllä.
Haastava HIIT treeni kuntopyörällä
- Lämmittele polkemalla 5 minuuttia miedolla vastuksella mutta reippaalla vauhdilla
- Aseta vastus keskiraskaalle, jolla polkimet laittavat hieman vastaan ja tunnet jännityksen reisissä
- Polje niin lujaa kuin pystyt 30 sekuntia
- Polje rauhallisesti 60 sekuntia
- Toista 12-15 kierrosta
- Jäähdyttele polkemalla 5 min rauhallisella vauhdilla
Treeni kestää kokonaisuudessaan 25-30 minuuttia mukaanlukien lämmittely ja jäähdyttely. Pyri pitämään tasainen rytmi nopeissa spurteissa ilman että täysin hyydyt. Jos jalat hyytyvät täysin, laske hieman vastusta seuraavalle kierrokselle. Tarkoituksena on saada paljon kierroksia pyörään.
Rankka HIIT treeni kuntopyörällä
Tämä HIIT pyörätreeni on rankka ja kestää kauemmin. Siinä yhdistyy nopeus, ylämäet kovalla vastuksella sekä jatkuva jännitys. Treeni koostuu kolmesta eri vaiheesta.
Lämmittely:
- Polje lämmittelyksi reippaalla vauhdilla 5 minuuttia että saat paikat lämpimäksi ja tuntuman pyörään
Vaihe 1 – kesto 5min
- Polje 30 sekuntia niin nopeasti kun pystyt alhaisella vastuksella
- Polje rauhassa 30 sekuntia
- Toista 5 kierrosta
Vaihe 2 – kesto 5min
- Polje hyvin raskaalla vastuksella 30 sekuntia
- Polje rauhassa pienellä vastuksella 30 sekuntia
- Toista 5 kierrosta
Vaihe 3 – kesto 10min
- Polje 1 minuutti keskiraskaalla vastuksella pitäen jatkuvan jännityksen reisissä
- Polje rauhassa 10 sekuntia
- Nouse ylös ja polje erittäin raskaalla vastuksella toiset 10 sekuntia
- Polje 40 sekuntia rauhallisesti
- Toista tämä 5 kierrosta
Jäähdyttely:
- Polje rauhallisella tahdilla jäähdyttelyksi 5 minuuttia
Treenin kesto lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen on n. 30min. Treenistä tekee rankan erittäin kovalla vastuksella tehtävät nousut ja pidemmät polkemiset, missä pyritään pitämään jatkuva jännitys reisissä keskiraskaalla vastuksella.
Miksi tehdä HIIT treeniä pyörällä?
HIIT spinningpyörällä tai kuntopyörällä on loistava tapa treenata ja siitä on monia hyötyjä etenkin pyöräilyä harrastaville, mutta myös tavallisille kuntoilijoille.
- HIIT polttaa hyvin kaloreita: Pystyt lyhyellä treenillä polttaamaan saman verran tai jopa enemmän kaloreita mitä tasasykkeisellä lenkillä.
- Jälkipoltto: HIIT nostaa aineenvaihduntaasi ja kuluttaa kaloreita vielä useita tunteja treenin jälkeen.[1]
- Jalkalihakset kehittyvät: HIIT kuntopyörällä kehittää hyvin jalkalihaksiasi, kuten reisiä ja pakaroita. Voit jopa kasvattaa kovilla HIIT treeneillä lihasmassaa jalkoihin, kun poljet kovalla vastuksella.
- Aerobinen kunto kehittyy: HIIT nostaa sykettä hyvin korkealle kun poljet lujaa. Verenkiertoelimistö joutuu toden teolla töihin ja parannat aerobista kuntoa ja kestävyyttä.
Lue myös muista HIIT-treeneistä
Lähteet
- Matthew M. Schubert , Elyse Palumbo, Rebekah F. Seay, Katie K. Spain, Holly E. Clarke. Energy compensation after sprint- and high-intensity interval training. December 15,2017.
