5×5 Stronglifts – ohjelma

5×5 ohjelma

Kuntosaliohjelmia on monenlaisia, on monimutkaisia ja monijakoisia ohjelmia ja sitten on yksinkertaisia ja simppeleitä ohjelmia. Yksi hyvin tunnettu ja yksinkertainen ohjelma varsinkin voimatreenaajille on 5×5 Stronglifts ohjelma.

Kyseessä on kansainvälisestikin erittäin suosittu ohjelma, mikä perustuu siihen, että liikkeitä tehdään aina 5 sarjaa, joissa aina 5 toistoa. Nimi Stronglifts tulee nettisivustosta, joka lanseerasi oppaan tästä ohjelmamuodosta josta tuli äärimmäisen luettu ja suosittu opas. Itse 5×5 metodia tai treenityyliä on tehty jo vuosikymmenten ajan erilaisin tavoin.

Ensimmäisenä 5×5 ohjelman kehittäjänä pidetään Reg Park nimistä kehonrakentajaa, joka julkaisi kirjan Strength & Bulk Training for Weight Lifters and Body Builders vuonna 1960.

Miten Stronglifts 5×5 ohjelma toimii?

Stronglifts 5×5 ohjelmassa tehdään pelkkiä isoja moninivel liikkeitä: Kyykkyä, penkkiä, maastavetoa, kulmasoutua ja pystypunnerrusta. Siis vain viittä eri liikettä. Tämän takia ohjelma onkin erittäin yksinkertainen, mutta myös tehokas, varsinkin aloitteleville treenaajille.

5×5 Stronglifts ohjelmassa tehdään kahta eri treeniä, joita vuorotellaan. Treenejä viikottain tulee kolme: Maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin.

Joka toinen viikko ohjelmassa tehdään joko kaksi treeni A:ta tai kaksi treeni B:tä.

Treeni A

Treeni B

Yllä näet molemmat treenit kokonaisuudessaan. Molemmissa tehdään vain kolme liikettä, joissa kaikissa 5 sarjaa ja 5 toistoa. Ainoa poikkeus on Treeni B, jossa tehdään maastavetoa vain yksi viiden toiston sarja.

Ohjelma on erityisesti voimatasoja kehittävä, sillä toistomäärät pysyvät alhaalla ja käytössä on suhteellisen raskaat kuormat. Kun liikkeitä tulee vain vähän, voidaan samankaltaisia treenejä toistaa kolmesti viikossa ilman, että palautuminen merkittävästi kärsii.

Stronglifts 5×5 ohjelman noudattaminen

Vaikka ohjelma on hyvin yksinkertainen, ei parane lähteä suinpäin ryntäämään täydellä teholla tekemään ensimmäisiä treenejä. Seinä voi tulla vastaan melko pian. Treenien kuormat tulee suunnitella fiksusti, jotta progressiota syntyy ja palautuminen ei kärsi.

Ohjelman sisäänajo

Ohjelman on pitkäkestoinen ja se aloitetaan hyvin rauhalliseen tahtiin. Aloita ensimmäinen treeni n. 50% siitä kuormasta, millä pystyisit tekemään juuri ja juuri täydet 5×5 eli viisi täyttä sarjaa joissa kaikissa viisi toistoa. Tämä on alkuun hyvin kevyttä, mutta näin kroppaa ajetaan pikkuhiljaa treeni treeniltä sisään ohjelmaan.

Lisää joka treeniin 2,5kg painoa joka liikkeeseen, paitsi maastavedossa 5kg. Näin aloitetaan ohjelman progressio, missä kuormaa lisätään pikkuhiljaa treeni treeniltä jokaisen treenin ja treeniviikon käyden raskaammaksi.

Pidä sarjojen välillä ainakin 1,5 minuutin tauko, jos sarja on ollut suhteellisen kevyt. Jos sarja on tiukka, voit pitää jo lähemmäs 3 minuutin tauon ja jos sarjassa tulee failure, eli et saa viittä toistoa täyteen, voit pitää lähemmsä 5 minuutin tauon.

Ohjelman käynnistäminen pähkinänkuoressa:

1. Aloita 50% kuormalla 5×5 maksimista

2. Lisää joka treenissä 2,5kg liikkeiden painoa ja maastavedossa 5kg

Ohjelman eteneminen ja kevennys

Painoa lisätään joka treenissä niin kauan, kunnes et enää saa tehtyä täyttä 5×5 kyseisellä painolla. Kun tämä raja tulee vastaan, tehdään seuraavassa treenissä samalla painolla kyseinen liike tai liikkeet, jos raja tulee vastaan useammassa liikkeessä.

Jos kuormat käy monen viikon jälkeen liian suuriksi, voi olla kevennyksen paikka. Jos et saa tehtyä kolmessa peräkkäisessä treenissä samalla painolla täyttä 5×5 sarjoja, tehdään kevennys. Tässä yhteydessä kevennys tarkoittaa sitä, että seuraavaan treeniin otetaan 10% painosta kyseisessä liikkeessä. Huom, kokonaista kevennysviikkoa ei pidetä, vaan kevennys tehdään seuraavaan treeniin, missä progressiota lähdetään tekemään vain pykälän pienemmällä painolla.

Toinen huomio, että kevennys tehdään ainoastaan siinä liikkeessä, jossa seinä tulee vastaan. Esimerkiksi, jos kyykyssä et saa 100kg painolla täyttä 5×5 täyteen kolme treeniä putkeen, mutta pystypunnerukksessa 50kilolla homma luistaa, sinun ei tarvitse keventää kuin kyykyssä.

Näin toteutat kevennyksen

1. Kun täyttä 5×5 ei enää tule, jatka samalla painolla seuraavassa treenissä

2. Jos kolmessa peräkkäisessä treenissä et saa täyttä 5×5 tehtyä samalla painolla, vähennä seuraavaan treenin 10% kuormasta kyseissä liikkeessä

3. Kevennä vain siinä liikkeessä, missä seinä tulee vastaan, jatka muissa normaalisti progressiota

Yksijakoinen 5×5 Stronglifts sopii monelle

Ohjelman yksinkertaisuus tekee siitä sopivan lähes kenelle vaan. Koska liikkeitä on niin vähän ja ne keskittyvät juuri tärkeisiin perusliikkeisiin, on ohjelma suositeltava aloittelijoille. Ohjelmassa pystytään kuitenkin treenaamaan isoilla kuormilla, joten myös kokeneemmille tämä sopii ja voi tuoda kehitystä voimatasoihin.

Ohjelma on niin sanottu 1-jakoinen treeniohjelma, joka tarkoittaa että koko kroppa treenataan kerralla yhdessä treenissä. Tässä ohjelmassa kroppa treenataan siis kolmesti läpi viikossa. Bodaukseen ja lihasmassan kasvatukseen tämä ohjelma ei ehkä ole se kaikista optimein, juurikin liikevalikoiman niukkuuden ja pidempien sarjojen puutteen vuoksi.

5×5 ohjelma sopii myös etenkin niille, jotka haluavat kehittää kyykky- ja penkkituloksiaan. Kyykkyä ja penkkiä tulee hyvin runsaasti tässä ohjelmassa ja koko ohjelma kiteytyy juuri näiden isojen liikkeiden ympärille.

Ohjelman hyvät puolet

+ Yksinkertainen ohjelma, jota helppo noudattaa

+ Sopii aloittelijoille, mutta myös kokeneemmille

+ Progressioon tähtäävä ohjelma, joka luo jatkuvuutta

+ Kehittää perusliikkeiden tekemistä ja tuloksia niissä

+ Ei turhia laitteita tai hilavitkutuksia

+ Pystyy tekemään lähes kaikilla saleilla, sillä tekemiseen tarvitaan vain tanko, levypainoja ja kyykkyteline

Ohjelman huonot puolet

– Monille kokeneemmille liian simppeli ohjelma

– Ei variaatioita tai apuliikkeitä

– Sopii aloitteleville ja voimatreenaajille, ei juuri bodaukseen

– Vähäinen volyymi

Mitä tilalle, jos 5×5 stronglifts ei sovi?

Kaikille 5×5 ohjelma ei ole se paras vaihtoehto. Näin on kaikkien treeniohjelmien kanssa, sillä jokaiselle löytyy se hyvä ohjelma juuri omiin tavoitteisiin sopivana. Voit selata eri treeniohjelmia sivuiltamme täältä: treeniohjelmat. Olemme esitelleet lukuisia erilaisia treeniohjelmia, joista voit katsoa ideoita esimerkiksi korvaamaan tämän 5×5 ohjelman. Hieman edistyneemmät treenaajat ja enemmän lihaksen kasvatukseen tähtäävät voivat kokeilla esimerkiksi kolmijakoista treeniohjelmaa tai nelijakoista treeniohjelmaa.

Aloittelijalle, jolle toki 5×5 ohjelma sopii hyvin, suosittelemme myös Arnoldin kultainen kuusikko ohjelmaa, joka on lähes yhtä legendaarinen treeniohjelma kuin 5×5.

Usein kysytyt kysymykset