Pyöreät pakarat salitreenillä
Hyvin monet haaveilevat isoista ja pyöreistä pakaroista. Pakaralihas onkin kehon suurin ja monesti näyttävin lihas. Käymme tässä artikkelissa läpi, miten sinä voit saada isot ja pyöreät pakarat.
Ylivoimaisesti paras keino pyöreän pepun saamiseksi on tehokas pakaratreeni salilla. Pakaralihas on suuri, joten se vaatii myös paljon kovaa ja säännöllistä treeniä. Nappaa alta valmis pakaratreeni ohjelma ja eikun treenaamaan!
Tehokas pakaratreeni salilla – tee nämä pakaraliikkeet
Tässä pepputreenissä treenaataan pakaroita salilla kahdella erilaisella treenillä kahdesti viikossa. Pidä treenien välillä lepoa jaloille ja pakaroille ainakin 2-3 päivää. Voit normaalisti tehdä yläkropan treenejä välipäivinä tai yhdistää yläkropan liikkeitä myös pakaratreenipäiville.
Pakaratreeni 1
1. Lantionnosto tangolla 3×6
– Aseta yläselkä korokkeelle ja paino lantion päälle
– Polvikulma liikkeen ylhäällä n. 90 astetta (katso kuva)
– Supista pakaralihaksella lujaa ylhäällä
– Tee liike räjähtävästi ja käytä rohkeasti tarpeeksi painoa
– Tee 3 sarjaa, joissa 6 toistoa
2. Takakyykky 3×8
– Aseta tanko niskaan sopivaan kohtaan
– Pidä keskivartalo tiukkana ja paino kantapäillä
– Laskeudu niin alas kuin pääset ilman että tekniikka hajoaa
– Liikkeen tempo: räjähtävästi ylös ja hitaammin alas
– Tee 3 sarjaa, joissa 8 toistoa
Lue myös kattavampi takakyykky tekniikkaoppaamme erilliseltä sivultamme.
3. Reidenloitonnus 3×15-20
– Hae kovaa polttoa pakaralihaksessa pitkillä sarjoilla
– Voit nojata hieman eteenpäin reidenloitonnuslaitteessa
– Tee 3 sarjaa, joissa 15-20 toistoa
Pakaratreeni 2
1. Suorinjaloin maastaveto 3×6
– Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorassa
– Työnnä takamustasi taaksepäin ja vie tankoa jalkoja pitkin alas
– Vie tanko polvien alapuolelle, jossa tunnet venytyksen takareisissä
– Tuo paino ylös työntämällä lantiota eteen ja puristamalla pakaroilla
– Tee 3 sarjaa, joissa 6 toistoa
Tutustu liikkeeseen syvemmin suorinjaloin maastaveto oppaastamme.
2. Askelkyykky 3×8 per jalka
– Ota käsipainot käsiin (jos tarvitset lisäpainoa)
– Pidä painot kropan sivulla ja astu toisella jalalla eteen
– Käytä pitkää askelta, jolloin liike menee hyvin pakaralle
– Pidä keskivartalo kontrollissa
– Tee 3 sarjaa, joissa 8 toistoa per jalka
3. Sivuttaiskävely kuminauhalla 3×20
– Aseta kuminauha polvien päälle
– Mene lähes kyykkyasentoon alas ja pysy siinä
– Kävele sivulle vieden jalkaa toisen viereen
– Purista jokaisella sivuaskeleella pakaran sivulla
– Hae kovaa polttoa pakaralihakseen
– Tee 3 sarjaa, joissa 20 toistoa per jalka
Mistä koostuu tehokas pepputreeni?
Kuten huomataan, oheisessa ohjelmassa on kaksi eri treeniä, joissa hieman erilaisia liikkeitä. Pakaralihakselle on hyvä tehdä liikkeitä eri mekaniikalla, joihin vaikuttaa eniten lonkka- sekä polvinivel.
Pakaralihaksen pääasiallinen tehtävä kehossa on lonkan ja lantion ojennus. Tämä huomioidaan pepputreeni ohjelmassa siten, että molemmista treeneistä löytyy pääliikkeinä raskas perusliike, joka perustuu lantion ojennukseen ja lonkkanivelen toimintaan. Näitä liikkeitä on esimerkiksi lantionnostot ja maastavedon variaatiot.
Toisena liiketyyppinä pakaralle on liikkeet, missä polvinivel toimii ja liikkuu reilummin. Näitä ovat esimerkiksi kyykkyjen vaariaatiot. Ohjelmassa on käytetty esimerkiksi perinteistä takakyykkyä sekä askelkyykkyä.
Kolmantena liiketyyppinä on vielä eristävät liikkeet, joissa liikeradat ovat pienempiä ja liike hyvin kohdistettua pakaralihakselle tai sen spesifille osalle. Nämä ovat hyviä viimeistelyliikkeitä, missä saa hyvän hapotuksen ja polton aikaiseksi. Ohjelmassa näitä on käytetty viimeisinä liikkeinä, kuten reidenloitonnus sekä sivuttaiskävely vastuskumilla.
Pakarat vaativat isoja painoja
Yleisin virhe mitä pakaralihas treenissä tehdään, on isojen painojen pelkääminen. Hyvin useasti näkee tehtävän äärimmäisen pitkiä sarjoja pakarapotkuja tai muita eristäviä liikkeitä, mutta parhaat tulokset ja tehokkaimmin pakaralihaksia saa kehitettyä vapailla painoilla tehtävillä liikkeillä, missä on tarpeeksi painoa.
Jos mietitään, miten ihminen toimii arjessaan, niin ihminen seisoo ja kävelee hyvin paljon päivittäin. Tällöin ollaan kokoajan jalkojen kannatuksella, jossa pakaralihakset ovat mukana ja aktiivisina kokoajan. Pakaralihas on siis tottunut pitkäkestoiseen ja hyvin kevyeen rasitukseen. Tämän vuoksi pakaralihasta tulee stimuloida raskailla kuormilla ja räjähtävillä toistoilla. Käytä siis seuraavassa pepputreenissäsi rohkeasti tarpeeksi painoa, kuitenkin muistaen turvalliset suoritustekniikat.
Pakaraliikkeet vaatii myös tarpeeksi laajat liikeradat. Älä siis jätä liikkeitä vajaiksi, vaan tee niin pitkillä liikeradoilla kuin turvallisesti pystyt. Esimerkiksi kyykyt on hyvä viedä niin alas kuin pääset, kunhan selkäsi ei pyöristy tai kantapäät nouse ilmaan. Mitä syvemmälle pääset, sitä enemmän pakaralihas joutuu työskentelemään.
Tee kahden jalan sekä yhden jalan liikkeitä
Jotta saavutetaan tarpeeksi stimulaatiota pakaroille, on hyvä tehdä sekä kahden ja yhden jalan liikkeitä. Kahden jalan liikkeissä päästään käyttämään suuria kuormia, mutta niissä ei päästä eristämään ja kohdistamaan liikettä aivan niin hyvin mitä monissa yhden jalan liikkeissä. Kun tehdään monenlaisia liikkeitä eri kulmista, saadaan pakaralle tehokas treeni aikaiseksi.
Suosi siis kahden jalan liikkeissä muun muassa kyykkyjä, maastavetoja ja prässejä ja yhden jalan liikkeissä askelkyykkyjä, yhden jalan prässiä, yhden jalan maastavetoa, loikkia yms.
Voiko pakaratreeni kotona olla tehokas?
Kotona treenaaminen on viime vuosina yleistynyt hurjasti. Paras pakaratreeni on ehdottomasti salilla, siitä ei pääse mihinkään, mutta peppua voi treenata tuloksekkaasti myös kotona. Pakaratreenin voi kotona tehdä kehonpainolla, tai vastuskuminauhoja hyödyntäen, jos ei ole varsinaisia kuntoiluvälineitä kotona.
Kotona tehtävässä pakaratreenissä on hyvä muistaa kaikki tärkeät seikat, kuten tehdä toistot räjähtävästi ja riittävällä liikelaajuudella, tehdä sekä yhden että kahden jalan liikkeitä ja pitää hyvä intensiteetti. Lue erillinen pakaratreeni kotona artikkelimme ja pääset kokeilemaan suosittelemaamme treeniohjelmaa pakaroille kotona tehtäväksi.
Pakaralihakset
Pakarat koostuvat kolmesta eri lihaksesta. Iso pakaralihas (gluteus maximus), keskimmäinen pakaralihas (gluteus medius) sekä pieni pakaralihas (gluteus minimus).
Nimensä mukaisesti gluteus maximus, eli iso pakaralihas on näistä isoin ja näkyvin. Ison pakaralihaksen tehtäviä ovat lantion ojennus sekä jalan rotaatio ulospäin. Keskimmäinen ja pieni pakaralihas sijaitsevat syvemmällä ison pakaralihaksen alla. Nämä ovat enemmän lantiota tasapainottavia lihaksia ja ovat mukana jalan sisäänpäin rotaatiossa.
Kaikki pakaralihakset ovat äärimmäisen tärkeitä ihmisen toiminnalle, jonka vuoksi niitä onkin tärkeä treenata. Pakarat ovat mukana niin seistessä, kävellessä, juostessa ja hyppiessä. Lisäksi isot ja vahvat pakaralihakset ovat esteettisesti ihmisille miellyttävät. Tämän vuoksi monet haluavatkin uurastaa isojen pakaroiden eteen ja ns. iso perse on monen tavoitteena.
Terveet ja vahvat pakaralihakset ovat myös terveydellisesti tärkeät, sillä treenatut pakarat voivat estää monia loukkaantumisia ja vaivoja. Kun treenaat peppua, muun muassa ryhtisi paranee ja alaselkäkivut vähenevät.
Usein kysytyt kysymykset?
Pakarat saa kasvamaan treenaamalla niitä kovaa ja säännöllisesti, sekä syömällä tarpeeksi proteiinia, jotta lihas voi kehittyä. Tehokas pepputreeni kasvattaa pakaroita, kunhan jaksaa treenata ja syödä tarpeeksi.
Jos harjoittelet säännöllisesti ja tarpeeksi kovaa, voit saada näkyviä tuloksia jo viikoissa. Ole kuitenkin kärsivällinen, sillä lihaksen kasvatus ei onnistu äärimmäisen nopeasti ja pakaratreenikin ottaa aikansa, ennen kuin se näkyy kunnolla. Treenaa kovaa, syö tarpeeksi ja tuloksia tulee varmasti jo kuukaudessa tai parissa.
Pakaroita kannattaa treenata useilla erilaisilla liikkeillä ja toistoalueilla. Yleisin virhe pakaroiden treenaamisessa on liian pienet painot. Ole rohkea ja käytä tarpeeksi painoja isoissa perusliikkeissä, kuten kyykyissä, maastavedoissa ja prässeissä.
Pakaroiden treenaamisessa yleisesti pitää muistaa seuraavat seikat:
1. Pakaralihas on iso, joten se tarvitsee paljon kovaa treeniä
2. Käytä tarpeeksi painoa, sillä kevyet painot eivät kehitä pakaralihaksia niin hyvin
3. Treenaa laajoilla liikeradoilla, esim. syvillä kyykyillä
4. Tee sekä kahden jalan että yhden jalan liikkeitä
5. Tee sekä lonkkanivel-dominantteja liikkeitä, kuten maastavetoja sekä polvinivel-dominantteja liikkeitä, kuten kyykkyjä
Pakaroita ja jalkoja voi treenata ohjelmasta riippuen 1-3 kertaa viikossa. Jos haluat priorisoida pakaralihaksia, treenaa niitä suoraan 2 kertaa viikossa.
Syy miksi pakara ei kasva voi olla monia, mutta yleisimmät syyt ovat:
1. Pakaroita ei treenata tarpeeksi kovaa tai usein
2. Liikevalinnat pakaratreenissä ovat väärät
3. Et syö tarpeeksi ja oikein jotta lihas voisi kasvaa
4. Istut liikaa ja pakaralihas ei aktivoidu treenissä tarpeeksi
Keskity korjaamaan nämä kolme ongelmaa ja pakaralihakset alkavat varmasti kasvamaan ja saat pyöreät pakarat. Kiinnitä huomiota varsinkin kuinka paljon istut päivisin. Kun pakaralihasten päällä istutaan pitkiä aikoja, se heikentää lihasten verenkiertoa ja heikentää niiden aktivointia. Treenissä on vaikeampia saada kunnon tuntumaa ja stimulaatiota lihakselle.
