Alaselkä ja keskivartalo on yksi kehon tärkeimmistä alueista, jonka hyvinvointi vaikuttaa moneen asiaan. Alaselän vahvistaminen onkin tärkeää niin urheilijoille, kuntoilijoille ja aivan tavallisille ihmisille arkielämän haasteita varten.
Käymme tässä artikkelissa läpi parhaat alaselkä liikkeet ja saat myös kattavasti vinkkejä alaselän lihasten vahvistamiseen. Vahva alaselkä on tärkeä hyvän ryhdin kannalta ja ennaltaehkäisemään monia vaivoja, niin selkävaivoja kuin esimerkiksi polvivaivojakin.
Vahvalla ja terveellä alaselällä treenit sujuvat entistä paremmin ja se muodostaa hyvän tukipilarin kaikkeen tekemiseen. Katso ensin alaselän anatomiaa jonka jälkeen pääset käsiksi alaselkä liikkeisiin!
Alaselkä lihakset ja anatomia
Ennen kuin käymme läpi parhaita liikkeitä alaselälle, on hyvä ymmärtää alaselän lihasten anatomiaa ja mistä lihaksista oikein on kysymys kun puhutaan alaselästä.
Ihmisellä on yhteensä 33 selkänikamaa, joista 5 on määritelmän mukaan alaselässä. Tällä alueella on monia eri lihaksia. Suurimmat ja vaikuttavimmat alaselän lihakset ovat:
- Spinalis dorsi eli suora selkälihas
- Longissimus dorsi eli pitkä selkälihas
- Iliocostalis eli suolikylkiluulihas
Kaikilla näillä lihaksilla on oma tehtävänsä. Esimerkiksi suora selkälihas eli spinalis dorsi ojentaa selkärankaa, kun taas iliocostalis eli suolikylkiluulihas kiertää selkärankaa ja auttaa selkärankaa taipumaan sivulta sivulle.
Kaikkia näitä lihaksia on tärkeä treenata ja vahvistaa. Oikeilla liikkeillä ja treeniohjelmalla niitä saadaan vahvistettua. Käydään seuraavaksi läpi parhaat alaselkä liikkeet kuntosalilla.
Parhaat alaselkä liikkeet
Maastaveto
Maastaveto on koko selän ja kehon takaketjun (pakarat, takareidet) yksi kuningasliikkeistä. Maastavedossa keskivartalo ja alaselkä työskentelevät voimakkaasti. Alaselkä ja keskivartalo ovat voimakkaassa staattisessa pidossa koko liikkeen ajan.
Maastaveto on myös liikkeitä jossa pystyy käyttämään melko suuria kuormia, joka antaa hyvää ärsykettä lihaksille. Tekniikka on kuitenkin erityisen tärkeä. Suosittelemmekin käyttämään maastavedossa välillä vetoremmejä, joilla helpotat tekniikan pitämistä kasassa. Vetoremmien käyttö vähentää tarvetta puristusvoimalle ja pystyt keskittymään huolellisesti selkälihaksiin.
Katso maastavedon tekniikkaa vielä videolta, tai voit myös lukea kattavamman maastaveto artikkelimme.
Räkkiveto
Räkkiveto on yksi maastavedon variaatioista, jossa liikerata on lyhennetty. Räkkivedon nimi voisi myös olla maastaveto korokkeelta, joka kuvaa liikettä hyvin.
Ero maastavetoon on siis lyhyempi liikerata, sillä tanko nostetaan vain noin polvien korkeudelta tai hieman alapuolelta. Tämän vuoksi jalat eivät ole liikkeessä mukana niin voimakkaasti, vaan rasitus on lähes täysin selällä. Alaselälle räkkiveto on loistava voima ja massaliike.
Räkkivedossa pystyy käyttämään huomattavia määriä painoa, jopa enemmän kuin normaalissa maastavedossa. Suojataksesi selkääsi, suosittelemme käyttämään painonnostovyötä. Voit katsoa erillisen artikkelimme painonnostovyön käytöstä täältä.
Hyvää huomenta
Hyvää huomenta liike on yksi keskivartalon ja alaselän huippuliikkeistä. Liikkessä myös pakarat ja takareidet saavat hyvää treeniä.
Hyvää huomenta liikkeessä tanko viedään niskaan, ikään kuin oltaisiin tekemässä kyykkyä. Tästä lähdetään takapuolta työntämään taakse ja kumartumaan hieman eteenpäin pitäen alaselkä ja keskivartalo suorana ja tiukkana. Polvissa pidetään pieni kulma.
Laskeudu sen verran alas, että keskivartalo pysyy kontrollissa ja tunnet venytyksen takareisissä. Tältä kohdin voit lähteä nousemaan takaisin ylös.
Selänojennus
Seläonojennus on yksi parhaista eristävämmistä liikkeistä alaselälle. Tässä liikkessä pakarat ja keskiselkä ovat hieman mukana, mutta muutoin alaselkä on pääosassa. Pitkillä sarjoilla saa hyvän poltteen alaselän lihaksiin ja tarvittaessa lisäpainoilla onnistuu lyhyemmätkin sarjat.
Monilla saleilla on selänojennuspenkkejä, missä liikettä on hyvä tehdä. Jos liike on turhat kevyt pelkällä kehonpainolla, ota rinnalle joko levypaino tai vaikka käsipaino lisäpainoksi.
Kylkitaivutus
Kylkitaivutuksen voit tehdä myös selkäpenkissä. Kylkitaivutus on loistava liike pienille alaselän lihaksille, mitkä eivät saa normaaleissa saliliikkeissä juurikan kunnon rasitusta.
Pieni lihas nimeltä Quadratus Lumborum, joka taivuttaa kehoa sivulta sivulle saa tässä liikkeessä erinomaisen rasituksen. Katso tekniikka videolta:
Perinteinen selkäliike
Perinteinen selkäliike on helpoimpia alaselän liikkeitä mitä voi tehdä esimerkiksi kotona. Lihasmassaa, tai voimaa tällä liikkeellä ei hirvietä määriä tehdä, mutta huoltavana, ylläpitävänä ja vammojen ennaltaehkäisyyn liike on hyvä.
Liike tehdään mahallaan, jossa nostat yhtäaikaisesti vastakkaisen käden ja vastakkaisen jalan suorana ylös. Näin alaselkä kaareutuu ja lihakset supistuvat. Suosittelemme tekemään liikkeessä pitkiä sarjoja, jopa 20-30 toiston sarjoja. Tee liike rauhallisesti ja hyvällä pysäytyksellä yläasennossa.
Lankku ja kylkilankku
Staattiset pidot ovat erinomaisia liikkeitä alaselälle ja keskivartalon syville lihaksille. Lankutus on yksi parhaita staattisia liikkeitä keskivartalolle. Perinteisesti lankut mielletään vatsalihasliikkeiksi, joita ne kieltämättä myös pitkälti ovat, mutta ne ottavat myös erinomaisesti selkärangan ympärillä toimiviin alaselän lihaksiin.
Kun pystytään kehittämään sekä vatsan puolen että selän puolen lihaksia keskivartalosta, vältytään parhaiten ikäviltä selkävaivoilta ja loukkaantumisilta.
Suora lankkupito
Suorassa lankkupidossa nojataan molempien käsien kyynerpäihin. Suorat ja syvät vatsa-, sekä selkälihakset aktivoituvat hyvin. Pyri pitämään kyynerpäät suorassa linjassa olkapäiden kanssa. Kiinnitä myös huomiota, että keskivartalo pysyy suorassa eikä selkä mene notkolle, tällöin jännitys karkaa syviltä keskivartalon lihaksilta. Voit kokeilla kääntää lantiotasi eteenpäin ja aktivoida siten hyvin syvät vatsat.
Kylkilankku
Kylkilankussa syvät vatsa ja selkälihakset joutuvat töihin hieman erilailla mitä suorassa lankussa. Varsinkin quadratus lumborum, eli selkärangan sivulla oleva lihas joka osallistuu selkärangan kiertoliikkeisiin, joutuu mukavasti töihin.
Kylkilankun voit tehdä niin salilla kuin kotonakin, sillä painoja ei tarvita. Asetu toiselle kyljelle ja nojaa kuvan mukaisesti toisen käden kyynerpäähän. Pyri pitämään keho täysin suorassa linjassa päälaesta varpaisiin saakka. Voit pitää vapaan käden joko lanteillasi tai kuvan mukaisesti haastavammin ylhäällä.
Miksi alaselän treeni kannattaa?
Alaselän lihakset muodostavat perustan ja tuen lähes koko keholle. Keskivartalo ja alaselkä huolehtivat hyvästä ylävartalon ryhdistä, mutta on myös erittäin tärkeä alavartalon toiminnalle. Jos alaselkä ei ole kunnossa, ei jalkojen treenaaminen, juoksu tai monesti kävely tai jopa jaloillaan olo onnistu kunnolla, jos alaselkä on tarpeeksi huonossa kunnossa.
On siis tärkeää monelta kannalta treenata alaselkää. Tärkeimpiä syitä ja etuja alaselän treenaamiselle on muun muassa seuraavat:
- Alaselän yleinen vahvistuminen
- Loukkaantumisten ja vaivojen ennaltaehkäisy
- Yleiset hyödyt terveydelle ja toimintakyvylle
- Ryhdin paraneminen
- Epäsuorat hyödyt muihin liikkeisiin, kuten kyykkyyn ja maastavetoon
Yksi tärkeimpiä syitä treenata alaselkää on loukkaantumisten ja vammojen ennaltaehkäisy. Tämä pätee niin alaselkään kuin moneen muuhunkin, mutta alaselän kohdalla vaikutus on suurinta. Alaselän kivut rajoittavat yleisesti niin paljon liikkumist ja tekemistä, että sitä haluaa jokainen välttää. Alaselkäongelmat ovat yleistyneet hurjasti ja esimerkiksi USA:ssa joka viides lääkärikäynti liittyy alaselkäkipuihin. [1]
Treenaaminen on yksi parhaista tavoista kuitenkin ehkäistä alaselkäkipuja, jopa tutkitusti.[2] Alaselkä treeni pitää alaselän kunnossa ja vaivat loitolla. Toivottavasti tämän artikkelin neuvojen avulla pystyt itse välttymään vaivoilta.
Lisää selkätreeni vinkkejä
Alaselkä treenit tehdään harvoin omina treeneinään ja alaselän liikkeet kannattaakin suunnitella koko selkätreenin yhteyteen. Samassa treenissä voi kätevästi tehdä niin yläselän liikkeet kuin alaselälle kohdistuvat liikkeet. Monet liikkeet myös ottavat samanaikaisesti molempiin.
Suosittelemme katsomaan erillisen selkätreeni artikkelimme, jossa jaamme myös parhaita yläselän liikkeitä ja erilaisia selkätreeni ohjelmia ilmaiseksi.
Usein kysytyt kysymykset
Alaselän treenaaminen vähentää selkävaivoja, ennaltaehkäisee loukkaantumisia ja parantaa toimintakykyä ja suorituskykyä. Alaselän treenillä voi olla ratkaiseva vaikutus keskivartalon pitoon ja epäsuorasti siihen, kuinka paljon pystyt nostamaan eri liikkeissä.
Alaselän lihaksia voi vahvistaa erilaisilla liikkeillä, joko kuntosalilla tai ihan kotona. Hyviä alaselän liikkeitä salilla on esimerkiksi maastaveto ja sen eri variaatiot, kulmasoudut, selänojennukset, hyvää huomenta liike tai erilaiset lankkupidot.
Jos sinulla on taustalla vammoja tai teet kuntouttavaa treeniä alaselälle, suosittelemme pitäytymään kehonpainolla tehtävissä liikkeissä. Näitä ovat erilaiset selänojennukset, lankkupidot, kylkitaivutukset ja erinomaista huoltavaa alaselän treeniä on myös jooga, jos sitä pystyy tekemään.
Lähteet
- Association of Academic Physiatrists (AAP). ”Quicker treatment of low back pain leads to faster improvement and lower healthcare costs and utilization.” ScienceDaily. ScienceDaily, 6 February 2017.
- Shipton, E.A. Physical Therapy Approaches in the Treatment of Low Back Pain. Pain Ther 7, 127–137 (2018). https://doi.org/10.1007/s40122-018-0105-x
