Hauistreeni – 7 parasta hauisliikettä salilla

Hauistreeni on monen salilla kävijän lempitreeni. Käymme tässä artikkelissa läpi parhaat hauisliikkeet salilla ja opit reilusti hauistreenin saloista.

Hauisten treenaaminen on hyvin suosittua ja miksi ei olisi, kukapa ei näyttäviä hauiksia haluaisi. Monilla kuitenkin liikevalinnat ja suoritustekniikat eivät tuo parhaita tuloksia. Toivomme että tämän artikkelin avulla saat lisää tehoa hauistreeniin salilla!

Parhaat hauisliikkeet salilla

• Hauiskääntö käsipainoilla
• Hauiskääntö tangolla
• Hammerkääntö käsipainoilla
• Scott-hauis
• Hauiskääntö taljassa
• Hauiskääntö vinopenkillä
• Hauiskääntö myötäotteella

Hauiskääntö käsipainoilla

Perusliike jolla ei voi mennä vikaan hauistreenissä on hauiskääntö käsipainoilla. Käsipainokäännöillä voit lisätä kokoa ja voimaa hauiksiin, kun teet vaan liikkeen oikealla tekniikalla.

Tärkein hauiskäännössä käsipainoilla on, että et heijaa painoja ylös vartalolla, vaan pidät kyynerpäät kontrollissa ja teet liikkeen hallitusti hauislihaksella.

Hauiskääntö käsipainoilla sopii niin raskaisiin ja lyhyempiin sarjoihin, kuin myös pidempiin pumppisarjoihin. Suosittelemme tätä liikettä hauistreenin alkupäähän massaliikkeeksi.

Näin teet hauiskääntöä käsipainoilla

1. Ota sopivan kokoiset käsipainot käsiin ja ota hyvä ryhti
2. Lähde vuorokäsin tekemään hauiskääntöä
3. Pidä kyynerpää paikallaan ja käännä paino ylös kääntäen rannetta ulospäin
4. Pidä kroppa suorassa ja laske paino hallitusti alas
5. Toista sama toisella kädellä

Katso miltä hyvä tekniikka näyttää videolta.

Hauiskääntö tangolla

Toinen perusliike, joka on hauisliikkeiden aatelia on hauiskääntö tangolla. Hauiskäännön perus variaatio, joka on erinomainen voima- ja massaliike hauiksille.

Hauiskääntö tangolla sopii erityisen hyvin treenin alkuun ja isoksi pääliikkeeksi, sillä tässä liikkeessä saat liikuteltua eniten painoa. Voit tehdä liikettä joko suoralla tangolla tai mutkatangolla.

Näin teet hauiskääntöä tangolla

1. Ota tangosta kiinni ja hyvä ryhti
2. Pidä kyynerpäät lähes paikallaan ja lähde kääntämään tankoa ylös
3. Pidä olkapäät alhaalla äläkä heijaa vauhtia lantiosta
4. Pidä ylävartalo suorassa tai nojaa hitusen eteenpäin kun tuot tankoa ylös
5. Supista voimakkaasti hauiksella liikkeen yläosassa
6. Laske takaisin rauhalliseen tahtiin ja muista hengittää

Katso video liikeen suoritustekniikasta alta.

Hammerkääntö käsipainoilla

Hammerkääntö ottaa hyvin hauiksiin sekä brachialikseen eli kyynervarsiin. Liike saa nimensä siitä, että käsipainoja nostetaan kuin vasaraa eli normaalin hauiskäännön sijaan rannetta ei käännetä vaan pidetään kuin vasara olisi kädessä. Suomeksi liike kulkee myös nimellä vasarakääntö.

Hammer-kääntö on hyvä perusliike hauksille, jossa pystyy liikuttamaan suht isojakin painoja ja usein pykälää suurempia mitä perinteisessä hauiskäännössä.

Näin teet hammer-käännön hauiksille

1. Ota sopivan kokoiset käsipainot ja hyvä ryhti
2. Pidä kyynerpää paikallaan ja lähde kääntämään painoa ylös
3. Pidä ranne lukittuna ja käännä painoa peukalo edellä ylös
4. Pidä kroppa suorassa äläkä heijaa vauhtia lantiosta
5. Supista voimakkaasti ylhäällä ja pysäytä liike hetkeksi
6. Laske rauhassa alas ja toista sama toiselle kädelle

Katso hammerkäännön tekniikka videolta.

Scott-hauis

Scott-penkissä pystytään hauikset eristämään toden teolla. Scott hauiksessa hauiksille saadaan kova rasitus koko liikkeen ajan.

Scott-hauiskäännössä istutaan penkillä ja asetetaan kädet pehmusteelle, joka lukitsee olkavarret paikalleen. Pelkät kyynervarret liikkuvat jolloin pelkkä hauislihas työskentelee liikkeessä.

Hauiskääntö scott-penkissä on hyvä liike hauistreenin keskivaiheille ja siihen sopii n. 8-12 toiston sarjat. Liike onnistuu niin tangolla kuin käsipainoillakin.

Näin teet scott-hauista hauistreenissä

1. Asetu scott-penkille ja laitat kädet pehmusteelle
2. Ota tanko telineestä ylös ja aseta kyynerpäät penkkiä vasten
3. Laske tanko rauhallisesti alas lähes suorille käsille
4. Lähde nostamaan tankoa ylös niin pitkälle kunnes kyynervarsissa on vajaan 90 asteen kulma
5. Laske rauhallisesti alas ja aloita uusi toisto

Katso videolta miltä scott hauis liike näyttää.

Hauiskääntö taljassa

Hauiskääntö taljassa on hyvä eristävä liike hauiksille, mikä toimii varsinkin hyvänä viimeistelyliikkeenä ja pumppiliikkeenä hauistreenissä. Taljan antama veto koko liikkeen ajan tekee liikkeestä hyvän, missä saa kovan pumpin hauiksille.

Muuten taljahauiksen tekniikka noudattaa täysin samoja perusperiaatteita kuin vapailla painoilla tehdessä. Talja antaa vielä mahdollisuuksia tehdä liikettä monilla erilaisilla kahvoilla ja tangoilla, joita voit kokeilla omassa treenissäsi.

Näin teet hauiskääntöä taljassa

1. Ota tangosta kiinni ja astu pari askelta taakse siten että tunnet taljan vedon
2. Vedä olkapäät taakse ja ota hyvä ryhti
3. Vedä hapet sisään ja lähde kääntämään tankoa ylös
4. Supista voimakkaasit hauiksilla pitäen kyynerpäät lähes paikallaan, pieni kyynerpäiden liike eteen sallitaan taljahauiksessa
5. Älä heijaa vauhtia lantiosta tai jaloista, vaan keskity kunnolla hauislihakseen
6. Laske rauhassa alas ja toista

Katso vielä tekniikkavideo liikkeestä.

Hauiskääntö vinopenkillä

Hauiskääntö vinopenkillä on loistava variaatio hauiskäännöstä. Liike tehdään käsipainoilla istun vinopenkillä. Vinopenkin vaikutus on se, että liikkeen ala-asennossa hauislihakset saavat kovan venytyksen. Normaalissa hauiskäännössä seisten venytys ei ole näin kova mitä vinopenkillä tehdessä.

Hauiskääntö vinopenkillä sopii keskipitkiin sarjoihin, eli n. 8-12 toistoa.

Näin teet hauiskääntöä vinopenkillä istuen

1. Ota sopivat painot ja aseta vinopenkki n. 45 asteen kulmaan
2. Asetu istumaan ja roikuta käsipainoja suoraan alaspäin
3. Lähde nostamaan molempia käsiä yhtä aikaa
4. Pidä kyynerpäät paikallaan ja supista voimakkaasti hauiksella. Älä vie liikaa kyynerpäitä eteen.
5. Laske rauhassa alas, tunne venytys alhaalla ja tee uusi toisto

Tekniikkavinkki: Kokeile toiston aikana ja varsinkin liikkee yläasennossa kääntää ranteita ulospäin. Saatat tuntea korostetun supistuksen hauiksessa.

Hauiskääntö myötäotteella

Hauiskääntö myötäotteella tuo hyvää vaihtelua hauistreeniin ja kaivattua treeniä myös enemmän käsivarsille. Myötäotteella tehty hauiskääntö on muuten sama kuin normaali hauiskääntö, mutta ranne käännettään toisinpäin rystyset osoittamaan ylös. Näin ollen kyynervarret työskentelevät enemmän, mutta myös hauikset ottavat osumaa.

Liike on paras tehdä tangolla, joko suoralla tai mutkatangolla, mutta käsipainoillakin liike onnistuu. Painoa tässä liikkeessä pystyy käyttämään vähemmän, eikä liike ole tarkoitettu isoilla painoilla ryskäämiseen. Keskity hyvään tekniikkaan erityisesti.

Näin teet hauiskäännön myötäotteella

1. Ota tangosta kiinni myötäotteella sopivalla leveydellä
2. Pidä hyvä ryhti ja lähde nostamaan tankoa ylös
3. Purista tankoa lujaa ja pidä kyynerpäät paikallaan
4. Tuo tanko niin ylös kuin saat ilman että kyynerpäät lähtevät liikkumaan eteenpäin
5. Pidä toistoissa hyvä rytmi äläkä heijaa vauhtia lantiosta

Voit katsoa miltä hyvä tekniikka näyttää alla olevasta videosta.

Tärkeimmät seikat hauistreenissä

Hauislihas on melko pieni lihas ihmiskehossa ja melko yksinkertainen sellainen. Hauislihaksen tehtävä on koukistaa kyynerniveltä eli käsivartta sekä kiertää rannetta ulospäin. Tästä huolimatta on hyvä muistaa tiettyjä erityispiirteitä ja seikkoja mitä tulee hauiksien treenaamiseen salilla. Pystyt tehostamaan hauisten kehitystä varsinkin tekniikan ja monipuolisuuden avulla.

Oikea tekniikka

Tekniikka on kaikki kaikessa hauistreenissä. Monelle hauiskäännöt ovat keino boostata egoa, mutta hauiksen treenaaminen ja optimaalinen stimulointi on melko tarkkaakin puuhaa. Hauistreenissä saadaan herkästi liike menemään täysin väärille lihaksille, kuten etuolkapäille jos painoja vain heilutellaan ja ryskätään ilman keskittymistä. On hyvin tärkeä pitää focus lihaksella, keskittyä täysillä saamaan lihakseen hyvä venytys sekä voimakas supistus.

Tärkeimmät asiat mihin sinun tulee tekniikassa kiinnittää huomiota hauisten treenaamisessa on:

• Pidä kyynerpäät paikallaan
• Älä heijaa vauhtia kropalla
• Mind-muscle connection – pyri pääsemään mielessä lihaksen sisälle ja keskity supistamaan lihaksella
• Tee lihasta, älä liikettä

Käytä eri liikekulmia ja otteita

Vaikka hauislihas toimii pääasiallisesti vain ylös ja alas, on hyvä vaihdella treenissä erilaisia liikekulmia ja otteita. Näin hauikset saavat monipuolista rasitusta eri kulmista rasittaen hieman erilailla lihasta. Tee hauiskääntö istuen, seisten, vinopenkillä, jopa maaten penkkiä vasten, scott-penkissä, taljassa, tangolla ja käsipainoilla. Näin saat monipuolisesti hauiksille treeniä ja rasitat hauiksien molempia päitä.

Hauislihakset koostuvat pitkästä ja lyhyestä päästä. Pitkä pää kiinnittyy ylös olkapäähän ja lyhyt pää alas kyynertaipeeseen/kyynervarteen. Erilaiset liikekulmat korostavat supistusta ja rasitusta jommalle kummalle päälle.

Treenaa hauiksia monipuolisesti

Hauiksille kannattaa laajan liikevalikoiman lisäksi tehdä monenlaisia sarjoja ja toistomääriä. On hyvä tehdä hyvin raskaita hauiskääntöjä esimerkiksi vain 6 toiston sarjoja käsipainoilla tai tangolla, mutta on myös paikallaan tehdä eristäviä pumppiliikkeitä hapottaen hauiksia jopa 20 toiston sarjoilla. Näin ollen saadaan kokonaisvaltaiset hyödyt irti ja hauikset kehittymään ja kasvamaan.

Huomioi epäsuora rasitus

Hauisten treenaamisessa kannattaa huomioida treeniohjelmasi kokonaisuus ja kokonaisrasitus. Hauikset palautuvat melko helposti, koska ne ovat pienemmät lihakset kuin moni muu, kuten rinta tai selkälihakset. On kuitenkin syytä huomioida, että hauikset rasittuvat myös muiden lihasten treenissä, kuten esimerkiksi selkätreenissä.

Näin ollen on syytä tarkastella mihin kohtaan treeniviikkoa hauistreeni asettuu suhteessa selkätreeniin. Vältä sitä, että selkä- ja hauistreenit tulevat monelle peräkkäisille päiville eikä hauikset välttämättä pääse kunnolla palautumaan. Tämä voi olla pitkässä juoksussa haitallista kehitykselle.

Katso parhaat liikkeet salilla muille lihasryhmille

• Parhaat ojentajaliikkeet
• Parhaat selkäliikkeet
• Parhaat rintalihasliikkeet
• Parhaat jalkaliikkeet
• Parhaat olkapääliikkeet
• Parhaat alaselkä liikkeet
• Parhaat liikkeet pohkeille

Usein kysytyt kysymykset