HIIT on äärimmäisen tehokas treenimuoto mitä pystyt tekemään helposti kotona. HIIT koostuu lyhyistä ja kovista sarjoista usein aikaa vastaan, joita syklitetään lepotaukojen tai matalemman intensiteetin kanssa. Esimerkkinä HIIT treenistä voit tehdä esimerkiksi 30 sekuntia työtä ja 30 sekuntia lepoa.
HIIT treeni kotona onnistuu ilman laitteita, ilman painoja tai muita apuvälineitä. Se on nopeaa, kätevää ja tarvitset mielellään vain kellon jolla kellottaa sarjoja ja tietysti hiit kotitreeni ohjelman mitä noudattaa. Käymme tässä artikkelissa läpi HIIT treenejä mitä voit tehdä helposti kotona.
HIIT treeni lyhyesti
HIIT tulee sanoista High Intensity Interval Training, eli korkean intenstiteetin intervalliharjoittelu. Treenimuoto eroaa tasasykkeisestä ja perinteisestä kuntoilusta siinä, että silloin kun liikkeitä tehdään, ne tehdään kovalla temmolla ja kovalla intensiteetillä ja tarkoitus on nostaa syke kovaa ylös, jonka jälkeen levätään. Näitä kovia pyrähdyksiä toistetaan eri liikkeillä ja eri tavoin yhdistettynä lepotaukoihin ja kokonaisuutena on rankka, mutta äärimmäisen tehokas treeni.
Voit lukea tarkemmin HIIT treenistä ja HIIT treeneistä salilla erillisestä HIIT treeni oppaastamme. Tässä artikkelissa pureudumme nyt kuitenkin HIIT treeneihin mitä voit tehdä helposti kotona.
HIIT treeni kotona – 3 esimerkkitreeniä
HIIT-treeni kotona aloittelijalle
Tämä HIIT-treeni sopii hyvin aloittelijoille, joilla ei ole paljoa treenikokemusta. Liikevalinnat ovat tarpeeksi yksinkertaiset ja helpot ja voit itse säädellä temmon ja edetä täysin omaan tahtiin. Muista kuunnella omaa kehoa ja tuntemuksiasi. Jos jaksat hyvin, paina hyvällä sykkeellä loppuun asti!
- Kantapääjuoksu
- Juokse paikallaan kantapäiden osuen takapuoleen
- Pyri löytämään tasainen rytmi
- Tee liikettä 30 sekuntia
- Burpee
- Seiso jalat hartioiden leveydellä
- Laskeudu maahan mahalleen
- Nouse ylös ja hyppää ylös niin ylös kuin pääset
- Toista liikettä 30 sekuntia
- Askelkyykky vuorojaloin
- Astu eteen toisella jalalla
- Tuo itsesi askelkyykystä ylös ja vaihda jalkaa
- Toista 30 sekuntia
Toista näitä kolmea liikettä peräkkäin. Tee aina 30 sekuntia per liike ja 30 sekunnin tauko liikkeiden välissä. Kolmannen eli viimeisen liikkeen jälkeen pidä 1 minuutin tauko. Tee yhteensä 3-5 kierrosta lähtötasosi mukaan.
Tee lopuksi kevyt loppuverryttely, esimerkiksi muutaman minuutin reipas kävely ja kevyet venytykset etureisille, takareisille, pakaroille, rintalihaksille ja selälle.
Helppo HIIT-treeni kotona
Kotona pystyt helposti tekemään sekä yksinkertaisia että monipuolisiakin HIIT jumppia. Tämä HIIT- treeni on helppo tehdä kotioloissa nopeasti yksinkertaisilla liikkeillä. Tämän treenin kesto on vain 12 minuuttia.
- Polvennostojuoksu x 30 sekuntia
- Vatsalihasliike x 30 sekuntia
- Puoli burpee x 30 sekuntia
- Puoli burpeessa sinun ei tarvitse mennä lattiaan saakka, vaan riittää kun jäät käsinojaan ja siitä ylös
Tee liikkeitä aina 30 sekunnin ajan, mutta pidä vain 15 sekunnin tauko liikkeiden välillä. Pidä kierrosten välillä 1 minuutin tauko. Tee yhteensä 3 kierrosta.
Treeni on kovatempoinen, sillä se kestää vain 12 minuuttia. Joudut toden teolla puskemaan tässä treenissä!
Rankka 30min HIIT-treeni kotona
Tämä treeni on rankka 30 minuuttia kestävä HIIT jumppa kotona. Liikkeet ovat monipuolisia ja kokonaisvaltaisia, mitkä haastavat koko kroppaa.
- X-hyppy x 30 sekuntia
- Askelkyykkykävely x 30 sekuntia
- Etunojapunnerrus x 30 sekuntia
- Burpee x 30 sekuntia
- Lankkupito x 1min
Tee kaikkia liikkeitä 30 sekuntia 30 sekunnin tauolla. Lankkupitoa tehdään 1 minuutti. Kierros kestää yhteensä 5 minuuttia, jonka jälkeen 1 minuutin tauko kierrosten välillä. Tee yhteensä 5 kierrosta. Kokonaiskesto 30 minuuttia.
Muut HIIT treeni artikkelit
Usein kysytyt kysymykset
HIIT-treeniä voi tehdä kotona erittäin hyvin. Et tarvitse muuta kuin oman kehonpainon ja tarpeeksi tilaa ympärillesi ja pystyt tekemään hyvin monipuolisia ja tehokkaita HIIT-treenejä kotona.
HIIT kotitreeni ei vaadi mitään apuvälineitä. Pystyt tekemään HIIT treenin kotona täysin omalla kehonpainolla ja kehonpainoliikkeillä. Pystyt kuitenkin tekemään treenistä monipuolisempaa, jos sinulla on käytössä esimerkiksi käsipainoja, hyppynarua, jumppapalloa tai vastuskuminauhoja.
HIIT kotijumpalla voi laihtua, kun teet HIIT-treenejä säännöllisesti ja hyvällä intensiteetillä. Kalorinkulutus on HIIT-treeneissä kovaa ja jos pidät vielä ruokavaliostasi huolta ja syöt alle kulutuksen, laihdut varmasti.
Parhaita liikkeitä mitä voit tehdä HIIT-treenissä kotona on esimerkiksi kyykky, askelkyykky, kyykkyhyppy, burpee eli yleisliike, etunojapunnerrukset, vatsalihasliikkeet, lankkupito ja esimerkiksi X-hypyt. Voit myös tuoda muita liikkeitä mukaan jos sinulla on käsipainoja tai täyttää esimerkiksi vesipullon jota käyttää lisäpainona. Näin voit tehdä vielä esimerkiksi hauiskääntöjä, pystypunnerrus, vipunostaja tai rinnallevetoja ja tempauksia.
