Käsittelemme tässä artikkelissa kreatiinia. Luettuasi artikkelin tiedät mitä kreatiini on, miten se vaikuttaa ihmiskehoon ja kuinka käyttää ja annostella kreatiinia oikein tukena kuntosaliharjoittelua. Sisällysluettelon kautta voit siirtyä haluaamasi kohtaan nopeasti halutessasi.
Kreatiini – mitä se on?
Kreatiini on luonnossa esiintyvä aminohappo, mitä löytyy muun muassa ihmisen lihaksistosta ja aivoista. Kreatiini toimii energiavarastona ja auttaa ihmiskehoa tuottamaan niin sanottua ATP-energiaa, jota ihminen tarvitsee lihasten toimintaan.[1] Kreatiini muodostuu kolmen muun aminohapon, arginiinin, lysiinin ja metioniinin yhdistelmänä.
Yleisesti kreatiinista puhuttaessa kuitenkin tarkoitetaan sen käyttöä lisäravinteena, josta tässäkin artikkelissa pääasiassa puhumme. Kreatiini on yksi yleisimmistä ja tutkituimmista lisäravinteista ja se on hyvin suosittua monien lajien harrastajien keskuudessa, mutta erityisesti suorituskykyä vaativissa lajeissa. Kreatiinin käyttö voi johtaa parantuneeseen suorituskykyyn erityisesti lyhytaikaisissa ja kuormittavissa suorituksissa, kuten kuntosaliharjoittelussa tai muissa räjähtävissä voimaa ja nopeutta vaativissa suorituksissa.[2]
Kannattaa myös lukea paras kreatiini vertailuamme, missä vertailimme eri kreatiineja ja poimimme parhaat esille. Löydät sivulta varmasti itsellesi sopivan kreatiinin.
Miten kreatiini vaikuttaa elimistössä?
Ihmisen munuaiset ja maksa tuottavat kreatiinia itse n. 1 gramma per päivä, mutta noin puolet ihmisen saamasta kreatiinista tulee ruuasta, kuten lihasta ja kalasta. Kreatiinin vaikutusmekanismi toimii siten, että kreatiinia kulkeutuu lihaksiin, missä se varastoituu fosfokreatiinina. Fyysisissä suorituksissa fosfokreatiini muuntuu ATP:ksi (adenosiinitrifosfaatti) jota lihakset käyttävät energianlähteenä. Se miksi kreatiinia käytetään lisäravinteena, on lihasten fosfokreatiinitasojen lisääminen.[3] Näin ollen lihaksilla on enemmän fosfokreatiinia mitä muuntaa ATP:ksi, eli energiaksi.
Kreatiinimonohydraatti
Kreatiinia löytyy hieman eri muodoissa, mutta yleisimmin kreatiinista puhuttaessa tarkoitetaan kreatiinimonohydraattia ja lisäravinnekäytössä juuri monohydraatti on tutkituin ja toimivin muoto. Tämä on myös nimi, jonka löydät lisäravinnepurkin kyljestä.
Muita kreatiinin muotoja ovat muun muassa kreatiini etyyli esteri, josta on jonkin verran tutkimusta ja puhetta[4] , että se voisi olla lisäravinteena monohydraattiakin tehokkaampi, mutta myös päinvastaisia näkemyksiä on tieteen saralta tullut.[5] Siksi monohydraatti on ja pysyy kreatiinin suositeltavana muotona lisäravinteena.
Kreatiinin käyttö lisäravinteena
Kreatiinia on yksi eniten käytetty lisäravinne. Monet tutkimukset näyttävät, että kreatiinilla voidaan saavuttaa jopa 10% kasvua voimatasoissa.[6] Siitä on niin hyötyä voimatasojen nostossa, kuin lihasmassan kasvatuksessa ja palautumisessa, sekä välillisesti myös rasvanpolttoon. Nykyään kreatiinia myydään lisäravinteena lähes joka paikassa, urheilu- ja ravitsemusliikkeissä sekä ruokakaupoissa. Miten kreatiinia tulisi kuitenkin käyttää oikein? Katsotaan siitä seuraavaksi.
Kreatiinin tankkaus ja annostus
Kreatiinin käyttöä ohjeistetaan aloittamaan kreatiini tankkauksella. Kreatiini tankkaus pyrkii siihen, että ensimmäisten viikkojen aikana lihasten fosfokreatiinipitoisuus nousisi nopeasti mahdollisimman korkealle, jonka jälkeen pienemmällä annoksella tätä tasoa pystytään ylläpitämään. Tätä voi sanoa melkeimpä kreatiini kuuriksi, minkä voi ottaa alkuun kun aloittaa kreatiinin käytön tai aloittaa uudelleen pidemmän tauon jälkeen.
Kreatiini tankkaus:
1. Ota päivässä kreatiinia 20-25 grammaa 5-7 päivän ajan
2. Ylläpidä tankkauksen jälkeen ottamalla 5g päivässä (teelusikallinen kreatiinia on n. 5g)
Kreatiinin käytön voi aloittaa myös ilman tankkausjaksoa ottamalla vain sen n. 5g per päivä. Tällöin lihasten fosfokreatiinitasojen huipun saavuttaminen kestää vain hieman kauemmin.
Kreatiini ennen vai jälkeen treenin?
Tämä on asia mikä monia askarruttaa, mutta tutkimuksien mukaan ei ole käytännössä merkitystä milloin kreatiinin otat. Kreatiinin voit siis ottaa ennen tai jälkeen treenin.[7]
Suosittelemmekin tekemään kreatiinin oton mahdollisimman helpoksi ja ottamaan sen aina palautusjuoman yhteydessä. Yhdistä esimerkiksi heraproteiini, maltodekstriini ja kreatiini ja sinulla on jo erittäin toimiva palautusjuoma käytössäsi. Kreatiini ja heraproteiini (konsentraatti tai isolaatti) varsinkin yhdessä otettuna ovat äärimmäisen hyvä kombinaatio minkätasoiselle treenaajalle tahansa.
Kreatiinin haitat ja hyödyt
Monista lisäravinteista on paljon hyötyjä ja kreatiini on yksi turvallisimmista ja tutkituimmista, millä on todistetusti hyötyjä.
Parhaat hyödyt
Kreatiini, kuten mainittua vaikuttaa voimantuottoon ja lihasten energiansaantiin. Parhaita hyötyjä siis mitä kreatiinista voi saada on voimatasojen nousu. Treenissä voi huomata, että painot nousevatkin hieman kevyemmin mitä aiemmin ja tankoon saa laittaa lisää rautaa. Tämän seurauksena myös lihasmassan kasvu voi kiihtyä. Voiman ja massan lisäksi myös palautuminen voi hieman nopeutua normaaliin nähden.
Haitat
Kreatiinilla, kuten monilla muillakin lisäravinteilla saattaa kuitenkin olla myös haittavaikutuksia joillekin ihmisille. Kreatiini aiheuttaa painonnousua, joskin tästä ei kannata hirveästi huolestua, sillä se on normaalia ja kuuluu kreatiinin vaikutuksiin. Kreatiini auttaa keräämään lihaksen sisään nestettä, joka voi nostaa myös kehonpainoa.
Joillakin ihmisillä kreatiini voi aiheuttaa mahakipua tai ripulia, mutta nämä ovat hyvin harvinaisia oireita. Kreatiinin on myös puhuttu pitkällä käytöllä potentiaalisesti aiheuttavan munuaisvaivoja, mutta tästä ei ole kunnollista tutkimusnäyttöä joka osoittaisi sen todeksi. Jos kreatiinin käyttö aiheuttaa sinulle mitään tämäntapaisia oireita, on syytä kääntyä lääkärin puoleen.
Suosittelemme myös käyttämään ainoastaan tunnettujen ja luotettavien merkkien kreatiinituotteita. Kuten kaikkien lisäravinteiden kanssa tulee olla tarkkana missä ne on valmistettu ja mistä ne on tilattu tai ostettu.
Kreatiini ja alkoholi
Kreatiinin ja alkoholin vaikutusta toisiinsa on tutkittu ja kiistelty jo jonkin aikaa. Kreatiinin hyötyjä listasimme juuri yläpuolella, mutta alkoholin on todettu ennemmin heikentävän näitä hyötyjä kuin olevan neutraali tai positiivinen sen suhteen. Käsittelemme tarkemmin kreatiini ja alkoholi aihetta erillisessä artikkelissamme, josta voit lukea lisää.
Kahvi ja kreatiini
Myös kofeiinin on väitetty aiemmin estävän kreatiinin toimimista, mutta nykytutkimuksen valossa näyttää siltä, että sillä ei juuri ole merkitystä, juoko esimerkiksi kahvia kreatiinin kanssa samaan aikaan. Kreatiini ja kofeiini vaikuttaa kehossa eri aikaväleillä eivätkä juuri vaikuta toisiinsa. Voit lukea lisää aiheesta omasta artikkelistamme täältä: kahvi ja kreatiini.
Usein kysytyt kysymykset
Kreatiini on yksi yleisimmin käytetyistä lisäravinteista. Kreatiini on aminohappo, jota voidaan käyttää lisäravinteena nostamaan voimatasoja, lisäämään lihasmassaa ja edistämään palautumista.
Kreatiinilla on tutkitusti todettu olevan hyötyä voiman ja lihasmassan kasvatuksessa. Suositus kreatiinin käytössä on n. 5g eli noin teelusikallinen per päivä, jolla voi saada hyötyä niin painoharjoitteluun tai nopeutta vaatiivissa lajeissa, kuten pikajuoksussa.
Kreatiinin ajoituksella ei tutkitusti ole merkitystä. Kreatiinia voi ottaa joko ennen treeniä tai treenin jälkeen, vaikutus on aina sama.
Kreatiini vaikuttaa kehossa siten, että kulkeutuessaan lihaksiin, se varastoituu fosfokreatiinina, joka taas muuntuu ATP:ksi, jota lihakset käyttävät energiana. Korkeammat fosfokreatiinitasot lihaksissa mahdollistaa kovemman voimantuoton lisääntyneen energian myötä.
Ulkoisesti kreatiini voi joillakin aiheuttaa lievää turvotusta ja painonnousua, sillä se kerää kehoon nestettä.
Kreatiini ei ole doping-aine, eikä se löydy kiellettyjen aineiden listalta. Kreatiini on yksi tutkituimmista urheiluravinteista ja todettu turvalliseksi.
Alle 18-vuotias voi käyttää kreatiinia, mutta alaikäisten kohdalla suositellaan olemaan hyvin tarkkoja lisäravinteiden käytöstä ja keskittyä runsaaseen ja tasapainoiseen ruokavalioon. Kuitenkin pitkällä teini-iässä olevat treenaajat voivat pienissä määrin käyttää turvallisesti kreatiinia, mutta nuoremmille sitä ei suositella.
Lähteet
1. Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. The metabolic burden of creatine synthesis. Amino Acids. 2011 May
2. Riesberg LA, Weed SA, McDonald TL, Eckerson JM, Drescher KM. Beyond muscles: The untapped potential of creatine. Int Immunopharmacol. 2016 Aug
3. Brault JJ, Towse TF, Slade JM, Meyer RA. Parallel increases in phosphocreatine and total creatine in human vastus lateralis muscle during creatine supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Dec;17
4. Gufford BT, Ezell EL, Robinson DH, Miller DW, Miller NJ, Gu X, Vennerstrom JL. pH-dependent stability of creatine ethyl ester: relevance to oral absorption. J Diet Suppl. 2013 Sep
5. Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 19
6. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov
7. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017)
