Penkkimaksimin arvioiminen ilman laskuria tai kaavaa voi olla hankalaa. Tällä penkkilaskurilla voit kuitenkin arvioida oman suhteellisen tarkasti. Saat teoreettisen ykkösmaksimisi laskurilla sarjapainojen ja toistojen perusteella.
Penkkilaskuri ohjeet
Penkkipunnerruslaskuri on hyvin yksinkertainen. Se laskee yhden toiston maksimin, kun syötät vain sarjapainon ja toistomäärän, minkä olet treenissäsi pystynyt tekemään.
1. Syötä sarjapaino kiloissa
2. Syötä maksimitoistomääräsi kyseisellä painolla
3. Laskuri antaa sinulle arvion yhden toiston maksimistasi penkissä
Penkkipunnerruslaskuri
Näin penkkipunnerruslaskuri toimii
Laskuri toimii tieteellisesti tutkitulla Brzyckin kaavalla, joka antaa hyvin lähelle oikean arvon penkkimaksimille.[1] Kaava menee seuraavasti:
Kaava laskee ykkösmaksimin suhteessa sarjapainoihin ja tehtyihin toistoihin. Mitä enemmän toistoja painolla tekee tai mitä isompi on sarjapainojen kuorma, sitä ylemmäs ykkösmaksimin arviokin kohoaa luonnollisesti. Kaava ja laskuri ei tietenkään ole 100% tarkka, mutta antaa hyvää osviittaa ykkösmaksimista.
Vuonna 2007 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin, kuinka tarkkaan kaavalla pystyy määrittämään potentiaalisen ykkösmaksimin. Tulokset olivat yllättävänkin tarkat. Tutkimuksessa määritettiin niin sanottu korrelaatiokerroin (correlation coefficient), joka oli r=0.99. Korrelaatiokerroin näyttää, kuinka tarkasti kaksi arvoa seuraa toisiaan. Korrelaatiokerrointa mitataan asteikolla -1 ja 1 välillä, missä negatiivinen lukema todistaa korrelaation olevan päinvastainen, nollan olevan mitätön korrelaatio ja ykkösen olevan täydellinen korrelaatio. Penkkilaskurin käyttämän kaavan korrelaatio on 0.99, eli lähes täydellinen korrelaatio, joka on hämmästyttävän tarkka.
Sama Brzyckin kaava pätee myös muihin isoihin liikkeisiin kuten kyykkyyn ja maastavetoon. Voit laska sarjapainolaskurin avulla ykkösmaksimiarvion kaikkiin kolmeen liikkeeseen.
Paranna ykkösmaksimia tekniikalla
Penkin ykkösmaksimiin vaikuttaa erityisen paljon tekniikka. Pelkällä tekniikalla voi parantaa huomattavasti tulostaan, kun taas huono tekniikka voi huonontaa tulosta. Suosittelemme kaikille, jotka haluavat saada lisää kiloja penkkiin, opettelemaan penkkitekniikan erityisen hyvin. Liikkeelle voi lähteä penkkipunnerrus tekniikka – artikkelistamme, missä neuvomme juurta jaksaen kuinka oikea penkkipunnerrus tekniikka menee ja miten saat lisää tehoja irti.
Kun olet laskenut penkkilaskurillamme potentiaalisen maksimisi, voit lähteä tavoittelemaan sitä, tai asettaa tavoitteen hieman ylemmäksi, esimerkiksi 5-10kg laskurin osoittamaa tulosta korkeammalle.
Usein kysytyt kysymykset
Yhden toiston maksimin penkkiin voit laskea käyttäen Brzyckin kaavaa. Kaava on hieman monimutkainen, joten suosittelemme käyttämään apuna penkkilaskuriamme, joka käyttää juuri tätä kaavaa.
Brzyckin kaava on seuraava: 1RM=w(36/(37−r))
Kaavassa w=sarjapainot ja r=toistot. Pystyt näin laskemaan 1RM = yhden toiston maksimin.
Penkkilaskuri laskee teoreettisen yhden toiston maksimin sarjapainojen ja toistojen perusteella. Voit siis määrittää tekemäsi sarjojen perusteella, mikä on mahdollinen ykköstuloksesi penkissä. Kun asetat laskuriin sarjapainon ja sillä saamiesi toistojen määrän, laskuri laskee penkkimaksimisi arvion samantien.
Kyllä, penkkilaskuria voi käyttää myös muihin liikkeisiin. Maastaveto laskuri ja kyykkymaksimilaskuri käyttävät täysin samoja kaavoja.
