Jalkatreeni salilla – Top 10 parhaat jalkaliikkeet

Jalkatreeni eli jalkapäivä

Jalkatreeni, Leg Day, Jalkapäivä, miksikä kukin haluaa sitä kutsuakaan, on kiistatta treenien kuningas. Jalkapäivä on monelle se treeniviikon raskain ja vaatii erityistä ponnistelua niin fyysisesti kuin henkisesti.

Jalkalihakset ovat ihmiskehon isoimmat lihakset ja niiden treenaaminen on sen vuoksi kovalla teholla tehtynä raskasta. Jos jalkatreenissä treenataan kaikki suuret lihakset samassa treenissä (etureidet, takareidet, pakarat, pohkeet), treenaataan käytännössä puolet kehon lihaksistosta samalla kerralla.

Mistä sitten koostuu paras jalkatreeni ja millä liikkeillä? Käymme tässä artikkelissa läpi parhaat jalkaliikkeet salilla ja saat myös täysin ilmaiseksi tehokkaan jalkatreeniohjelman.

Mistä muodostuu hyvä jalkatreeni?

Raskaat vapaapainoliikkeet ovat avain tehokkaaseen jalkojen treenaamiseen. Erilaiset kyykyt, maastavedot ja prässit ovat loistavia valintoja jalkatreeniin. Kun on kyse isoista lihaksista, on treenissä oltava myös tarpeeksi intensiteettiä. Jalkoja tulee siis kurittaa tarpeeksi kovaa niitä kehittääkseen. 

Hyvä jalkatreeni on intensiivinen, tarpeeksi kova sekä monipuolinen. Jalkatreeni voidaan jakaa joko osiin tai tehdä kaikkia jalkalihaksia eli etureisiä, takareisiä, pakaroita ja pohkeita. Usein joku näistä osa-alueista jää vähemmälle huomiolle, erityisesti pakarat ja pohkeet. Kokonaisvaltaisen kehityksen saat kun pidät huolta että jalkatreeni sisältää liikkeitä kaikille näille lihaksille, tai teet viikossa useamman treenin jossa kaikki jalkojen lihasryhmät saa osuutensa.

Käydään läpi myös muita tärkeitä seikkoja.

Jalkatreenin tulee sisältää tarpeeksi volyymiä

Jalkatreenejä voi tehdä monilla eri tavoilla riippuen paljon omista tavoitteista. Voimatreenaajien kannattaa tehdä raskailla kuormilla lyhyempiä sarjoja, kun taas lihaksen kasvatukseen toimii paremmin suuremman volyymin jalkatreenit. Tutkimuksissa on havaittu suuremman volyymin jalkatreenit kehittävämmäksi hypertrofian, eli lihaskasvun näkökulmasta.[1]

Volyymi = sarjat * toistot

Volyymi on yhtä kuin sarjojen määrä kerrottuna toistoilla. Niille, jotka haluavat lisää lihasmassaa jalkoihin, kannattaa tehdä enemmän sarjoja ja enemmän toistoja. Muista kuitenkin suhteellisen raskaat painot toistoalueen ollessa n. 6-15 välillä. Voimatreenaajille riittää alhaisempi volyymi, kun taas kuormat kasvavat huomattavasti toistojen ollessa useasti välillä 1-6 per sarja.

Jalkatreeni lämmittely

Lämmittely on erittäin tärkeää kaikessa treenaamisessa ja erityisesti jalkatreenissä. Lämmittely ennen jalkatreeniä on tärkeää muistaa, sillä on kyse isoista lihaksista ja lihaksista mitkä liikuttavat monia isoja niveliä.

Monet jalkaliikkeet ovat ns. moninivelliikkeitä, joten on tärkeää että koko kroppa on hereillä ja lämpimänä ennen kunnon jalkapäivää. Lonkat, alaselkä ja yläselkä ovat kaikki omalla tavallaan mukana jalkatreenissä ja jos nämä eivät ole tarpeeksi lämpimänä, voi loukkaantumisriski kasvaa huomattavasti.

Miten jalkatreeni lämmittely kannattaa tehdä?

Hyvä lämmittely koostuu kolmesta osasta:

1. Yleislämmittely
2. Dynaaminen venyttely
3. Liikekohtainen lämmittely

Ensin on hyvä tehdä yleislämmittely, jolla saadaan koko kroppa hereille, sykettä ja kehon lämpötilaa ylös. Tämä voi olla esim. juoksumatolla juoksemista, soutulaitetta tai kuntopyörää. Hyvä yleislämmittely tuo jo pienen hien päälle. Ennen kovaa jalkatreeniä polje esimerkiksi kuntopyörää tai crosstraining laitetta 10 minuuttia.

Toisena vaiheena on dynaaminen venyttely. Dynaamiset venytykset ovat lyhyitä ja liikkuvia tai pumppaavia. Ei siis paikallaan olevia staattisia venytyksiä. Dynaamisen venyttelyn on todettu parantavan liikkuvuutta ja liikelaajuuksia ennen treeniä.[2]

Kolmantena voimme lähteä tekemään jo ensimmäistä varsinaista liikettä. Ennen varsinaisia työsarjoja on syytä tehdä liikekohtainen lämmittely. Tee siis ainakin 3 sarjaa nousevalla painolla ennen varsinaisia sarjoja. Myöhemmin treenissä, mitä pidemmälle treeni etenee, sitä vähemmän liikekohtaisia lämmittelysarjoja tarvitaan.

Top 10 parhaat jalkaliikkeet salilla

Jalkaliikkeitä on paljon erilaisia, mutta parhaat erottuvat helposti joukosta. Vapailla painoilla tehdyt liikkeet ovat ehdottomasti parhaita, vaikka nykyään voi myös löytää erinomaisia jalkalaitteitakin monilta saleilta.

Käydään läpi 10 parasta jalkaliikettä mitä voit tehdä salilla. Huom, emme ole tähän listannut erikseen pohjeliikkeitä.

Takakyykky

Takakyykky on yleisesti kuntosaliliikkeiden kuningas. Se on kokonaisvaltaisin jalkaliike mitä voit tehdä ja se osuu hyvin kaikkiin jalkojen lihaksiin, niin etureisiin, takareisiin kuin pakaroihin. Lisäksi se kuormittaa ja haastaa keskivartaloa ja koko kehoa.

Perinteisen kyykyn on tutkimuksissa todettu jopa erityisesti lisäävän lihaskasvua edistävien hormonien tuotantoa kehossa.[3] 

Hyvän jalkatreenin voi saada aikaiseksi jopa pelkällä takakyykyllä, kun tekee tarpeeksi sarjoja ja toistoja. Varsinkin yksinkertaisissa treeniohjelmissa tämä voi olla kaikki mitä tarvitset.

Pikaohjeet takakyykkyyn:

1. Asetan tanko niskan taakse takaolkapäiden tasalle tukevasti
2. Ota noin hartioiden levyinen haara-asento ja jalkaterät hieman ulospäin
3. Vedä keuhkot täyteen ilmaa ja lähde laskeutumaan alas
4. Mene niin alas kuin pääset ilman että tekniikka hajoaa (reisiluu vaakatasossa on hyvä mittari)
5. Kyykkää ylös ja vedä uudet hapet keuhkoihin ja toista

Etukyykky

Etukyykky on takakyykyn ohella yksi kovimmista liikkeistä salilla yleisesti. Jaloille se on myös mitä parhain liike, erityisesti etureisille. Etukyykky haastaa toden teolla myös keskivartaloa ja vaatii äärimmäisen hyvää tekniikkaa. Huonolla tekniilla tehdessä etukyykky on armoton, sillä tanko usein tipahtaa lattialle etkä pysty jatkamaan sarjaa.

Tästä syystä etukyykky on melko turvallinenkin, sillä tekniikan kustannuksella liikeittä ei useinkaan pysty jatkamaan pitkään.

Etukyykky sopii erittäin hyvin niin lihasmassan kasvattamiseen kuin voimatreeniin. 

Pikaohjeet etukyykkyyn:

1. Aseta tanko kaulalle joko ristiotteella tai painonnosto-otteella
2. Ota noin hartioiden levynen tai hieman kapeampi haara-asento
3. Vedä keuhkot täyteen ilmaa, pidä kyynerpäät ylhäällä ja lähde laskeutumaan alas
4. Mene niin alas kuin pääset ilman että tekniikka kärsii
5. Kyykkää ylös ja vedä uudet hapet ja toista

Maastaveto

Maastaveto on jalkojen taka-akselin, eli takareisien ja pakaroiden sekä myös koko selän liike. Maastavedossa pystytään käyttämään isoja kuormia ja stimuloimaan lihasta voimakkaasti. Näin se sopii hyvin jalkojen voimatreeniin, mutta myös lihasmassan kasvatukseen tähtäävänä. 

Maastavedon eri variaatioilla voidaan myös kohdistaa liikettä erityisesti haluttuun paikkaan tehokkaasti. Mave rasittaa myös koko kehoa buustaten hormonitoimintaa raskaiden kyykkyjen tavoin.

Suosittelemme maastavedossa n. 6-12 toiston sarjoja raskailla tai keskiraskailla painoilla. Ole kuitenkin tekniikan kanssa tarkkana että vältyt loukkaantumisilta. 

Pikaohjeet maastavetoon

1. Asetu tangon eteen siten että tanko on puolivälissä jalkaterien päällä
2. Ota tangosta kiinni juuri säärien ulkopuolelta
3. Vedä keuhkot täyteen ilmaa ja ns. löysät pois tangosta (tunnet tangossa pienen väljyyden)
4. Pidä selkä suorana, rinta ulkona ja lähde vetämään painoa ylös
5. Älä yliojenna selkää ylhäällä vaan pysäytä liike kun olet pystysuorassa
6. Vedä keuhkot ylhäällä täyteen uutta ilmaa ja laske painot alas rauhallisesti samaa rataa
7. Toista

Lue tarkemmin maastavedon tekniikasta erillisestä maastaveto oppaamastamme.

Askelkyykky

Yhdellä jalalla tehtävät liikkeet osuvat äärimmäisen hyvin jalkojen lihaksille ja yksi parhaista on askelkyykky. Liike ottaa laajalti kaikkiin jalkojen lihaksiin, riippuen hieman suoritustekniikasta. Lyhyemmällä askelluksella voidaan painottaa hieman enemmän etureisiä, kun taas pidemmällä askeleella ja erilaisella polvikulmalla voidaan kuormittaa enemmän takareisiä ja pakaroita.

Liike on monipuolinen ja sopii sekä raskailla painoilla tehtäväksi, että myös pitkille sarjoille. Askelkyykkyä voi myös tehdä monin eri tavoin. Ylemmän kuvan mukaisesti liike onnistuu levytangolla, mutta myös esimerkiksi käsipainoilla, levypainolla, kahvakuulilla, smith-laitteessa tai muilla variaatioilla.

Pikaohjeet askelkyykkyyn

1. Ota valitsemasi paino (tanko, käsipainot, yms)
2. Pidä ryhdikäs asento ja astu toisella jalalla eteen
3. Laskeudu kyykkyyn siten että etummaisen jalan polvikulma on n. 90
4. Takimmaisen jalan polvi koskettaa lähes maata
5. Pidä paino etummaisen jalan kantapäällä 
6. Työnnä itsesi takaisin ylös etummaisella jalalla
7. Toista joko samalle jalalle tai toiselle jalalle vuorotellen

Suorinjaloin maastaveto

Suorinjaloin maastaveto on maastavedon variaatio, jolla pystytään kohdentamaan liikettä hyvin voimakkaasti takareisille ja pakaroille. Pitämällä jalat enemmän suorassa, rasitusta viedään pois selältä ja etureisiltä verrattuna perinteiseen maastavetoon.

Liikettä pystytään tekemään isoilla kuormilla, joten sillä saadaan kovan venytyksen ja supistuksen ansiosta kova rasitus kohdelihaksille. Suorinjaloin maastavetoa pidetäänkin tästä syystä yhtenä parhaista takareisitreenin liikkeistä.

Liike sopii niin lyhyisiin ja raskaisiin sarjoihin voimatreenaajille, mutta myös pidemmille jopa 10-20 toiston sarjoihin lihasmassan kasvtukseen sekä lihaskunnon kehittämiseen.

Pikaohjeet suorin jaloin maastavetoon

1. Aloita liike ylhäältä nostamalla tanko telineestä
2. Ota n. hartioiden levyinen haara-asento tai hieman kapeampi
3. Pidä keskivartalo tiukkana ja pieni kulma polvissa (ei täysin suorana)
4. Lähde työntämään takapuolta taakse samalle laskien tankoa jalkoja pitkin
5. Pysäytä liike noin polvien alapuolella, kun tunnet voimakkaan venytyksen takareidessä
6. Nosta tanko ylös työntämällä lantiota eteen ja supistamalla pakaralla ja takareisillä

Voit tutustua liikkeeseen tarkemmin maastaveto suorin jaloin oppaastamme.

Jalkaprässi

Miksi?:

Jalkaprässi on monipuolinen ja turvallinen laite, millä pystytään monella eri tavalla treenaamaan jalkoja. Liikkeen voi tehdä monilla eri jalka-asennoilla ja liikettä pystytään kohdentamaan eri jalkojen lihaksille. 

Hyvin kapealla asennolla voidaan kohdentaa prässiä etureisille, kun taas leveämmällä asennolla ja jalat hyvin ylhäällä jalkalevyssä voidaan liikettä saada enemmän takareisille ja pakaroille. Prässiä voidaan tehdä raskailla painoilla tai kevyemmillä painoilla hyvin tuloksekkaasti.

Jalkaprässi sopii sekä kokeneemmille treenaajille kuin aloittelijoillekin. Aloittelevien treenaajien on hyvä tehdä prässiä esimerkiksi 10-15 toiston sarjoja.

Hack-kyykky

Miksi?:

Hack-kyykky on jalkalaitteista yksi parhaimmista. Vaikka yleisesti ottaen kannattaa suosia vapaita painoja, on hack-kyykky hyvä laitteena sillä se on raskas kyykkyliike. 

Hack-kyykyllä pystytään erityisen hyvin treenaamaan etureisiä. Hack-kyykky sopii hieman pidempiin sarjoihin ennemmin kuin maksimisuorituksiin ja lyhyisiin sarjoihin. Suosittelemme tekemään hack-kyykkyä n. 8-15 toiston sarjoja.

Lantionnosto

Miksi?:

Yksi parhaista pakaraliikkeistä on lantionnosto eli hip thrust. Lantionnostossa pystytään käyttämään hyvin isoja rautoja ja saamaan kova rasitus pakaralihaksille. Liike on helppo tehdä eikä vaadi kuin lantion päälle asetettavan lisäpainon ja yläselän alle penkin tueksi.

Lantionnoston voi tehdä kuvan mukaisesti levytangolla, tai aloitteleville treenaajille käy myös käsipaino tai kahvakuula. Kokeneemmat treenaajat kuitenkin tarvitsevat tarpeeksi painoa liikkeeseen, johon parhaiten soveltuu levytanko ja levypainot.

Vapailla painoilla tehtävät raskaat liikkeet, jotka pystytään lantionnoston tavoin kohdentamaan yhdelle lihasryhmälle ovat äärimmäisen kehittäviä.

Bulgarialainen kyykky

Bulgarialainen kyykky on askelkyykyn variaatio, missä takimmainen jalka on nostettu tuen, kuten penkin päälle. Bulgarialainen kyykky ottaa äärimmäisen hyvin kaikkiin jalkojen lihaksiin mutta erityisesti pakaroihin ja etureisiin. Myös takareidet ovat voimakkaasti liikkeessä mukana sekä myös keskivartalo.

Liikkeessä saadaan laaja liikerata ja se vaatii hyvin myös tasapainoa joka tekee liikkeestä haastavan. Askelpituutta vaihtelemalla voidaan kohdistaa liike hieman enemmän halutessaan etureisille tai takareisille/pakaroille. 

Voit lukea tarkemmin liikkeestä omalta bulgarialainen kyykky oppaastamme.

Reisikoukistus

Miksi?:

Yleisesti vapaat painot ovat ensisijaisia liikkeitä jalkatreenissä, mutta reisikoukistus on harvoja laitteita prässin ja hack-kyykyn ohella mitä todella suosittelemme. Se on hyvä eristävä takareisille, missä vain polvinivel on mukana. Koukistuksissa saadaan äärimmäisen kova supistus ja polte aikaan takareisille, jolla on hyvä viimeistellä jalkatreeni. 

Reisikoukistuslaitteita on yleensä sekä maaten että istuen, mitkä kummatkin ovat hyviä vaihtoehtoja. Laitetta on helppo käyttää ja sopii niin aloittelijoille kun kokoneille treenaajille.

Jalkapäivä ohjelma – tehokas esimerkkitreeni

Tämä jalkatreeni ohjelma haastaa kintut toden teolla. Tällä treenillä saat sekä voimaa että lihasmassaa jalkoihin.

* supersarja = liikkeet tehdään putkeen ilman taukoa välissä

Katso parhaat liikkeet myös muille lihaksille

• Parhaat pakaraliikkeet salilla
• Parhaat rintaliikkeet
• Parhaat selkäliikkeet
• Parhaat olkapääliikkeet salilla
• Parhaat ojentajaliikkeet salilla
• Parhaat hauisliikkeet
• Parhaat pohjeliikkeet

Usein kysytyt kysymykset