Käymme tässä artikkelissa läpi, mitä tarkoittaa Push Pull Legs ohjelma ja annamme sinulle ilmaiseksi erilaisia toimivia esimerkkejä tästä treeniohjelmasta.
Mikä on Push Pull Legs ohjelma?
Push,Pull,Legs on yksi yleisimmistä treenijaoista mitä voidaan tehdä kuntosalilla. Nimitys on suosittu englanniksi ja myös Suomessa monet käyttävät tätä englanninkielistä nimitystä. Suomeksi työntävät, vetävät, jalat on hyvä treeniohjelma niin jo harjaantuneille treenaajille kuin vähemmän kokemusta omaaville treenaajille.
Tarkennuksena, tässä ohjelmassa Push ja Pull tarkoittavat nimenomaan yläkropan työntäviä ja vetäviä treenejä. Ohjelmassa siis jaetaan yläkroppa kahteen eri treeniin, joissa tehdään yläkropan työntävät lihakset sekä yläkropan vetävät lihakset.
Yläkropan työntävät lihakset: Rinta, Olkapäät, Ojentajat
Yläkropan vetävät lihakset: Selkä, Hauikset, Takaolkapäät
Miten push/pull/legs ohjelma toimii?
Push Pull Legs on määritelmän mukaisesti 3-jakoinen treeniohjelma. Se tarkoittaa, että kroppa on jaettu kolmeen eri treeniin.
Ohjelmaa voi tehdä eri sykleillä, jonka mukaan viikottainen treenimäärä voi vaihdella 3-6 treeniä. Valitse itsellesi sopiva treenijako kuntosi, palautumiskykysi ja aikataulusi mukaan. Sykliä voi tarvittaessa myös vaihdella silloin tällöin palautumisen mukaan.
7 päivän sykli – 3 treeniä
Päivä 1: Push (työntävät)
Päivä 2: Lepo
Päivä 3: Pull (vetävät)
Päivä 4: Lepo
Päivä 5: Legs (jalat)
Päivä 6: Lepo
Päivä 7: Lepo
7 päivän sykli – 6 treeniä
Päivä 1: Push A(työntävät)
Päivä 2: Pull A 1(vetävät)
Päivä 3: Legs A (jalat)
Päivä 4: Push B (työntävät)
Päivä 5: Pull B (vetävät)
Päivä 6: Legs B (jalat)
Päivä 7: Lepo
3 on 1 off – sykli
Päivä 1: Push A (työntävät)
Päivä 2: Pull A (vetävät)
Päivä 3: Legs A (jalat)
Päivä 4: Lepo
Päivä 4: Push B (työntävät)
Päivä 5: Pull B (vetävät)
Päivä 7: Legs B (jalat)
Päivä 8: Lepo
Esimerkkiohjelmia: Push / Pull / Legs
3 treeniä viikossa
Push eli Työntävät – treeni
Pull eli Vetävät – treeni
Legs eli Jalkatreeni
6 treeniä viikossa
Kun treenataan 6 kertaa viikossa ja kroppa kahdesti läpi, on hyvä käyttää lihasryhmien toisessa treenissä hieman eri liikevalintoja ja toistoalueita.
Push A – treeni
Pull A – treeni
Legs A – treeni
Push B – treeni
Pull B – treeni
Legs B – treeni
Yhteenveto
Push Pull Legs ohjelma on yksi toimivimmista ja järkevimmistä treenijaoista perustreenaajalle. Se on hyvin ymmärrettävä ja yksinkertainen jako, mutta tarpeeksi monipuolinen.
Ohjelma sopii niin aloittelijalle tai vain vähän treenanneelle, mutta myös hyvin kokeneille. Ohjelmassa on järkevästi jaoteltu eri tyyppiset treenit omikseen, missä yhdessä tulee vetäviä liikkeitä, yhdessä työntäviä ja yhdessä jalkoja. Näin kaikki lihasryhmät saavat tarpeeksi lepoa eivätkä joudu työskentelemään silloin kuin on toisen treenin aika.
Push Pull Legs-ohjelmaan sopii niin isoja perusliikkeitä, kuten penkkipunnerrus, maastaveto, takakyykky ja etukyykky mutta myös eristävämpiä liikkeitä, jotka ovat tarpeellsisia varsinkin kehonmuokkausta ja lihasmassan kasvatusta ajatellen. Ohjelmassa voi tehdä voimaprogressiota ja kasvattaa voimatasoja, kasvattaa lihasmassaa ja ns. bulkata ohjelman avulla tai se sopii myös dieettaajalle joka pyrkii pudottamaan painoaan.
Kaiken kaikkiaan push pull legs splitti on hyvin toimiva ja suositeltava ohjelma.
Selaa muita treeniohjelmia
- 1-jakoinen treeniohjelma
- 2-jakoinen treeniohjelma
- 3-jakoinen treeniohjelma
- 4-jakoinen treeniohjelma
- Arnold Golden Six
- 5×5 Stronglifts
Usein kysytyt kysymykset
Push Pull Legs ohjelma on kuntosaliohjelma, jossa tehdään työntävien lihasten treeni, vetävien lihasten treeni ja jalkojen treeni. Kyseessä on suosittu kolmijakoinen treeniohjelma.
Push Pull Legs sopii niin treeniuransa alkuvaiheessa oleville, kuin myös kokeneemmille treenaajille. Se sopii niin miehille kuin naisille. Push Pull Legs kehittää hyvin lihasmassaa sekä myös voimatasoja.
