Mitä eroa on perinteisellä maastavedolla ja suorin jaloin maastavedolla? Nämä kaksi ovat maastavedon variaatioista yleisimmät ja niitä pidetään myös tehokkaimpina. Liikkeet ovat kuitenkin hieman erilaiset ja niillä on omat hyötynsä riippuen omista tavoitteistasi.
Käymme tässä artikkelissa läpi maastavedon ja suorinjaloin maastavedon eroja ja yhtäläisyyksiä ja pyrimme vastaamaan kysymykseen kumpi näistä liikkeistä voi olla sinulle parempi vaihtoehto.
Maastavedon perusteet
Maastaveto on yksi kuningasliikkeistä salilla. Se kohdistuu eritoten selän lihaksiin, pakaroihin ja takareisiin. Maastaveto on erinomainen voimaliike ja se on myös liike jossa kilpaillaan voimanostossa.
Maastavedon tekniikka on erittäin tärkeä, sillä yleisesti tässä liikkeessä pystytään käyttämään isoja painoja jolloin loukkaantumisriski kasvaa. Käydään läpi lyhyesti miten maastaveto tehdään. Voit myös halutessasi lukea tarkemmin perinteisestä maastavedosta erillisestä maastaveto – artikkelistamme.
Tekniikka:
- Asetu noin hartioiden levyiselle jalka-asennolle tangon taakse
- Asetu siten että tanko on jalkaterien päällä noin puolivälissä jalkaterää
- Kumarru alas, ota tangosta kiinni juuri jalkojen ulkopuolelta
- Pidä selkä suorana, katse eteenpäin suunnattuna
- Nosta tanko maasta suoristamalla jalat ja lantio samanaikaisesti
- Pidä tanko lähellä jalkoja koko liikkeen ajan
- Laske tanko hallitusti takaisin maahan
Suorinjaloin maastavedon perusteet
Suorinjaloin maastaveto on hyvä maastavedon variaatio, jolla painotetaan etenkin pakaralihasten ja takareisien aktivaatiota. Sjmv on monille vakioliike muun muassa pakaratreenissä jossa se on yksi pääliikkeistä monille. Suorinjaloin vedon tekniikassa tärkeää perinteisen maastavedon tavoin on pitää koko liikkeen ajan hyvä ryhti, selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. Suurin ero tulee polvinivelen käytöstä liikkeen aikana.
Tekniikka:
- Aloita ottamalla tanko telineestä ja lähde liikkeelle liikkeen yläasennosta
- Ota noin hartioiden levynen ote ja jalka-asento
- Lähde laskemaan tankoa työntämällä takapuolta taakse
- Pidä pieni kulma polvissa lukitsematta niitä
- Laske tankoa noin polvien alapuolelle kunnes tunnet voimakkaan venytyksen takareidessä
- Nosta paino ylös takareiden ja pakaralihaksen avulla työntämällä lantiota eteen
Vertailu: Maastaveto vs Suorin jaloin maastaveto
Molemmat maastavedon variaatiot ovat hyvin kokonaisvaltaisia kehon takaketjun liikkeitä. Lihasryhmät mitä molemmat kehittävät eniten ovat selkä, pakarat ja takareidet. Myös keskivartalo on tehokkaasti mukana molemmissa liikkeissä. Katsotaan kuitenkin suurimpia eroja mitä liikkeiden välillä on.
Suoritustekniikka
Liikkeiden suurin näkyvä ero tulee tekniikasta. Aloitusasento on jo hieman erilainen, sillä perinteinen maastaveto aloitetaan lattialta, kun taas suorin jaloin maastaveto aloitetaan useammin liikkeen ylä-asennosta ja laskuvaiheella.
Tavallisessa maastavedossa polvet koukistuvat ja lähtöasento on matalampi. Maastavedossa takapuolta lasketaan alemmas jolloin myös etureidet osallistuvat nostoon, kun taas sjmv:ssä etureisien rooli on melko pieni. SJMV:ssä jalat pidetään lähes suorana.
Tämä tarkoittaa myös että suorin jaloin tehtäessä tunnetaan usein voimakkaampi venytys kuin perinteisessä maastavedossa, sillä takareisi venyy enemmän jalkojen ollessa lähes suorana mutta lantio ja lonkkanivel koukistettuna.
Maastavedossa myös pyritään työntämään lattiaa itsestä pois päin jaloilla. SJMV:ssä taas keskitytään enemmän työntämään lantiota eteen ja nostamaan tankoa ylös tällä tavoin. Iso ero tulee myös siitä että suorin jaloin maastavedossa tankoa ei lasketa lattialle ollenkaan.
Työskentelevät lihakset
Perinteisessä maastavedossa liikkeeseen osallistuu koko selkä ja erityisesti alaselkä sekä takareidet ja pakaralihakset. Tukevina ja sekundäärisinä lihaksina mukana on myös reiden lähentäjät sekä etureidet.
Suorin jaloin maastavedossa painottuu hyvin voimakkaasti takareidet ja pakarat. Selkä saa rasitusta mutta ei niin paljoa mitä perinteisellä tavalla vetäessä.
- Perinteinen maastavedon lihakset: Selkä, pakara, takareisi
- Suorinjaloin maastavedon lihakset: Takareisi, pakara
Minkälaiseen treeniin sopivin
Liikkeiden välillä on selkeä ero miten sitä tulee soveltaa treeneissä. Molemmilla liikkeillä pystytään lisäämään lihasmassaa ja kasvatettua voimatasoja, mutta molemmat soveltuvat hieman paremmin omiin tarkoituksiinsa.
Perinteinen maastaveto on erinomainen voimaliike ja onkin voimanostajien ja voimatreenaajien suosima liike. Maastavedossa pystytään käyttämään isoja painoja ja se sopii raskaisiin lyhyisiin sarjoihin missä tehdään vähän toistoja. Suorinjaloin maastaveto taas sopii perinteistä maastavetoa paremmin pidempiin sarjoihin. Painoa ei pysty käyttämään verrattaen aivan niin paljoa. SJMV sopii erinomaisesti kehonmuokkaukseen ja lihaksen kasvatukseen tähtäävään treeniin toistomäärien ollessa 8-15 välillä.
Se kumpaa liikettä kannattaa tehdä riippuu omista tavoitteista ja omasta treeniohjelmasta. Jos esimerkiksi teet selkätreenin omana treeninä, siihen sopii erittäin hyvin maastaveto. Jos taas teet jalkatreenin omana treeninä, voi siihen sopia paremmin taas suorin jaloin tehtävä versio mikä ei ota suhteessa niin paljoa selkään. Voimaohjelmia noudattavien kannattaa usein keskittyä perinteiseen maastavetoon ja käyttää suorin jaloin mavea apuliikkeenä.
Kumpi parempi: Mave vs SJMV?
Kuten mainittua edellisessä kappaleessa, riippuu hyvin paljon mitkä ovat omat tavoitteesi mitä haluat salilla saavuttaa. Kiteytettynä kuitenkin voimme sanoa, että molemmat liikkeistä ovat erinomaisia omiin tarkoituksiinsa. Tavalliselle treenaajalle on hyvä hakea vaihtelua ja yksi hyvä tapa on keskittyä yhteen maastavedon variaatioon tietyn treenijakson ajan ja sitten vaihtaa toiseen.
Tee perinteistä maastavetoa, jos:
- tavoitteena on voiman kasvattaminen
- haluat erityisesti voimaa ja paksuutta selkään
- kilpailet voimanostossa
Tee suorin jaloin maastavetoa, jos:
- tavoite on lihasmassan kasvatus pakaroihin ja takareisiin
- haluat eristävämmän liikkeen pakaralle ja takareisille
