Askelkyykky – liikeopas: Tekniikka ja & Lihakset

Askelkyykky on yksi monipuolisista jalkojen perusliikkeistä salilla ja kuntoilussa yleisesti. Käymme tässä artikkelissa läpi askelkyykkyä liikkeenä, mihin lihaksiin se ottaa, minkälaisia sarjoja tehdä ja opastamme askelkyykyn oikeaoppisen tekniikan.

Mikä on askelkyykky?

Askelkyykky on jalkalihaksia vahvistava yhden jalan kyykkyliike. Askelkyykyn voi tehdä astumalla toisella jalalla joko eteen tai taakse ja liikkeen voi tehdä joko kehonpainolla tai lisäpainoja käyttäen.

Liike on hyvin monipuolinen ja kehittää kokonaisvaltaisesti jalkojen lihaksia ja sopii sekä lihasmassan kasvatukseen että voimatreeniin. Liikkeen voi tehdä monella tapaa, joko paikallaan tai askelkyykkykävelynä.

Askelkyykky lihakset

Askelkyykky kehittää lähes kaikkia jalkojen lihaksia:

• Takareidet
• Pakaralihakset
• Etureidet
• Keskivartalo

Eniten askelkyykky vahvistaa takareisiä, pakaroita sekä etureisiä. Askelpituutta vaihtamalla liike voidaan kohdistaa hieman enemmän eri lihaksille. Esimerkiksi lyhyemmällä askelluksella askelkyykky ottaa enemmän etureisiin, kun taas pitkällä askeleella liike menee hyvin pakaroille ja takareisille. Askelkyykky onkin yksi parhaista pakaraliikkeistä ja sopii erinomaisesti pakaratreeniin ja jalkatreeneihin.

Myös ylävartalon asennolla pystytään hieman vaikuttamaan liikkeen painopisteeseen ja siten eri lihasten kuormistukseen.

Askelkyykky tekniikka: eteen vai taakse?

Askelkyykyn tekniikka on tärkeää, jotta liike menee sinne minne pitääkin ja vältytään loukkaantumisilta. Näin teet perinteisen askelkyykyn oikein:

1. Seiso noin hartioiden levysellä haara-asennolla
2. Astu toisella jalalla eteen ja laskeudu etummaisella jalalla kyykkyyn
3. Takimmaisen jalan kantapää nousee ilmaan
4. Laskeudu etummaisella jalalla alas siten että polvikulmaksi tulee n. 90 astetta
5. Pidä ylävartalo suorassa ja hyvä ryhti
6. Työnnä itsesi takaisin ylös etummaisella jalalla käyttäen pakaralihasta, takareittä ja etureittä

Askelkyykky taakse

Perinteisesti askelkyykkyä näkee tehtävän siten, että astutaan jalalla eteenpäin. Askelkyykyn voi tehdä kuitenkin myös astumalla taakse, joka on yllättävän monille luontevamman tuntuinen tekniikka.

Askelkyykky taakse pitää monesti etummaisen polven luonnollisemmassa asennossa ja vältytään ainakaan merkittävästi viemästä polvea varvaslinjan etupuolelle. Muuten liike noudattaa täsmälleen samoja perusperiaatteita.

Näin teet askelkyykyn taakse:

1. Ota hartioiden levynen haara-asento
2. Astu toisella jalalla taakse pitäen paino etummaisella jalalla
3. Pidä keskivartalo kontrollissa ja laskeudu siten että polvikulma on n. 90 astetta
4. Kyykkää etummaisella jalalla itse ylös ja tuo takimmainen jalka takaisin viereen
5. Toista joko samalla jalalle tai vuorojaloin

Yleisimmät virheet askelkyykyssä

Askelkyykky on melko yksinkertainen liike, mutta kaikissa yhdellä jalalla tehtävissä liikkeissä on silti yleisiä virheitä mitä näkee tehtävän. Askelkyykyssäkin on tiettyjä tekniikkavirheitä, mitä tulisi erityisesti välttää.

Polven osuminen maahan liian lujaa

Askelkyykyssä takimmaisen jalan polvi saa osua maahan, mutta kontrolloidusti. Polven osuminen maahan on melko hyvä merkki riittävästä syvyydestä, mutta se pitää tehdä varovaisesti eikä liialla voimalla. Jos polven kolauttaa maahan vauhdilla, se on merkki siitä että oma keho ja painot mitä käyttää eivät ole kunnolla hallinnassa.

Lisäksi kovalla lattialle polven kolauttaminen kovaa lattiaan voi itsessään tehdä kipeää ja se myös vaikeuttaa tasapainoa.

Liian kapea askel

Askel kannattaa ottaa noin hartioiden levyisesti eteen, tai taakse. Jos otat askelkyykyssä askeleen täysin suoraan eteen samassa linjassa takimmaisen jalan kanssa, on liikettä vaikeampi tasapainotella. Huono tasapaino saattaa aiheuttaa horjahtelua ja liikettä on vaikea hallita.

Väärä askelpituus

Liian pitkä tai liian lyhyt askel on yleinen virhe askelkyykyssä. Liikettä ei saa kohdistumaan oikein oikeille lihaksille, jos askel ei ole hyvänpituinen tai sovi omille välityksille. Liian lyhyellä askeleella polveen kohdistuu kova kuorma ja on riski että kantapää irtoaa maasta.

Oikea askelpituus on sellainen, että tasapaino säilyy, paino on kyykkäävällä jalalla tasaisesti ja polvi kulma alhaalla on n. 90.

Paino liikaa varpailla

Se miten paino jakautuu etummaiselle jalalle on hyvin tärkeää. Jalan tulisi olla maassa tukevasti ja paino koko jalkaterällä tai enemmän kantapäällä. Monesti kuitenkin väärällä askelpituudella ja huonolla kehonhallinnalla kantapää nousee ilmaan ja paino on päkiällä ja varpailla.

Tämä heikentää tasapainoa merkittävästä, siirtää rasitusta liikaa polvelle ja heikentää reisilihasten työskentelyä.

Polven kääntyminen sisään

Askelkyykyssä on tärkeää että polvet ovat kontrollissa. Tällöin työnnön saa turvallsiesit ja tehokkaasti tulemaan lihakselle, eikä polvinivelelle tule tarpeetonta vääntöä. Pyri pitämään polvet kontrollissa ja linjassa, mutta jos huomaat kyykkäävän jalan polven kääntyvän sisäänpäin tullessasi ylös, voi se olla merkki näistä:

• Liian heikot pakaralihakset
• Liian heikot reiden loitontajat
• Huonot ja liian pehmeät treenikengät

Sarjat ja toistomäärät askelkyykyssä

Askelkyykky sopii monenlaiseen treeniin. Sitä tekee niin eri lajien urheilijat, tavalliset kuntoilijat kuin myös kehonrakentajat tai voimailijat. Aivan suurimpiin maksimipainoihin emme suosittele liikkeessä menemään, mutta keskiraskaista sarjoista pitkiin sarjoihin liike sopii hyvin.

Se minkälaisia sarjoja sinun kannattaa tehdä, riippuu eniten omista tavoitteistasi. Jos haluat enemmän voimaa, tulee sinun tehdä vähemmän toistoja mutta isommalla painolla. Lihasmassaa saa kun tekee hieman enemmän toistoja keskiraskailla painoilla ja useampia sarjoja. Perus lihaskuntoon kehittävää treeniä voi tehdä pidemmillä sarjoilla ja kevyillä painoilla tai pelkästään kehonpainolla.

• Voimatreeni: 4-6 toistoa per sarja
• Lihaksen kasvatus: 8-12 toistoa per sarja
• Lihaskunto/Kestävyys: 15-30 toistoa per sarja

Askelkyykky variaatiot

Askelkyykyn voi tehdä hyvin monella eri tapaa. Voit valita itsellesi mieluisan tavan käyttää liikkeessä painoa ja välillä myös vaihdella eri variaatioita. Käydään läpi yleisimmät variaatiot, miten liikettä voi tehdä:

Askelkyykky käsipainoilla

Askelkyykky on hyvin helppo tehdä käsipainojen avulla. Voit pitää käsipainot telineessä, lattialla tai penkin päällä ja helposti ottaa ne käsiin sarjaa varten. Sarjan aikana käsipainot ovat vartalon sivuilla. Sarjan jälkeen on myös helppo laskea painot pois.

Valitse sellaiset painot, joita jaksat pitää käsissäsi koko sarjan ajan. Jos puristusvoima ei tunnu riittävän, suosittelemme vetoremmien käyttöä.

Askelkyykky tangolla

Askelkyykky tangolla on yleinen tapa tehdä liikettä, mutta hieman haastavampi mitä käsipainoilla. Tangolla tehtynä liikettä on helpompi tehdä, jos painoa käyttää enemmän.

Tanko on hyvä ottaa kyykkytelineestä ja laskea sinne takaisin sarjan jälkeen. Voit katsoa ohjeen tekniikasta videolta.

Askelkyykky smith

Smith-laitteessa eli ns. kiskopunnerruslaitteessa askelkyykky onnistuu paikaltaan tehtynä. Smithissä tangon liikerata kulkee suljettua liikerataa pitkin ylös ja alas, mutta ei yleensä lainkaan sivuille. Liikettä on tällöin helpompi kontrolloida, kun tasapainottelua on vähemmän.

Ota asento valmiiksi ja voit tämän jälkeen nostaa lukituksen tangosta pois ja alkaa tekemään sarjaa.

Askelkyykky kahvakuulalla

Voit käyttää myös kahvakuulaa painona askelkyykyssä. Voit tehdä liikkeen kahdella kahvakuulalla käsipainojen tavoin pitäen niitä kädessä, tai yhdellä kahvakuulalla rinnan päällä. Yhdellä kahvakuulalla tehdessä paino on kehon etupuolella. Tämä pakottaa pitämään keskivartalon erityisessä kontrollissa ja ylävartalon pystyssä asennossa verrattuna muihin variaatioihin.

Kun painoa pidetään molemmilla käsillä rinnan edessä, liika etunoja voi kaataa koko liikkeen liian eteen ja viedä tasapainon.

Bulgarialainen askelkyykky

Askelkyykyn voi tehdä myös ns. bulgarialaisena kyykkynä. Tämä tarkoittaa, että takimmainen jalka nostetaan korokkeen ja tuen päälle. Liike tehdään paikallaan, mutta takimmaisen jalan ollessa korkeammalla, päästään hyvään syvyteen ja saadaan rasitusta kokonaisvaltaisesti pakaralle, etureisille ja takareisille.

Voit lukea erillisen bulgarialainen kyykky tekniikka oppaamme täältä.

Askelkyykky korvaava liike

Jos askelkyykkyä ei syystä tai toisesta pysty tai halua tehdä, voi sen korvata muilla jalkaliikkeillä jotka ottavat samoihin kohdelihaksiin. Askelkyykky ottaa hyvin kaikkiin jalkojen lihaksiin, joten voit esimerkiksi seuraavilla liikkeillä hakea kehitystä samoihin paikkoihin.

• Kyykky
• Etukyykky
• Yhden jalan jalkaprässi
• Maastaveto
• Suorinjaloin maastaveto
• Lantionnosto

Usein kysytyt kysymykset