Ojentajatreeni – Top 6 Parhaat Ojentajaliikkeet

Ojentajien treenaaminen on hyvin tärkeää lihaksikkaiden käsien saavuttamiseksi. Ojentajat ovat jopa 2/3 käsien lihaksista, kun usein ylikorostetaan hauiksia. Tosiasiassa isot kädet saa treenaamalla tehokkaasti ojentajia. Käymme tässä artikkelissa läpi parhaat ojentajaliikkeet salilla ja niiden suoritustekniikat.

Saat myös muita kullanarvoisia vinkkejä vahvojen ja isojen ojentajien saavuttamiseksi.

Parhaat ojentajaliikkeet

• Dippipunnerrus
• Kapea penkkipunnerrus
• Ranskalainen punnerrus
• Ojentajapunnerrus taljassa
• Timanttipunnerrus
• Yhden käden ranskalainen punnerrus pään takaa

Dippipunnerrus

Dippi on kokonaisvaltainen ojentajaliike, joka ottaa ojentajien lisäksi myös rintalihaksiin ja etuolkapäihin. Ojentajille dippi on kuitenkin kaikista raskain ja jos vain liikettä pystyy tekemään, on se erittäin hyvä ojentajien voima- sekä massaliikkeeksi.

Dippiä voi tehdä joko omalla painolla penkkiä vasten, laitteessa tai omassa dippitelineessä. Dippi on hyvä liike pelkällä omalla painolla, mutta monille se on liian kevyt joten tarvitaan lisäpainoa. Jos teet dippiä penkkiä vasten, voit lastata levypainoja lisäpainoksi syliisi. Jos teet dippiä lisäpainoilla telineessä, tarvitset lisäpainovyön. Voit katsoa parhaat lisäpainovyöt dippiin täältä.

Näin teet dippiä ojentajille

Dippi tehdään yleensä erillisessä dippitelineessä, tai penkillä. Käydään läpi dippitelineessä tehtävän dipin suoritustekniikka.

1. Asetu telineelle ja ota sopivan levyinen ote
2. Nouse ylös käsien varaan ja lähden laskeutumaan pienessä etunojassa
3. Laskeudu kunnes kyynertaipeet ovat noin 90 asteen kulmassa
4. Työnnä räjähtävästi itsesi ylös

Tekniikkavinkki dippiin: purista kyynerpäitä sisäänpäin aktivoidaksesi ojentajalihakset paremmin. Huomaat tuntumassa ison eron liikkeen aikana.

Katso dippitekniikka vielä videolta.

Kapea penkkipunnerrus

Kapea penkki on penkkipunnerruksen variaatio, jossa nimen mukaisesti otetaan tangosta kapea ote. Tällöin liike menee hyvin ojentajille ja vähemmän rintalihaksille. Varsinkin voimaliikkeenä kapea penkkipunnerrus on yksi parhaista.

Kapea penkki sopii ojentajatreenin pääliikkeeksi hyvin sen raskauden takia. Tämä liike on hyvä tehdä ensiksi, sillä väsyneenä liikkeen painot jää melko alhaiseksi ja liikkeestä ei saada kaikkia tehoja irti. Suosittelemme tässä liikkeessä käyttämään rannesiteitä, sillä kapea ote voi vääntää ranteita. Hyvän voimantuoton saamiseksi ranteet tulee olla suorana ja jämäkkänä. Voit katsoa parhaat rannesiteet salille täältä.

Näin teet kapeaa penkkiä ojentajille

1. Asetu makaamaan penkille aivan kuten normaalia penkkiä tehdessäsi
2. Ota kapea ote tangosta (n. 30cm väliä)
3. Vedä keuhkot täyteen ilmaa ja laske tanko rauhassa alarinnan tasolle
4. Pyri pitämään kyynerpäät kropan sivulla tiukasti
5. Työnnä räjähtävästi ylös puhaltaen samalla ilmat ulos
6. Vedä uudet hapet sisään ja toista

Katso tekniikka vielä tarkasti videolta.

Ranskalainen punnerrus

Ranskalainen punnerrus on yksi parhaista raskaista eristävistä liikkeistä ojentajille. Eristävä liike tarkoittaa, että ranskalainen punnerrus ei ota lähinnä mihinkään muuhun lihakseen kuin ojentajaan. Ranskalainen punnerrus on hyvä tangolla tai käsipainoilla molemmilla.

Ranskalainen punnerrus on hyvin monipuolinen liike ja sitä voi tehdä niin maaten, istuen kuin seistenkin ja eri kulmissa. Käydään kuitenkin läpi liikkeen aivan perusversio, eli ranskalainen punnerrus tangolla maaten, eli ns. skullcrusher. Liikkeessä käytetään lyhyttä mutkatankoa.

Näin teet ranskalaista punnerrusta ojentajille

1. Asetu penkille makuulle ja nosta tanko suorille käsille
2. Pidä kyynerpäät lähes lukittuna paikallaan ja lähde laskemaan painoa kohti otsaa
3. Kun tanko on melkein kosketuksissa otsaan, työnnä tanko ylös tai hieman takaviistoon suorille käsille pitäen kyynerpäät paikallaan

Katso miltä tekniikka näyttää videolta.

Ojentajapunnerrus taljassa

Toinen ja yksi yleisimmistä ojentajaliikkeistä mitä salilla näkee tehtävän on ojentajapunnerrus taljassa. Liikkeen voi tehdä useilla erilaisilla kahvoilla ja erilaisilla tekniikoilla. Kyseessä on yksi parhaista eristävistä liikkeistä ojentajille ja riippuen hieman otteesta ja kahvasta millä liikettä tekee, se ottaa erityisen hyvin ojentajan lateraaliin päähän, eli ojentajan ulkosivulla olevaan päähän.

Taljapunnerrus ojentajille sopii erityisen hyvin ojentajatreenin keskipaikkeille tai viimeiseksi liikkeeksi. Käydään läpi perus ojentajataljan tekniikka.

Näin teet ojentajapunnerrusta taljassa

1. Aseta talja ylös ja valitse mieleisesi kahva, esimerkiksi lyhyt suora tanko tai köysi
2. Ota tangosta kiinni, jousta hieman polvista ja etu kevyt etunoja
3. Purista kyynerpäitä hieman sisäänpäin ja pidä kyynerpäät muuten paikallaan
4. Pidä hartiat alhaalla ja rentona ja lähde työntämään tankoa alaspäin
5. Pidä rinta ulkona koko liikkeen ajan ja vie kädet suoraksi alas puristaen voimakkaasti ojentajilla
6. Tuo tanko rauhassa ylös ja lähde tekemään uutta toistoa ilman heijaamista

Katso pushdownin eli taljapunnerruksen tekniikka videolta.

Timanttipunnerrus

Perinteinen etunojapunnerrus on hyvä yläkropan liike. Tästä variaationa ojentajille voidaan tehdä ns. timanttipunnerrus. Nimi tulee siitä, että kädet asetetaan kapealle, jossa etusormet ja peukalot koskettavat melkein toisiaan tehden kolmion tai timantin mallisen kuvion. Kyseessä on siis kapea etunojapunnerrus, missä kämmenet on käännetty hieman sisäänpäin työntäen kyynerpäitä hieman ulos.

Timanttipunnerrus on hyvä liike, sillä sitä pystyy tekemään missä vain milloin vain omalla kehonpainolla ja se on hieman raskaampi kuin aivan perinteinen etunojapunnerrus, missä apuna rintalihakset ovat enemmän, kun taas timanttipunnerrus ottaa korostetusti ojentajille.

Näin teet timanttipunnerrusta ojentajille

1. Asetu punnerrusasentoon lattialle kädet rintakehän alla
2. Aseta kämmenet niin, että etusormet ja peukalot muodostavat ikäänkuin timantin muotoisen kuvion
3. Lähde tekemään punnerrusta tällä otteella vieden kyynerpäitä hieman kropan sivulle
4. Laskeudu alas asti ja punnerra itsesti ojentajille puristaen takaisin ylös

Katso suoritustekniikka vielä tarkemmin videolta.

Yhden käden ranskalainen punnerrus pään takaa

Ranskalaisen punnerruksen yksi toimivista variaatioista on yhden käden ranskalainen pään takaa. Liike tehdään yksi käsi kerrallaan käsipainolla. Liikkeen voi tehdä joko seisten tai istuen. Liike on erinomainen eristävä viimeistelyliike ojentajille, missä isoilla painoilla ei juhlita. Liikkeen pointti on saada kova venytys ojentajiin ala-asennossa ja kova supistus ylhäällä.

Näin teet yhden käden ranskalaisen käsipainoilla pään takaa

1. Ota käsipaino käteen ja vie se niskan taakse kyynervarren ollessa pystysuoraan ylös
2. Pidä kyynerpää paikallaan ja lähde työntämään painoa ylös pikkurilli edellä
3. Pidä keskivartalo tiukkana ja kroppa suorana liikkeen ajan, älä kallista kehoa sivulle helpottaaksesi liikettä
4. Ojenna käsi suoraksi ja purista voimakkaasti ojentajalla
5. Laske paino rauhallisesti ja tuntumalla takaisin alas niskan taakse ja tee uusi toisto

Ojentajalihaksen anatomia

Kuten mainittua artikkelin aloituksessa, on ojentajalihas jopa kaksi kolmasosaa käden lihaksista. Ojentajien treenaaminen on siis hyvin tärkeää jos haluaa käsiin voimaa tai varsinkin kokoa. Myös suorituskyvyn kannalta niin voimailussa kuin erilaisissa urheilulajeissa ojentajat ovat erittäin tärkeässä roolissa. Heittäminen, työntäminen, vääntäminen ja puskeminen kaikki vaatii jerkkua ojentajista.

On hyvä ymmärtää perusasiat ojentajien anatomiasta. Varsinkin niille jotka haluavat muokata kehoaan, kuten kehonrakentajat tai fitnessurheilijat, on erittäin suotuisaa ymmärtää eri lihasten toiminta ja miten tätä tietoa voi hyödyntää omassa treenissä. Kun oppii anatomiaa ja ymmärtää miten lihakset toimii, pystyy treeniä säätämään sen mukaan ja muokkaamaan kehoaan haluttuun suuntaan.

Ojentajat koostuvat kolmesta eri päästä ja sitä sanotaankin kolmipäiseksi ojentajalihakseksi. Ojentajissa on pitkä pää, lateraalipää sekä mediaalipää.

Lateraalipää on ojentajan ulkosivulla oleva pää, kun taas pitkä pää on kainalosta lähtevä ojentajan sisäpuolella oleva pää. Mediaalipää on ojentajan sisäsivulla oleva pää joka kiinnittyy kyynerpäähän.

Katso myös muiden lihasryhmien treenit ja liikkeet

• Hauistreeni
• Rintalihastreeni
• Selkätreeni
• Jalkatreeni
• Alaselkä treeni
• Pakaratreeni
• Olkapäätreeni
• Pohjetreeni

Usein kysytyt kysymykset