Mikä on 3-jakoinen treeniohjelma ja miten se toimii? Käymme tässä artikkelissa läpi kolmijakoisia treeniohjelmia ja minkälaisia vaihtoehtoja niistä on erityyppisille treenaajille. Voit hyödyntää myös ilmaisen kolmijakoisen treeniohjelman minkä löydät artikkelista.
3-jakoinen treeniohjelma – mitä se tarkoittaa?
Kolmijakoinen treeniohjelma tarkoittaa ohjelmaa, missä kroppa on jaettu kolmeen osaan. Tällöin koko keho tulee treenattua läpi kolmessa treenissä. Kolmijakoinen ohjelma mahdollistaa huomattavan määrän erilaisia vaihtoehtoja, miten ohjelma voidaan toteuttaa.
Kolmijakoisella ohjelmalla voidaan treenata hyvin eri tavoin, yleensä 3-6 treeniä viikossa. Kolmijakoinen saliohjelma vaatii jo hieman enemmän kokemusta kuntosaliharjoittelusta.
Kenelle kolmijakoinen saliohjelma sopii?
Kolmijakoinen saliohjelma sopii monentasoisille treenaajille, mutta aivan aloittelijalle parempia vaihtoehtoja ovat 1- tai 2-jakoiset ohjelmat. Jos olet siis hieman jo kokeneempi treenaaja, voi kolmijakoinen saliohjelma olla oiva vaihtoehto. Kolmijakoinen sopii hyvin lihasmassan kasvatukseen tai myös voimatasojen nostoon, sekä myös erilaisille priorisaatioille tavoitteiden mukaan.
Kolmijakoinen sopii niin naisille kuin miehille, ratkaiseva tekijä on kuinka kokenut treenaaja olet ja minkälaisen aikataulun puitteissa pystyt salilla treenaamaan. Kolmijakoisella pystyy treenaamaan jopa 6 kertaa viikossa, joka on jo hyvin edistyneen treenaajan tahti.
Aloitteleva treenaaja: 3 treeniä per viikko
Edistyneempi treenaaja: 4-5 treeniä per viikko
Kokenut treenaaja: 6 treeniä per viikko
3-jakoinen treeniohjelma – erilaisia vaihtoehtoja
3-jakoinen kuntosaliohjelma on hyvin joustava ohjelma, varsinkin jos treenataan 3-4 kertaa viikossa. Tapoja jakaa kroppa kolmeen osaan on monta erilaista, käydään seuraavaksi läpi muutamia hyviä esimerkkejä, joita voit kokeilla.
Työntävät – Vetävät – Jalat
Työntävät, vetävät, jalat eli ns. Push Pull Legs on yksi suosituimmista ja toimivimmista kolmijakoisista ohjelmista salille. Yläkroppa on tässä ohjelmassa jaettu kahteen osaan ja treeneissä tehdään yläkropan vetävien lihasten treeni sekä erikseen yläkropan työntävien lihasten treeni. Kolmanneksi treeniksi jää jalat. Treenejä tulee viikossa yhteensä 3-4.
3 treeniä viikossa
Maanantai: Vetävät
Tiistai: Lepo
Keskiviikko: Työntävät
Torstai: Lepo
Perjantai: Jalat
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Lepo
Vetävät – treeni
Työntävät – treeni
Jalat- treeni
*Reisikoukistus ja Reisiojennus tehdään supersarjana vuorotellen ilman taukoa liikkeiden välillä
Vastakkaiset lihasryhmät
Vastakkaisilla lihasryhmillä tarkoitetaan kehossa niinikään vastakkain sijaitsevia lihaksia, kuten rintalihakset ja selkä tai hauikset ja ojentajat. Treenaamalla vastakkaisia lihasryhmiä samassa treenissä voidaan saada hyvinkin tehokkaita treenejä.
Riippuen kokemustasostasi, palautumiskyvystäsi ja yleisestä aikataulustasi, voit treenata tällä ohjelmalla joko 5 päivän syklillä tai normaalilla 7 päivän viikkosyklillä. 7 päivän syklissä lepopäiviä tulee enemmän, kun taas 5 päivän syklissä aloitetaan kierros uudestaan jo saman viikon lopulla.
5 päivän treenisykli
Päivä 1: Rinta & Selkä
Päivä 2: Jalat
Päivä 3: Lepo
Päivä 4: Kädet & Olkapäät
Päivä 5: Lepo
Sykli alkaa uudelleen…
7 päivän treenisykli
Maanantai: Rinta & Selkä
Tiistai: Lepo
Keskiviikko: Jalat
Torstai: Lepo
Perjantai: Kädet & Olkapäät
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Lepo
Rinta & Selkä – treeni
Jalat – treeni
*Reisikoukistus ja Reisiojennus tehdään supersarjana vuorotellen ilman taukoa liikkeiden välillä
Kädet & Olkapäät – treeni
3+2 jakoinen treeniohjelma
Kolmijakoista ohjelmaa voi soveltaa ja yhdistää myös 2-jakoisen ohjelman kanssa. Tämä tarkoittaa siis, että kroppa treenaataan viikossa kahdesti läpi. Ensimmäisen kerran kroppa treenataan läpi kolmessa treenissä, jonka jälkeen toisen kerran kaksijakoisella. 3-2 jakoiseen voi soveltaa muun muassa seuraavaa jaksotusta.
Maanantai: Rinta & Selkä
Tiistai: Jalat
Keskiviikko: Kädet & Olkapäät
Torstai: Lepo
Perjantai: Yläkroppa
Lauantai: Alakroppa
Sunnuntai: Lepo
Tällä jaolla treenaavien tulee kiinnittää huomiota palautumiseen, sillä normaalin viikkosyklin mukaan tulee vain 2 lepopäivää ja kroppa treenataan kahdesti viikossa läpi. Rasitustaso on siis kova ja treenaajan tuleekin pitää huolta ravinnosta ja levosta.
Myös jälkimmäisten treenien, Yläkroppa ja Alakroppa treenin tulee olla volyymiltaan alhaisempia ja mielellään sisältää eri toistoalueita ja liikkeitä mitä alkuviikon treeneissä on tehty. Näin lihaksisto saa erilaista ärsykettä pitkin viikkoa lihaskasvun maksimoimiseksi.
Selaa muita treeniohjelmia
- 1-jakoinen treeniohjelma
- 2-jakoinen treeniohjelma
- 4-jakoinen treeniohjelma
- Arnold Golden Six
- Push Pull Legs
Usein kysytyt kysymykset
Kolmijakoinen treeniohjelmaa tarkoittaa kuntosaliohjelmaa, jossa treenataan kroppa on jaettu kolmeen osaan ja kroppa tulee treenattua läpi kolmessa treenissä.
Aivan aloittelijalle, joka on ensimmäistä kertaa kuntosalilla, emme suosittele 3-jakoista ohjelmaa. Aloittelijan on syytä perehtyä perusliikkeisiin 1- tai 2-jakoisen ohjelman avulla ennen kuin siirtyy monijakoisempiin ohjelmiin. Kolmijakoista aloittelija voi tehdä huolella henkilökohtaisen valmentajan opastuksessa.
Kolmijakoinen ohjelma sopii hyvin naisille. Kuntosaliharjoittelussa ei sinänsä ole naisille tai miehille erikseen sopivia tapoja, kaikki riippuu omista tavoitteistasi, mitä treenaamiselta haluat saavuttaa. Kolmijakoinen ohjelma sopii hyvin naisille, jotka haluavat tasaisesti kehittää lihaskuntoa, lihasmassaa ja voimatasoja.
Kolmijakoista tai hybridiohjelmaa, kuten 3+2 jakoista ohjelmaa voi räätälöidä mieluiseksi omien tavoitteiden mukaan, esimerkiksi usein naisille haluttuun pakara- ja jalkalihasten kehitykseen.
