Penkkipunnerrus käsipainoilla

Penkkipunnerrus käsipainoilla on variaatio monen lempiliikkeestä penkkipunnerruksesta. Käsipainopenkki on loistava vaihtoehto tavanomaiselle tankopenkille kehittäen etenkin rintalihaksia, mutta myös ojentajia ja olkapäitä. Se on yksi ylävartalon punnerrusliikkeistä mikä on hyvä olla mukana ohjelmassa.

Käymme tässä artikkelissa läpi penkkipunnerrusta käsipainoilla, sen tekniikkaa, työskenteleviä lihaksia, hyötyjä ja myös sen eri variaatioita.

Penkkipunnerrus käsipainoilla tekniikka

Kuten kaikissa liikkeissä kuntosalilla, on käsipainopenkin tekniikka tärkeä asia tuloksellisen harjoittelun kannalta sekä loukkaantumisten välttämisen kannalta. Oikeaoppisen suoritustekniikan teet näillä ohjeilla:

1. Aloitusasento: Asetu penkille makaamaan jalat tukevasti maassa ja lapaluut yhteen vedettynä. Vedä selkä pienelle kaarelle, pidä hyvä ryhti maatessakin ja vedä olkapäät taakse.
2. Toiston aloitus: Pidä käsipainoja suorilla käsillä ja vedä keuhkot täyteen ilmaa. Voit kääntää ranteita hieman sisäänpäin, ettei ranteet ole täysin kohtisuoraan. Tämä helpottaa muun muassa olkapäiden liikkuvuutta ja on monille luonnollisempi asento.
3. Alaslasku: Lähde laskemaan painoja rauhallisesti alas siten että kädet tulevat rintakehän tasolle siten että kyynervarsi on noin lattian suuntainen. Pidä asento tukevana ja muuttumattomana koko alaslaskun ajan.
4. Punnerrusvaihe: Pysäytä liike alhaalla aivan pieneksi hetkeksi ja lähde työntämään painoja ylös samaa rataa mitä ne tulivat alas. Punnerra käsipainot suoraksi räjähtävästi pitäen asennon. Yläasennossa älä menetä hyvää nostoasentoa ja ryhtiä. Voit keskittyä myös työntämään käsipainoja hieman sisäänpäin tunteaksesi rintalihaksen supistuksen kunnolla.

Työskentelevät lihakset käsipainopenkissä

Penkki käsipainoilla on loistava yläkehon punnerrusliike, johon osallistuu useampi lihasryhmä. Eniten käsipainopenkki kuormittaa rintalihaksia. Kuten tavallinenkin penkkipunnerrus, soveltuu käsipainoilla tehtävä version hyvin yhdeksi rintatreenin pääliikkeeksi.

Lisäksi mukana on ojentajalihakset, joiden tehtävä on etenkin liikkeen loppuojennus. Kun kädet ojentuvat suoraksi, tekevät ojentajat suurimman työn saattaakseen käsipainot ylös. Mitään punnerrusliikkeitä ei juuri tehdä ilman että ojentajalihakset osallistuisivat mukaan.

Rintalihasten ja ojentajien lisäksi myös olkapäät ja etenkin etuolkapäät saavat rasitusta, mutta suhteessa hieman vähemmän. Kaikissa rintapunnerruksissa on tärkeä pitää lapaluut yhdessä ja rinta kaarella etuolkapäiden rasituksen minimoiseksi ja rintalihasten aktivaation maksimoimiseksi. Jos olkapäät pääsevät ”lysähtämään” eteen, tulee kuormitusta huonolla tavalla olkanivelelle joka voi ajan kuluessa aiheuttaa ikäviä vaivoja.

Yhteenvetona penkkipunnerrus käsipainoilla kehittää rintalihaksia, ojentajia ja etuolkapäiden lihaksia.

Yleisimmät virheet käsipainopenkissä

Käsipainopenkkiä tehdessä näkee tehtävän muutamia selkeitä virheitä. Virheet tekniikassa vaikuttaa niin kohdelihasten tai toivottujen kohdalihasten aktivoitumiseen ja kuormittumiseen, mutta myös loukkaantumisriskiin. Pyri välttämään näitä yleisimpiä virheitä:

Liian suuret painot

Usealla treenaajalla tulee himo napata ne mahdollisimman suuret käsipainot ja punnertaa niitä väkisin. Usein kuitenkin tämä johtaa huonoon tekniikkaan ja vain painon liikuttamiseen pisteestä A pisteeseen B. Lihastuntumaan ei keskitytä, vaan rautaa liikutetaan tekniikan kustannuksella.

Ota siis järki käteen painojen kanssa ja aloita maltillisista painoista. Älä koskaan nosta tekniikan kustannuksella, vaan tee pitkäjänteisesti ja maltilla hyvällä tekniikalla.

Pompautus ja heilunta

Niin käsipainopenkissä kuin normaalissa penkissä auttaa, kun pompauttaa painoja alhaalla. Näin painot saa liikkumaan liike-energian avulla ylöspäin, jolloin punnertaminen helpottuu. Tämä kuitenkaan ei rasita lihasta vaan lähinnä jänteitä ja niveliä jotka kuormittuvat ei toivotulla tavalla. Lihasaktivaation vähetessä ei lihas myöskään kehity ja voidaan kysyä onko tällaisesta nostotavasta mitään hyötyä.

Nostoasento ei pysy kasassa

Yksi tärkeimmistä seikoista penkkipunnerruksessa käsipainoilla on pitää hyvä nostoasento. Tämä tarkoittaa etenkin lapaluiden pitämistä yhdessä ja olkapäiden pitämistä takana. Yleinen virhe on päästää lapaluut irtoamaan toisistaan ja olkapäät eteen. Jos näin tapahtuu, olkanivel alkaa kannatella koko painoa ja tuntuma häviää rintalihakselta. Tämä kuormittaa olkaniveltä monesti väärin ja voi altistaa loukkaantumisille.

Toivottu kohdelihas, eli rintalihas ei myöskään kehity optimaalisesti jos se ei aktivoidu liikkeen supistusvaiheessa kunnolla.

Kyynerpäät liian auki

Yleinen virhe on levittää kyynerpäät liian auki sivulle. Tämä aiheuttaa monesti vääntöä olkapäihin liiallisesti ja voi tuoda kipuja. Se ei myöskään ole optimaalinen rintalihasten voimantuotolle.

Kyynerpäät liian lähellä kylkiä

Myös kyynerpäiden tuominen liian lähelle kylkiä on virhe, jos halutaan treenata rintalihasta. Mitä lähemmäksi kyynerpäät tuo kylkiä, sitä enemmän liikettä työstetään ojentajalihaksilla. Älä siis levitä kyynerpäitä aivan täysin sivulle tai täysin kylkiin kiinni, vaan hae luonnollisen tuntuinen asento siltä väliltä.

Hyödyt käsipainoilla tehtävästä penkkipunnerruksesta

Penkki käsipainoilla on hyvä liike monelta eri kantilta. Se on hyvä perusliike jolla kehittää voimaa ja lihasmassaa mutta se on myös hyvä tiettyjen seikkojen osalta verrattuna tangolla tehtävään penkkiin.

Lisää lihasmassaa

Penkkipunnerrus käsipainoilla on yksi parhaista rintalihasliikkeistä. Liikkeessä pystytään käyttämään hyviä kuormia ja stimuloimaan lihasta. Näin myös pystytään kasvattamaan lisää lihasmassaa. Suosi n. 8-12 toiston sarjojan käsipainopenkissä jos haluat optimoida vasteen lihaskasvulle.

Lisää voimaa

Penkki käsipainoilla on monen penkkipunnertajan apuliike jolla voidaan myös kehittää voimaa. Hyvin isoilla painoilla tehdessä tulee kuitenkin tekniikan kanssa olla erityisen tarkkana.

Tasapainon ja tukilihasten kehittyminen

Käsipainopenkissä molemmat kädet ovat vapaana, jolloin painoja pitää tasapainotella aivan eri tavalla mitä tangolla tehdessä. Liikeradan ollessa vapaampi, kehittyy monet stabiloivat pienet lihakset paremmin.

Vapaampi nostoasento

Kun kädet ovat vapaana, eikä lukittuna tiettyyn liikerataan, voidaan tekniikkaa säätää helpommin sopivaksi omille välityksille. Esimerkiksi kyynerpäiden asentoa on helppo muuttaa ja ranteita pystytään kääntämään sellaiseen asentoon että liike tuntuu mukavalta ja turvalliselta. Monille tavallinen penkkipunnerrus voi tuntua ikävältä olkapäissä, mutta käsipainopenkki taas ei.

Pitkä liikerata

Käsipainoilla tehdessä liikerata on hieman laajempi mitä tangolla tehdessä. Tankopenkissä tanko pysähtyy rintaan, mutta käsipainoilla liikettä voidaan tuoda vielä hieman alemmas jolloin rintalihas saa vielä suuremman venytyksen. Katso kuitenkin tarkkaan että et mene turhan alas. On tärkeä etsiä se kohta ala-asennossa, jossa rintalihas on venynyt maksimiinsa. Jos tämän pisteen alle mennään niin kuormitus siirtyy turhaan olkanivelelle.

Tasapenkki käsipainoilla – sarjat ja toistot?

Minkälaisia toistomääriä ja sarjoja käsipainopenkissä kannattaisi tehdä? Penkki käsipainoilla on monipuolinen liike ja se sopii monenlaiseen treeniin. Sitä käyttävät niin kehonrakentajat, voimanostajat, painonnostajat ja aivan tavalliset kuntoilijat. Hyötyjä löytyy kaikille. Riippuu kuitenkin täysin omista tavoitteistasi ja treenitaustastasi minkälaisia sarjoja kannattaa tehdä.

Voit noudattaa näitä perusohjeita:

• Aloittelijat: 3×4 sarjaa & 10 toistoa maltillisella painolla
• Tavoitteena lihaskasvu: 3-5 sarjaa & 8-12 toistoa keskiraskaalla painolla
• Tavoitteena voima: 3-5 sarjaa & 4-6 toistoa raskaalla painolla

Variaatiot käsipainopenkille

Penkki käsipainoilla on oma liikkeensä mutta sitä voi myös varioida eri tavoin. Alla on esiteltynä parhaita variaatioita käsipainopenkille.

Vinopenkki käsipainoilla

Nostamalla penkin kulmaa voidaan kohdistaa liike hieman eri osaa rintalihaksista. Rintalihas koostuu niin sanotuista isosta rintalihaksesta ja ylemmästä pienestä rintalihaksesta, eli ylärinnasta. Kun tehdään penkkipunnerrus käsipainoilla vinopenkillä, saadaan nimenomaan kohdistettua liike ylärinnalle.

Näin teet vinopenkin käsipainoilla

1. Asetu tukevasti vinopenkille, vedä lapaluut yhteen ja selkää hieman kaarelle, jalat tukevasti maassa
2. Vedä keuhkot täyteen ilmaa ja punnerra painot ylös pitäen asento
3. Puhalla ilmat pois ylhäällä ja vedä uudet hapet sisään
4. Laske rauhassa alas kohti ylärintaa kyynerpäide ohjautuessa hieman kohti kylkiä
5. Pysäytä pieneksi hetkeksi alhaalla ja työnnä räjähtävästi ylös supistaen rintalihaksella

Alaviistopenkki käsipainoilla

Käsipainopenkin voi tehdä myös kallistamalla penkin alaviistoon. Näin iso rintalihas (pectoralis major) saa vielä korostetummin työtä. Tämä on yksi hyvä vaihtoehto ja variaatio mitä voit tuoda omaan treeniohjelmaasi aina silloin tällöin.

Alaviistopenkkejä on monilla saleilla jotka ovat tarkoitettu juuri punnertamiseen ja missä on jalkatuki. Voit käyttää tällaista penkkiä tai sitten lisätä esimerkiksi normaalin siirrettävän tasapenkin jalkopään alle levypainoja nostamaan päätä korkeammalle.

Näin teet alaviistopenkin käsipainoilla

1. Asetu penkille tukevasti siten että et valu alaspäin
2. Vedä lapaluut ja olkapäät taakse
3. Työnnä painoja suoraan ylös ja vältä painoja kaatumasta taakse
4. Puhalla ilmat ulos ylhäällä ja vedä uudet hapet sisään
5. Laske rauhassa kohti rintaa ja pysäytä liike pieneksi hetkeksi alhaalla
6. Työnnä painot uudelleen ylös supistaen voimakkaasti rintalihaksella

Yhden käden penkkipunnerrus käsipainolla

Yhden käden penkki käsipainoilla keskittyy yhteen puoleen kerrallaan. Tämä liike haastaa tasapainoa toden teolla ja on hyvää vaihtelua normaalisti kahdella kädellä tehtäville liikkeille. Tämän liikkeen voit tehdä myös vuorokäsin.

Näin teet käsipainopenkin yhdellä kädellä

1.  Asetu tukevasti penkille ja nosta yksi käsipaino suoralle kädelle molempia käsiä apuna käyttäen
2. Vedä lapaluut taakse ja ota hyvä ryhti
3. Käännä rannetta hieman ja kyynerpäätä pikkaisen lähemmäs kyynerpäätä
4. Vedä keuhkot täyteen ilmaa ja lähde laskemaan paino rauhassa kohti rintaa
5. Tuo paino rinnan sivulle, pysäytä hetkeksi ja punnerra takaisin ylös supistaen rintalihaksella
6. Puhalla ilmat ulos ja vedä uudet hapet sisään ja toista

Lattiapunnerrus käsipainoilla

Penkkipunnerrus käsipainoilla voidaan myös tehdä hauskasti myös ilman penkkiä (onko se silloin edes penkkipunnerrus?). Kutsukaamme tätä liikettä lattiapunnerrukseksi käsipainoilla.

Tämä liike on lähes sama kun perinteinen penkki käsiapainoilla, mutta lattia rajoittaa liikkeen alaosaa. Kyynerpäät ja olkavarret pysähtyvät noin liikkeen puoleen väliin, jolloin loppuojennus ja liikkeen puoliväli korostuvat. Tämä ottaa hyvin sekä rintalihaksiin ja erinomaisesti ojentajiin. Suoritustekniikassa voi tuoda hieman enemmän kyynerpäitä lähemmäs kylkiä korostaen ojentajalihaksia.

Näin teet lattiapenkin käsipainoilla

1. Asetu istumaan ensiksi lattialle käsipainot jalkojen päälle
2. Asetu makaamaan ja vedä lapaluut yhteen ja olkapäät taakse
3. Tuo jalat n. 90 asteen kulmaan
4. Vedä keuhkot täyteen ilmaa ja työnnä painot ylös suorille käsille
5. Puhalla samalla ilmat pois keuhkoista kun punnerrat, vedä ylhäällä uudet hapet sisään
6. Laske rauhassa painot alas käsien koskettaen lattiaa ja pysäytä liike pieneksi hetkeksi
7. Punnerra räjähtävästi ylös puhaltaen samalla ilmat pois keuhkoista
8. Toista tämä koko sarjan ajan

Yhteenveto

Penkkipunnerrus käsipainoilla on yksi parhaista ylävartalon työntävistä liikkeistä. Voit lisätä lihasmassaa ja voimaa rintalihaksiin, käsiin ja olkapäihin. Tuet myös samalla muita punnerrusliikkeitä kuten tavallista penkkipunnerrusta.

Jos olet aloittelija, on hyvä aloittaa maltillisilla painoilla ja tehdä noin 10 toiston sarjoja. Jos olet jo kokeneempi ja tavoitteena on lisätä lihasmassaa, tee 8-12 toiston keskiraskaita sarjoja 3-5 kappaletta per treeni. Jos haet voimaa, voit tehdä raskaammilla käsipainoilla n. 4-6 toiston sarjoja.

Usein kysytyt kysymykset