Käymme tässä artikkelissa läpi parhaat takareisiliikkeet salilla. Takareisien treenaaminen tuo sekä suorituskykyä, mutta ennaltaehkäisee myös monilta vammoilta.
Takareisitreenin avulla pystyt lisäämään hyvin lihasmassaa jalkoihin ja kohentamaan niiden ulkonäköä. Saat artikkelista myös arvokkaita vinkkejä miten takareisiä kannattaa treenata oikeaoppisesti ja lopuksi myös ilmaisen takareisien treeniohjelman!
Takareisi lihakset & anatomia
Ennen kun pureudumme tarkemmin parhaisiin liikkeisiin takareisille, on hyvä ymmärtää mistä lihaksista takareidet koostuvat ja minkälainen on niiden anatomia. Jotta pystytään kohdentamaan treeni mahdollisimman hyvin takareisille, on hyvä ymmärtää miten takareiden lihakset toimivat.
Takareidet koostuvat kolmesta eri lihaksesta. Takareiden tehtävänä on lonkan ojennus sekä polven koukistus.
- Kaksipäinen reisilihas (Biceps Femoris)
- Puolikalvoinen lihas (Semimembranosus)
- Puolijänteinen lihas (Semitendinosus)
Parhaat takareisiliikkeet
Takareisien treenaaminen tuloksekkaasti vaatii hyvin valikoidut liikkeet. Se mitä opimme takareisien anatomiasta ja tehtävästä, tulee takareisille tehdä sekä polvea koukistavia liikkeitä, että lonkkaa ojentavia liikkeitä.
- Suorinjaloin maastaveto
- Reisikoukistus maaten
- Reisikoukistus istuen
- Askelkyykky
- Etuheilautus kahvakuulalla
- Glute ham raise
Suorinjaloin maastaveto
Suorinjaloin maastaveto on yksi parhaista takareisien ja koko takaketjun liikkeistä jalkatreeneissä. Liike venyttää takareisiä kovaa ja on nimenomaan lonkkaa ojentava liike, sillä painot tuodaan ylös juurikin lonkkanivelen ojennuksella. Suorin jaloin maastaveto ottaa takareisien lisäksi hyvin pakaroihin sekä myös selkälihaksiin.
Tekniikka on suorinjaloin maastavedossa erittäin tärkeä. Tässä liikkeessä pystyy käyttämään paljon painoa, jolloin painon kontrollointi on tärkeää loukkaantumisten välttämiseksi. Myös tuntuman hävittäminen takareideltä on yleinen virhe tässä liikkeessä, jolloin käytetään liikaa selkää ja pakaroita. Oikealla tekniikalla tehtynä kuitenkin sjmv on erinomainen ja paras takareisiliike meidän mielestämme.
Näin teet suorinjaloin maastavedon takareisille
- Ota tangosta hartioiden levynen ote
- Pidä paino kantapäillä ja lähde työntämään takapuolta taaksepäin
- Kuljeta tankoa alas pitkin jalkoja
- Vie niin alas selkä suorana ja hyvällä ryhdillä, että tunnet venytyksen takareidessä
- Hieman polven alapuolelta lähde tuomaan painoa ylös työntäen lantiota eteen
- Purista voimakkaasti takareisillä ja pidä vatsalihakset kontrollissa
Huom! Tässä liikkeessä suosittelemme ottamaan avuksi vetoremmit, joiden avulla sinun ei tarvi keskittyä puristamaan tankoa, vaan saat fokuksen täysin takareisille. Katso parhaat vetoremmit täältä.
Katso videolta vielä miltä suorin jaloin maastaveto näyttää.
Reisikoukistus maaten
Reisikoukistukset ovat liikkeitä takareisille, mitkä keskittyvät nimenomaan polvinivelen koukistamiseen. Yksi parhaista takareisiä aktivoivista liikkeistä on reisikoukistus maaten, mikä löytyy lähes joka salilta. Tässä liikkeessä saa erinomaisen supistuksen takareidelle. Liike sopii etenkin pidempiin sarjoihin.
Näin teet reisikoukistuksen maaten
- Asetu makaamaan koukistuslaitteeseen
- Katso että säädöt ovat kohdallaan
- Pidä nilkat rentoina ja lähde koukistamaan polvia
- Pidä lantio penkissä kiinni kokoajan, älä nosta takapuolta ilmaan
- Pidä pieni jännitys pakaralihaksissa, näin saat aktivoitua takareiden erityisen hyvin
- Tuo lähes ylös asti voimakkaasti supistaen takareittä
- Pysäytä huippusupistusvaiheessa liike pieneksi hetkeksi ja laske rauhassa alas
Katso videolta liikkeen tekniikkaohjeet.
Reisikoukistus istuen
Toinen variaatio reisikoukistuksesta on reisikoukistus istuen, joka lukeutuu maaten tehtävän liikkeen kanssa takareisiliikkeiden parhaimmistoon. Liike noudattaa samoja periaatteita kuin maaten tehtävä koukistus, mutta nimestäkin päätellen liike tehdään istuen. Erona on, että lonkkanivel on eri asennossa mitä maaten tehdessä. Reisikoukistus istuen on kova supistava ja eristävä takareisiliike joka sopii pitempiin sarjoihin.
Näin teet reisikoukistuksen istuen takareisille
- Istu laitteeseen ja katso että säädöt ovat sopivat
- Pidä nilkat rentoina ja katso että yläasennossa takareisissä on jo jännitys
- Lähde koukistamaan alas ja supista voimakkaasti takareisillä
- Pysäytä liike alhaalla hetkeksi ja nosta rauhassa ylös
Katso videolta miltä liike näyttää.
Askelkyykky
Askelkyykky on yksi perusliikkeistä, joka ottaa erinomaisesti takareisiin mutta myös pakaroihin sekä etureisiin. Askelkyykkyä tehdäänkin usein myös pakaratreenissä. Askelkyykky on kokonaisvaltainen liike mikä sopii niin raskaampiin sarjoihin mutta myös hyvin pitkiin sarjoihin. Askelkyykyn voi tehdä esimerkiksi tanko niskan takana, tai käsipainot kädessä.
Näin teet askelkyykyn takareisille
- Ota sopiva paino, joko tanko tai käsipainot
- Astu toisella jalalla eteen laskien toisen jalan polven lähes maahan
- Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana
- Pidä paino etummaisen jalan kantapäällä
- Lähde työntämään itseäsi kantapäästä ylös etummaisella jalalla
- Astu seuraava toisto toisella jalalla
Voit lukea vielä syvemmin liikkeestä ja tekniikasta askelkyykky tekniikka – artikkelistamme.
Etuheilautus kahvakuulalla
Etuheilautus kahvakuulalla ei ole jokaisen ensimmäinen valinta takareisitreenissä, mutta sitä kannattaa ehdottomasti harkita. Etuheilautus tutkitusti aktivoi takareiden lihaksia voimakkaasti ja jos katsoo liikkeen mekaniikkaa, se muistuttaa hyvin paljon suorin jaloin maastavetoa. [1] Kyse on lonkan ojennuksesta, jossa liikkeen ala-asennossa takareisi saa kuormitettua venytystä josta täytyy räjähtävästi työntää takareisillä ja pakaroilla paino liikkeelle.
Etuheilautus sopii monenlaisiin sarjoihin, mutta paras takareisille se on suhteellisen raskaalla painolla noin 8-12 toiston sarjoina.
Katso videolta etuheilautuksen suoritustekniikka.
Glute ham raise
Glute Ham Raise, eli GHR on myös toiselta nimeltään Nordic Hamstrings. Tämä on yksi brutaaleimmista liikkeistä takareisille, jota aivan kaikki eivät pysty edes tekemään. Ne jotka pystyvät, tämä on ehdottomasti tekemisen arvoinen liike. Tutkimusten mukaan GHR on yksi eniten takareisiä aktivoivista liikkeistä. [2]
Liikkeessä asetutaan polvilleen nilkat tuettuna, josta ylävartaloa lähdetään laskemaan kohti lattiaa. Vahvimmat saavat itsensä punnerretua takareisien voimalla ylös, mutta monille liike soveltuu parhaiten keskittymällä hitaaseen alaslaskuun ja työntämällä itsensä käsien avulla takaisin ylös. Vaihtoehtona on myös tehdä liike kevennettynä esimerkiksi kuminauhojen tai ylätaljan avulla, missä ylätaljaa voi käyttää vastapainona.
GHR:lle on olemassa monilla saleilla oma laitteensa, mutta voit tehdä liikkeen kaverin kanssa toisen pitäen nilkoista kiinni tai vaikka puolapuita hyödyntäen, jos saat nilkat tuettua sen alle.
GHR tai Nordic Hamstrings sopii parhaiten lyhyehköihin tai keskipitkiin sarjoihin. Kyseessä on erittäin raskas liike, joten suosi 4-10 toiston sarjoja.
Katso videolta liikkeen suoritustekniikka.
Takareisitreenin hyödyt
Miksi takareisien treenaus ja takareisien vahvistaminen kannattaa? Treenaaminen yleisesti kannattaa, mutta erityisesti takareisien treenaamisella voi olla hyvin positiivisia vaikutuksia moneen asiaan. Katsotaan tärkeimmät seikat ja hyödyt miksi sinun tulisi treenata takareisiä salilla.
Suorituskyvyn paraneminen
Lähes itsestäänselvä hyöty treenaamisesta on suorituskyvyn paraneminen. Jos treenaat takareisiä monipuolisesti ja tehokkaasti, tulet vahvemmaksi monessa liikkeessä joka vaatii takareisien osallistumista. Voit myös välillisesti parantaa suorituskykyä monessakin eri asiassa, jos treenaat takareisiä salilla. Esimerkiksi juoksunopeuteen takareisien treenaus on erityisen hyödyllistä.
Loukkaantumisriskin pienentyminen ja vammojen ennaltaehkäisy
Takareidet ovat yksi herkimmistä paikoista ihmiskehossa revähtämään. Tämä on moni varmasti kokenut, mutta pystyt ennaltaehkäisemään näitä vammoja treenaamalla takareisiä. Kun takareidet ovat vahvat, se kestää kuormaa ja venytystä paremmin eikä revähdyksiä tule niin herkästi.
Jos myös jätät takareiden treenit välistä ja treenaat vain etureisiä, aiheutuu siitä epätasapainoa lihaksistolle, joka voi myötävaikuttaa loukkaantumisiin. Treenaa siis takareisiä ja minimoit revähdyksiä ja myös polvesi pysyvät kunnossa.
Lisää lihasmassaa
Isot ja vahvat jalkalihakset ovat näyttävät ja monen haaveilemat. Takareiden treeni tuo sinulle hyvin lisää lihasmassaa ja näyttävyyttä jalkoihin. Suosi sekä raskaita lyhyitä sarjoja että pidempiä hapottavia sarjoja kasvattaaksesi hyvin lihasta takareisiin.
Tehokas takareisi treeni salilla – Ilmainen harjoitusohjelma takareisille
Kokeile alta esimerkkitreeniä takareisille. Treenissä on monia tässä artikkelissa esiteltyjä liikkeitä jaoteltu optimaalisesti eri osiin treeniä. Tällä treenillä saat takareidet vahvemmaksi ja rasitat myös hyvin pakaralihaksia!
Usein kysytyt kysymykset
Takareisiä kannattaa treenata, sillä niiden treenaaminen auttaa ennaltaehkäisemään loukkaantumisia kuten revähdyksiä sekä polvivaivoja. Takareisiä treenaamalla voit myös lisätä jalkojen voimatasoja ja kasvattaa lihasmassaa. Takareisiä treenaamalla tasapainoisesti etureisien kanssa pidät huolta hyvästä lihastasapainosta.
Takareisille paras liike on suorin jaloin maastaveto. Tässä liikkeesä takareidet aktivoituvat voimakkaasti ja voit lisätä sekä takareisien voimaa sekä lihasmassaa. Suosittelemme tekemään takareisitreenin alkuun suorin jaloin maastavetoa 4 sarjaa ja 6-10 toistoa per sarja.
Takareisiä voi vahvistaa treenaamalla niitä useilla eri liikkeillä, jotka kohdistuvat takareisiin hieman eri tavalla. Takareiden tehtävänä kehossa on koukistaa polvea sekä ojentaa lantiota, joten tee takareisitreenissä liikkeitä missä nämä molemmat ovat mukana.
Voit vahvistaa takareisiä tekemällä esimerkiksi reisikoukistuslaitetta maaten tai istuen. Tällä liikkeellä aktivoit hyvin takareittä ja jos teet sen lisäksi esimerkiksi maastavetoa tai askelkyykkyä, takareitesi vahvistuvat tehokkaasti.
Takareisiä voi kasvattaa treenaamalla niitä 1-2 kertaa viikossa tehokkaasti. Saadaksesi hyvän ärsykkeen ja lihaskasvua aikaiseksi takareisiin, sinun on tehtävä monipuolisesti eri liikkeitä takareisille, joissa käytät eri toistoalueita. Tee esimerkiksi yhdessä treenissä suorinjaloin maastavetoa raskailla painoilla 6 toiston sarjoja, kun taas toisessa treenissä teet pidempiä sarjoja eristävillä liikkeillä, kuten reisikoukistuksilla. Näissä liikkeissä voit tehdä esimerkiksi 15 toiston sarjoja. Näin saat parhaat puolet sekä raskaista painoista että pidemmistä pumppisarjoista ja takareidet saavat lihaskasvulle vaativaa monipuolista ärsykettä.
Lihasmassaa kasvattaaksesi sinun pitää myös syödä tarpeeksi proteiinia ja huolehtia että saat ruuastasi enemmän kaloreita mitä kulutat. Jos syöt vähemmän mitä kulutat, ei keholla ole tarpeeksi energiaa ja rakennusainetta rakentaa takareisiin uutta lihasta.
Lähteet
- Del Monte, Michael J.1; Opar, David A.1; Timmins, Ryan G.1; Ross, James A.1; Keogh, Justin W.L.2,3,4; Lorenzen, Christian1. Hamstring Myoelectrical Activity During Three Different Kettlebell Swing Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research 34(7):p 1953-1958, July 2020. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000002254
- van den Tillaar R, Solheim JAB, Bencke J. COMPARISON OF HAMSTRING MUSCLE ACTIVATION DURING HIGH-SPEED RUNNING AND VARIOUS HAMSTRING STRENGTHENING EXERCISES. Int J Sports Phys Ther. 2017 Oct;12(5):718-727. PMID: 29181249; PMCID: PMC5685404.
