Pohjelihasten treenaaminen on yksi mikä jää monelta unholaan. Pohjelihakset ovat kuitenkin tärkeä osa suorituskykyä lähes kenelle tahansa. Pohkeiden treenaaminen olisikin tärkeää muistaa, edes kerran viikossa.
Vahvat ja terveet pohkeet tukevat liikkumista ja ehkäisevät hyvin erilaisia jalkojen vammoja. Varsinkin nilkan seudun ongelmat ja polviongelmatkin voitaisiin välttää treenaamalla pohkeita.
Käymme tässä artikkelissa läpi parhaat pohjeliikkeet ja läpi pohjetreeniä yleisesti.
Pohkeiden treenaus – Yleiset periaatteet
Pohkeiden treenaaminen eroaa hieman muiden lihasten treenaamisesta. Pohjetreenissä tuleekin ottaa huomioon muutamia tärkeitä seikkoja, kuten se että seisomme jatkuvasti pohjelihastemme päällä ja ne ovat tottuneet pitkäkestoiseen rasitukseen. Miten tämä sitten näkyy treenissä? Käydään läpi muutamia pääperiaatteita pohjetreenissä:
- Kuormitus: Pohkeet ovat tottuneet kestämään paljon rasitusta päivittäisessä elämässä, joten niitä tulisi kuormittaa voimakkaasti treenissä. Progressiivinen kuormitus on avain pohkeiden kehittymiselle. Lisää painoa vähitellen ja haasta lihakset jatkuvasti kehittymään. Pyri siis treeni treeniltä kuormittamaan pohkeita enemmän jollakin tapaa, joko enemmän painoa tai enemmän toistoja tietyllä painolla, tai saamalla parempia ja laadukkaampia toistoja kuin viime kerralla.
- Liikerata: Pohkeita tulisi treenata täydellä liikeradalla. Käytämme itse periaatetta: täysi liikerata – täysi kehitys. Pohkeille sopii erityisen hyvin kun niitä venytetään voimakkaasti liikkeen alaosassa ja yläosassa tehdään voimakas supistus. Tee siis täydellä liikeradalla.
- Toistomäärät: Pohjetreeniin sopii monipuoliset toistoalueet tuomaan monipuolista ärsykettä. Pohkeita kannattaa treenata sekä raskailla että kevyemmillä painoilla. Tee siis hyvin raskaita 6-12 toiston sarjoja sekä keskipitkiä 20 toiston sarjoja haastavilla painoilla. Voit myös kuitenkin tehdä esimerkiksi staattisia pitoja pohkeille tai eksentrisiä toistoja, eli liikkeitä missä keskitytkin vain laskemaan liikkeen ylhäältä alas jarruttamalla. Avain on monipuolisuus, kunhan teet siitä aina pohkeille haastavaa.
- Harjoitusohjelma: Pohkeiden tulisi olla osa kokonaisvaltaista harjoitusohjelmaa, jossa treenataan myös muita jalkalihaksia. Parhaan kehityksen saat ja ehkäiset lihasepätasapainon syntymistä treenaamalla tasaisesti kaikkia jalkojen lihaksia. Jalkatreeniin suosittelemme lukemaan erillisen jalkatreeni salilla artikkelimme.
Parhaat pohjeliikkeet salilla
Pohjenousu seisten
Pohkeet seisten on yksi parhaista ja yleisimmistä liikkeistä pohkeille. Liike tehdään yksinkertaisesti niin, että seisot suorana ja nouset päkiöiden varaan käyttäen pohjelihaksia. Liikkeeseen kannattaa ehdottomasti ottaa mukaan koroke, jonka päällä seistä. Näin saat liikeradasta pidemmän ja hyödynnettyä maksimaalisesti sekä venytyksen alaosassa että kunnon supistuksen alhaalla. Korokkeeksi sopii esimerkiksi levypaino tai steppilauta.
Pohkeet seisten ottaa etenkin gastronemicus lihakseen. Voit tehdä liikkeen joko vapailla painoilla kuten tangolla tai käsipainoilla, tai esimerkiksi smith-laitteessa.
Näin teet pohkeet seisten
- Asetu korokkeen päälle tasaisesti ja tukevasti
- Vie pohkeet venytykseen alas
- Purista itsesi ylös pohjelihaksilla, supista voimakkaasti
- Pysäytä liike ylös hetkeksi ja laskeudu rauhassa alas
- Tunne uudelleen venytys ja toista
Voit katsoa lisäksi vielä ohjevideon liikkeestä.
Pohkeet istuen
Pohjenosto istuen on toinen yleinen pohjeliike ja yksi parhaista sellaisista. Istuen tehtynä pohjenosto ottaa erinomaisesti etenkin soleus-lihakseen, eli hieman erilailla kuin seisten tehty liike. Useimmilla saleilla on tähän oma laite jossa liike on kätevä tehdä. Jos laitetta ei ole, pystyt tekemään liikkeen istumalla penkin päähän, asettamalla päkiät korokkeen päälle ja ottamalla lisäpainoa reisien ja polvien päälle. Esimerkiksi käsipainot käyvät hyvin painoksi. Tästä voit tehdä liikettä samalla tyylillä kuin laitteessa.
Tekniikassa perusperiaatteet ovat täysin samat. Käytä maksimaalista liikerataa venytyksellä ja kovalla supistuksella.
Näin teet pohkeet istuen
- Asetu laitteeseen tukevasti, tue polvet pehmusteen alle ja päkiät tuen päälle
- Laskeudu venytykseen alas
- Nouse kovalla supistuksella ylös ja pidä hetki
- Laske rauhassa alas venytykseen ja toista
Katso opastusvideo liikkeeseen alta.
Pohkeet jalkaprässissä
Jalkaprässi on hyvä laite missä pystyt treenaamaan pohkeita. Riippuen prässin mallista, voit tehdä joko erikseen pohkeille tarkoitetulla tuella liikettä tai asettamalla jalkaterät prässin levyn alaosaan. Jälleen tekniikka on sama, missä keskityt ala-asennossa venyttämään pohkeita ja ylhäällä supistamaan voimakkaasti.
Näin teet pohkeet prässissä
- Asetu jalkaprässiin tukevasti
- Aseta jalat prässin levyn alaosaan tai erilliselle tuelle
- Laske venytykseen liikkeen alaosaan ja aloita sarja
- Nosta liike yläasentoon puristamalla voimakkaasti pohkeilla
- Pidä yläasennossa hetki ja laske alas venytykseen
Voit katsoa vielä opastusvideon liikkeeseen alta.
Yhden jalan pohjenousu
Yhden jalan pohjenousu on raskaampi versio pohjenoususta seisten. Käytännössä liike on hyvin samankaltainen, mutta liike tehdään yksi jalka kerrallaan. Tässä liikkeessä harvoin tarvitsee paljoa painoa jos lainkaan. Tämä on monille tarpeeksi raskas ihan omalla kehonpainolla. Jos kuitenkin tarvitset lisäpainoa, voit pitää esimerkiksi käsipainoa tai kahvakuulaa toisessa kädessä.
Voit tehdä liikkeen jälleen korokkeen päällä. Suosittelemme nojaamaan hieman tai ottaamaan käsillä tukea samalla, jotta voit pitää tasapainon ja keskittyä täysillä pohjelihakseen.
Näin teet pohjenousun yhdellä jalalla
- Asetu korokkeen päälle (esim. levypainon)
- Pidä tasapaino ja laskeudu venytykseen alas
- Nosta itsesi yhdellä pohkeella ylös
- Pidä ylhäällä pieni hetki ja laskeudu rauhassa alas
- Tunne jälleen venytys ja toista
Katso vielä videolta miten liike suoritetaan.
Pohjehypyt
Viimeisenä hyvänä liikkeenä pohkeille on pohjehypyt. Tämä on hieman erilainen liike, sillä tällä pohkeisiin saadaan etenkin räjähtävyyttä, kimmoisuutta ja voimaa. Liike menee yksinkertaisuudessaan niin, että ponnistat suorin jaloin ilmaan pohkeiden avulla niin ylös kuin mahdollista. Tekemällä useita hyppyjä putkeen pohkeet saavat kunnon treeniä ja ärsykettä.
Katso että et liikaa koukista polvia. Jos polvet koukistuvat, käytät ennemmin reisilihaksia hypyssä kuin pohkeita, joten pidä polvet suorana. Voit tehdä hypyt joko paikallaan tai hyppiä hieman eteenpäin, kumpikin on toimiva tapa.
Katso esimerkki liikkeestä videolta.
Pohjelihakset – anatomia ja toiminta
Saadakseen aikaan hyviä pohjetreenejä, on hyvä ymmärtää pohjelihasten anatomiaa ja toimintaa. Pohkeissa on ihmisellä kaksi eri lihasta: gastronemicus eli kaksoiskantalihas sekä soleus eli leveä kantalihas. Pohjelihasten päätehtävä on nilkan ojentaminen, mutta soleus-lihas on myös mukana polven koukistuksessa.
Pohjelihaksilla on myös kaksi eri päätä: mediaalinen eli sisempi pää sekä lateraalinen eli ulompi pää. Näitä eri päitä voidaan jopa kohdistaa treenissä erilailla ja aktivoida niitä eri liikkeillä ja suoritustekniikoilla. Esimerkiksi kaksoiskantalihaksen, eli sen näkyvimmän pohjelihaksen sisempää osaa voi aktivoida enemmän kääntämällä pohjenousussa jalkaterää sisäänpäin. Kaikki perustuu siihen, missä painopiste sijaitsee ja miten kehon pitää löytää tasapainoa ja painottaa siten eri lihasten osia.[1]
Vastaavasta ulompaa osaa voi aktivoida enemmän kääntämällä jalkateriä ulospäin tehdessä pohjenousua.
Yhteenveto
Pohkeiden treenaaminen on suositeltavaa monesta eri syystä. Se parantaa suorituskykyä, ennaltaehkäiset jalkojen erilaisia vammoja ja tietysti parannat pohkeiden ulkonäköä ja saat lisää lihasmassaa. Huomioi pohjetreenissä pohjelihasten luonne ja kuormitus, oikeat toistomäärät sekä progressiivisuus.
Tee toimivia perusliikkeitä, kuten pohjenostoja seisten ja istuen, pohkeita prässissä ja smithissä, liikkeitä yhdellä jalalla sekä pohjehyppyjä! Lisää nämä liikkeet osaksi treeniohjelmaasi ja nauti vahvoista ja muodokkaista pohkeista!
Muita relevantteja artikkeleita
- Parhaat rintaliikkeet
- Parhaat liikkeet selälle
- Parhaat liikkeet hauiksille
- Parhaat liikkeet ojentajille
- Parhaat liikkeet olkapäille
- Parhaat liikkeet vatsalihaksille
Usein kysytyt kysymykset
Pohkeita on hyvin suositeltavaa treenata. Pohkeiden treenillä voit parantaa suorituskykyä ja ilman treeniä pohkeet eivät vahvistu tai kasva. Tee siis pohkeille liikkeitä siinä missä muillekin lihaksille.
Pohjetreenin avulla voit lisätä pohkeiden voimatasoja ja lihasmassaa. Vältyt myös jalkavaivoilta, kun pohkeet ja jalat ovat kunnossa.
Pohjelihaksia kannattaa treenata monipuolisesti tekemällä erityyppisiä liikkeitä. Raskaat pohjenostot seisten ja istuen, pohjehypyt sekä erilaiset pohjelaitteet ovat kaikkia hyviä vaihtoehtoja, mitä voi käyttää pohjelihaksille.
Jos haluat enemmän kokoa pohkeisiin, suosittelemme tekemään keskipitkiä ja raskaita sarjoja pohjenostoilla seisten ja istuen. Jos taas haluat kimmoisuutta, räjähtävyyttä ja voimaa, ovat erilaiset pohjehypyt erinomaisia liikkeitä.
Se montako sarjaa pohkeille olisi hyvä tehdä, riippuun hieman tavoitteistasi. Jos haluat todella priorisoida pohkeiden kehitystä, suosittelemme treenaamaan niitä kovaa ainakin 2 kertaa viikossa. Pohkeet ovat pieni lihas, joten ne palautuvat nopeasti ja niille pystyy tekemään useampia treenejä viikossa.
Jos treenaat pohkeita 2 kertaa viikossa, tee yhtä treeniä kohti 8-12 sarjaa. Kokonais sarjamäärä treeniviikkoa kohden menee näin 16-24 väliin, joka riittää hyvin tuomaan pohkeille kehitystä.
Parhaat pohjeliikkeet ovat pohjenousu seisten, pohjenousu istuen, pohkeet jalkaprässissä, yhden jalan pohjenousu sekä pohjehypyt.
Lähteet
- Nunes JP, Costa BDV, Kassiano W, Kunevaliki G, Castro-E-Souza P, Rodacki ALF, Fortes LS, Cyrino ES. Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. J Strength Cond Res. 2020 Aug;34(8):2347-2351. doi: 10.1519/JSC.0000000000003674. PMID: 32735428.
- Vaara JP, Kokko J, Isoranta M, Kyröläinen H. Effects of Added Resistance Training on Physical Fitness, Body Composition, and Serum Hormone Concentrations During Eight Weeks of Special Military Training Period. J Strength Cond Res. 2015 Nov;29 Suppl 11:S168-72. doi: 10.1519/JSC.0000000000001034. PMID: 26506183.
