Pakaratreeni kotona – tehokas pepputreeni helposti kotona

Pepputreeni kotona

Pakaroita ja jalkoja on hyvä treenata, ei pelkästään että muodokkaat pakarat ovat hyvännäköiset, vaan yleisen terveyden, lihastasapainon ja lihaskunnon vuoksi. Tästä artikkelista voit ottaa itsellesi tehokkaan pepputreenin kotona tehtäväksesi.

Treeni sopii myös aloittelijoille, mutta myös kokeneemmille jumppaajille ja treenaajille. Et tarvitse välineitä, vaan kaikki liikkeet tehdään kehonpainolla.

Tehokas pakaratreeni kotona – tee nämä liikkeet

Tämä kotitreeni pakaroille sisältää 5 eri liikettä, joita tehdään kiertoharjoitteluna. Tee kaikki 5 liikettä putkeen, jonka jälkeen pidetään tauko. Jos sinulla on esimerkiksi vastuskuminauha, voit käyttää sitä hyödyksesi tässä treenissä. Jokaisen liikkeen kohdalla on extra vinkkinä miten voit tehostaa kyseistä liikettä.

Tee 3-5 kierrosta ja pidä 1-2 min taukoa kierrosten välillä. Toista treeni 2x viikossa.

1. Lantionnosto x 12

– Asetu selinmakuulle, kantapäät tiukasti lattiaan
– Nosta lantio ylös puristaen pakaroilla voimakkaasti
– Polvikulma n. 90 astetta yläasennossa
– Tehosta: Tee liike yhdellä jalalla

Vinkki: Lue erillinen lantionnosto – oppaamme

2. Syväkyykky x 12

– Hieman hartioita leveämpi haara-asento
– Laskeudu niin alas kuin pystyt, ilman että selkä pyöristyy tai kantapäät irtoaa lattiasta
– Pidä selkä suorassa ja keskivartalo tiukkana
– Tehosta: Lisää kuminauha polvien yläpuolelle

3. Yhden jalan maastaveto x 10 per jalka

– Pidä paino kantapäällä
– Pidä pieni polvikulma, ei jalka täysin suorana
– Tee liike kontrolloidusti alas tuntien venytys takareidessä
– Pidä selkä suorassa ja keskivartalo tiukkana
– Tehosta: Ota lisäpainoa mukaan, esim. täytetty vesipullo

4. Jalkojen nostot kylkimakuulla x 12 per jalka

– Asetu kylkimakuulle, tue toisella kädellä lattiasta kropan edestä
– Pidä alempi jalka hieman koukussa
– Nosta päälimmäistä jalkaa suorana ylös puristaen pakaralla
– Älä tuo jalkaa aivan takaisin lattiaan asti alhaalla
– Tehosta: lisää kuminauha jalkojen väliiin tuomaan vastusta

5. Kyykkyhyppy x 10

– Kyykkää hyvällä tekniikalla syvään alas
– Hyppää räjähtävästi ylös
– Pidä tasainen rytmi toistoissa ja hyvä ryhti
– Tehosta: Ota pienet lisäpainot käsiin, kuten täytetyt vesipuollet tai käsipainot

Miten tehostaa pakaratreeniä kotona?

Takapuoli treeni kotona voi parhaimmillaan olla hyvin tehokasta. Pelkällä kehonpainolla, tai pienillä välineillä kuten kuminauhoilla, pienillä käsipainoilla tai kahvakuulilla pakaratreenistä saa kotonakin paljon irti. Kun teet pepputreenejä kotona, muista nämä pointit:

1. Tee sekä lonkkanivel-dominantteja liikkeitä että polvinivel-dominantteja liikkeitä. Pakaralihakset vaativat molempia kehittyäkseen kunnolla. Lonkkaniveldominantteja liikkeitä ovat erilaiset lantionnostot ja maastavedot, kuten esim. suorinjaloin maastaveto. Polviniveldominantteja liikkeitä ovat esimerkiksi kyykyn eri variaatiot, kuten syväkyykky ja askelkyykky.

2. Tee liikkeet räjähtävästi. Pakaralihakset ovat hyvin kestävät ja niistä lähtee paljon tehoa. Rautaiset pakarat kotitreenissäkin voi saada, kun tekee esimerkiksi lantionnostot, kyykyt ja kyykkyhypyt varsinkin räjähtävästi ylös.

3. Tee sekä kahden jalan että yhden jalan liikkeitä. Tämä rasittaa peppua erilailla, kun tehdään liike kahdella jalalla tai yhdellä jalalla. Varsinkin yhdellä jalalla tehdyt liikkeet kohdistuvat hyvin voimakkaasti kohdelihakseen.

4. Tee liikkeitä monesta eri suunnasta. Kyykkyjä suoraan alas ja ylös, askelkyykkyjä sivulle, jalannostoja makuulla selällään, mahallaan ja kyljeltä. Näin treeni osuu kaikkiin pakaralihaksiin.

Siirry tekemään pakaratreeniä salille

Jos haluat kaiken irti pakaratreenistä, suosittelemme siirtymään kuntosalin puolelle. Pepputreeni kotona sopii aloittelijalle ja esim. kiireisille ihmisille, tai niille jotka mistä tahansa syystä eivät vielä ole kuntosalin jäseniä. Parhaan pepputreenin saat kuitenkin aikaiseksi käyttämällä kunnolla painoja.

Pakarat, kuten mainittua, ovat hyvin kestävä lihas, sillä seisomme niiden kannattelemana ja kävelemme runsaasti kokoajan. Tämän vuoksi optimaalinen pakaralihasten kehitys vaatii kovaa harjoittelua ja reilua kuormaa. Lue erillinen artikkelimme pakaratreeni salilla ja saat parhaat vinkit ja pakaratreeniohjelman salille.

Treenaa pakaroita kotikuntokeskuksen avulla

Pakaroita ja jalkoja pystyy treenaamaan monella tapaa, pelkällä kehonpainollakin. Kuten edellisessä vinkissä suosittelimme menemään kuntosalille, joka on se paras ja tehokkain paikka treenata pakaralihaksia, kaikille se ei kuitenkaan ole mahdollista. Pakaratreeniä kotona voit tehostaa myös kuntoilulaitteiden, kuten kuntokeskuksen avulla.

Kuntokeskus on monitoimilaite, jossa on samassa paketissa monia eri laitteita. Kotitreeneihin ja pakaratreeneihin tällaiset laitteet ovat äärimmäisen hyvä lisä ja sillä pääsee jo hyvin lähelle salilla tehtävää treeniä. Kotikuntokeskuksissa voidaan tehdä painoilla liikkeitä, millä saadaan pakaroille entistä parempi rasitus. Pakarat vaativat mielellään isojakin painoja.

Kotikuntokeskuksen avulla voidaan useasti tehdä kyykkyjä, pakarapotkuja, reisikoukistuksia ja muita liikkeitä jotka ovat äärimmäisen hyviä kehittämään peppua ja pakaralihaksia. Voit katsoa vertailumme paras kuntokeskus kotiin ja valita itsellesi sopivan laitteen tehostamaan pakaratreenejäsi.

Usein kysytyt kysymykset