Rintalihastreeni - Top 8 Parhaat Rintaliikkeet Salilla

Rintalihastreeni ja top 10 rintalihas liikkeet

Rintatreeni on monelle treeniviikon kohokohta. Rintalihaksia on kieltämättä mukava treenata, mutta monella on myös hankaluuksia löytää ne itselle parhaat rintaliikkeet millä saada tuntumaa kunnolla rintalihaksiin.

Käymme tässä artikkelissa läpi parhaat rintalihasliikkeet sekä myös yleisimpiä virheitä mitä rintatreenissä tehdään. Jatka siis lukemista ja hyödynnä vinkit parempaan rintatreeniin!

Top 8 parhaat rintaliikkeet salilla

Penkkipunnerrus tangolla

Penkkipunnerrus on kenties tunnetuin liike mitä salilla on ikinä tehty, eikä syyttä, sillä penkki on yksi parhaista yläkropan ja varsinkin rintalihasten liikkeistä. Penkkipunnerrus ja sen eri variaatiot ovat rintatreenin kivijalka ja treeni kannattaa rakentaa sen ympärille.

Miksi penkkipunnerrus?

Penkkipunnerrus aktivoi voimakkaasti rintalihaksia, sekä myös ojentajia ja olkapäitä. Penkkipunnerruksessa on myös mahdollista käyttää paljon kuormaa, mutta se soveltuu myös pidemmille sarjoille kevyemmilä painoilla. Penkki on kokonaisvaltainen rintalihasten ja yläkropan liike.

Kuinka tehdä liike?

• Asetu penkille ja kaarra hieman alaselkää jalkojen ollessa tukevasti maassa

• Ota hieman hartioita leveämpi ote tangosta ja vedä lapaluut yhteen ja olkapäät taakse

• Nosta tanko telineestä ja purista tankoa kovaa

• Ota happea, tuo tanko rauhallisesti alarinnan tasolle ja nosta räjähtävämmin ylös

• Ota uudet hapet ja tee toistoja tekniikan pysyessä samana koko sarjan

Penkkipunnerrus käsipainoilla

Penkkipunnerruksen yksi yleisimmistä variaatioista on käsipainopenkki. Liikkeessä ei pääse aivan yhtä isoihin kuormiin kuin tangolla tehdessä, mutta kuitenkin suhteellisen isoja painoja voi tässäkin liikuttaa.

Miksi penkkipunnerrus käsipainoilla?

Käsipainoilla tehdessä liikerata on vapaampi, jolloin ranteet ja kyynerpäät pystyy kääntämään itselle mieluisaan kulmaan. Monelle käsipainopenkki on tästä syystä miellyttävämmän tuntuinen kuin tankopenkki.

Käsipainoilla tehdessä myös liikerata saadaan hieman pidemmäksi, joka erityisesti ala-asennossa korostaa rintalihasten venytystä. Myös ylhäällä käsipainot voi tuoda lähelle toisia, joka korostaa lihaksen supistusta.

Miten tehdä liike?

• Asetu selinmakuulle, kaarra hieman alaselkää jalkojen ollessa tukevasti maassa

• Vedä lapaluut taakse ja pidä ryhti hyvänä, työnnä rintakehää ulos

• Vedä happea sisään, käännä ranteita hieman sisäänpäin ja ala tuomaan käsipainoja rauhassa alas kohti rintaa

• Pysäytä liike ala-asennossa pieneksi hetkeksi, työnnä rintakehää ulos ja työnnä hieman räjähtävämmin ylös

• Vedä uudet hapet sisään ja toista siten, että tekniikka ei mene rikki

Vinopenkki

Vinopenkki on myös hyvin suosittu ja tehokas penkkipunnerruksen variaatio. Vinopenkissä penkin kulmaa nostetaan, jolloin kroppa on enemmän pystyasennossa.

Miksi vinopenkki?

Vinopenkkiä on tärkeä tehdä rintalihasten kokonaisvaltaisen kehityksen vuoksi, sillä vinopenkki ottaa ns. ylärintaan. Rintalihaksen yläosassa on pienempi lihas, joka kuormittuu suhteessa enemmän kun ollaan pystymmässä kulmassa, eikä vaakatasossa.

Miten tehdä liike?

• Tee liike tangolla tai käsipainoilla

• Asetu penkille, kaarra hieman alaselkää ja ota hieman hartioita leveämpi ote tangolla tehdessä

• Vedä lapaluut yhteen ja nosta tanko telineestä, vedä happea ja tuo rauhassa alas kohti rintaa

• Voit tuoda tangon joko koskettamaan rintaa, tai jättämällä sen hieman rinnasta vajaaksi, jolloin jännitys pysyy rintalihaksella koko liikkeen ajan

• Pidä kyynerpäät kontrollissa, äläkä päästä niitä leviämään liikaa

• Tee toistoja pitäen keskivartalon kontrollissa ja jalat tiukasti maassa tuen tukea liikkeeseen

Alaviistopenkki

Kulmaa voidaan penkkipunnerruksessa säätää myös alaspäin, jolloin tehdään alaviistopenkkiä. Tämä on erinomainen liike ja variaatio rintatreeniin.

Miksi alaviistopenkki?

Alaviistopenkki, samaten kuin vinopenkki, kuormittaa korostetusti tiettyä rinnan osaa. Alaviistopenkissä rinnan alaosa rasittuu korostetusti. Kun rintaa treenataan monesta eri kulmasta, on tuloksena muodokkaat ja vahvat rintalihakset. Alaviistopenkissä pystyy myös käyttämään kohtuullisen hyvin kuormaa.

Kaikilla kuntosaleilla ei ole erikseen alaviistopenkkiä, mutta voit kokeilla laittamalla normaalin penkin toiseen päähän esimerkiksi levypainoja alle, jolloin kulma muuttuu alaviistoksi. Varmistan kuitenkin penkin tukevuus ja turvallisuus.

Miten tehdä liike?

• Asetu selinmakuulle penkille ja ota hieman hartioita leveämpi ote

• Vedä lapaluut yhteen ja työnnä rintakehää ulos

• Vedä happea sisään ja lähde laskemaan tankoa rauhallisesti kohti rintaa, pidä jännitys rintalihaksella

• Älä pompauta tankoa rinnassa, vaan työnnä se kontrolloidun räjähtävästi ylös ilman että lapaluut irtoavat toisistaan

Etunojapunnerrus

Perinteinen etunojapunnerrus on hyvin aliarvostettu rintalihasliike. Sitä harvoin näkee kuntosalilla tehtävän rintatreenissä, vaikka se on erinomainen liike. Etunojapunnerrus on perusliikkeistä oiva ja varsinkin silloin kuin salille ei jostain syystä pääse.

Miksi etunojapunnerrus?

Etunojapunnerrus on yläkropan perusliike, joka omasta kunnosta riippuen voi olla hyvin kevyt tai hyvin raskas kehittämään rintalihasten, ojentajien ja olkapäiden voimaa ja lihasmassaa. Etunojapunnerruksessa olkapäät pääsevät helpommalla, sillä kuormaa olkanivelellä ei ole niin paljoa.

Punnerrus sopii hyvin pitkiin sarjoihin viimeistelemään rintatreeniä tai vaikka lämmittelyliikkeeksi. Punnerruksia pystyy myös varioimaan joko polvet maassa tai ilmassa, tehden liikkeestä itselle sopivan haastavan. Punnerruksiakin voi tehdä monilla eri variaatioilla, oteleveyksillä ja kulmilla kohdistaen rasitusta eri lihaksille ja tehden liikkeestä raskaamman tai kevyemmän.

Miten tehdä liike?

• Mene punnerrusasentoon siten että kämmenet ovat suoraan olkanivelen tasolla

• Pidä selkä suorassa, keskivartalo kontrollissa ja jalat kapealla

• Työnnä kämmeniä lattiaan tiukasti, vedä lapaluita hieman yhteen ja tunnet vetoa rintalihaksissa

• Laskeudu alas lähes lattiaan saakka ja työnnä itsesi takaisin ylös puristamalla rintalihaksilla

• Voit tehdä liikkeestä raskaamman laittamalla lisäpainoa, kuten levypainon yläselän päälle

Dippi

Dippipunnerrus on hyvä yläkropan työntävien lihasten perusliike, joka ottaa vahvasti rintalihaksiin sekä ojentajiin. Dippiä voi tehdä joko omalla kehonpainolla tai lisäpainolla.

Miksi dippipunnerrus?

Dippi kehittää hyvin sekä rintaa että ojentajia. Monesti näitä lihaksia treenataan samassa treenissä, jolloin dippi on erinomainen liikevalinta. Dippiä pystyy tehdä pelkällä kehonpainolla liikkeen ollessa silti hyvin raskas. Dipissä kannattelet koko omaa kehonpainoa, jolloin kuormaa lihaksille tulee mukavasti.

Miten tehdä liike?

• Mene dippitelineeseen ja ota sopivan levyinen ote riippuen minkälainen dippiteline salillasi on

• Nouse käsiesi varaan ja pidä yläselkäsi tiukkana

• Nojaa hieman eteenpäin, jolloin painoa siirtyy rinnan ja ojentajien päälle

• Pidä kyynerpäät lähellä kroppaa ja lähde laskeutumaan alas kyynerpäät n. 90 asteen kulmaan

• Älä laskeudu liian alas, sillä se rasittaa olkaniveltä tarpeettomasti

• Työnnä itsesi räjähtävästi yläasentoon lukitsematta kyynerpäitä täysin

Flyes käsipainoilla

Flyes käsipainoilla on hyvä eristävä liike rintalihaksille. Rintatreenissä on hyvä olla raskaita punnerrusliikkeitä, mutta myös kevyempiä pumppiliikkeitä, jotka korostavat rinnan venytystä.

Miksi flyes käsipainoilla?

Flyes käsipainoilla on hyvä rinnan venytystä korostava liike ja hyvä viimeistelyliike rintatreeniin. Liikkeen alaosassa rinta venyy lähes maksimiin ja on ns. kuormitetussa venytyksessä, joka stimuloi lihasta hyvin. Käsipainoilla tehdessä painoja pitää myös tasapainotella mikä kehittää ylävartalon pieniä lihaksia mm. olkanivelen lähellä. Flyesiä pystyy pumppaamaan pitkiä sarjoja tuoden hyvän hapotuksen ja viimeistelyn treeniin.

Miten tehdä liike?

• Asetu selinmakuulle penkille, kaarra hieman alaselkää

• Vedä lapaluita yhteen ja rintaa kaarelle

• Pidä kyynerpäissä pieni kulma ja lähde viemään käsipainoja kropan sivuille hyvällä kontrollilla

• Korosta ryhtiä ja puske rintaa ulos, jolloin tunnet venytyksen ja paineen rintalihaksella

• Älä vie painoja turhan alas, sillä se rasittaa olkaniveltä tarpeettomasti

• Kun tunnet kovan venytyksen, pysäytä liike ja tuo painot ylös supistamalla rintalihaksella voimakkaasti

Ristitalja rinnalle

Ristitalja on yksi yleisimmistä rintaliikkeistä mitä laitteilla voi tehdä. Ristitalja, samoin kuin flyes käsipainoilla toimii hyvin viimeistelevänä liikkeenä rintatreenissä.

Miksi ristitalja?

Ristalja löytyy lähes joka salilta ja se on helppo tehdä. Ristitaljassa tuntuman löytyminen on hieman helpompaa kuin vapailla painoilla, mutta oikea suoritustekniikka on silti hyvin tärkeää, ettei liike mene liiaksi olkapäille. Ristitaljassa rintalihasta pystyy supistamaan sekä venyttämään voimakkaasti, tehden siitä yllättävän kokonaisvaltaisen liikkeen. Taljan ansiosta rintalihaksella pysyy veto päällä ja jännitys koko liikkeen ajan, sillä talja vetää painoa alaspäin kokoajan.

Ristaljassa pystyy tekemään paljon toistoja, pumpata paljon verta rintalihakseen ja viimeistellä rintatreenin. Lisäksi ristitalja ei ota melkein mihinkään muihin lihaksiin kuin rintaan.

Miten tehdä liike?

• Ota kahvoista kiinni ja ota kevyt etunoja

• Pidä lapaluut yhdessä ja rinta ulkona

• Purista käsiä yhteen pitämällä kevyt kulma kyynerpäissä

• Supista voimakkaasti rintalihaksilla pitäen hyvän ryhdin ja päästämättä lapaluita irti toisistaan

• Tuo kontrollloidusti alkuasentoon ja pysäytä siten että tunnet vedon rinnassa

• Älä heijaa liikettä vaan pidä keskittyminen rintalihaksessa

Esimerkki rintatreeni

Kokeile tämä rintatreeni ja saat varmasti kovan tuntuman rintalihaksiin!

* Liikkeet tehdään supersarjana, eli putkeen ilman taukoa

Näin saat paremman tuntuman rintalihaksiin

Kohdista liike rintalihaksen eri osille

Rintalihakset koostuvat eri lihaksista, pääosin kahdesta suuremmasta lihaksesta, ns. alarinnasta tai isosta rintalihaksesta (pectoralis major) sekä ylärinnasta eli pienestä rintalihaksesta (pectoralis minor). Rintatreeniin auttaa, kun tuntee rintalihasten anatomiaa ja osaa yhdistää liikkeet mielessään ja kohdistaa juuri oikeaan osaan rintalihasta.

Liikevalinnoilla pystytään myös vaikuttamaan mihin osaan rintalihasta keskitytään. Esim. tasapenkit ottavat pääasiassa isoon rintalihakseen, kun taas vinopenkissä osumaa ottaa hyvin myös ylärinta.

Korjaa tekniikat

Yksi yleisin syy miksi rintatreeni ei tunnu rintalihaksissa on väärät tai huonot tekniikat. Hyvän personal trainerin avulla voi varmistaa että tekniikat menevät oikein, mutta ilman pt:täkin itse opiskelemalla voi tekniikat oppia. Muutamia yleisimpiä virheitä mitä eri rintaliikkeissä tehdään ovat:

1. Lapaluita ei pidetä yhdessä. Kun lapaluut eivät ole yhdessä ja kontrollissa, se vapauttaa olkanivelen liikkumaan ja monesti rintaliikkeissä aletaan työntämään painoa olkapäällä, eikä rintalihaksella. Pidä siis lapaluut lukittuna yhteen ja tunnet heti paremman tuntuman rintalihaksessa.

2. Käytetään liikaa painoa. Liian suuret kuormat aiheuttavat monella pakosti tekniikan hajoamisen, sillä kun liikettä tehtäisiin korostetusti rintalihaksella, ei liikettä jaksaisi tehdä. Joudutaan siis ottamaan muista lihaksista kuten jälleen olkapäistä tai ojentajista apua.

3. Heijataan liikaa ja käytetään liike-energiaa. Rintatreenissä on tärkeää pitää hyvä kontrolli ja tehdä liikkeet rauhallisesti että tuntuma pysyy. Monesti liikkeitä riuhdotaan ja heijataan, mikä aiheuttaa jännityksen karkaamisen rintalihakselta. Heijaamisella saa enemmän painoja liikkeelle, mutta rintalihaksen stimulaatio vähenee.

4. Ei muisteta hengittää. Tämä pätee myös muihinkin treeneihin, ei pelkästään rintalihastreeniin. Liikkeiden aikana on tärkeä hengittää tasaisesti, jotta lihakset saavat happea. Usein näkee yhdellä hengenvedolla tehtävän monia toistoja ja sarjan jäävän puolitiehen. Ota siis joka toistolla happea ja lihakset jaksavat pidempään.

Esiväsytys rintalihaksille

Jos on ongelmia saada tuntumaa rintalihaksille ja on varma että tekniikat ovat kunnossa, voi esiväsytys olla kokeilemisen arvoinen tekniikka. Esiväsytys tarkoittaa, että treenin alkuun ennen raskasta perusliikettä, tehdään eristävämpi ja hyvin kohdennettu pumppiliike. Rintatreenissä voit kokeilla esim. tehdä ristitaljaa 3-4 sarjaa puristaen rinnalla lujaa ja hakemalla runsaasti verta lihakseen ennen penkin aloittamista.

Kun pelkkä rinta on valmiiksi pumpissa, eikä esim. ojentajat tai olkapäät, voi penkkipunnerrus olla huomattavasti helpompi kohdistaa rintaan, kun tunne ja pumppi on jo valmiiksi päällä. Tämä tekniikka kuitenkin rajoittaa painoa penkkipunnerruksessa, mutta se ei haittaa niin kauan kun ei kilpaile penkkipunnerruksessa. Voit kokeilla tätä tekniikkaa myös muille lihasryhmille jos tuntuman hakemisessa on ongelmia.

Supersarjat rinnalle

Supersarjat ovat toinen erikoistekniikka, millä voi saada hyvän pumpin ja tuntuman rinnalle. Supersarja tarkoittaa, että kahta liikettä tehdään peräkkäin ilman taukoa välissä. Kun supersarjoja tehdään samalle lihasryhmälle, se pakkaa runsaasti verta lihaksiin tuoden hyvän pumpin ja tuntuman.

Esimerkki supersarja rinnalle:

A. Penkki käsipainoilla x 8

B. Etunojapunnerrus x 10

tai

A. Vinopenkki käsipainoilla x 8

B. Ristitalja rinnalle x 10

Liikkeet tehdään siis putkeen ja vasta kun molempia liikkeitä on tehty sarja, pidetään tauko. Voit yhdistää eri liikkeitä ja kokeilla supersarjana eri punnerrusliikkeitä, tai yhdistää yhden punnerrusliikkeen ja tehdä superina eristävämmän liikkeen.

Katso myös parhaat liikkeet muille lihaksille

Usein kysytyt kysymykset

Miksi treenata rintalihaksia?

On monta syytä miksi kannattaa treenata rintalihaksia. Rintalihasten treenaaminen tuo lisää lihasta ja voimaa ja parantaa suorituskykyä. Rintalihasten treenaaminen parantaa myös ulkonäköä sekä miehillä että naisilla. Miehillä isommat rintalihakset ovat näyttävät, kun taas naisilla rintalihasten treenaaminen parantaa myös rintojen ulkonäköä.

Rintalihasten treenaaminen on myös yleisen hyvinvoinnin ja lihaskunnon kannalta järkevää.

Mitkä ovat parhaat rintalihasliikkeet?

Parhaat liikkeet rintalihaksille on penkkipunnerrus tangolla ja käsipainoilla, vinopenkki tangolla ja käsipainoilla, dippipunnerrus sekä eristävistä liikkeistä flyes käsipainoilla ja ristitalja. Näillä liikkeillä saat parhaat tulokset rintatreenissä.

Mikä liike kasvattaa rintalihaksia?

Yleisesti eniten rintalihaksia kasvattava liike salilla on penkkipunnerrus. Penkkipunnerrus on hyvin monipuolinen ja siitä voi tehdä eri variaatioita, kuten vinopenkkiä tai alaviistopenkkiä. Penkkipunnerruksessa pystytään käyttämään isoja kuormia jolla saadaan kovaa rasitusta ja intensiteettiä rintalihaksille. Myös pidemmät sarjat onnistuvat penkissä, joten on mahdollista saada monenlaista kasvuärsykettä rintalihaksille.

Monet muutkin liikkeet kasvattavat rintalihaksia, kuten dippipunnerrus tai etunojapunnerrus, mutta penkkipunnerrus on mielestämme paras.

Miten saada kiinteät rintalihakset?

Kiinteät rintalihakset saa treenaamalla niitä ja parantamalla kehonkoostumusta. Kiinteän näköiset lihakset vaativat rasitusta, mutta lihasten päällä ei voi olla liikaa rasvaa tai muuten lihaksen muoto ei pääse esiin.

Voit katsoa ohjeita rintalihasten treenaamiseen rintatreeni artikkelistamme.

Mitkä ovat yleisimmät virheet rintatreenissä?

Yleisimmät virheet rintatreenissä on liian isojen painojen käyttö ja huono tekniikka. Rintatreenissä voidaan moni liike tehdä tekniikan kustannuksella väärin, jolloin liikkeet menevät enemmän esimerkiksi olkapäille kuin rinnalle. Kovissa punnerrusliikkeissä, mitkä ovat hyviä rintalihaksille, jätetään usein lapaluut auki tai pompautetaan painoa rinnalta, jolloin rintalihas ei oikeasti aktivoidu kunnolla eikä rintalihakset kehity.