Kulmasoutu käsipainoilla tai toiselta nimeltään yhden käden kulmasoutu on suosittu selkälihasliike kuntosalilla. Se on yksi kulmasoudun variaatioista, joka auttaa vahvistamaan selkää ja rakentamaan uutta lihasmassaa. Se on myös hyvin yksinkertainen liike tehdä ja sitä voi tehdä sekä kuntosalilla mutta helposti myös kotona jos vain on käsipainoja käytettävissä.
Käymme tässä artikkelissa liikkeen läpi huolellisesti tekniikan, kohdelihasten, sarjojen ja toistojen sekä yleisimpien virheiden myötä.
Kulmasoutu käsipainoilla tekniikka
Kulmasoutu käsipainoilla tehdään yleisimmin penkillä tai penkkiin tuettuna. Käymme artikkelin lopulla läpi muita yleisiä variaatioita, mutta tässä tekniikka osiossa käsittelemme penkin avulla tehtävän kulmasoudun sen yleisyyden vuoksi.
Vaikka liike on hyvin yksinkertainen, tehdään se tekniikan puolesta usein väärin tai ei ainakaan optimaalisesti.
- Asetu penkin viereen käsipainon kanssa. Ei-soutavan käden jalka sekä käsi asetetaan penkille siten että jalka on polven varassa penkin takaosassa ja käsi penkin edessä.
- Pidä keskivartalo kontrollissa ja lonkkakulma hieman yli 90 asteen.
- Pidä hyvä ryhti ja ota pieni notko selkään, jolloin leveä selkälihas aktivoituu.
- Kurkota käsipainoon lattialla vapaalla kädellä ja lähde vetämään painoa ylöspäin keskittymällä leveään selkälihakseen.
- Vedä painoa ylös ja lopeta liike ylhäällä kun leveä selkälihas supistuu ja kyynärkulma on n. 90 astetta.
- Vie paino rauhassa alas pitäen asento ja toista
Voit katsoa seikkaperäiset ohjeet videolta.
Kulmasoutu käsipainoilla lihakset
Kulmasoutu käsipainoilla kehittää useita selän lihaksia sekä myös hauislihasta ja kyynervarren lihaksia. Pääasiassa kuitenkin yhden käden kulmasoutu ottaa leveään selkälihakseen eli latissimus dorsiin sekä suunnikaslihaksiin, jotka sijaitsevat lapaluiden välissä.
Leveä selkälihas on suurin selän lihaksista, joka on hieman kolmion muotoinen ja kulkee aina kainalon alueelta alaselkään saakka. Suunnikaslihakset eli rhomboidit osallistuvat myös liikkeeseen, kun lapaluut menevät yhteen.
Lisäksi myös selän muut lihakset toimivat tasapainottavina lihaksina ja tekevät staattista työtä. Samoin keskivartalon lihakset kuten vatsalihakset joutuvat pitämään asentoa ja saavat staattista rasitusta liikkeessä.
Kaikki yhden käden kulmasoutuun osallistuvat lihakset on listattuna alla.
- Leveä selkälihas
- Suunnikaslihas (lapaluiden väli)
- Trapezius lihas
- Hauislihas
- Kyynärvarren lihakset
- Keskivartalon lihakset
Yhden käden kulmasoutu käsipainoilla – Sarjat ja toistot
Kulmasoutu käsipainoilla on yksi selkätreenin kulmakiviä monille treenaajille. Treeneissä tämä liike sopii parhaiten keskiraskaisiin, noin 6-12 toiston sarjoihin. Jos käsipainosoutua lähdettäisiin tekemään hyvin lyhyitä sarjoja, esimerkiksi 1-3 toiston sarjoja, todennäköisyys kontrollin menettämiselle on hyvin suuri.
Tästä syystä salin isoin käsipaino kannattaa jättää telineeseen ja ottaa hieman pienempi paino ja tehdä sillä hieman pidempiä sarjoja.
Sarjat ja toistot riippuu myös omista tavoitteistasi. Jos teet enemmän voimapainotteisempaa treeniä, 6-8 toiston sarjat ovat hyviä. Jos taas haet enemmän lihasmassaa, 8-12 toiston sarjat voivat olla hieman parempi.
Kestävyyttä ja lihaskuntoa tehdessä jopa 15 toiston sarjat voivat olla tässä liikkeessä hyvä vaihtoehto. Yleisesti ottaen 2-4 sarjaa on hyvä suurimmalle osalle treenaajista.
Sopiva toisto- ja sarjamäärä käsipainosoudulle
- Sarjat: 2-4 sarjaa
- Toistot: 6-12
Yleisimmät virheet käsipainokulmasoudussa
Kulmasoutu käsipainoilla ei ole helpoin liike kuntosalilla. Liike vaikuttaa yksinkertaiselta, että käsipainoa vedetään vain alhaalta ylös, mutta asia ei ole aivan niin yksinkertainen. Liikkeessä tulee osata aktivoida oikeat lihakset jotta kehitystä saadaan juuri halutuille selän lihaksille ja vältytään loukkaantumisilta.
Yleisimmät virheet yhden käden kulmasoudussa
- Selän pyöristäminen
- Pidä selkä suorana ja pieni notko koko liikkeen ajan
- Notko aktivoi selän lihakset ja saavat ne jännittymään ja supistumaa
- Pyöreällä selällä selkälihasten on mahdoton aktivoitua ja supistua ja toimia oikein
- Liian suuri liikerata
- Älä vedä käsipainoja liian korkealle.
- Lopeta liike, kun kyynärpäät ovat samassa linjassa vartalon kanssa kyynärkulman ollessa n. 90 astetta
- Heiluminen
- Vältä vartalon heiluttamista lisätäksesi painoa.
- Käytä sopivaa painoa, jolla pystyt tekemään liikkeen hallitusti.
- Kyynärpäiden loitontaminen
- Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa koko liikkeen ajan.
- Tämä kohdistaa liikkeen tehokkaammin selkälihaksiin.
- Otteen ja pidon lipeäminen
- Isoilla käsipainoilla tehdessä ote usein lipeää jos puristusvoimaa ei ole
- Käsipainoja joudutaan puristamaan kaikin voimin ja liike menee enemmän käsille ja hartioille kuin leveälle selkälihakselle
- Vetoremmit ovat hyvä apu otteen pitämiseen
Yhden käden kulmasoutu variaatiot
Kulmasoutua käsipainoilla voi tehdä useammilla tavoilla, joista jokainen on hyvä omalla tavallaan. Voit hakea variaatioita treeneihisi ja kokeilla eri tyylejä ja löytää oman lempparisi.
Kulmasoutu käsipainoilla seisten
Liikkeen voi tehdä myös kahdella käsipainolla yhtäaikaa. Tämä muistuttaa hyvin paljon kulmasoutua tangolla, mutta vain käsipainoilla.
Tekniikka
- Ota käsipainot käteen ja seiso ryhdikkäästi rinta ulkona.
- Vedä keuhkot täyteen ilmaa ja laske painot hieman polvien alapuolelle pitäen selän suorana.
- Pidä ylävartalo lähes vaakatasossa ja vedä käsipainot ylös puristamalla selkälihaksilla
- Laske painot rauhassa alas pitäen asento samana kokoajan
- Tunne pieni venytys selkälihaksissa alhaalla ja aloita uusi toisto
Kulmasoutu käsipainoilla nojalla
Penkin sijasta voit vaihtoehtoisesti nojata myös esimerkiksi käsipainotelineeseen tai muuhun telineeseen. Tällöin molemmat jalat pysyvät maassa ja voit vaihdella ylävartalon kulmaa missä haluat soutaa. Liikkeen pystyy tekemään lähes vaakatasossa, jolloin vain jalkoja viedään taaksepäin tai pystymmässä asennossa. Tässä variaatiossa keskivartalo osallistuu voimakkaasti liikkeeseen mukaan.
Tekniikka
- Aseta vapaa käsi telineen päälle ja vie jalkoja taaksepäin.
- Käsipainoa kannatteleva käsi jää roikkumaan ilmaan jolloin tunnet vedon selkälihaksissa
- Vedä keuhkot täyteen ilmaa ja lähde vetämään painoa ylös puristaen selkälihaksilla
- Korosta selkälihasten supistusta ylhäällä, kunnes tuo paino rauhassa takaisin alas
- Vedä uudet hapet ja toista
Rintatuettu kulmasoutu käsipainoilla
Rintatuettuna käsipainosoudun voi tehdä kahdella käsipainolla yhtä aikaa. Tässä variaatiossa vartalo on tuettuna, jolloin keskivartalon ei tarvitse osallistua liikkeeseen pitämällä stabiliteettia. Voit täysin keskittyä tekemään työn selkälihaksilla. Tämä variaatio ottaa voimakkaasti lapaluiden väliin ja keskiselän lihaksiin.
Tekniikka
- Ota sopivat käsipainot ja aseta ne penkin etuosan kohdalle lattialle
- Asetu makaamaan vinopenkille rinta penkkiin päin
- Kurota käsipainot käsiin, ota hyvi ryhti ja vedä keuhkot täyteen ilmaa
- Vedä molemmat painot ylös yhtäaikaa puristaen lapaluita voimakkaasti yhteen
- Tuo painot rauhassa alas, tunne pieni venytys selässä ja toista
Voit katsoa tarkemman tekniikkavideon yltä.
Kulmasoutu käsipainolla stopilla
Penkillä tehtävän käsipainosoudun voit tehdä myös stopin avulla. Tämä tarkoittaa, että pysäytät liikkeen kokonaan ala-asennossa ja viet käsipainon lattiaan asti. Kuolletat painon lattialle, jolloin liikkeestä tulee raskaampi jatkaa. Tekniikan voit katsoa alla olevista ohjeista tai yläpuolelle olevasta videosta.
Tekniikka
- Aseta jalka ja käsi penkille
- Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana
- Vedä käsipaino lattialta ja purista leveällä selkälihaksella
- Vie paino rauhassa takaisin lattialle ja kuolleta paino
- Lähde vetämään uusi toisto täysin uutena toistona
Muut liikeoppaat salille
- Maastaveto tekniikka
- Suorinjaloin maastaveto tekniikka
- Penkkitekniikka
- Kyykkytekniikka
- Pystypunnerrus tekniikka
Usein kysytyt kysymykset
Kulmasoutu käsipainoilla vaikuttaa pääasiassa leveään selkälihakseen (latissimus dorsi) sekä suunnikaslihaksiin (rhomboideus major ja minor). Nämä lihakset työskentelevät liikkeessä eniten, mutta samalla myös hauislihakset, hartialihakset, kyynärvarren lihakset sekä keskivartalon lihakset toimivat liikkeessä apulihaksina.
Kyllä, kulmasoutu käsipainoilla on erinomainen liike monesta syystä. Ensinnäkin se on tehokas yläselän lihasten vahvistaja, mikä auttaa parantamaan ryhtiä, ehkäisemään selkäkipuja ja lisäämää voimaa ja lihasmassaa. Toiseksi, se on toiminnallinen liike, joka jäljittelee monia arkielämän nostamis- ja vetämisliikkeitä.
Kulmasoutu käsipainoilla on myös turvallinen liike, kun se suoritetaan oikealla tekniikalla. Se sopii sekä aloittelijoille että kokeneemmille harjoittelijoille, sillä painoa on helppo säätää taitotason mukaan. Lisäksi käsipainojen käyttö mahdollistaa luonnollisen liikeradan ja auttaa korjaamaan mahdollisia puolieroja.
Kulmasoutu käsipainoilla tehdään usein penkin päällä nojaten. Aseta toinen jalka penkin päälle taakse ja vapaa käsi penkin etuosaan. Lähde soutamaan vapaalla kädellä tuoden käsi lähelle kylkeä pitäen kyynerpään kiinni kyljessä. Keskity pitämään hyvä ryhti ja puristamaan voimakkaasti selkälihaksilla.
Tee haluttu määrä toistoja, äläkä tee liikettä tekniikan kustannuksella tai riskeeraat loukkaantumisen.
Sopiva paino kulmasoudussa riippuu useista tekijöistä, kuten harjoittelutasostasi, tavoitteistasi ja yleisestä voimatasostasi. Yleisohjeena voidaan sanoa, että painon tulisi olla sellainen, että pystyt suorittamaan kaikki suunnitellut sarjat ja toistot hyvällä tekniikalla, mutta viimeiset toistot tuntuvat haastavilta.
Aloittelijoiden kannattaa aloittaa kevyemmillä painoilla, esimerkiksi 5kg käsipainoilla, ja keskittyä oikean tekniikan oppimiseen. Kun tekniikka on hallussa, painoa voi lisätä vähitellen.
Kokeneemmat harjoittelijat voivat käyttää raskaampia painoja, tyypillisesti 10-25 kg tai enemmän, riippuen voimatasosta ja harjoittelun tavoitteista. Jos tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen, kannattaa valita paino, jolla pystyy tekemään 8-12 toistoa. Voiman kehittämiseen sopii paremmin paino, jolla pystyy tekemään 4-6 toistoa.
Muista, että on aina parempi käyttää hieman kevyempää painoa hyvällä tekniikalla kuin liian raskasta painoa huonolla tekniikalla. Kuuntele kehoasi ja lisää painoa vähitellen kehittyessäsi.
