Suorin jaloin maastaveto – Tekniikka, hyödyt ja lihakset

Suorin jaloin maastaveto on yksi parhaista jalkaliikkeistä salilla. Erityisesti takareidet ja pakarat kiittävät, kun treeniohjelmastasi löytyy tämä liike. Käsittelemme tässä artikkelissa sjmv:n eli suorinjaloin vedon tekniikkaa, hyötyjä, mihin lihaksiin liike ottaa ja mitä eri variaatioita liikkeestä on.

Mikä on maastaveto suorin jaloin?

Maastaveto suorin jaloin kokonaisvaltainen liike kuntosalilla, mikä kehittää etenkin takareisiä ja pakaroita. Liike on variaatio tavallisesta maastavedosta. Suurimpana erona on, että sjmv (lyhenne liikkeen nimestä) tehdään nimensä mukaisesti lähes suorilla jaloilla. Tekniikasta johtuen sjmv ei ota niin paljoa selkään tai etureisiin kuin perinteinen maastaveto, mutta kohdistuu sitäkin enemmän juuri takareisiin ja pakaroihin.

Jos haluat oppia enemmän myös perinteisestä maastavedosta, löydät erillisen oppaan täältä: Maastaveto opas

Suorinjaloin maastaveto sopii erinomaisesti reisi- ja pakaratreeneihin joko pääliikkeenä tai apuliikkeenä. Liikkeen avulla voit kehittää sekä lihasmassaa että voimaa.

Suorin jaloin maastaveto hyödyt

Suorin jaloin maastavedon hyödyt ovat kiistattomat. Vaikka liike on ensisijaisesti takaireisille ja pakaroille, on se silti hyvin kokonaisvaltainen ja lähes koko keho osallistuu liikkeeseen. Myös selkälihakset, keskivartalo ja käsivarret ovat vahvasti mukana liikkeessä ja saavat epäsuoraa rasitusta.

Suorin jaloin maastaveto on parhaita liikkeitä jos haluat lihasmassaa tai voimaa kehon takaketjuun. Liike parantaa ryhtiäsi ja voi olla erinomainen polvivaivojen hoidossa ja ennaltaehkäisyssä. Tutkimukset näyttävät, että yksi yleisimmistä polvivammojen aiheuttajista on sekä takareisilihasten että etureisilihasten heikkous.[1]

Maastaveto suorin jaloin on myös

• Lisää lihasmassaa takareisiin ja pakaroihin
• Lisää voimaa takareisiin ja pakaroihin
• Haastaa keskivartaloa
• Parantaa puristusvoimaa ja käsivarsien pitoa
• Parantaa ryhtiä
• Helpottaa ja ehkäisee polvivaivoja

Suorin jaloin maastaveto lihakset

Alla on listattuna kaikki tärkeimmät lihakset joihin suorin jaloin maastaveto ottaa. Lihakset on lueteltu ylhäältä alaspäin tärkeysjärjetyksessä, tai siinä järkestyksessä mikä lihas työskentelee liikkeessä eniten. Huomioi kuitenkin, että liike on hyvin kokonaisvaltainen ja ottaa myös muihin pieniin lihaksiin, kuten käsivarsiin ja epäkkäisiin, sekä pohkeisiin.

• Takareidet
• Pakarat
• Selkälihakset
• Keskivartalo

Suorin jaloin maastaveto tekniikka & variaatiot

Suorin jaloin maastavedon tekniikka on syytä osata hyvin, sillä liikkeessä pystyy käyttämään paljon painoa ja tällöin riskit loukkaantumisille on suuremmat jos tekniikka on väärä. Varsinkin alaselkä voi olla kovilla jos liikkeen tekee väärin. Maastavetoa suorin jaloin pystyy myös tekemään monilla eri välineillä. Perinteinen sjmv tehdään levytangolla, mutta liikkeen pystyy tekemään myös muun muassa käsipainoilla, smithissä tai jopa kahvakuulalla.

Millä tahansa liikkeen teetkään, tekniikassa pätee samat perusperiaatteet. Vaikka liikkeen nimi on suorin jaloin maastaveto, ei liikkeessä pidetä jalkoja aivan täysin suorana. Pidä polvissa pieni kulma. Näin venytystä saadaan koko takareidelle hyvin ja polvet ovat turvallisemmassa asennossa.

Alla olemme käyneet läpi kaikkien parhaiden sjmv variaatioiden tekniikat erikseen.

Suorin jaloin maastaveto tangolla

Sjmv tangolla on liikkeen yleisin variaatio. Tangolla tehdessä liike kannattaa aloittaa telineestä, eikä lattiasta, kuten tavallinen maastaveto. Telineestä nostettaessa liike aloitetaan siis ylhäältä, joka helpottaa asennon pitämistä ja varmistetaan että liike menee takareisille ja pakaroille, eikä liikaa selälle tai etureisille.

Aloita liike työntämällä takapuolta taaksepäin. Älä siis lähde laskemaan tankoa alas, vaan työnnä persausta taakse, jolloin tanko laskeutuu automaattisesti jalkoja pitkin alas. Näin pystyt pitämään painopisteen mahdollisimman lähellä kroppaa ja suuntaaman venytyksen ja rasituksen takareisille ja pakaroille. Tällä tavalla myös minimoit rasituksen ja väännön alaselälle.

Vie tanko polvien alapuolelle pitäen pienen kulman polvissa. Jalat eivät siis ole täysin suorana. Nosta tästä kohdasta takaisin ylös puristamalla voimakkaasti takareidellä ja pakaralla. Suorista kroppa ylhäällä, mutta älä yliojenna taakse, sillä se aiheuttaa vain vääntö nikamille, eikä niinkään lisää aktivaatiota kohdelihaksissa.

Muista myös hengitys. Vedä aina liikkeen yläasennossa keuhkot täyteen ilmaa ja puhalla ne ylös juuri kun olet tullut takaisin ylös ja ota jälleen uudet hapet.

Tee suorin jaloin maastaveto tangolla näin:

• Ota hartioiden levynen ote tangosta
• Nosta tanko telineestä ja aseta jalat hieman hartioita kapeammalle
• Lähde työntämään takapuolta taakse
• Pidä pieni kulma polvissa
• Tunne kova venytys takareidessä ja nosta ylös

Katso vielä ohjeet ja miltä liike näyttää alla olevasta videosta.

Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla

Sjmv käsipainoilla on liikkeen toinen hyvä variaatio. Liike tehdään käsipainot kädessä noudattaen täysin samoja periaatteita mitä tangolla tehdessä. Aloita liike pystystä, lähde työntämään takapuolta taakse ja laske käsipainot polven alapuolelle niin pitkälle kunnes tunnet hyvän venytyksen. Tästä voit lähteä nousemaan ylös ja puristamaan takareidellä ja pakaralla.

Miksi suorin jaloin maastavetoa kannattaisi kuitenkaan tehdä käsipainoilla? Suurin ero on siinä, että pystyt vapaasti liikuttamaan molempia käsiä ja löytämään juuri itsellesi sopivan ja luonnollisen kohdan, missä liike tuntuu parhaalta. Painopiste suhteessa vartaloosi on usein hieman eri käsipainoilla tehdessä kuin tangolla, sillä tanko on aina kropan etupuolella. Käsipainoilla tehdessä voit viedä kädet ja painot hieman jalkojen sivuille, jolloin painopiste on vielä taaempana. Näin venytys ja liike voi kohdistua vielä voimakkaammin pakaralle ja takareidelle.

Näin teet suorin jaloin maastavedon käsipainoilla:

• Ota käsipainot käteen ja ryhdikäs asento
• Vie käsipainoja kropan edessä tai sivulla alas työntäen takapuolta taakse
• Pidä selkä suorassa ja laske painot polvien alapuolelle
• Kun tunnet kovan venytyksen takareidessä, lähde nousemaan ylös

Hyvänä vinkkinä tähän liikkeeseen voimme antaa vielä sen, että harkitse vetoremmien käyttöä. Sjmv on liike missä pystyt nostamaan suhteellisen paljon painoa ja käyttämään siis isojakin käsipainoja. Tarvitset siis paljon puristusvoimaa jaksaaksesi pitää käsipainoista kiinni. Vetoremmien avulla pystyt keskittymään pelkästään takareisiin ja pakaroihin ja itse liikkeen suorittamiseen, eikä fokusta mene painojen puristamiseen.

Löydät vertailun vetoremmeistä sivuiltamme täältä, mistä löydät eri vaihtoehtoja.

Suorinjaloin maastaveto smith

Suorin jaloin maastavedon voi tehdä myös smith-laitteessa. Kyseessä on laite, missä tanko kulkee kiskoja pitkin suoraan ylös ja alas, mutta ei lainkaan sivulle, eteen tai taakse. Liike rata on siis lukittu.

Hyviä puolia suorin jaloin maastavetoa ajatellen on, että pystyt hyvin keskittymään takareisiin ja pakaraan, kun tankoa ei tarvitse tasapainotella eri suuntiin.

Koska tanko ei liiku eteen tai taakse, on tärkeää löytää oikea jalka-asento ja etäisyys tangosta. Asetu siten, että tanko on noin puolessa välissä jalkateriä, jolloin sinun pitäisi pystyä tekemään liike luonnollisen tuntuisesti ilman että rasitus menee liikaa selälle.

Näin teet suorinjaloin maastavedon smithissä:

• Ota noin hartioiden levynen ote tangosta
• Aseta jalat hieman kapeammalle mitä hartioiden leveys
• Aseta jalkaterien keskiosa tangon tasalle
• Avaa tangon lukitus ja lähde työntämään lantiota ja takapuolta taakse
• Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana
• Laske rauhassa tanko polvien alapuolelle
• Tunne kova venytys takareidessä ja nouse räjähtävämmin ylös

Katso videolta miltä sjmv smithissä näyttää.

Suorin jaloin maastaveto kahvakuulalla

Sjmv kahvakuulalla on myös hyvä variaatio ja tuo hyvää vaihtelua. Kahvakuulalla tehdessä pidä paino kropan keskellä jalkojen välissä, mutta muutoin noudata jälleen perustekniikkaa. Työnnä lantiota ja takapuolta taakse, laske kahvakuulaa alas ja tunne kova venytys takareidessä ja nouse ylös.

Voit tehdä liikkeen samalla jalka-asennolla, mitä muillakin painoilla ja välineillä, mutta yhdellä kahvakuulalla tehdessä voit myös kokeilla asettaa jalat hieman leveämmälle. Kun paino on täysin keskilinjassa, onnistuu leveämpi haara-asento hyvin ja voit saada liikkeen tuntumaan hieman eri paikassa kuin muutoin.

Kahvakuulan etuna on, että voit viedä sitä säärilinjan takapuolelle, jolloin painopiste kulkee jälleen hieman taaempana ja lähempänä vartaloa. Tämä ehkäisee selän osallistumista liikkeeseen ja korostaa pakaran ja takareiden työskentelyä.

Näin teet suorin jaloin maastavedon kahvakuulalla:

• Ota molemmilla käsillä kahvakuulasta kiinni
• Ota hyvä ryhti
• Ota hartioiden levynen tai hieman leveämpi haara-asento
• Lähde työntämään lantiota ja takapuolta taakse
• Laske paino polven alapuolelle ja tunne venytys takareisissä
• Nouse ylös hieman räjähtävämmin ja purista pakaralla

Katso videolta miltä sjmv kahvakuulalla tulisi näyttää.

SJMV sarjat ja toistot

Maastaveto suorin jaloin sopii monipuolisesti erilaisiin treeneihin ja treeniohjelmiin. Kyseessä on kokonaisvaltainen moninivelliike, joka sopii niin pääliikkeksi kuin apuliikkeeksi. Sjmv:llä voit treenata niin voimaa kuin lihasmassaa, tai yleistä lihaskuntoa.

SJMV voimatreenissä

Jos tavoitteenasi on kasvattaa voimaa, voit tehdä suorin jaloin maastavetoa joko pääliikkeenä ensimmäisenä tai toisena liikkeenä. Tee joka tapauksessa liike treenin alkupuolella, kun virtaa on paljon ja saat liikuteltua paljon painoa. Voimaa saat treenattua parhaiten takareisiin ja pakaroihin, kun teet isoilla painoilla vähän toistoja.

Voimatreeniin sjmv sopii n. 3-6 toisto sarjoina. Tee treeniohjelmastasi riippuen 2-5 sarjaa. Muista hyvä ja huolellinen tekniikka, käytä tarvittaessa painonnostovyötä turvallisuuden lisäämiseksi.

SJMV hypertrofia treenissä

Suorin jaloin maastaveto on erinomainen liike, jos halaut kokoa ja massaa takareisiin ja pakaroihin. Naisille etenkin pakaratreeniin liike on yksi parhaista.

Tee näissä treeneissä enemmän toistoja, noin 8-12. Sarjoja on hyvä tehdä 3-6 ohjelmastasi ja muista liikkeistä riippuen.

SJMV hiit treenissä

Sjmv sopii myös kovatempoisempaan treeniin, kuten HIIT treeniin. Monesti näissä treeneissä liikettä tehdään tietty aika, jolloin sarjat eivät mene aivan niin loppuun asti ja toistoja tulee enemmän. Suorin jaloin maastavetoa voit tehdä hyvin pienemmilläkin painoilla hapottavasti parantamaan lihaskuntoa. Suosi näissä treeneissä varsinkin käsipainoilla ja kahvakuulalla tehtävää versiota.

Suorinjaloin maastaveto vai perinteinen maastaveto?

Suorin jaloin tehtynä maastaveto painottuu voimakkasti enemmän takareisille ja pakaralihaksille. Rasitusta siirtyy pois selältä ja hieman etureisiltä, kun polvia ei koukisteta. Tämä myös korostaa takareidelle kohdistuvaa venytystä huomattavasti. 

Kaikki tämä ei toteudu samassa mittakaavassa kun tehdään perinteistä maastavetoa. Se taas ottaa enemmän selkälihaksiin ja sopii paremmin raakaan voimatreenaamiseen kuin sjmv joka on hyvä hieman pidempiin sarjoihin.

Kumpaa tehdä ennemmin?

Se kumpaa tehdä ennemmin, suorin jaloin maastaveto tai perinteistä maastavetoa riippuu omista tavoitteistasi. Alla on lueteltuna tärkeimmät pointit sen mukaan kumpaa liikettä sinun kannattaa ennemmin tehdä.

Suorinjaloin maastaveto

• Sopii kehonmuokkaukseen
• Kohdistuu etenkin pakaralihakseen ja takareisille
• Ottaa vähemmän selkään
• Pystytään tekemään kätevämmin muillakin laitteilla ja painoilla kuin pelkällä tangolla

Tavallinen maastaveto

• Sopii erinomaisesti voimatreeniin
• Sopii selkätreeniin
• Voimanostajien kilpailuliike

Jos haluat lukea vielä tarkemmin tästä aiheesta, olemme kirjoittaneet oman vertailuartikkelin suorin jaloin maastaveto vs maastaveto. Suosittelemme lukemaan sen jos haluat asiasta yksityiskohtaisempaa lisätietoa.

Usein kysytyt kysymykset

Lähteet

1. Anwer S, Alghadir A. Effect of isometric quadriceps exercise on muscle strength, pain, and function in patients with knee osteoarthritis: a randomized controlled study. J Phys Ther Sci. 2014 May;26(5):745-8. doi: 10.1589/jpts.26.745. Epub 2014 May 29. PMID: 24926143; PMCID: PMC4047243.
2. Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020 Feb 27;15(2):e0229507. doi: 10.1371/journal.pone.0229507. PMID: 32107499; PMCID: PMC7046193.