Vastalihasten ja etenkin syvien vatsalihasten treenaaminen on erityisen tärkeää niin urheilijalle kuin tavan tallaajillekin. Vahva keskivartalo on edellytys jos haluaa koviin tuloksiin lajissa kuin lajissa, mutta se myös auttaa ennaltaehkäisemään monia vaivoja kuten selkäkipuja.
Tässä artikkelissa katsastamme yhtä parhaista keskivartalon liikkeistä, eli lankutusta. Käymme läpi lankuttamisen perusteet, asennon ja tekniikan sekä annamme sinulle hyvän lankku treenin mitä voit noudattaa vaikka päivittäin.
Mitä on lankutus?
Lankutus eli lankku on staattinen kehonpainoliike, missä pyritään pitämään keho suorana irti maasta kyynernojassa. Olet ikään kuin punnerrusasennossa pysyen varpaillasi, mutta kädet ovst koukussa ylävartalon alla kyynerpäiden kannatellen painoasi.
Liike on tuttu monille ja se haastaa etenkin vatsalihaksia, mutta myös selkälihaksia, pakaroita ja olkapäitä.
Lankutus asento ja tekniikka
Kuten kaikissa liikkeissä, niin myös lankutuksessa oikeaoppinen tekniikka on hyvin tärkeää. Oikealla tekniikalla saadaan syvät vatsalihakset, sekä selkälihakset aktivoitumaan ja kehittymään tehokkaasti. Käydään läpi hyvä lankku asento vaihe vaiheelta.
Näin teet lankun oikein
- Asetu vatsallesi lattialle
- Aseta kyynerpäät maahan niin että olkavarsi on suorassa linjassa
- Nouse varpaille ja nosta keho suoraksi yläasentoon
- Käännä lantionkori eteen ja jännitä kevyesti pakaralihakset
- Pidä vatsalihakset tiukkoina ja selkä suorana. Muista hengittää rauhallisesti ja tasaisesti koko ajan
- Pidä asentoa niin kauan kuin pystyt, tavoitteena on alkuun noin 30-60 sekuntia. Voit pidentää aikaa vähitellen, kun kehosi vahvistuu.
- Kun olet valmis lopettamaan, laske keho hitaasti takaisin lattialle
Tärkeimmät seikat lankutuksen tekniikassa
On muutamia erityisesti tärkeitä seikkoja lankun tekniikassa, jotka sinun tulee ottaa huomioon. Ensinnäkin käsien asennon tulisi olla niin, että olkavarren ja ylävartalon kulma on n. 90 astetta. Pidä kyynerpää suorassa olkapään alla.
Toinen hyvin tärkeä seikka on lantion kontrolli. Vältä lantion laskemista tai selän notkistamista. Älä siis päästä selkää kaarelle, sillä tämä voi aiheuttaa selkäkipuja ja vie jännityksen pois syviltä vatsalihaksilta. Kuvittele, että koko lantiosi on kori, jota käännät eteenpäin vatsaasi kohti. Näin saat aktivoitua syvät vatsalihakset ja teet liikkeestä tehokkaamman.
Kolmantena seikkana on hartioiden rentous. Monesti näkee lankuttaessa, että olkapäät nousevat kohti korvia. Pidä olkapäät rentoina ja alhaalla, äläkä turhaan jännitä ylävartaloa. Kaikki tämä vie voimia ja tehoa pois liikkeestä.
Lankutus hyödyt
Lankutuksella on monia hyötyjä, sellaisiakin mitä ei heti tulisi ajatelleeksi. Hyödyt ovat myös sellaisia, mitä on vaikea saavuttaa muilla liikkeillä. Parhaimmat lankutus hyödyt ovat:
- Vahvistaa keskivartalon lihaksia: Lankutus on yksi tehokkaimmista tavoista vahvistaa keskivartalon lihaksia, mukaan lukien vatsalihakset, selkälihakset, lantionpohjan lihakset ja pakaralihakset. Vahvemmat keskivartalon lihakset parantavat kehon asentoa, tasapainoa ja liikkuvuutta.
- Parantaa selkärangan terveyttä: Lankutus auttaa vahvistamaan selän lihaksia ja parantamaan selkärangan asentoa. Tämä voi auttaa ehkäisemään selkäkipuja ja -vammoja sekä auttaa jo valmiiksi selkäongelmaisten oloa.[1]
- Parantaa ryhtiä: Lankutus vahvistaa kehon syviä lihaksia, mikä auttaa ylläpitämään hyvää ryhtiä. Hyvä ryhti voi auttaa esimerkiksi vähentämään niska- ja hartiakipuja.
- Parempi keskivartalon tuki suorituksissa: Suorituskyky monissa lajeissa pohjautuu vahvaan keskivartaloon. Lankutus auttaa rakentamaan hyvän ja vahvan rungon, joka auttaa voimantuotossa ja yleisessä suorituskyvyssä. Lankuta itsellesi tarpeeksi vahva keskivartalo, etkä tarvitse enää painonnostovyötä.
- Parantaa yleistä kuntoa: Lankutus on tehokas kehonpainoharjoitus, joka voi auttaa polttamaan kaloreita ja parantamaan yleistä kuntoa.
Mihin lihaksiin lankutus vaikuttaa?
Lankutus vaikuttaa moniin eri lihasryhmiin, vaikka se tunnetaankin parhaiten keskivartalon ja vatsalihasten liikkeenä.
Pääasiallisesti lankkupito vahvistaa suoraa vatsalihasta, mutta se ottaa myös hyvin syviin vatsalihaksiin, mitä ovat syvät vinot vatsalihakset sekä poikittainen vatsalihas.
Epäsuorasti lankutus ottaa kuitenkin myös selkälihaksiin. Varsinkin lapojen väli on koetuksella lankutuksessa, varsinkin kun sitä tehdään pidempiä aikoja. Myös pakarat saavat staattista pitoa ja lankussa onkin tärkeä jännittää pakaralihaksia, jotta lantion saa käännettyä eteen ja aktivoitua vatsan.
Lankku treeni – kokeile tätä lankutus treeniä
Vaikka lankutus on hyvin simppeliä, voit pienillä variaatioilla tehdä jos jonkinlaisia erilaisia lankku treenejä ja saada keskivartalosi tiukkaan kuntoon. Katso alla olevalta videolta esimerkki monipuolisesta ja tehokkaasta lankutus treenistä.
Usein kysytyt kysymykset
Lankku kehittää keskivartalon lihaksia, kuten suoraa vatsalihasta, syviä vinoja vatsalihaksia sekä poikittaista vatsalihasta. Lankkupito on erinomainen syvien vatsojen kehittäjä, joka ottaa myös hieman selkälihaksiin, pakaroihin ja olkapäihin.
Jos lankuttaa joka päivä, vatsalihaksesi vahvistuvat ja saat monia eri hyötyjä. Keskivartalosi vahvistuu, ryhti paranee, selkävaivat helpottavat ja yleinen suorituskykysi voi parantua. Suosittelemme kuitenkin välillä pitämään lepopäiviä, jotta vatsalihakset pääsevät palautumaan. Voit kuitenkin muutoin lankuttaa lähes joka päivä.
Hyvä lankutusaika on noin yksi minuutti. Henkilöstä riippuen lankkupitoa on hyvä jaksaa pitää lähes minuutin ajan. Aloittelijalle ja huonompikuntoiselle jo 20 sekunnin lankutus voi olla hyvä suoritus mistä lähteä kehittymään. Edistyneelle minuutin lankutus voi olla turhan helppoa, jolloin avuksi voi ottaa lisäpainoa.
Lähteet
- Akhtar MW, Karimi H, Gilani SA. Effectiveness of core stabilization exercises and routine exercise therapy in management of pain in chronic non-specific low back pain: A randomized controlled clinical trial. Pak J Med Sci. 2017 Jul-Aug;33(4):1002-1006. doi: 10.12669/pjms.334.12664. PMID: 29067082; PMCID: PMC5648929.
