Lantionnosto eli Hip Thrust – Tekniikka ja Lihakset

Lantionnosto on yksi parhaita liikkeitä salilla vahvistamaan ja muokkaamaan pakaroita ja takareisiä. Lantionnosto, eli hip thrust on monipuolinen ja kokonaisvaltainen kehon takaketjun liike.

Käymme tässä artikkelissa läpi lantionnoston tekniikkaa, liikeen variaatioita, hyötyjä ja mihin lihaksiin se vaikuttaa.

Lantionnosto tekniikka

Lantionnosto on yksinkertainen liike, mutta vaatii muutamia treenikertoja että sen oppii kohdistamaan oikein ja saa kunnolla tuntuman oikeisiin lihaksiin. Perinteisin tapa tehdä lantionnostoa on lantionnosto tangolla.

Tässä liikkeessä yläselkä tuetaan penkille ja käytetään normaalia levytankoa lantiolla. Jalat ovat tukevasti maassa ja tankoa nostetaan ylös ojentamalla lantio. Liike pysähtyy yläasennossa, kun lantio on suorassa ja polvissa noin 90 asteen kulma.

Näin teet lantionnoston tangolla

1. Aseta yläselkä penkin päälle ja rullaa tanko lantiollesi
2. Aseta jalat tukevasti maahan siten että polvet ovat koukussa
3. Lähde ojentamaan lantiota ylös samalla pitäen yläselän tiukkana ja kiinni penkissä
4. Jännittä voimakkasti pakaralihaksilla ja supista liikkeen yläasennossa, jolloin polvissa on 90 asteen kulma
5. Kehon tulisi olla suorassa linjassa polvista olkapäihin. Pysäytä liike yläasennossa n. 1-2 sekunniksi.

Samat pääperiaatteet pätevät lantionnoston tekniikkaan kaikissa liikeen variaatioissa. Katso tekniikka vielä videolta.

Sarjat ja toistot

Lantionnosto sopii lähes kaikille treenaajille tavoitteista riippumatta. Lantionojennus sopii hyvin sekä voimatreenaajille lyhyisiin sarjoihin raskailla painoilla, tai myös pidempiin sarjoihin ja esimerkiksi jumppiin ja ryhmäliikuntoihin. Voit käyttää näitä perusohjeita kun mietit minkälaisia painoja, sarjamääriä ja toistoja sinun pitäisi käyttää lantionnostossa.

• Lihasmassan kasvatus: Jos tavoitteenasi on kasvattaa lisää lihasmassaa ja saada muotoa pakaroihin ja takareisiin, tee treenissä 4-5 sarjaa joissa 8-12 toistoa.
• Voimatreeni: Jos tavoitteenasi on saada lisää maksimivoimaa ja apua esimerkiksi maastavetoon, tee 3-5 sarjaa joissa 4-8 toistoa.
• Kestävyys ja jumppatreenit: Tee kehonpainolla tai kevyellä lisäpainolla 2-3 sarjaa joissa 15-30 toistoa treenisi luonteen mukaan.

Lantionnosto lihakset

Lantionnosto ottaa eniten kehon ja jalkojen takaosan lihaksiin. Eniten liike ottaa pakaralihaksiin, jonka takia se onkin yksi eniten käytetyistä ja myös meidän suosittelemista liikkeistä pakaratreenissä salilla.

Lantionnosto ottaa pääasiassa näihin lihaksiin:

• Pakaralihas: Liikkeessä eniten käytetty lihas. Pakaralihaksen avulla lantio ojennetaan suoraksi jolloin pakara supistuu voimakkaasti.
• Takareidet: Takareisi aktivoituu myös lantion ojennuksessa, mutta osallistuu liikkeeseen myös staattisesti.
• Reiden lähentäjät: Reiden sisäosan lihakset eli lähentäjät osallistuvat liikeeseen isometrisesti eli staattisesti.

Lantionnosto hyödyt

Lantionnoston hyödyt ovat kiistattomat. Se sopii monenlaiseen treeniin tuoden monenlaisia hyötyjä. Muun muassa näistä kaikista syistä lantionnostoa kannattaisi tehdä.

Lihaskasvu ja voimatasojen nousu

Kaikille jotka tavoittelevat pyöreitä pakaroita ja voimakasta takaketjua, on lantionnosto ohjelmassa lähes pakollinen. Hip thrust sopii erinomaisesti lihasmassan kasvatukseen ja voimatasojen nostamiseen. Se sopii niin perus salitreenaajille, kehonrakentajille ja fitness-urheilijoille, kuin myös eri lajien harrastajille kuten juoksijoille, jääkiekkoilijoille tai vaikkapa frisbee golffareille.

Hyvä lämmittelyliike

Lantionnosto on erinomainen lämmittelyliike. Vaikka liike ei olisi varsinaisesti ohjelmassa isommilla painoilla, on tärkeä varsinkin jalkatreeneissä saada pakaralihakset aktivoitua ja lämpimiksi. Lantionnosto ihan vain kehonpainoilla on yksi parhaista liikkeistä tähän tarkotukseen.

Vammojen ennaltaehkäisy ja kuntoutus

Pakaralihasten kehitys on erittäin tärkeä niin polvivaivoissa kuin myös selkävaivoissa. Vahvat pakaralihakset tarjoavat koko keholle sen tarvitsemaa tukea ja mikä olisi parempi liike kehittää tätä kuin lantionnosto. Liike on yleisesti käytössä fysioterapeuteilla niin loukkaantumisten ennaltaehkäisyssä kuin myös kuntoutuksessa.

Ulkonäön parantuminen

Lantionnostoilla pakaralihakset kasvavat ja pyöristyvät, mikä on monelle ja varsinkin naisille yleinen tavoite. Lantionnostolla pystyt hyvin muokkaamaan jalkojen takaosastoa ja kohentamaan ulkonäköäsi.

Helppo liike tehdä

Lantionnosto on erittäin helppo liike tehdä eikä se välttämättä vaadi minkäänlaisia laitteita tai välineitä. Sitä on helppo tehdä niin tangolla, laitteissa kuin kotonakin ihan vain lattialla tai esimerkiksi yläselkä sohvalla tuettuna. Lantionnosto onkin myös meidän tarjoamassamme pakaratreeni kotona ohjelmassa juuri tästä syystä.

Kynnys alkaa tekemään tätä liikettä on matala ja sopii siksi kaikentasoisille ja kuntoisille treenaajille.

Lantionnosto variaatiot

Yksi parhaita ominaisuuksia lantionnostolla on sen monipuolisuus. Lantionnosto tangolla on kenties sen yleisin tekomuoto, mutta liikettä voi tehdä myös monella muullakin tavalla. Käydään läpi vaihtoehtoja:

Lantionnosto laite

Monilta kuntosaleilta löytyy lantionnostoon erikseen kehitetty laite. Tällä laitteella liike on hyvin helppo tehdä ja koska liikerata on laitteen mekaniikasta johtuen suljettu, menee se usein perille juuri sinne minne pitää eli pakaralihakselle. Laitteen avulla pakaran ja takareiden saa eristettyä erinomaisesti. Laite sopii kuitenkin myös isoihin painoihin ja raskaisiin sarjoihin, aivan kuten tangollakin tehdessä.

Lantionnosto lattialla

Lantionnosto lattialla on liikkeen helpoin tekotapa. Tätä voit tehdä helposti kotona tai missä vain. Sinun tarvitsee vain asettua selinmakuulle lattialle ja koukistaa polvet. Jalat pidetään tukevasti maassa ja lähdetään ojentamaan lantiota ylös suoraksi käyttäen pakaralihasta. Liikeeseen on suositeltavaa ottaa mukaan esimerkiksi jumppamatto pehmikkeeksi.

Näin teet lantionnoston lattialla:

1. Asetu selinmakuulle lattialle. Koukista polvet ja aseta kädet kehon viereen lattialle.
2. Pidä jalkapohjat ja kantapäät tukevasi lattiassa ja lähde ojentamaan lantiota ylös
3. Purista voimakkaasti pakaralihaksella tuoden lantion suoraksi ja pitäen yläselän lattiassa kiinni
4. Pysäytä liike yläasentoon 1-2 sekunniksi korostaen pakaralihaksen supistusta
5. Tuo liike rauhallisesti alas ja tee uusi toisto

Lantionnosto smithissä

Smith-laite on monen salin vakiovaruste. Toiselta nimeltään se on kiskopunnerruslaite, missä tanko kulkee vain pystysuunnassa ja muuten tangon liike on lukittu. Tanko ei siis liiku sivuttain lainkaan. Voit tehdä lantionnostoa smithissä kätevästi penkin päälle.

Smithissä lantionnosto on helpompi hallita kun tankoa ei tarvitse tasapainotella. Katso videolta miltä liike näyttää.

Yhden jalan lantionnosto

Yhden jalan lantionnosto on erinomainen lantionnoston variaatio. Liike tehdään usein pelkästään kehonpainolla mutta se on silti monelle haastava liike. Yhdellä jalalla tehtävä lantionnosto vaatii enemmän tasapainoa ja aktivaatiota pakaralihakselta.

Liike tehdään lattialla maaten ja hyvin samantapaisesti kuin kahdella jalalla. Tässä variaatiossa kuitenkin toinen jalka nostetaan irti maasta jolloin toinen jalka tekee kaiken työn. Tekniikka noudattaa samoja periaatteita.

Näin teet yhen jalan lantionnoston:

1. Asetu selinmakuulle lattialle
2. Koukista polvet ja nosta toinen jalka hieman irti lattiasta
3. Pidä jalka tukevasti maassa ja lähde nostamaan lantiota ylös
4. Supista voimakkaasti pakaralihaksella ja suorista lantio
5. Pysäytä liike ylhäällä 1-2 sekunniksi ja laske rauhassa alas

Lantionnosto kahvakuulalla

Lantionnoston voi tehdä myös kahvakuulaa hyväksi käyttäen. Liikeen perusperiaate on sama, eli asetat yläselän penkin päälle, mutta tangon tai muun painon sijasta voit käyttää kahvakuulaa. Painoa on näin helppo hallita ja se on hyvä tapa tehdä liikettä hieman kevyemmin mitä tangolla, jos se on liian painava.

Lantionnosto käsipainolla

Lantionnosto käsipainoilla on myös yleinen variaatio jota pystyy tekemään joka salilla. Aseta yläselkä penkille ja valitse sopivan kokoinen käsipaino mitä pidät lantion päällä. Tue käsipainoa koko liikkeen ajan kahdella käsipainolla.

Käsipainolla tehden voi olla hieman helpompi hallita liikettä, sillä painon luoma paine on pienemmällä alueella verrattuna leveään tankoon, jota täytyy enemmän tasapainotella. Kuitenkin monille, joilla on tarpeeksi voimaa suosittelemme tekemään liikettä tangolla, sillä käsipainot ovat usein liikeeseen melko kevyitä ja hyvin isojen käsipainojen käyttä on hankalaa.

Yleisimmät virheet lantionnostossa

Vaikka lantionnosto on liikkeenä yksinkertainen ja helppo, näkee siinä tehtävän myös usein virheitä. Etenkin keskivartalon kontrollissa on monella parantamisen varaa. Käydään läpi yleisimmät virheet mitä välttää:

Alaselän kaareutuminen

Monilla lantionnostossa alaselkä pääsee liiaksi notkolle, jolloin keskivartalo ei ole kontrollissa. Jos alaselkä kaareutuu liikaa, se vaikuttaa myös lantion asentoon. Liikkeen yläosassa jos alaselkä on notkolla, ei lantio pääse ojentumaan täysin ja pakaralihas supistumaan täydellisesti. Näin ollen liike jää oikeasti vajaaksi. Kiinnitä huomiota, että keskivartalo ja alaselkä ovat suorassa ja aina kontrollissa.

Vajaa liikerata

Usein lantionnostossa näkee tehtävä liikettä hyvin pienellä liikeradalla. Liikettä voi toki pumpata pientä liikettä yläasennossa, jossa supistus on voimakkainta, mutta täysi liikerata ja sen hyödyt jäävät tällöin käyttämättä. Muista perus sääntö: täysi liikerata – täysi kehitys , vajaa liikerata – vajaa kehitys.

Polvet liian koukussa

Jos polvet on liian koukussa, eli jalat liian lähellä muuta kroppaa, jää liikerata monesti tyngäksi eikä lantiota päästä ojentamaan kunnolla. Jalkojen oikean asennon löydät siten, että liikkeen yläasennossa lantio täysin ojennettuna polvien kulma on 90 astetta. Sääret ovat siis kohtisuoraan reisiin nähden. Näin ollen päästään käyttämään täyttä liikerataa ja pakaralihas töihin oikeaoppisesti.

Liikaa painoa

Lantionnosto on liike missä pystytään käyttämään monesti hyvin isoja painoja. Pakaralihas on yksi kehon vahvimpia lihaksia, joiden avulla rauta liikkuu usein hyvin. Yleinen virhe on kuitenkin lastata tankoon aivan liikaa, jolloin suoritustekniikka kärsii. Liike jää vajaaksi, supistus yläasennossa jää vajaaksi ja sitä myöden myös kehitys jää vajaaksi. Ota mielummin painoa hieman pois ja tee liike täydellä liikeradalla rauhallisemmin käyttämättä heijausta tai muita huijauskeinoja apuna.

Lantionnosto korvaavat liikkeet

Lantionnosto on erinomainen liike, mutta myös muilla liikkeillä voit kehittää samoja lihaksia ja täydentää treeniä. Alla on esiteltynä kolme hyvää korvaavaa liikettä lantionnostolle.

Suorinjaloin maastaveto

Kenties paras korvaava liike lantionnostolle on suorinjaloin maastaveto. Kyseessä on perinteisen maastavedon variaatio, missä jalat pidetään jäykkänä ja lähes suorana. Liikkeen voit tehdä tangolla tai vaihtoehtoisesti myös käsipainoilla tai kahvakuulalla. Tekniikka noudattaa samoja periaatteita, mutta käydään tekniikka läpi tangolla tehtynä.

Näin teet suorin jaloin maastavedon:

1. Ota noin hartioiden levynen ote tangosta
2. Aseta jalat hieman hartioita kapeammalla asennolle
3. Lähde työntämään takapuolta taaksepäin pitäen pienen kulman polvissa
4. Pidä jalat ja keskivartalo tiukkana ja vie tankoa alas pitkin kehoasi
5. Vie niin alas että tunnet voimakkaan venytyksen takareidessä ilman että alaselkä pyöristyy
6. Vedä tanko takaisin ylös työntäen lantiolla eteenpäin
7. Purista pakaralihaksilla voimakkaasti

Hyvää huomenta

Hyvää huomenta liike ottaa hyvin sekä pakaralihaksiin, takareisiin että keskivartalon ja alaselän lihaksiin. Liike sopiikin erinomaisesti jalkatreenin lisäksi alaselkä treeniin.

Hyvää huomenta liikkeessä kumarrutaan eteenpäin tanko niskassa polvien hieman joustaen. Liikkeessä toimii täsmälleen samat nivelet mitä lantionnostossakin kehittäen pitkälti samoja lihaksia. 

Näin teet hyvää huomenta liikkeen:

1. Vie tanko niskaan tukevasti
2. Aseta jalat noin hartioiden leveydelle tai hieman kapeammalle
3. Pidä hyvä kontrolli tangosta, keskivartalo tiukkana ja lähde kumartumaan eteenpäin
4. Pidä pieni kulma polvissa, jolloin tunnet ala-asennossa venytyksen takareisissä ja pakaroissa
5. Laskeudu rauhallisesti alas lähes vaakatasoon, mutta ei aivan
6. Kun tunnet hyvä venytyksen takareisissä, lähde nousemaan samaa rataa ylös työntäen lantiota eteen

Etuheilautus

Etuheilautus kahvakuulalla noudattaa myös samaa mekaniikkaa mitä lantionnosto. Etuheilautuksessa kahvakuulaa pidetään jalkojen välissä josta se heilautetaan ylös lantion avulla. Liikkeen voit tehdä kahvakuulalla joko kahdella kädellä tai yhdellä kädellä.

Etuheilautuksessa pakaralihakset, keskivartalo ja takareidet saavat hyvää treeniä. Varsinkin liikkeen alaosassa takareisille kohdistuu hyvää kuormitusta. Takareisitreeni voi hyvinkin sisältää etuheilautuksia aina silloin tällöin.

Näin teet etuheilautuksen kahvakuulalla:

1. Pidä kahvakuulaa jalkojen välissä käsien ollessa muutoin rentoina
2. Lähde laskemaan kuulaa hieman samalla kyykäten hieman alaspäin, pidä keskivartalo suorana
3. Heilauta kuulaa eteenpäin ojentamalla lantiota suoraksi räjähtävästi
4. Kun lantio suoristuu, jatka heilautusta käsillä ja nosta kädet noin vaakatasoon pitäen kuulaa
5. Laske kontrollilla kuula samaa rataa alas ja lähde tekemään toistoja hyvällä rytmillä

Muiden jalkaliikkeiden oppaat

• Takakyykky
• Etukyykky
• Maastaveto

Usein kysytyt kysymykset