Tässä artikkelissa käymme läpi, mitä tarkoittaa 2-jakoinen treeniohjelma, minkälaisia eri vaihtoehtoja on kenellekin ja miten rakentaa fiksu kaksijakoinen.
Sisällysluettelon kautta voit siirtyä nopeasti haluamaasi kohtaan.
Mitä tarkoittaa 2-jakoinen treeniohjelma?
Monet treenaavat kuntosalilla kaksijakoisella treeniohjelmalla. Yksinkertaisuudessaan kaksijakoinen saliohjelma tarkoittaa, että kroppa on jaettu kahteen osaan ja koko kroppa tulee treenattua läpi kahdessa treenissä. Kaksijakoinen saliohjelma on jo hyvin paljon monipuolisempi mitä 1-jakoinen treeniohjelma, sillä variaatioita rakentaa treenit on huomattavasti enemmän.
Kaksijakoinen ohjelma sopii hyvin niin lihasmassan kasvatukseen, painon pudottamiseen ja rasvanpolttoon tai voimatasojen nostoon.
3 esimerkkiä 2-jakoisista treeniohjelmista
Kaksijakoisessa treeniohjelmassa tapoja jakaa kroppa kahteen osaan on useita. Käydään seuraavaksi kolme esimerkkiä miten 2-jakoisella voi treenata. Hyödynnä samalla ilmainen 2-jakoinen treeniohjelma itsellesi.
Yläkroppa / Alakroppa – jako
Yksi yleisimmistä ja yksinkertaisimmista tavoista jakaa kroppa kahteen osaan on eritellä ala- ja yläkroppa omiin treeneihin. Tällöin yhtenä päivänä treenataan alakroppa, eli pääasiallisesti jalat ja toisena päivänä koko ylävartalo. Kaksijakoisella ohjelmalla tällöin viikottainen treenimäärä voi hyvinkin nousta jo 4 treeniin viikossa, sillä lihasryhmäkohtainen rasitus pysyy vielä maltillisena ja treenien välillä on tarpeeksi lepoa.
2-jakoinen treeniohjelma, mutta kuinka monta kertaa viikossa?
Yläkroppa-Alakroppa jaolla voit treenata järkevästi kaksijakoisella pääsääntöisesti 2-4 treeniä viikossa. Tehokkainta on tehdä 3-4 treeniä, joihin voit soveltaa seuraavia esimerkkejä miten jaotella treenit eri viikonpäiville.Jos tehdään 3 treeniä viikossa, teet silloin vuoroviikoin kaksi kertaa viikossa yläkropan tai alakropan. Esimerkissä ensimmäisellä viikolla on kaksi alakroppatreeniä.
3 kertaa viikossa
Maanantai: Alakroppa A
Tiistai: Lepo
Keskiviikko: Yläkroppa A
Torstai: Lepo
Perjantai: Alakroppa B
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Lepo
4 kertaa viikossa
Maanantai: Alakroppa A
Tiistai: Yläkroppa A
Keskiviikko: Lepo
Torstai: Alakroppa B
Perjantai: Yläkroppa B
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Lepo
Suositus: Treenaa ohjelmalla 4 viikon ajan, jonka jälkeen pidä kevennetty viikko. Kevennyksen jälkeen vaihda osa liikkeistä vaihtoehtoisiin liikkeisiin samalle lihasryhmälle.
Ohjelma & liikkeet
Alakroppa A – treeni
Yläkroppa A – treeni
Alakroppa B – treeni
Yläkroppa B – treeni
Vetävät / Työntävät – jako
Toinen yksinkertainen tapa on jakaa kaksi treeniä liiketyyppien mukaan. Näistä yleisin on vetävät ja työntävät liikkeet. Tällä kaksijakoisella ohjelmalla tulee tehtyä jokseenkin aina tietyt lihasryhmät, vaikka jako onkin tehty liiketyyppien mukaan.
Pääasiallisesti lihasryhmiä on mukana näissä treeneissä seuraavasti:
Työntävät: Etureidet, Rinta, Olkapäät, Ojentajat, Pohkeet
Vetävät: Takareidet, Selkä, Hauikset, Takaolkapäät
Vetävät työntävät ohjelma sopii 3 tai 4 treenille viikossa, samalla tapaa miten yläkroppa-alakropa jaossa.
3 kertaa viikossa
Maanantai:Työntävät A
Tiistai: Lepo
Keskiviikko: Vetävät A
Torstai: Lepo
Perjantai: Työntävät B
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Lepo
4 kertaa viikossa
Maanantai: Työntävät A
Tiistai: Vetävät A
Keskiviikko: Lepo
Torstai: Työntävät B
Perjantai: Vetävät B
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Lepo
Huomioitavaa: Tällä jaolla tehdessä huomataan, että sekä yläkropalle että alakropalle tulee treeniä joka treenissä, joskin kohdennetusti tietyille lihaksille. Tässä jaossa on kuitenkin huomioitava epäsuora rasitus, mitä tulee varsinkin jalkalihaksille. Työntävien lihasten treeneissä painottuu etureidet, mutta takareidet saavat väkisinkin epäsuoraa rasitusta erilaisissa kyykyissä ja prässeissä.
Ohjelma & liikkeet
Työntävät A – treeni
Vetävät A – treeni
Työntävät B – treeni
Vetävät B – treeni
2+1 jakoinen treeniohjelma
Viimeisenä esittelemme ns. hybridiohjelman, missä yhdistyy sekä kaksijakoinen ohjelma sekä yksijakoinen. Tässä ohjelmassa tehdään alkuviikosta normaalilla 2-jakoisella ohjelmalla kroppa läpi kahdessa treenissä, jonka jälkeen myöhemmin viikolla tehdään yksi koko kropan treeni. Tästä nimitys 2+1 jakoinen treeniohjelma. Ohjelmassa tehdään 3 treeniä viikossa ja se sopii hyvin voimatreenaajille, mutta myös lihaksenkasvatukseen ja on hyvä vaihtoehto aloitteleville treenaajille.
2+1 jakoinen ohjelma 3 kertaa viikossa
Voit jakaa alkuviikon kaksi treeniä mieleiselläsi tavalla. Voit käyttää esimerkiksi yllä esiteltyjä alakroppa/yläkroppa – jakoa tai vetävät/työntävät – jakoa.
Yläkroppa/Alakroppa
Maanantai: Alakroppa
Tiistai: Yläkroppa
Keskiviikko: Lepo
Torstai: Lepo
Perjantai: Koko kroppa
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Lepo
Vetävät/Työntävät
Maanantai: Työntävät
Tiistai: Vetävät
Keskiviikko: Lepo
Torstai: Lepo
Perjantai: Koko kroppa
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Lepo
Selaa muita treeniohjelmia
- 1-jakoinen treeniohjelma
- 3-jakoinen treeniohjelma
- 4-jakoinen treeniohjelma
- Arnoldin kultainen kuusikko
- Pull Push Legs
Usein kysytyt kysymykset
2-jakoinen on treeniohjelma on kuntosaliohjelma, jossa kropan lihakset on jaettu kahteen eri treeniin. Esimerkiksi toisessa treenissä voidaan tehdä yläkropan lihakset ja seuraavassa treenissä alakropan lihakset.
Kaksijakoisia saliohjelmia voi olla esimerkiksi vetävät/työntävät-jako, missä toisessa treenissä tehdään vetävien lihasten kuten selän, takareisien ja hauiksien treeni. Toisessa treenissä taas tehdään työntävien lihasten treeni, kuten etureidet, rintalihakset, ojentajat ja olkapäät.
Kaksijakoinen saliohjelma voidaan jakaa myös yläkroppa/alakroppa jaolla tai millä tahansa muullakin itsellesi mieleisellä tavalla, jossa vain koko kroppa tulee tehtyä läpi kahdella eri treenikerralla.
Fiksu kaksijakoinen treeniohjelma on, missä treenit on jaettu fiksusti pitkin viikkoa ja palautumisesta on pidetty huolta. Fiksu 2-jakoinen voidaan jakaa esimerkiksi seuraavasti:
Maanantai: Alakropan treeni A
Tiistai: Yläkropan treeni A
Keskiviikko: Lepo
Torstai: Alakropan treeni B
Perjantai: Yläkropan treeni B
Viikonloppu: Lepo
Näin treenit on jaettu fiksusti siten, että aina treenien välillä on tarpeeksi lepoa, ennen kuin samaa lihasta treenataan uudelleen. Tässä esimerkissä treenejä tulee 4x viikossa, mutta kaksijakoisella voit treenata aina 2-5 kertaakin viikossa.
Kaksijakoinen saliohjelma on yksi parhaista treeniohjelmista. Hyviä puolia kaksijakoisessa treeniohjelmassa on sen monipuolisuus, mutta rajallisuus siten että treeneissä keskitytään raskaisiin perusliikkeisiin eikä treeni mene liian eristäväksi pienten hilavitkutuslaitteiden tekemiseen.
2-jakoinen sallii monia eri variaatioita ja sitä voidaan räätälöidä monipuolisesti erilaisten tavoitteiden saavuttamiseen.
