HIIT treeni – Tehokas hiit treeni salilla

HIIT on yksi tehokkaista tavoista treenata ja kohottaa kuntoa. HIIT perustuu lyhyisiin, mutta kovatehoisiin sarjoihin joiden välillä pidetään lepotauko tai tehdään liikeittä hyvin alhaisella intensiteetillä. HIIT sopii etenkin rasvanpolttoon ja niille, jotka haluavat lyhyessä ajassa saada tehokkaita treenejä aikaiseksi. HIIT onkin yksi parhaista treenimuodoista kiireisille ihmisille tai niille, jotka eivät halua tuntikausia viettää salilla tai lenkkipolulla.

Tässä artikkelissa käymme läpi HIIT treeniä kokonaisuudessaan, mitä se tarkoittaa, miten tehdä tehokas HIIT treeni salilla tai miten laihtua ja polttaa rasvaa HIIT treenin avulla.

Mikä on HIIT?

HIIT on lyhenne englannin kielen sanoista High Intensity Interval Training. Suomeksi siis korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, mutta tuttavallisemmin HIIT.

HIIT treenin filosofiana on tehdä kovatehoista harjoittelua lyhyissä sykleissä yhdistettynä lepotaukoihin. Syke nostetaan kovalla intensiteetillä ylös, jonka jälkeen pidetään lyhyt palautuminen, jonka jälkeen jälleen nostetaan kierrokset jälleen ylös ja tehdään seuraava liike kovalla teholla ja temmolla.

Tyypillinen HIIT-treeni kestää n. 15-30 minuuttia, mutta variaatioita on monia ja mahdollisuuksia tehdä erilaisia HIIT treenejä on valtavasti. Treenit ovat siis kestoltaan lyhyehköjä, mutta kova intensiteetti tekee harjoituksista hyvin rankkoja mutta samalla äärimmäisen tehokkaita.

HIIT treenejä voi tehdä niin salilla, kotona, juosten, soutulaitteella, kahvakuulalla, kehonpainolla tai vaikka miten. Käydään seuraavaksi läpi HIIT treenin hyötyjä.

HIIT treeni hyödyt

Tekemällä HIIT treenejä voi saavuttaa monia hyötyjä. Kova intensiteetti, korkealle nouseva syke, monipuolisuus ja lyhyt käytetty aika tuo monenlaisia hyötyjä liikkujalle verrattuna esimerkiksi tasasykkeiseen lenkkeilyyn tai perinteiseen jumppaan. Käydään läpi HIIT treenin parhaimmat hyödyt:

Tehokas tapa polttaa kaloreita ja laihtua

HIIT on tehokas tapa polttaa paljon kaloreita lyhyessä ajassa ja auttaa esimerkiksi laihtumaan niitä joille se on tavoite. HIIT treenissä syke voi nousta hyvin korkealle ja vaikka treenissä varsinainen suorittamiseen käytetty aika jää lyhyemmäksi, kovempi teho mahdollistaa kaloreiden kovan kulutuksen ja painon pudottamisen. Tutkimusten mukaan HIIT voi kuluttaa jopa 25% enemmän kaloreita mitä muut kuntoilumuodot. [1]

HIIT treenillä onnistut laihdutuksessa, kun teet treenejä säännöllisesti ja huolehdit samalla ruokavaliostasi.

Kehon jälkipoltto

Yksi HIIT treenin parhaista puolista perustuu niin sanottuun jälkipolttoon. Jälkipoltolla tarkoitetaan sitä, että keho käy vielä pitkään treenin jälkeenkin kierroksilla ja kalorinkulutus jatkuu useita tunteja. Tämä on yksi HIIT treenin parhaista ominaisuuksista laihdutuksen ja painonpudotuksen kannalta. Pystyt siis lyhyemmässä ajassa tekemään treenin, joka kuluttaa kaloreita niin treenin aikana mutta myös korostetusti treenin jälkeen, kun lepäät.

Näin on myös tutkimusten mukaan, missä on todellakin todettu että metabolia ja aineenvaihdunta käy kovemmilla kierroksilla vielä useita tunteja HIIT treenin jälkeen.[2]

Tasasykkeinen tai matalemman intensiteetin harjoittelu ei nosta metaboliaa harjoituksen jälkeen niin paljoa mitä HIIT. Laihdutus HIIT treenin avulla on siis hyvin suositeltavaa.

Tehokas tapa polttaa rasvaa

Kaikki edellä mainittu edistää rasvanpolttoa kehossa. HIIT treeni polttaa rasvaa paremmin verrattuna tasasykkeiseen harjoitteluun. Tämän kanssa kannattaa kuitenkin olla tarkkana, sillä HIIT treenit ovat raskaampia ja niistä palautuminen kestää usein pidempään kuin esimerkiksi tasasykkeiset lenkit. Tasaisen rasvanpolton ja pitkäaikaisten tulosten aikaansaamiseksi kannattaakin tehdä monipuolista treeniä, eikä ainoastaan HIIT:iä.

Lihaskasvua HIIT-treenillä

HIIT treenejä pystyy tekemään monella tapaa ja siihen voi yhdistyy kuntosalilla myös raskaampia painojakin. Jos yhdistät kovan intensiteetin ja kovan vastusharjoittelun, voit hyvinkin kasvattaa lihasmassaa. Kunhan huolehdit tarvittavasta energian ja proteiininsaannista, voi HIIT treenit olla yksi tapa kasvattaa lihasta ja samalla pitää yllä aerobista kuntoa ja toimintakykyä.

Aerobisen kunnon parantuminen

Vaikka HIIT harjoituksissa tehdäänkin lyhyitä ja kovatehoisia työsarjoja, sykkeen ylös nostaminen voi silti hyvin parantaa aerobista kuntoa ja kestävyyttä. Sydämen ja verenkiertoelimistön tulee mukautua korkeampaan sykkeeseen ja pystyä pumppaamaan tarpeeksi verta ja happea lihaksiin ja aivoihin. Kovien HIIT sarjojen jälkeen syke voi nousta hyvin korkealle ja pysyäkin lepotaukojen aikanakin korkealla tasolla.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että HIIT voi parantaa lihasten hapenottokykyä ja jopa lyhyemmässä ajassa mitä tavallinen tasasykkeinen aerobinen harjoittelu.[3]

Ajan säästö

HIIT säästää myös aikaa, sillä treenit ovat lyhyempiä. Sinun ei tarvitse viettää salilla aikaa tuntikausia, vaan hyvin suunnitellut HIIT treenit voit viedä läpi 15-30 minuutissa ja voit silti saada erittäin hyviä tuloksia. Vaikka tällä voi säästää aikaa, ovat treenit kuitenkin kovempia monesti kuin tavanomainen treenaaminen. Sinun tulee siis olla henkisesti vahvempi viedäksesi tiukat HIIT treenit läpi, mutta kroppa varmasti kiittää.

HIIT treeni salilla

Kuntosali on yksi parhaita paikoista tehdä HIIT treenejä. Pystyt tekemään hyvin monipuolisesti erilaisia treenejä hyödyntäen niin vapaita painoja, kehonpainoa kuin laitteitakin. Salilla myös usein ilmapiiri ja ympäristö tuovat motivaatiota, jota HIIT treenissä tarvitaan. HIIT treenit ovat usein hyvin rankkoja ja vaativia, johon punttisali on paras ympäristö varsinkin treenikavereiden kanssa.

Annamme sinulle seuraavaksi ilmaisen HIIT treenin salille mitä voit kokeilla vaikka seuraavassa treenissäsi.

HIIT treeni esimerkki

Lämmittely

Tee yleislämmittely koko keholle tekemällä 10min aerobisilla laitteilla, joko soutulaitteella, juoksumatolla tai crosstraineilla. Tämän jälkeen tee lyhyitä dynaamisia venytyksiä isoimmille lihaksille, kuten etu- ja takaireisille, pakaroille, selälle ja rintalihaksille. Varmistu että syke nousee kunnolla ja kehon lämpötila nousee ja olet valmiina treeniin.

Treeni

Treenissä tehdään 4 eri liikettä 30 sekunnin sarjoina, joiden välissä 30 sekunnin tauot. Tee yhteensä 5 kierrosta. Pidä kierrosten välillä 2min tauko. Treenin kokonaiskesto noin 45min lämmittelyineen ja loppuverryttelyineen.

Liikkeet: 

• Kyykkyhyppy: Tee kyykkyhyppyjä 30 sekuntia niin monta kuin jaksat hyvällä tekniikalla räjähtävästi.
• Vauhtipunnerrus käsipainoilla: Työnnä käsipainot ylös suorille käsille seisten käyttäen hieman jalkoja apunasi.
• Burpee: Mene mahalleen maahan ja nouse ylös kyykkyhyppyyn. Toista 30 sekunnin ajan niin monta kertaa kuin jaksat.
• Goblet-kyykky: Ota esim. kahvakuula käsiin ja pidä sitä rinnalla. Laskeudu syvään kyykkyyn ja tee niin monta toistoa 30 sekunnissa kuin pystyt.

Loppuverryttely

Tee lopuksi kevyt 5-10 minuutin aerobinen jäähdyttely ja kevyet venytykset isoille lihaksille. Varmista että suurimmat maitohapot lähtevät liikkeelle.

Erilaisia tapoja tehdä HIIT-treenejä

HIIT treenejä pystyy tekemään hyvin monella eri tapaa ja monilla eri laitteilla. HIIT treeni salilla on lihasmassan kehityksen kannalta paras vaihtoehto, mutta pystyt tekemään HIIT:iä käytännössä melkein missä vain ja erilaisilla välineillä. Seuraavaksi muutamia hyviä tapoja tehdä treenejä kuntosalin lisäksi:

HIIT treeni kotona

HIIT treeniä on helppo tehdä kotona, sillä et pakosti tarvitse minkäänlaisia laitteita tai painoja. Pystyt tekemään omalla kehonpainolla erinomaisia HIIT-treenejä ja tarvitset vain kellon tai puhelimen millä ottaa aikaa ja kellottaa sarjoja. Pystyt kotioloissa hyvin tekemään erilaisia hiit liikkeitä kuten burpeita, kyykkyjä, punnerruksia, x-hyppyjä ja monia muita.

Voit toki yhdistää kotitreeniin erilaisia painoja tai hyppynarua tai muita jos sinulla on niitä käytössä. Myös jos sinulla on kuntokeskus kotona, voit tehdä lähes samanlaisia HIIT treenejä kotona kuin salilla, mutta tätä luxusta ei kaikilta löydy.

Lue erillisestä HIIT treeni kotona artikkelistamme miten teet hiit treenejä tehokkaasti kotona.

HIIT treeni kuntopyörällä

Kuntopyörä tarjoaa hieman erilaisen laitteen HIIT treeneihin, sillä se kuormittaa ainoastaan jalkojen lihaksia. Pystyt kuitenkin tekemään erinomaisia HIIT-tyylisiä treenejä kuntopyörällä ja nopeutta ja vastusta säätämällä voit tehdä jos jonkinlaisia erilaisia variaatioita treeneihisi. Voit esimerkiksi polkea kovalla vastuksella ylämäkeen 20 sekuntia ja huilata pienellä vastuksella 40 sekuntia ja toistaa tätä 15 minuutin ajan.

Lue lisää ja katso esimerkkitreenejä HIIT treeni kuntopyörällä artikkelistamme.

HIIT treeni juoksumatolla

Juoksumatto on myös hyvä laite HIIT-treeneihin ja erilaisiin intervalleihin. Voit säätää nopeutta ja juoksumaton kulmaa ja tehdä sarjoista näin kovempia ja haastavampia. Voit esimerkiksi juosta ylämäkeen 30 sekuntia ja kävellä 30 sekuntia ja toistaa tätä 15 minuutin ajan ja sinulla on jo hyvä perus HIIT-treeni.

HIIT soutulaitteella

Soutulaite on monipuolinen laite HIIT-treeneihin, sillä se kuormittaa tasaisesti koko kehoa ja lihaksistoa. Voit tehdä inverallityyppisiä treenejä soutamalla lujaa kovalla vastuksella esimerkiksi 30 sekuntia ja rauhallisemmin seuraavat 30 sekuntia. Tätä toistamalla esimerkiksi samat 15 minuuttia saat erinomaisen treenin aikaiseksi soutaen.

HIIT treeni kahvakuulalla

Kahvakuula tarjoaa monia mahdollisuuksia HIIT-treeneihin. Pystyt tekemään enemmän voimatreeniä tai sen kaltaista, mutta yhdistämään sitä kovaan tempoon ja sykettä nostaviin liikkeisiin. Voit myös tehdä kahvakuulaliikkeitä ja kehonpainoliikkeitä samassa treenissä. Kahvakuulalla voit tehdä esimerkiksi etuheilautusta, rinnallevetoja, tempauksia tai kyykkyä ja vuorotella näitä aina 30 sekunnin sarjoja.

Usein kysytyt kysymykset