Heraproteiini

Mitä on heraproteiini?

Heraproteiini (eng. whey protein) on maitoperäinen proteiini, jota käytetään muun muassa urheiluravinteena ja on yksi suosituimmista lisäravinteista. Heraproteiinin on todettu edistävän lihaskasvua sekä myös estävän lihaskatoa ikääntymisen myötä, minkä vuoksi se sopiikin erityisen hyvin lisäravinteeksi urheilijoille ja kuntoilijoille.[1]

Heraproteiini sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joka tekee siitä erityisen sopivan kuntoilijoille ja lihasmassan kehittämiseen tähtääville.

Miten heraproteiini tehdään?

Heraproteiini on juuston valmistuksen sivutuote. Juuston valmistusprosessin tuloksena erottuu kahta eri proteiinia, heraa sekä kaseiiniproteiinia. Heraproteiini erotetaan juuston valmistuksessa tulleesta nesteestä ultrasuodatusmenetelmällä. Tässä menetelmässä neste suodatetaan siten että siitä pystytään erottamaan laktoosi ja rasvat, hiilihydraatit ja maitosuola.[2] Jäljelle jäävästä heraproteiininesteestä haihdutetaan neste ja jäljelle jää lähes pelkkää heraproteiinia, josta voidaan tehdä lopputuotteena heraproteiinijauhetta kuivattamalla ja jauhamalla.

Noin kilon verran valmista heraproteiinijauhetta varten tarvitaan valmistuksessa ja jalostuksessa jopa lähelle 150kg heranestettä. Katso alta video amerikkalaisen BPI-merkin whey proteiinin valmistusprosessista.

Heran ja proteiinijauheiden käyttö

Heraproteiinia ja proteiinijauheita voi käyttää monin eri tavoin, mutta ylivoimasesti yleisin tapa on sen käyttö palautusjuomana. Heraproteiinijauhetta voi käyttää myös leivonnassa tai ruuanlaitossa ja nykyään onkin muodissa heraproteiinin käyttö erilaisissa resepteissä.

Lisäravinteena proteiinijauhe on kuitenkin suosituinta. Voit sekoittaa heraproteiinijauhetta shaker-pullossa veteen tai esimerkiksi maitoon. Yleinen ohje on sekoittaa n. 1-2 dl heraproteiinia ja 4-5 dl vettä tai maitoa. Yksi annos heraproteiinia on n. 25 grammaa. Treenin jälkeen heraproteiini toimii hyvänä proteiinin lähteenä, joka auttaa palautumisen käynnistämisenä ja tarjoaa lihaksille laadukasta proteiinia rakennusaineeksi.

Heraproteiini haitat ja hyödyt

Hyödyt

Heraproteiini, kuten mainittua on yksi laadukkaimmista proteiinin lähteistä mitä voi käyttä treenaamisen yhteydessä tai lisäproteiinina. Heraproteiini on helposti imeytyvää ja nykyteknologialla heraproteiinijauheista on saatu erittäin hyvin sekoittuvia ja makuja on valtavasti mistä valita. Heraproteiinista on todettu olevan edistävä vaikutus lihasmassan ja voiman kasvatuksessa, kun yhdistetään sen käyttö säännölliseen ja kovaan treeniin.[3] Sillä voi myös olla positiivisia vaikutuksia verenpaineeseen, mikä havaittiin jo vuonna 2000 suomalaisten tekemässä tutkimuksessa.[4]

Heraproteiinin käyttö voi myös alentaa kehon tulehdustiloja, helpottaa näläntunnetta, auttaa 2-tyypin diabeteksen hoidossa ja olla hyvä myös rasvanpolttoa ja painonpudotusta ajatellen.([5],[6],[7],[8])

+ Nopea ja helppo proteiinin lähde
+ Nopeasti imeytyvä
+ Laadukas aminohappojakauma
+ Auttaa palautumiseen, lihasmassan kasvatukseen ja painonpudotukseen
+ Runsaat tutkitut terveyshyödyt

Suosittelemme myös katsomaan paras proteiinijauhe vertailumme, missä käsittelemme myös parhaita heraproteiineja.

Haitat ja sivuvaikutukset

Joillekin heraproteiini ei kuitenkaan sovi. Yleisin ongelma on niillä, jolle maitotuotteet eivät yleisesti ottaen sovi tai esim. laktoosi-intoleranssi. Hera on peräisin maidosta ja tämä saattaa jollekin aiheuttaa esimerkiksi vatsa- ja ilmavaivoja, turvotusta tai jopa ripulia.

Runsaasti ja liikaa käytettynä proteiinijauheet voivat myös aiheuttaa samoja ongelmia, vaikka muuten ei maitotuotteiden kanssa olisikaan ongelmia. Jos heraproteiini ei sovi, kannattaa kokeilla ja testata sen eri muotoja. Yleisin heraproteiinin muoto on herakonsentraatti, jossa on enemmän laktoosia kuin esimerkiksi heraisolaatissa. Isolaatti voikin sopia herkemmälle ihmiselle paremmin. Käsittelemme näitä eri heraproteiinin tyyppejä seuraavassa kappaleessa.

Jos heraproteiini ei sovi ollenkaan, voi kokeilla vegaanisia proteiinijauheta, kuten soijaproteiini, herneproteiini tai riisiproteiini.

– Ei välttämättä sovi maitoallergikoille tai niille jolla on esim. laktoosi-intoleranssi
– Vatsavaivat herkimmille
– Laadukkaat merkit voivat olla kalliita

Erityyppiset heraproteiinit

Heraproteiinista on olemassa pääsoin kolme eri tyyppiä, joista kaikkia saa erikseen ostettua lisäravinteena. Lue alta jokaisesta, herakonsentraatista, isolaatist ja hydrosylaatista. Kaikilla näillä on hienoja eroja miten ne on tehty ja minkälaiset ravintoarvot niillä ovat.

Herakonsentraatti

Heraproteiini konsentraatti on heraproteiinijauheen perusmuoto. Konsentraatti on suodatettu ja siitä on poistettu suurin osa laktoosista, rasvasta ja suoloista, mutta niitä on kuitenkin jonkin verran jäljellä. Tyypillisesti herakonsentraatin proteiinipitoisuus on n. 70-80%.

Esimerkki kotimaisen Fast Hera80 herakonsentraatin ravintosisällöstä:

Ravintosisältö / 100g:
Energia 1630 kJ/386 kcal
Rasva 7,3 g
– josta tyydyttynyttä 5,0 g
Hiilihydraatit 11,1 g
– josta sokereita 8,9 g
Proteiini 68 g
Suola 0,34 g
Laktoosi 7,0 g

Heraisolaatti

Heraproteiini isolaatti on pidemmälle jalostettu heraproteiini, mitä konsentraatti. Hera isolaatti on jalostettu niin, että siitä on poistettu vielä enemmän laktoosia ja rasvaa. Näin ollen heraisolaatin proteiinipitoisuus nousee ja on tavallisesti jopa 90-100%. Pienemmän tai jo lähes olemattoman laktoosipitoisuuden vuoksi, heraproteiini isolaatti saattaa sopia paremmin monille mitä konsentraatti. Heraisolaatti on kuitenkin hieman kalliimpaa.

Esimerkki SportLife Nutrition Isolate 700 heraisolaatin ravintosisällöstä:

Ravintosisältö / 100 g:
Energiaa 375 kcal / 1570 kJ 18,75 %
Rasvaa 1,3 g 1,86 %
Rasvaa, josta tyydyttyneitä rasvoja 1,3 g 6,5 %
Hiilihydraattia 1 g 0,38 %
– josta sokereita < 1 g 1,11 %
Proteiinia 90 g 180 %
Suola 0,6 g 10 %
Kalsium 100 mg
Laktoosi < 1 g

Hydrolysoitu heraproteiini

Hydrolysoitu proteiini on vielä pykälän pidemmälle jalostettu heraproteiinin muoto. Hydrolysoidussa proteiinissa molekyylit on pilkottu vielä pienemmiksi peptideiksi, mikä mahdollistaa entistä paremman imeytyvyyden kehossa. Hydrolysoitua heraproteiinia on saatavilla myös lisäravinteena, mutta tätä menetelmää käytetään paljon myös ravinteissa mitä annetaan esimerkiksi lapsille tai ihmisille kellä on vakavia puutostiloja.

Hydrolysaatit voivat olla palautusjuomissa ja urheiluravinteina parhaita mahdollisia proteiineja, mutta ovat myös kalleimpia.

Esimerkki Finnmax Hydro heraproteiinihydrolysaatin ravintosisällöstä:

Ravintosisältö / 100 g:
Energia 1558 kJ/371 kcal
Proteiini 81 g
Hiilihydraatti 5 g josta laktoosia 5 g
Rasva 3 g

Hydron proteiinin peptidikoostumus
54 % Di-peptidejä
24 % Tri-peptidejä
12 % Oligo-peptidejä
10 % Vapaita aminohappoja

Usein kysytyt kysymykset