Etureidet ovat jalkalihaksista pakaroiden ohella näkyvimmät lihakset. Niiden treenaaminen on hyvin tärkeää yleisesti, mutta etenkin etureisistä näkee yleensä, ollaanko jalkoja treenattu vai ei. Isot ja vahvat etureidet ovat näyttävät, mutta niitä pitää osata myös treenata oikein.
Tässä artikkelissa käymme läpi parhaat etureisi liikkeet ja niiden suoritustekniikat. Opit myös tärkeimmät seikat mitä ottaa huomioon etureisin treenissä ja vältyt pahimmilta virheiltä. Laitetaan etureidet kasvuun!
Etureiden lihakset
Etureisiä sanotaan nelipäiseksi reisilihakseksi, sillä etureidet koostuvat neljästä eri lihaksesta. Niille, jotka toden teolla haluavat kehittää etureisiään, on hyvä ymmärtää myös etureisien anatomia. Käydään se ensin läpi ennen kuin hypätään parhaisiin etureisiliikkeisiin.
Neljä etureiden lihasta:
- Suora reisilihas (Rectus Femoris)
- Sisempi reisilihas (Vastus Medialis)
- Ulompi reisilihas (Vastus Lateralis)
- Keskimmäinen reisilihas (Vastus Intermedius)
Etureiden lihasten pääasiallinen tehtävä on ojentaa polviniveltä sekä koukistaa lonkkaa. Koska etureisi ojentaa polviniveltä, huomataan myös salilla miksi useat parhaat etureisiliikkeet ovat ns. polviniveldominantteja liikkeitä, eli polvinivelen liikerata on hyvin laaja, kun taas lantiosta ja lonkkanivelestä liike on suhteessa vähäisempi. Kaikkien neljän etureiden lihaksen kehittäminen on tärkeää ja sillä voidaan ehkäistä muun muassa polvivaivoja ja parantaa yleistä toimintakykyä, puhumattakaan suorituskyvystä urheilussa. [1]
Parhaat etureisi liikkeet
Etukyykky
Etureisiliikkeistä paras on perinteinen etukyykky. Tämä kyykyn variaatio on raskas perusliike mutta mekaniikkansa ansiosta se kohdistuu erityisen hyvin juuri etureisille. Aiemmassa kappaleessa puhuimme polvinivelen roolista etureisitreenissä ja etukyykky on hyvä esimerkkiliike hahmottamaan tätä.
Etukyykyssä ylävartalo pysyy hyvin pystysuorassa, jolloin kyykkyyn mentäessä polvi koukistuu lähes maksimiin (riippuen kyykyn syvyydestä), mutta lonkkanivel ei niin paljoa, eli ylävartaloa ei kumarreta eteenpäin. Näin ollen etureidet aktivoituvat erinomaisesti ja samalla myös keskivartaloa haastetaan toden teolla.
Suosittelemme tekemään etureisitreenissä etukyykkyä n. 3-4 sarjaa ja 4-8 toistoa. Voit lukea tarkemmin liikkeestä etukyykky tekniikka artikkelistamme ja myös katsoa alla olevalta videolta lisävinkkejä etukyykkyyn.
Hack-kyykky
Hack-kyykky on yksi parhaista laitteista salilla mitä voi tehdä etureisille. Hack-kyykky on hieman takaviistossa kulkeva kyykkylaite, missä selkä on tuettuna ja ylävartalo ei pääse liikkumaan. Näin ollen kyykkyliike on hyvin pystysuora ja liike menee erinomaisesti etureisille. Varsinkin kapeahkolla jalka-asennolla etureidet ottavat hyvin osumaa liikkeessä.
Hack-kyykky on monipuolinen liike ja raskaskin sellainen, vaikka onkin jalkalaite. Laitteet perinteisesti soveltuvat enemmän pidempiin sarjoihin, mutta hack-kyykyssä pystyy tekemään myös lyhyempiä ja raskaampia sarjoja. Suosittelemme hack-kyykyssä etureisitreeniin 3-4 sarjaa ja 8-12 toistoa.
Näin teet hack-kyykyn etureisille
- Asetu laitteeseen tukevasti
- Ota kapeahko jalka-asento
- Vedä keuhkot täyteen ilmaa ja lähde laskeutumaan rauhassa alas pitäen paino kantapäillä
- Laskeudu niin alas että polvikulma on hieman alle 90 astetta
- Työnnä itsesi ylös puristaen etureisillä ja keskittymällä työntämään kantapäillä
- Hengitä ulos tullessasi ylös
Jalkaprässi
Jalkaprässi on jalkalaitteista toinen erinomainen liike mitä voi tehdä etureisille. Jalkaprässi on myös monipuolinen laite jolla liikkeen voi kohdistaa myös muihin jalan lihaksiin, mutta etureisille jalkaprässi sopii parhaiten.
Jalkaprässissä pystyy tekemään niin raskaita lyhyitä sarjoja, kuin myös hyvinkin pitkiä pumppaavia ja hapottavia sarjoja. Voit vaihdella jalka-asentoa ja jopa prässin kulmaa, laitteesta riippuen, kohdistaaksesi liikkeen hieman eri tavalla ja saaden erilaisen tuntuman. Perussääntönä kuitenkin, mitä alemmas levylle laitat jalat prässissä ja mitä kapeammalla jalat on, sitä enemmän liike kohdistuu
Suosittelemme tekemään prässiä etureisille 3-4 sarjaa ja 12-15 toistoa per sarja.
Näin teet jalkaprässin etureisille
- Asetu tukevasti prässiin
- Aseta jalat melko alas prässin levyyn
- Käännä jalkateriä hieman ulospäin
- Lähde laskemaan kelkkaa rauhallisesti alas
- Pidä vatsalihakset kontrollissa, älä pullista vatsaa reisiä ja polvia vasten
- Tuo kelkka niin alas että kantapäät pysyvät levyssä ja alaselkä pysyy kiinni penkissä
- Lähde työntämään kelkkaa ylös kantapäistä
- Työnnä hieman samalla polvia ulospäin
- Älä vie ylhäällä polvia aivan lukkoon
Goblet-kyykky
Goblet-kyykky on jälleen yksi kyykyn variaatioista, mikä muistuttaa myös etukyykkyä. Goblet-kyykyssä painoa, esimerkiksi käsipainoa tai kahvakuulaa, pidetään kahdella kädellä rinnan päällä. Tästä kyykätään alas siten, että ylävartalo on hyvin pystyssä.
Etureisille tämä liike menee erityisen hyvin ja liikettä voi vielä tehostaa laittamalla korokkeen kantapään alle. Korotus helpottaa nilkan liikkuvuutta ja korostaa polvinivelen toimintaa ja vähentää lonkkanivelen koukistumista.
Goblet kyykkyyn suosittelemme 3-4 sarjaa ja 8-15 toistoa. Katso videolta miltä liike näyttää.
Reisiojennus
Reisiojennus on eristävistä etureisiliikkeistä paras. Reisiojennus, eli käytännössä polven ojennus liike on voimakkaasti etureittä supistava liike, joka sopii etureisitreenin kumpaankin päähän: alkuun tai loppuun.
Reisiojennus on kevyempi liike eikä ota juuri mihinkään muuhun lihakseen kuin etureisiin. Liike on hyvä lämmittelyliike tai viimeistelyliike tuomaan hyvän hapotuksen ja pumpin treenin päätteeksi.
Näin teet reisiojennuksen etureisille
- Aseta reisiojennuslaitteen säädöt kohdilleen
- Istu laitteeseen niin että jännitys on lihaksella jo ala-asennossa
- Pidä nilkat rentoina ja lähde puristamaan etureisillä liikettä ylös
- Pysäytä hetkeksi yläasennossa ja korosta supistusta
- Laske rauhassa alas ja tee uusi toisto
Reisiojennus sopii etenkin pidempiin sarjoihin. Suosittelemme etureisitreenin päätteeksi tekemään reisiojennusta 2-3 sarjaa ja 12-20 toistoa.
Kelkkaveto
Etureisille loistava liike on myös kelkkaveto. Kelkkaveto, eli prowler on hieman erilainen liike mitä tulee perinteisiin kuntosaliliikkeisiin, eikä välttämättä kaikilla saleilla tätä pysty tekemäänkään. Liike vaatii kelkan jonka päälle pystyy lastaamaan lisäpainoja sekä alustan ja tarpeeksi tilaa missä vetää kelkkaa.
Liike tehdään siten, että kelkkaa vedetään takaperin vuoroaskelin, jolloin etureidet joutuvat työntämään itseäsi eteenpäin. Kelkkaan kiinnitetään köydet, jota voit pitää joko käsillä tai joissain köydet tai liinan pystyy laittamaan omalle lantiolle jolloin kädet saa vapaaksi. Tästä lähdetään vetämään kelkkaa takaperin puskien etureisillä
Jännitys säilyy etureisissä lähes koko sarjan ajan kunhan pysyy liikkeessä. Pyri työntämään jalkoja kantapäistä ja pysymään hieman alhaalla joustaen polvista. Tällöin polvi koukistuu hieman ja etureisi joutuu työskentelemään polven ojennusta varten. Liike sopii hyvin treeneihin missä haluat nostaa kunnolla sykettä.
Katso videolta miltä liike näyttää
Miten treenata etureisiä?
Etureisin treenaamisessa on muutamia hyvin tärkeitä seikkoja joita treenaajan tulee ymmärtää. Ihan aluksi tärkein on ymmärtää, että kun halutaan treenata täsmällisesti jotain tiettyä lihasryhmää, silloin pitää myös pyrkiä keskittymään juuri tähän lihasryhmään.
Keskity etureisiin, älä muualle
Liian usein monet jotka haluaisivatkin esimerkiksi juuri etureisiin kokoa, treenaavat vain ”jalkoja”. Jalkojen treenaaminen on toki myös etureisitreeniä, mutta kun halutaan toden teolla priorisoida ja kehittää juurikin reiden etuosaa, on hyvin tärkeää kehittää omaa niin sanottua mind-muscle yhteyttä ja oppia tuntemaan omat etureidet ja pitämään tuntuma siellä eri liikkeissä.
Tätä voi huomattavasti helpottaa oikeilla liikevalinnoilla ja tuntemalla sekä oma anatomia ja välitykset, mutta myös yleisesti etureisien anatomiaa ja lihasten toimintaperiaatteet.
Etureidet ovat iso lihasryhmä
Yleisesti reisien ja selän lihakset ovat ihmiskehossa isoimmat lihasryhmät ja reisissä myös etureidet ovat yksi isoimpia lihasryhmiä. Mitä isompi lihasryhmä on kyseessä, sitä kovempaa pitää treenata jotta kehitystä saadaan aikaiseksi. Mitä enemmän lihassäikeitä on aktivoitavana, sitä kokonaisvaltaisemmin niitä on myös treenattava.
Tämä johtaa myös siihen, että etureisitreenit väistämättä ovat erittäin kovia treenejä, sekä fyysisesti että henkisesti. Etureisitreenissä sarjojen loppuun vieminen on huomattavasti haastavampaa henkisesti kuin esimerkiksi hauistreenissä, kun kyse on huomattavasti pienemmästä lihaksesta. Mitä isompi lihas, sitä enemmän tarvitset henkistä kapasiteettiä ja raakaa asennetta.
Monipuolisuus tuo tuloksia
Vaikka etureiden pääasiallinen tehtävä on ojentaa polviniveltä, sen treenaaminen ei ole aivan niin yksinkertaista. Etureidet ovat polvinivelen ja lonkkanivelen välissä joten nämä molemmat tulee ottaa treenissä huomioon. Tämän takia onkin tärkeää tehdä monenlaisia liikkeitä monista eri kulmista. Etureisissä on myös 4 eri lihasta jotka kaikki aktivoituvat hieman erilailla eri liikkeissä, joten tästäkin syystä liikevalikoima on hyvä pitää laajana.
Sama koskee myös sarjoja ja toistoja. Tee runsaasti sarjoja, joissa varioit eri toistoalueita. Parhaiten kehitystä saadaan etureisille, kun tehdään välillä hyvinkin raskaita ja lyhyitä sarjoja, kun taas välillä hapotetaan lihasta kunnolla pitkillä, jopa useiden kymmenien toistojen sarjoilla.
Etureisitreenit sopivat monijakoisiin ohjelmiin
Jos treenataan erikseen etureisiä omassa treenissä, eikä esimerkiksi osana jalkatreeniä, on väistämättä tarve monijakoisemmalle treeniohjelmalle. Tämä siis oletuksena, että muutoinkin halutaan tasaisesti kehittää lihasmassaa ja treenata kaikkia kehon lihaksia optimaalilla tavalla. Etureisille pyhitetty treeni kuitenkin tarkoittaa, että yksi treenipäivä käytetään vain siihen ja tällöin väistämättä muille päiville jää muut lihakset. Parhaiten etureisitreeni omana treeninä sopii 4-jakoiseen treeniohjelmaan tai jopa monijakoisempaan.
Vähäjakoisemmat ohjelmat eivät oikein suosi omaa etureisitreeniä, sillä muutoin tietyt lihasryhmät saavat vähemmän rasitusta per viikko tai ohjelma priorisoi väkisin muita lihasryhmiä enemmän kuin toisia. Esimerkiksi kaksijakoisessa saliohjelmassa jos tehtäisiin oma etureisitreeni, tulisi takareisille vain toisessa alakropan treenissä rasitusta, kun taas yläkropalle tulisi 2 treeniä.
Etureisitreeni ohjelma
Kokeile seuraavaa esimerkkitreeniä etureisille. Kyseessä on hyvin etureisiä painottava jalkatreeni, missä liikkeet on valikoitu osumaan juuri etureisille sisältäen monia eri toistoalueita tuoden tehokkaan treenivasteen.
*Supersarja (molemmissa sarja putkeen)
Usein kysytyt kysymykset
Etureisiä tulee treenata monipuolisesti raskailla perusliikkeillä, sekä eristävämmillä liikkeillä käyttäen monipuolisesti raskaita sarjoja sekä monia eri toistoalueita. Etureidet ovat iso lihasryhmä, jotka vaativat kovaa treeniä, useita eri liikkeitä per treeni ja lyhyitä sekä pitkiä sarjoja.
Suosi esimerkiksi raskaissa sarjoissa etukyykkyä tai muita vapaan kyykyn variaatioita, esimerkiksi kantapää korotettuna jolloin kyykky menee hyvin etureisille. Eristävämpiä liikkeitä voit tehdä esimerkikis pidempiä sarjoja reisiojennuslaitteessa.
Parhaat etureisiliikkeet ovat etukyykky, hack-kyykky, jalkaprässi, goblet-kyykky, reisiojennus ja kelkkaveto. Lisäksi voit tehdä myös takakyykkyä, askelkyykkyä tai muita kyykkyvariaatioita jotka menevät hyvin etureisille, mutta myös takareisille ja pakaroille.
Lähteet
Quadriceps Weakness and Risk of Knee Cartilage Loss Seen on Magnetic Resonance Imaging in a Population-based Cohort with Knee Pain.
