Monet treenaajat miettivät kumpaa kannataisi tehdä ennemmin, etukyykkyä vai takakyykkyä. Annamme tässä artikkelissa vastauksia tähän kysymykseen eri näkökulmista.
Valitettavasti yhtä selkeätä vastausta kysymykseen, onko etukyykky parempi kuin takakyykky, ei ole. Liikkeissä on niin eroja kuin yhtäläisyyksiä, mutta eniten vaikuttaa omat tavoitteet, kehon välitykset ja omat mieltymykset. Sen voimme kuitenkin sanoa heti, että molemmat etukyykky ja takakyykky ovat erinomaisia liikkeitä, joita kannattaa tehdä molempia.
Lähdetään pureutumaan kuitenkin takakyykyn ja etukyykyn eroihin ja miksi jompikumpi saattaa sopia yhdelle paremmin kuin toiselle.
Mitä eroa etu- ja takakyykyllä?
Etukyykky eroaa takakyykystä loogisesti siten, että etukyykyssä tankoa pidetään kehon etupuolella ja takakyykyssä kehon takapuolella. Tällä on paljon vaikutusta tangon painopisteeseen ja sen myötä tekniikkaan ja kuormitettaviin lihaksiin. Käydään nopea katsaus liikkeisiin:
Etukyykky
Etukyykyssä tanko pidetään kurkulla solisluiden ja etuolkapäiden päällä. Tankoa voi pitää joko ns. painonnosto-otteella tai ristiotteella, riippuen pitkälti ranteiden liikkuvuudesta. Etukyykky on takakyykkyyn verrattuna pystympi, eli ylävartalo pysyy suhteellisen pystyssä. Tällöin etukyykky ottaa eniten etureisiin ja vähemmän takareisiin ja pakaroihin. Etukyykky haastaa voimakkaasti myös keskivartaloa.
Lue tarkempi etukyykky tekniikka-artikkelimme täältä.
Takakyykky
Takakyykyssä tanko pidetään niskassa. Painopiste on tällöin taaempana, mitä etukyykyssä ja liikeen tekniikka eroaa hieman. Takakyykyssä takapuoli työntyy enemmän taakse ja ylävartalo voi monella nojata enemmän eteenpäin. Näin ollen takakyykky ottaa etureisien lisäksi enemmän takareisiin ja pakaroihin kun verrataan etukyykkyyn.
Lue tarkempi takakyykky tekniikka-artikkeli täältä.
Erot tekniikassa ja lihaksissa
Etukyykky, kuten mainittua on pystympi liike mitä takakyykky. Tämä tarkoittaa, että lantio ja lonkkanivel ei taitu niin paljoa, jolloin pakaralihakset ja takareidet eivät ole aivan niin voimakkaasti liikkeessä mukana. Sen sijaan polvinivel liikkuu etukyykyssä paljon, joka tarkoittaa että etureisi osallistuu liikkeeseen voimakkaasti.
Takakyykyssä on hieman eri tekniikoita, mutta yleisesti ottaen polvinivel ei koukistu yhtä paljon mitä etukyykyssä eikä usein mennä aivan niin syvään kyykkyyn. Lonkkanivel toimii enemmän, jolloin ylävartalo kallistuu eteenpäin ja takapuoli työntyy taakse. Tällöin takareidet ja pakarat ovat liikkeessä suhteessa enemmän mitä etukyykyssä. Tästä syystä myös alaselkä on isomman kuormituksen alla takakyykyssä, mitä etukyykyssä.
Kumpi on parempi tässä mielessä, riippuu ihan mitä lihaksia halutaan enemmän kehittää. Jos halutaan nimenomaan kehittää etureisiä, on etukyykky lähes paras liike mitä salilla voi tehdä. Jos taas halutaan tasaisesti voimaa jalkoihin ja etenkin takaketjulle (takareisi/pakara), on takakyykky erinomainen valinta.
Ero keskivartalon kuormituksessa
Tieteellisissä tutkimuksissakin on havaittu ja todistettu etukyykyn ottavan enemmän etureisiin mitä takakyykky ja toisinpäin takareisien ja pakaran osalta. Keskivartalo on myös tärkeässä osassa molemmissa variaatioissa, mutta kummassa enemmän?
Vuonna 2015 tehty tutkimus näytti, että etukyykky haastaa keskivartaloa suhteessa enemmän mitä takakyykky.[1]
Kuormitus alaselälle
Sama tutkimus kertoo myös, että etukyykky ei rasita niin paljoa alaselkää mitä takakyykky, joka on loogista kyykkyjen asentojen vuoksi. Pystympi asento ei aiheuta vääntöä ja momenttia selkärangalle, kun taas takakyykyssä lonkkanivelen koukistuminen väkisin aiheuttaa enemmän kuormaa alaselän nikamille. Tämä ei ole syy jättää takakyykkyä tekemättä, mutta muistutus hyvän tekniikan tärkeydestä ja liikkeiden turvallisuudesta. Varsinkin, jos alla on alaselkävammoja, voi etukyykyn tekeminen takakyykyn sijaan olla fiksua.
Sarjat ja toistot
Sarjat ja toistomäärät etukyykyssä ja takakyykyssä riippuvat myöskin omista tavoitteista, mutta yleisesti ottaen takakyykkyä pidämme hieman monipuolisempana liikkeenä. Tarkoittaen lähinnä sitä, että takakyykkyyn sopii myös pidemmät sarjat, jopa 15-20 toiston sarjat, kun taas etukyykyssä suosittelemme pitäytymään 10 toiston tai alle sarjoissa.
Tämä siitä syystä, että etukyykyn tekniikka on haastavampi ja tankoa on vaikea pitää kontrollissa kurkulla pitkiä aikoja. Sarjamäärissä ei ole eroa liikkeiden välillä kuinka kannattaa tehdä, kaikki riippuu omasta treeniohjelmasta.
Etukyykky ja takakyykky yhtäläisyyksiä
Vaikka etukyykyllä ja takakyykyllä on paljon eroavaisuuksia, on niillä myös paljon yhteistä.
Samat liikemallit ja osallistuva lihaksisto
Molemmat liikkeet ovat kyykkyjä ja kahdella jalalla tehtävät kyykyt ovat kaikki perusperiaatteiltaan samoja. Kaikissa mennään alas kyykkyyn ja noustaan ylös. Se missä painopiste tarkalleen on, vaikuttaa liikkeiden nivelkulmiin ja eri lihasten toimintaan hieman, mutta mukana olevat lihaksetkin ovat pääpiirteittäin samat. Kaikkiin kyykkyihin osallistuu etureidet, takareidet, pakarat, lähentäjät, loitontajat ja tukevana keskivartalo. Painotukset näiden välillä riippuu kyykyn variaatiosta.
Etukyykky takakyykky suhde painoissa
Molemmat liikkeet ovat suhteellisen samantapaisia, mutta sarjapainot ovat monesti etukyykyssä ja takakyykyssä hieman erit. Takakyykky on monelle vahvempi liike ja siinä sarjapainot ovat isommat kuin etukyykyssä.
Suuntaa antavana kaavana voidaan pitää, että etukyykyn suhde takakyykkyyn on noin 80-90%. Tarkoittaa siis, että jos takakyykyn paino on 100kg, on silloin etukyykyn paino 80-90kg yksilöstä riippuen. On myös poikkeuksia, jotka pääsevät hyvin lähelle samaa tulosta, mutta myös toiseen suuntaan voi etukyykky olla hurjastikin heikompi kuin takakyykky.
Etukyykky vai takakyykky parempi vaihtoehto?
Tietyille treenaajille etukyykky tai takakyykky voi sopia paremmin eri syistä. Eniten vaikuttaa omat tavoitteet. Kumpikin liike palvelee hieman toista paremmin eri tarkoituksia, kuten lihasmassan hankintaa juuri tietylle lihasryhmälle, tai voiman hankintaa yleisesti.
Toisena isona tekijänä on kehon välitykset ja liikkuvuus. Riippuu hyvin paljon raajojen pituudesta, selän pituudesta ja näiden suhteesta, miten mikäkin kyykky onnistuu. Liikkuvuus tämän lisäksi aiheuttaa monille haasteita tehdä tiettyä kyykyn variaatiota. Esimerkiksi etukyykyn tekeminen voi olla hyvin haastavaa niille, joilla nilkkojen liikkuvuus on vajavaista. Tällöin ei päästä kunnolla syvään ja asento kaatuu herkästi eteen, jolloin tanko luonnollisesti tippuu maahan. Takakyykkyä sen sijaan pystyy tekemään huonommallakin liikkuvuudella, sillä lonkkanivelen avulla saadaan tarvittavaa liikelaajuutta.
Kolmantena on yksinkertaisesti, kumpaa liikettä tykkään tehdä enemmän. Monille löytyy salilta ne lempiliikkeet ja inhokkiliikkeet. Jos treenaaminen on vain harrastus, miksi tehdä esimerkiksi etukyykkyä jos se on ultimaattinen inhokkiliike, kun taas etukyykky luonnistuu erinomaisesti. Kannustamme kuitenkin olemaan täysin kategorisesti sulkematta tiettyjä liikkeitä pois ja antamaan niille mahdollisuuden, kuten monen vieroksumalle etukyykylle, sillä jokaiselle liikkeelle on omat hyvät paikkansa treeniohjelmissa.
Takakyykky vs etukyykky eri näkökulmista
Varsinkin niille, jotka haluavat kehittää tiettyä ominaisuutta tai ovat esimerkiksi tietyn lajin harrastajia missä vaaditaan tiettyjä ominaisuuksia, voi jompi kumpi etukyykky tai takakyykky olla fiksumpi valinta. Myös treenikokemus ja tavoitteet voivat olla perusteena valita näistä vain toinen. Huomioi kuitenkin jälleen, että molemmat ovat yleisesti todella toimivia liikkeitä.
Parempi lihasmassan kasvatukseen?
Kumpikin liike voi kasvattaa hyvin lihasmassaa jalkoihin, joten toinen ei ole sinänsä parempi kuin toinen puhtaasti tätä ajatellen. Ero kuitenkin voi syntyä siinä, mihin tarkalleen halutaan lisää lihasmassaa. Jos halutaan isot pakaralihakset, on takakyykky parempi, kun taas etureisiin lisää lihasmassaa saa paremmin etukyykyllä.
Voittaja: Tasapeli
Parempi voiman hankintaan?
Voiman hankintaan liikkeiden välillä on eroa. Takakyykyssä pystytään yksinkertaisesti nostamaan enemmän rautaa kuin etukyykyssä. Takakyykky on helpompi pitää hallinnassa ja liikkeeseen saadaan vahvat lihakset kuten pakara ja takareisi mukaan, kun taas etukyykyssä nämä ovat suhteellisesti vähemmän mukana. Parempi voimanhankintaan on siis takakyykky.
Voittaja: Takakyykky
Parempi aloittelijalle?
Molemmat liikkeet ovat hyviä aloittelijalle, mutta kokemamme ja näkemämme perusteella, ehkä jopa hieman yllättäen sanoisimme etukyykyn olevan sopivampi aivan aloittelijalle. Etukyykyn pystympi asento pakottaa kantapäiden pysymään maassa paremmin, kun taas takakyykyssä on riski enemmän että ne nousevat ilmaan. Aivan aloittelijalle usein ongelmana on polvinivelen ja lonkkanivelen yhtäaikainen työskentely, jolloin virheasentoja tulee herkästi. Etukyykyssä ei niin paljoa tarvitse tähän keskittyä ja painotkaan eivät vielä ole sillä tasolla, että se olisi järin epämukavaa pitää kaulalla.
Voittaja: Etukyykky
Parempi kokeneelle?
Kokenut treenaajaa osaa molempien etukyykyn sekä takakyykyn tekniikan. On vain kyse, kumpaa kokenut treenaaja tykkää tehdä enemmän ja minkälaiset tavoitteet hänellä on. Molemmat ovat tässä suhteessa yhtä hyviä.
Voittaja: Tasapeli
Parempi voimanostajalle?
Voimanostossa kyykky on oma lajinsa, joten on selvää että takakyykky on parempi vaihtoehto. Etukyykky on kuitenkin erittäin hyödyllinen apuliike mitä voimanostajienkin kannattaa silloin tällöin tehdä.
Voittaja: Takakyykky
Parempi painonnostajalle?
Jos katsomme minkälaisia nostoja painonnostossa tehdään, eli työntöä ja tempausta, voimme nähdä näiden liikkeiden muistuttavan huomattavasti enemmän etukyykkyä kuin takakyykkyä. Tästä syystä siis on järkevämpää valita ensisijaisesti etukyykky, mutta kuten voimanostossakin, on toinen kyykkyvariaatio erinomainen apuliike.
Voittaja: Etukyykky
Parempi pikajuoksijalle?
Täysin yksiselitteisesti ei voida sanoa, kumpi kehittää nopeusominaisuuksia juoksuun paremmin. Jos katsastamme kuitenkin juoksumekaniikkaa hieman tarkemmin, ovat takareidet ja pakarat hyvin tärkeässä osassa. Myös etureidet ovat tärkeät, mutta pikajuoksussa korostuu etenkin takaketju, jolloin takakyykky olisi loogisempi vaihtoehto. Etukyykyllä on jälleen oma paikkansa, ja siitäkin voi argumentoida, onko aivan pohjaan tehty takakyykkykään paras vaihtoehto esimerkiksi puolikyykyn sijaan, kun katsotaan nivelkulmia ja mennään hyvin syvälle mekaniikan syövereihin.
Voittaja: Takakyykky
Parempi jääkiekkoilijalle?
Eri lajeihin sopii paremmin erilaiset liikkeet salilla. Kyykyt ovat kaikki erinomaisia jääkiekkoilijalle, mutta jos katsomme tarkemmin kumpi sopii paremmin, etukyykky vai takakyykky, on vastaus selvä. Luistelun nivelkulmat ovat lähempänä takakyykky, mitä etukyykkyä. Luistellessa usein ollaan etukenossa jolloin työntö tulee paljon pakaralihaksesta ja takareidestä. Myös lonkkanivelen kulma on lähempänä takakyykkyä kuin etukyykkyä. Jääkiekkoilijallekin sopii etukyykky loistavasti ja sille on oma paikkansa jääkiekkoilijan harjoitusohjelmassa.
Voittaja: Takakyykky
Yhteenveto etukyykky vs takakyykky
Yhteenvetona voimme sanoa, että ei ole yksiselitteistä vastausta siihen, kumpi on parempi etukyykky vai takakyykky. Molemmissa on hyvät puolensa ja molemmat sopii jalkatreeneihin loistavasti. Omat tavoitteet, kehon välitykset ja liikuvuus sekä omat mieltymykset kuitenkin voivat perustella toisen variaation valintaa ylitse toisen.
Lihasmassan ja voimanhankintaan ja yleistä lihaskuntoa ylläpitävälle suosittelemme vuorottelemaan etu- ja takakyykkyä. Treenejä jaksottamalla voidaan tehdä esimerkiksi 4-6 viikon blokkeja keskittyen takakyykkyyn, kun taas seuraavassa jaksossa keskitytään etukyykkyyn. Näin saadaan parhaat hyödyt irti molemmista.
Molemmat kyykyn variaatiot kuuluvat parhaisiin jalkaliikkeisiin mitä salilla voi tehdä. Suosittelemme myös lukemaan laajemman jalkatreeni salilla-artikkelimme, jossa käymme läpi hyvän jalkatreenin ominaisuuksia ja parhaita jalkaliikkeitä.
Usein kysytyt kysymykset
Etukyykyn ja takakyykyn suurin ero on, että etukyykyssä tanko on kehon etupuolella kaulalla ja solisluiden päällä ja takakyykyssä tanko on niskassa kehon takapuolella. Takakyykky on enemmän takareisi- ja pakaralihaksia kuormittava liike, kun etureisi taas enemmän etureisipainotteinen liike.
Etukyykky ja takakyykky suhde painoissa riippuu yksilöstä, mutta suuntaa antava suhde on n. 80-90%. Tämä tarkoittaa siis, että etukyykyn painot ovat 80-90% yleensä takakyykyn painoista. Jos siis nostata takakyykystä 100kg, on etukyykyn painot silloin 80-90kg.
Suosittelemme tekemään molempia jaksottaen molempia kyykyn variaatioita järkevästi. Myös samassa ohjelmassa voi tehdä molempai etu- ja takakyykkyä, mutta parhaiten molempien täydet hyödyt ja kehityksen saa irti treenaamalla esimerkiksi 4-6 viikon jaksoissa keskittyen täysin joko etukyykkyyn tai takakyykkyyn.
Lähteet
1. Yavuz HU, Erdağ D, Amca AM, Aritan S. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. J Sports Sci. 2015 Jan
