Bulgarialainen kyykky – liikeopas: Tekniikka & Lihakset

Bulgarialainen kyykky on monen suosima jalkaliike salilla, joka tehoaa hyvin jalkojen eri lihaksiin. Se on yksi monipuolisimmista liikkeistä ja haastaa myös tasapainoa ja koordinaatiota.

Käymme tässä artikkelissa läpi bulgarialaisen kyykyn tekniikan, mihin lihaksiin se ottaa ja minkälaisia sarjoja ja toistoja liikkeessä kannattaa tehdä.

Mikä on bulgarialainen kyykky?

Bulgarialainen kyykky on yhden jalan kyykyn variaatio, missä takimmainen jalka on nostettu tuen päälle. Takimmaisen jalan voi nostaa esimerkiksi penkin, boxin, telineessä olevan tangon, hihnan tai muun tuen päälle. Yleisimmin saleilta löytyviä penkkejä kannattaa hyödyntää tueksi liikkeeseen.

Bulgarialainen kyykky on hyvin samantapainen liike kuin askelkyykky. Se tehdään toki paikallaan kun askelkyykyssä voidaan myös kulkea eteen tai taakse. Bulgarialaisessa kyykyssä tehdään myös yksi jalka kerrallaan, sillä toinen jalka on aina takana tuen päällä.

Bulgarialainen kyykky lihakset

Bulgarialainen kyykky ottaa useampiin eri jalkojen lihaksiin:

• Etureidet
• Pakarat
• Takaraidet
• Keskivartalo

Eniten bulgarialainen kyykky ottaa pakaralihaksiin ja etureisiin, mutta myös kiitettävästi takareisiin. Liikkeen asennolla on iso merkitys työstettäviin lihaksiin.

Askelpituutta muuttamalla sekä lonkkanivelen että polvinivelen kulma muuttuu, jolloin myös rasitus siirtyy hieman eri lihaksille. Mitä pidemmällä etummainen jalka on, sitä enemmän liike ottaa pakaroihin ja takareisiin. Lyhyellä askeleella taas etureisien työ korostuu.

Myös kyykyn syvyys vaikuttaa: mitä syvempään kyykkäät, sitä enemmän varsinkin pakaralihas osallistuu liikkeeseen. Bulgarialainen kyykky onkin hyvin usein mukana pakaratreenissä monella treenaajalla.

Liike vaatii tasapainoa

Bulgarialainen kyykky on yhdellä jalalla tehtävä liike eli ns. unilateraali liike. Tämän vaikutuksesta liike vaatii korostetusti tasapainottelua joka haastaa erityisesti keskivartaloa. Vatsalihakset sekä ala- ja keskiselän lihakset vahvistuvat. Tasapainottelu kehittää myös hyvin sisäreiden lihaksia, joita ei yleensä erikseen treenata salilla kovinkaan usein.

Bulgarialainen kyykky tekniikka: näin teet liikkeen oikein

Bulgarialaisen kyykyn tekniikka on tärkeä, niin kuin minkä tahansa liikkeen kohdalla. Oikeaoppisella tekniikalla liike saadaan kohdennettua oikein, tehtyä turvallisesti ja välttäen loukkaantumiset.

Näin teet bulgarialaisen kyykyn oikein:

1. Seiso käyttämäsi tuen edessä ja nosta toinen jalka taakse tuen päälle
2. Pidä takimmaisen jalan jalkapöytää tuen päällä tai varpaita jos se tuntuu itsestäsi paremmalta
3. Pidä keskivartalo tiukkana ja lähde laskeutumaan alas
4. Pidä paino etummaisen jalan kantapäällä ja pidä hyvä ryhti
5. Laskeudu alas siten että etummaisen jalan reisiluu on noin vaakatasossa
6. Kyykkää ylös etummaisella jalalla
7. Vedä ylhäällä keuhkot täyteen happea ja toista

Sopivan askelpituuden löytäminen

Monilla on vaikeuksia löytää sopiva askelpituus bulgarialaisessa kyykyssä. Liike voi tuntua epämiellyttävältä ja se voi vääntää polvia, jos ei löydä omille välityksille sopivaa asentoa.

Tähän on hyvä yksinkertainen kikka, millä lähes jokainen voi löytää nopeasti sopivan asennon.

1. Istu penkille mitä aiot käyttää takajalan tukena
2. Suorista toinen jalka suoraksi eteen
3. Nouse seisomaan etummaiselle jalalle, minkä veit suoraksi
4. Tämä on etummaisen jalan paikka hyvin pienillä korjauksilla mahdollisesti
5. Nyt aseta toinen jalka penkin päälle taakse ja voit alkaa tekemään liikettä

Tämä on hyvin yksinkertainen tapa hakea hyvä asento bulgarialaiseen kyykkyyn. Kun löydät hyvän asennon, voit merkata kohdan esimerkiksi pienellä levypainolla tai muulla, jotta tiedät asettaa seuraavaan sarjaan jalan samalla kohdalle.

Katso nopeat ohjeet vielä videolta:

Yleisimmät virheet bulgarialaisessa kyykyssä

Bulgarialainen askelkyykky on äärimmäisen hyvän tuntuinen liike, kun oikean asennon ja tekniikan löytää. On kuitenkin muutamia yleisiä virheitä mitä silti näkee liikkeessä tehtävän. Vältä näitä viittä yleistä virhettä.

Virhe 1: Etummainen jalka liian lähellä

Hyödynnä aiemmassa kappaleessa mainittua keinoa löytää oikea etäisyys etummaiselle jalalle. Usein liikettä näkee tehtävän, että etummainen jalka on aivan liian lähellä. Tällöin polvi työntyy hyvin runsaasti varvaslinjan etupuolelle jolloin polvinivel kuormittuu liikaa. Myös kantapää herkästi nousee, kun liikkuvuus ei riitä.

Virhe 2: Liika etunoja

Monet nojaavat liikaa eteen ja kallistavat asentoaan lonkkanivelestä. Tämä vie herkästi painopisteen etummaisen jalan varpaille ja päkiälle, joka välittyy suoraan polveen. Ryhti usein hajoaa ja liikkeestä katoaa kontrolli.

Hakemalla hyvän ryhdin, työntämällä rintaa ulos ja nousemalla hieman pystymmäksi, asento pysyy jämäkkänä ja tukevana. Pieni etunoja liikkeessä on hyvä olla, mutta ei liian suuri.

Virhe 3: Polven kääntyminen sisään

Vältä etummaisen jalan polven kääntymistä sisäänpäin toiston aikana. Jos näin käy, se voi olla merkki huonosta asennosta/tekniikasta, huonosta lihastasapainosta tai esimerkiksi huonoista kengistä.

Tarkista asentoasi, että etummainen ja takimmainen jalka eivät ole aivan samassa linjassa peräkkäin. Pidä jalkalinjat hieman erillään, jotta painosi jakaantuu laajemmalle alueelle jolloin myös tasapaino on parempi. Näin myös polvi pysyy paremmin kontrollissa ja saat tasaisemmin pidettyä painon etumaisella jalalla.

Jos silti polvi lähtee kääntymään sisään, on tärkeää kehittää pakaralihaksia ja reiden loitontajia. Varmista myös että treenikengissäsi on tukevat pohjat. Lenkkareilla tai pehmeäpohjaisilla kengillä ei kannata kyykätä, sillä pehmeä pohja päästää jalan ja polven liikkumaan toiston aikana. Voit katsoa hyviä treenikenkiä omasta artikkelistamme: parhaat treenikengät salille.

Virhe 4: Alaselän vieminen notkolle

Selän yliojentaminen on yksi virheistä mitä näkee. Tällöin alaselkä on jopa liikaa kaarella, jolloin kyykätessä nikamiin kohdistuu painetta jota sinne ei haluta. Tämä voi altistaa loukkaantumisille ja selkävaivoille pitkällä tähtäimellä. Pidä siis keskivartalo ja selkä täysin suorassa ja kontrollissa.

Virhe 5: Painon siirto eteen ja taakse

Bulgarialaisessa kyykyssä sen jälkeen kun asento on löytynyt, tulisi liikeradan kulkea ylös ja alas. Teet liikkeen väärin jos kehosi kulkee liikaa eteen ja taakse. Tällöin polvinivelille kohdistuu jälleen rasitusta mitä sinne ei haluta. Keskity siis hakemaan kerralla sopiva jalka-asento ja kyykkää etummaisen jalan varassa ylös ja alas, ei eteen ja taakse. Näin minimoidaan loukkaantumisriskiä.

Bulgarialainen split kyykky: Sarjat ja toistomäärät?

Minkälaisia sarjoja ja toistomääriä liikkeessää kannatta tehdä? Liike on hyvin monipuolinen ja sopii erilaisiin jalkatreeneihin. Bulgarialainen kyykky on erinomainen liike lihasmassan kasvatukseen, jalkalihasten kiinteytymiseen sekä myös voimatreeniin.

Etenkin lihasmassan kehitykseen ja yleisen lihaskunnon parantamiseen tähtäväässä treenissä bulgarialaista kyykkyä voidaan tehä jopa pääliikkeenä. Voimatreenissä liike soveltuu kuitenkin paremmin apuliikkeeksi.

Suositeltava toistomäärä bulgarialaisessa kyykyssä on 6-12 toistoa. Optimi sarjamäärä riippuu siitä, teetkö liikeen treenin pääliikkeenä vai apuliikkeenä. Yleisesti hyvä sarjamäärä on 3-4 sarjaa.

Esimerkkitreeni

Alla on hyvä esimerkki jalkatreenissä, missä tehdään bulgarialaista kyykkyä. Voit kokeilla tätä seuraavassa treenissäsi!

Bulgarialainen kyykky vaikutus ja hyödyt

Bulgarialaisesta kyykystä on monia eri hyötyjä verrattuna etenkin kahdella jalalla tehtäviin jalkaliikkeisiin. Bulgarialainen kyykky vaikuttaa eniten pakaralihaksiin, etureisiin sekä takareisiin, mutta haastaa kehoa myös muilla tavoilla. Muun muassa näistä syistä bulgarialainen askelkyykky on suositeltavaa ottaa mukaan omaan treeniin.

Tasapaino

Bulgarialainen kyykky haastaa tasapainoa. Kun kroppaa pitää tasapainotella, mukaan tulee sellaisia lihaksia ja lihasten osia jotka eivät normaalisti osallistu tavanomaiseen salitreeniin niin paljoa. Tasapainottelu haastaa keskivartaloa, sisäreisiä sekä parantaa polven ja nilka alueen stabiliteettia.

Yhden jalan liikkeet ja lihastasapaino

Yhdellä jalalla tehtävät liikkeet ovat erinomaisia, jos on pientäkään epätasapainoa eri raajojen suorituskyvyssä tai lihasmassan määrässä. Tekemällä bulgarialaista kyykkyä, voidaan tasapainottaa eri jalkojen lihasmassaa ja voimaa tekemällä sarjat aina heikomman jalan mukaan. Ennen pitkää lihastasapaino tasoittuu. Kahdella jalalla tehtävissä liikkeissä tätä ei pysty tekemään yhtä hyvin.

Sopii monenlaiseen treeniin

Bulgarialainen kyykky sopii niin lihasmassan kasvatukseen kuin myös voimatreeniin. Tietyt liikkeet sopivat monesti joko-tai, mutta bulgarialaista kyykkyä pystyy tekemään niin pitkää sarjaa kuin myös lyhyempää raskailla painoilla. Aivan maksimipainoilla ja 1-3 toiston sarjoja tässä liikkeessä kuitenkaan ei ole suositeltavaa tehdä, sillä yhdellä jalalla tasapainottelu on erittäin haastavaa isoilla kuormilla.

Voimaa kuitenkin saat 4-8 toiston sarjoilla myös, varsinkin kun käytät bulgarialaista kyykkyä apuliikkeenä esimerkiksi kyykylle tai maastavedolle.

Suht helppo tehdä ja eri variaatiot

Sinun ei tarvitse olla kovinkaan kokenut treenaaja, että tätä liikettä pystyisit tekemään. Kunhan perusperiaatteen ymmärtää ja löytää itselleen sopivan jalkatuen mitä käyttää, on liike helppo suorittaa.

Bulgarialainen askelkyykky ja sen variaatiot

Liikkeen monipuolisuudesta kertoo myös se, että sen voi tehdä hyvin monella eri tavalla. Perus periaate säilyy täysin samana, mutta voit vaihdella millä lisäpainolla liikkeen teet. Tässä muutamia hyviä ja yleisiä variaatioita.

Bulgarialainen kyykky käsipainoilla

Yleisin tapa tehdä bulgarialaista kyykkyä on tehdä se käsipainoilla. Tällöin pidät molemmissa käsissäsi sopivan kokoisia käsipainoja. Sarjan jälkeen painot on helppo laskea maahan samalle kohdalle ja nostaa ne ylös seuraavaan sarjaan.

Voit halutessasi kokeilla kumpi on sinusta mukavampi tapa tehdä, joko kahdella käsipainolla tai vain käsipaino toisessa kädessä. Yhdellä käsipainolla tehdessä ota hieman isompi käsipaino käyttöön.

Bulgarialainen kyykky tangolla

Voit myös tehdä liikkeen perinteisellä levytangolla. Tämä on hieman haastavampi, sillä jalan vieminen tuelle on vaikeampaa kun kädet ovat ylhäällä kiinni tangossa ja joudut enemmän tasapainottelemaan. Tätä variaatiota tehdessä penkki tai tuki mitä käytät kannattaa viedä melko lähelle telinettä mistä otat tangon niskaan.

Bulgarialainen kyykky smith

Smith-laite toimii myös hyvänä variaationa. Liike muistuttaa tangolla tehtävää, mutta sitä on paljon helpompi hallita, sillä kisko liikkuu vain lukittua liikerataa ylös-alas. Smithissä tehdessä voit ottaa valmiiksi etummaisen jalan asennon, ennen kuin tuot tangon pois lukitukselta. Hae hyvä kohta etujalalle, nosta tangon lukitus pois ja sen jälkeen hae takajalka tuen päälle.

Bulgarialainen kyykky kahvakuula

Kahvakuula on myös hyvä keino tuoda lisäpainoa bulgarialaiseen kyykkyyn. Voit joko käyttää kahvakuulia käsipainojen tavoin käsissä pitäen, tai nostaa yhden kahvakuulan rinnalle pitäen sitä molemmilla käsillä.

Bulgarialainen kyykky korvaavat liikkeet

Bulgarialainen kyykky on yksi hyvistä jalkaliikkeistä, mutta se ei ole kuitenkaan ainoa. Jalkatreeneissä on hyvä varioida ja tehdä eri liikkeitä ja vaihdella treeniohjelmaa silloin tällöin. Hyviä korvaavia liikkeitä bulgarialaisella kyykylle on:

• Takakyykky
• Etukyykky
• Hip thrust
• Maastaveto
• Suorinjaloin maastaveto

Usein kysytyt kysymykset