Etukyykky on yksi parhaista liikkeistä salilla kehittämään jalkalihaksia ja erityisesti etureisiä. Nimi etukyykky tulee siitä, että kyykätessä tanko on kehon etupuolella olkapäiden ja solisluiden päällä.
Etukyykky tangolla on kuitenkin melko haastava liike, minkä vuoksi sitä harvemmin näkee salilla tehtävän. Käymme tässä artikkelissa läpi etukyykkyä liikkeenä yleisesti, millä otteella se kannattaa tehdä ja kuinka opit oikeaoppisen etukyykyn tekniikan.
Etukyykky ote & tekniikka
Etukyykky vaikuttaa eniten etureisiin, pakaroihin ja keskivartaloon. Esimerkiksi tavalliseen kyykkyyn verrattuna, jossa tanko pidetään niskassa, tehdään etukyykky pystymmässä asennossa. Tällöin liikkeessä ensisijaisesti työskentelee etureidet ja takareidet verrattaen vähemmän. Pystymmän asennon vuoksi keskivartalosta kysytään myös enemmän pitoja ja kun tankoa pidetään olkapäiden päällä, tulee myös olkapäiden lihakset olla kunnossa.
Etukyykyn tekniikka on tärkeä opetella, sillä liike ei juuri muutoin onnistu. Liike siitä melko brutaali, että jos tekniikka hajoaa, loppuu sarja kokolailla siihen koska tanko putoaa maahan. Takakyykyssä sarjaa pystyy tekniikan kustannuksella jatkamaan, mutta etukyykyssä harvemmin ei.
Etukyykyn tekniikkaan pätee samat lainalaisuudet kuin kaikkiin kyykkyihin, mutta otteella on myös merkitystä. Otteita etukyykyssä voi olla kolmea erilaista.
Etukyykky painonnosto-otteella
Ensisijainen ote etukyykyssä on niin sanottu painonnosto-ote. Tällä otteella tankoa pidetään kuin painonnostaja konsanaan.
Tankoa pidetään tukevasti olkapäiden ja solisluiden päällä pitäen tangosta sormilla kiinni. Kyynerpäät ovat korkealla ja olkavarsi lähes vaakatasaossa. Mitä korkeammalla kyynerpäät pystyy pitämään, sitä lähes parempi.
Hyvät ja huonot puolet
Painonnosto-ote on symmetrinen ja jakaa painon liikkeessä tasaisesti. Kyynerpäiden ollessa ylhäällä, paino pysyy olkapäiden päällä kuin itsestään ja kyykkääminen sujuu hyvin. Tällä otteella saa myös lapaluut lähemmäs toisiaan ja tukemaan liikettä yläselästä.
Tämä ote on kuitenkin haastava ja lähes mahdoton niille, joilla ei riitä liikkuvuus ranteissa. Ote haastaa ranteita lujaa ja voi tehdä kipeääkin. Myös kyynerpäiden ja olkapäiden liikkuvuutta testataan tällää otteella.
Jos tämä ote ei suju, voit yrittää parantaa ensin ranteiden ja kyynerpäiden liikkuvuutta. Myös rannesiteet saattavat auttaa liikkeen tekemistä tällä tekniikalla. Suosittelemme vahvasti kuitenkin tekemään tällä otteella, jos vain mahdollista.
Etukyykky ristiote
Etukyykky ristiotteella on vaihtoehtona niille, joille se on luontevamman tuntuinen. Tällä otteella tanko on täsmälleen samassa paikkaa kuin painonnosto-otteella, mutta kädet nostetaan tangon päälle ristiin, tästä myös nimi ristiote. Tämä ote haastaa olkapäitä ja myös hauiksia, sillä tankoa täytyy hieman enemmän pidellä ylhäällä niiden avulla.
Myös ristiotteella on tärkeä pyrkiä pitämään kyynerpäät mahdollisimman ylhäällä ja hyvä ryhti. Jos kyynerpäät laskevat liian alas, tipahtaa tanko lattialle.
Hyvät ja huonot puolet
Ristiote on hyvä niille, joilla on huono ranteiden tai kyynerpäiden liikkuvuus. Tämä ote sopii lähes kaikille ja etukyykkyä pystyy tekemään vaikka painonnosto-ote ei sujuisikaan.
Ristiotteessa on kuitenkin huonot puolensa, sillä liikettä täytyy verrattain tasapainottaa enemmän ja lapatukea ei tällä otteella niin hyvin saa. Tämä voi jonkin verran verottaa kuinka isoja painoja etukyykyssä pystyy nostamaan.
Etukyykky vetoremmeillä
Loistava vaihtoehto etukyykkyyn on tehdä se vetoremmien avulla. Tämä simuloi hieman painonosto-otetta, mutta helpottaa ranteiden ja kyynerpäiden asentoa. Tässä otteessa otetaan kiinni tangossa roikkuvista vetoremmeistä ja pidetään tankoa muutoin samalla tavalla kuin painonnosto-otteessa.
Ranteiden ei tällöin tarvi taipua niin paljon ja ne voivat pysyä ylempänä, sillä tankoa kannatellaan remmien avulla. Huom! Älä kiedo vetoremmejä kokonaan ranteiden tai sormien ympärille, sillä jos joudut kesken liikkuun tiputtamaan painon, voi remmit repäistä ranteita tai sormia ikävästi. Suosittelemme lukemaan parhaat vetoremmit artikkelimme, mistä saat apua itsellesi sopivien vetoremmien valintaan.
Katso tarkemmat tekniikkavinkit alla olevasta videosta.
Etukyykky tekniikka
Kun olet löytänyt juuri itsellesi sopivan otteen etukyykkyyn, on itse liikkeen vuoro. Itse tekniikka kannattaa jakaa kolmeen eri osaan, alkuasentoon, laskuosuuteen ja nousuosuuteen.
Alkuasento
1. Asetu tangon alle asettaen tangon tukevasti olkapäiden päälle. Ota mieluisesi ote ja varmista, että ote on hyvä jo ennen kuin tanko on irti telineestä.
2. Nosta tanko telineestä ja astu taaksepäin, varmista että ote on hyvä
3. Ota noin hartioiden levynen haara-asento ja avaa jalkateriä hieman ulospäin
Laskuosuus
4. Vedä happea sisään reilusti, mutta rauhallisesti. Huolehdi, että otteesi pysyy täsmälleen samana.
5. Pidä keskivartalo tiukkana, selkä suorana ja lähde laskeutumaan jalkojesi väliin pitäen painon kantapäillä
6. Laskeudu niin alas kuin pääset ilman, että tekniikka hajoaa. Pidä kyynerpäät ylhäällä ja hyvä ryhti.
Nousuosuus
7. Nouse räjähtävästi ylös pitäen painon kantapäillä
8. Pidä ylävartalo pystyssä nousun ajan
9. Työnnä voimakkaasti lantiota eteen
10. Ylhäällä pysäytä liike, vedä uudet hapet sisään ja toista
Etukyykyn sarjat ja toistomäärät jalkatreenissä
Etukyykky on ehdottomasti yksi parhaista jalkaliikkeistä ja mitäpä olisi kunnon jalkatreeni salilla ilman raskasta kyykkyliikettä kuten etukyykkyä tai takakyykkyä. Suosittelemme vahvasti lisäämään etukyykyn jalkapäivääsi, ellei se jo ole. Mutta minkälaisilla sarjoilla ja toistoilla etukyykkyä kannattaa tehdä?
Etukyykky sopii erityisesti lyhyemmille, noin 3-8 toiston sarjoille. Tekniikan puolesta etukyykky on hankala pitää kasassa hyvin pitkiä sarjoja ja on riski että tekniikka hajoaa kesken sarjan. Tämän vuoksi lyhyitä sarjoja kannattaa tehdä etukyykyssä ja liike onkin erinomainen voimahakuiseen treeniin.
Myös lihasmassan kasvatukseen etukyykky on erinomainen liike, eikä ole poissuljettua, että etukyykkyä voisi tehdä esimerkiksi 10 toiston sarjoja. Suosittelemme kuitenkin pitäytymään alle 10 toiston sarjoissa ja tekemään useampia sarjoja tuoden tarvittavaa volyymiä lihasmassan kasvatusta ajatellen.
Esimerkki etukyykkytreeni voiman ja lihasmassan kasvatukseen
Voit kokeilla seuraavanlaista treeniä tuomaan kehitystä jalkoihin. Pääliikkeenä treenissä toimii etukyykky, jonka kaveriksi on valikoitunut muutamia muita sopivia jalkaliikkeitä.
* Tee lisäpainolla tarvittaessa
Katso myös muut hyvät kyykkyvariaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Etukyykky on kyykyn variaatio, missä tanko pidetään kehon etupuolella olkapäiden ja solisluiden päällä. Etukyykky on yksi parhaista jalkaliikkeistä mitä voi tehdä kuntosalilla kehittäen jalkojen voimaa ja lihasmassaa.
Ensijaisesti etukyykky vaikuttaa etureisiin ja pakaroihin. Tukevina lihaksina etukyykyssä ovat takareidet, keskivartalo, selkä ja olkapäät. Myös ristiotteella tehtynä hauikset joutuvat kannattelemaan hieman tankoa.
Etukyykkyä voi tehdä kolmella eri otteella, painonnosto-otteella, ristiotteella tai vetoremmeillä, joka simuloi painonnosto-otetta. Kaikissa on omat hyvät ja huonot puolensa. Jos mahdollista suosittelemme tekemään etukyykkyä painonnosto-otteella.
