Maastaveto on yksi parhaista ja kokonaisvaltaisimmista liikkeistä salilla. Maastaveto on pääasiallisesti selän ja jalkojen liike. Etenkin takareidet ja pakarat saavat voimakkaasti rasitusta maastavedossa. Lisäksi maastaveto on erittäin haastava liike myös keskivartalolle.
Maastaveto on yksi salitreenaamisen peruspilareita. Se sopii niin lihaksen kasvatukseen kuin voiman lisäämiseen ja on myös kilpailulaji voimanostossa.
Maastaveto on hyvin yksinkertainen liike, missä otetaan tangosta kiinni ja nostetaan se ylös. Ihmiskeho ja sen eri ominaisuudet tekevät kuitenkin maastavedon tekniikasta monelle hankalan ja annammekin tässä artikkelissa sinulle ne parhaat vinkit maastavedon tekniikkaan. Saat myös ilmaisen maastaveto treeniohjelman artikkelin lopussa.
Maastaveto tekniikka – näin teet maastavedon oikein
Maastaveto tangolla on yksi parhaita liikkeitä, mutta vain oikein tehtynä. Huonolla tekniilla voi tehdä paljon hallaa omalla selälle.
Maastavedon tekniikka kannattaa purkaa vaiheisiin ja lähteä sitä kautta opettelemaan oikeaa suoritustekniikkaa.
Maastavedon tekniikka
- Asetu tangolle siten, että tanko on puolivälissä jalkateriä
- Laskeudu alas ja ota tangosta noin hartioiden levyinen ote
- Ota löysät pois tangosta* ja vedä keuhkot täyteen ilmaan
- Jännitä koko kroppa voimakkaasti
- Pidä selkä suorassa, paino kantapäillä ja lähde nostamaan tankoa ylös ja hieman yläviistoon taakse
- Vie tankoa lähellä kroppaa ja suorista lonkkaniveltä ja polviniveltä samaan aikaan noustessasi ylös
- Pysäytä liike ylhäällä, älä yliojenna taakse
*Tunnet pienen väljyyden tangossa, kun lähdet nostamaan. Vedä tämä tyhjä väljyys pois ja jännitä itsesi valmiiksi ennen kuin tanko irtoaa maasta. Älä riuhtaise tankoa ylös.
Tärkeimmät seikat maastavedon tekniikassa
On monia seikkoja jotka on tärkeää saada kuntoon maastavedon tekniikassa, mutta nämä kolme asiaa on erityisesti muistettava.
Pidä selkä suorassa
Tärkein yksittäinen asia maastavedon tekniikassa on, että selkä ja varsinkin alaselkä pysyy suorassa. Maastavedossa on usein runsaasti painoa käytössä ja jos selkä pyöristyy, kaikki kuorma menee automaattisesti selän nikamille ja tuloksena voi olla loukkaantuminen. Jännitä siis keskivartalo voimakkaasti joka toistolla, jotta paketti pysyy kasassa ja lopeta heti jos alaselkä alkaa pyöristymään liikaa.
Lonkka- ja polvinivelen yhtäaikainen toiminta
Yksi yleisimpiä virheitä maastavedossa on, että ei ymmärretä liikkeen mekaniikkaa ja ihmisen anatomiaa. Parhaiten maastaveto onnistuu silloin, kun lonkkanivel ja polvinivel toimivat samanaikaisesti. Jos toinen näistä nivelistä ottaa etumatkaa tai suoristuu paljon ennen toista, on tuloksena aina epäotollinen asento keholle ja kuorman välittyminen pahasti yleensä alaselän nikamille.
Esimerkiksi voit kuvitella tilanteen, jossa polvet suoristuvat aikaisessa vaiheessa, mutta lantiosta ollaan vielä reilussa etukumarassa. Tällöin kaikki paino kannatellaan pelkällä alaselällä, eikä jalat osallistu työhön.
Pyri siis nousemaan tasaisesti siten, että polvet suoristuvat samaa tahtia, mitä lantiosta noustaan etukumarasta ylös.
Älä yliojenna toistoa ylhäällä
Monesti näkee saleilla, että maastavetoa tehdessä ylhäällä oikein nojataan taaksepäin korostaen, että nytpä sain painon ylös. Tämä on virhe, joka voi koitua alaselän vammaksi jälleen kerran. Toiston voi lopettaa ylhäällä siinä vaiheessa kun ollaan täysin pystysuorassa. Tarvetta viedä pystylinjan takapuolelle liikettä ei ole ja se rasittaa vain selän nikamia ja puristaa niitä ahtaalle, jolloin nikamille aiheutuu jälleen ei-toivottavaa vääntöä ja kuormaa.
- Lue myös: Maastavedon maailmanennätys
Maastaveto ote
Maastavedon otteita on käytännössä kaksi, myötäote tai ristiote. Perus sääntönä voit pitää, että tee myötäotteella, eli kädet normaalisti samoin päin niin kauan kuin jaksat. Kun painot kohoavat tarpeeksi ylös ja puristusvoima alkaa pettää, voit tehdä ristiotteella.
Ristiotteessa käännä toinen käsi toisisinpäin. Nyt toisella kädellä rystyset osoittavat eteenpäin ja toisella taaksepäin. Ristiotteella on helpompi pitää tankoa käsissä raskailla painoilla. Pyri kuitenkin pitämään myötäotetta niin raskaisiin painoihin kuin pystyt, sillä se on kaikista tasapainoisin ote.
Maastaveto tekniikka video
Jos noudata yllä olevia tekniikkavinkkejä, pääset varmasti hyvään lopputulokseen. Voit kuitenkin katsoa vielä alta maastavedon tekniikan videolta, mikä havainnollistaa liikkeen sinulle vielä toivottavasti paremmin.
Maastaveto lihakset
Maastaveto on yksi kokonaisvaltaisimpia liikkeitä, jonka voi sanoa ottavan koko kroppaan. Tärkeimpinä lihaksia, johon maastaveto vaikuttaa ovat kuitenkin jalat ja selkä. Kuitenkin tankoa puristetaan lujaa käsillä joka aktivoi käsivarsia, epäkkäitä, hauiksia ja monia muita pieniä lihaksia kropassa.
Jalat
Eniten maastaveto ottaa jaloissa pakaroihin ja takareisiin. Jalkojen takaketju työskentelee kovaa maastavedossa, sillä niiden tehtävänä on ojentaa lantiota ja maastaveto on juurikin tämäntyyppinen liike. Etureidet osallistuvat myös liikkeeseen hieman, varsinkin liikkeen alkuosassa, kun polvet lähtevät suoristumaan, mikä on etureisin pääasiallinen tehtävä.
Selkä
Maastaveto on yksi kovimmista selkäliikkeistä. Selkä ottaa hyvin osumaa maastavedossa ja on lähes koko liikkeen ajan jännityksessä. Alaselkä, keskiselkä ja yläselkä kaikki saavat osansa maastavedossa, miksi liike sopiikin erityisen hyvin selkätreeneihin. Voit katsoa vinkkejä selkätreeneihin erillisestä selkätreeni artikkelista.
Keskivartalo
Keskivartalo on kovassa staattisessa pidossa maastavedossa. Tähän lukeutuu niin vatsalihakset, syvät vatsalihakset, alaselän lihakset kuin kylkilihaksetkin. Keskivartalon tuki on ehdoton että alaselkä pysyy suorana ja kontrollissa.
Epäkkäät
Epäkkäät, eli aivan niskasta ja hartioissa olevat lihakset kannattelevat aina painoa jos käsissä roikutetaan mitä tahansa. Näin on myös maastavedossa. Mitä enemmän painoa tangossa on, sitä enemmän epäkkäiden tulee kestää vetoa.
Kädet
Käsillä pidät kiinni ja puristat tankoa. Tällöin etenkin käsivarret, sormet, hauikset ja hieman jopa ojentajatkin voivat jännittyä, kun tankoa puristetaan ja nostetaan kaikin voimin ylös.
Maastaveto ohjelma
Perustreenaajalle riittää ja kehitystä tulee, kun pitää huolen että tekee maastavetoa ainakin kerran viikossa siten, että treeni sisältää 3-4 kovaa työsarjaa, joissa 4-10 toistoa. Tällä ohjelmalla moni pääsee jo pitkälle. Jos kuitenkin haluat todella panostaa maastavetoon, annamme sinulle ilmaisen, jopa 17 viikon maastaveto-ohjelman.
Huomioithan, että sinun tulisi olla jo hieman edistyneempi treenaaja tätä ohjelmaa käyttääksesi. Ohjelmassa tehdään lyhyitä sarjoja, jotka tähtäävät nimenomaan maastavetotuloksen paranemiseen.
Treenaaminen.fi maastaveto ohjelma
Ohjelma sisältää 17 viikkoa, joissa tehdään yksi maastaveto treeni per viikko. Jokaiselle viikolle on oma treeninsä. Ohjelmaan on merkattu viikko, sarjat ja toisto sekä suhteellinen kuorma, millä sarjat pyritään tekemään.
- Viikko 1: 5 x 5 x 70% (70% maksimista)
- Viikko 2: 5 x 3 x 75%
- Viikko 3: 5 x 1 x 80%
- Viikko 4: Ei maastavetoa. Tee hyvää huomenta-liikettä 3 x 10 x 60%.
- Viikko 5: 5 x 5 x 75%
- Viikko 6: 5 x 3 x 80%
- Viikko 7: 5 x 1 x 85%
- Viikko 8: Ei maastavetoa. Tee hyvää huomenta-liikettä 3 x 10 x 60%.
- Viikko 9: 4 x 5 x 80%
- Viikko 10: 4 x 3 x 85%
- Viikko 11: 4 x 1 x 90%
- Viikko 12: Ei maastavetoa. Tee raskaita etuheilautuksia kahvakuulalla 3 x 10.
- Viikko 13: 3 x 5 x 85%
- Viikko 14: 3 x 3 x 90%
- Viikko 15: 3 x 1 x 95%
- Viikko 16: Ei maastavetoa, eikä rasitusta alaselälle
- Viikko 17: Testaa uusi maastaveto tuloksesi
Maastaveto lämmittely
Lämmittely on tärkeä osa maastavetotreeniä. Maastaveto on liike missä voi sattua ikäviä loukkaantumisia jos ei paikat ole tarpeeksi lämpiminä. Liike on myös niin monipuolinen ja vaikuttaa koko kehoon, joten on tärkeää tehdä huolellinen ja perusteellinen lämmittely.
Yleislämmittely – 10 min
Aloita maastaveto lämmittely yleislämmittelyllä, jonka olisi hyvä kestää noin 10 minuuttia. Tämä voi olla esimerkiksi soutulaitetta, juoksumattoa tai cross-traineriä. Tarkoitus yleislämmittelyllä on saada keho hereille, pieni hiki pintaan ja nostettua kehon lämpötilää. Maastavetotreenissä ei kannata suorilta mennä kiskomaan tankoa, vaan tehdä hyvä alkulämmittely ennen kuin koskee edes tankoon.
Dynaaminen lämmittely – 5-10 min
Seuraava vaihe voi olla hieman nopeampi, mutta se on sitäkin tärkeämpi. Yleislämmittelyn jälkeen tee dynaamisia venytyksiä ja avauksia niin lonkille, lantiolle, alaselälle kuin hartioille. Dynaaminen venyttely tarkoittaa liikkuvaa, ei staattista venyttelyä. Nopeita pumppaavia venytyksiä, jotka valmistavat tulevaan treeniin ja suorituksiin. Voit tehdä esimerkiksi:
- Nopeita takareisivenytyksiä
- Sumo-kyykkyjä
- Askelkyykkyjä
- Loikkia ja hyppyjä
- Jalanheilautuksia
Tässä vaiheessa tunnustelet kroppaa ja haet sieltä lihaksia ja kehon osia missä saatat tuntea jäykkyyksiä tai muita tuntemuksia. Ennen kuin aloitat varsinaista treeniä, huolehdi että nämä paikat ovat valmiita treeniin. Käytä esimerkiksi putkirullausta apunasi avaamaan paikkoja joissa tunnet jumeja.
Liikekohtainen lämmittely
Viimeisessä lämmittelyn vaiheessa voit siirtyä itse liikkeeseen. Aloita pienillä painoilla, joko pelkällä tangolla tai yhdet levyt päihin. Lähde tunnustelemaan liikettä ja hakemaan oikeaa tekniikkaa ja koordinaatiota. Tee ainakin 4 lämmittelysarjaa nostaen tasaisesti painoa tangossa siirtyen kohti sarjapainoja. Esimerkiksi, jos sarjapainosi on 150kg, tee lämmittely seuraavasti:
- Lämmittelysarja 1: 10x60kg
- Lämmittelysarja 2: 8x80kg
- Lämmittelysarja 3: 6x100kg
- Lämmittelysarja 4: 5x120kg
Tämän jälkeen tunnustele vielä kroppaa ja miltä se tuntuu. Jos tunnet itsesi hyvin lämpimäksi ja valmiiksi, voit hypätä sarjapainoon ja aloittaa varsinaisen treenin. Jos tuntuu epävarmalta, tee vielä yksi lämmittelysarja lisää, esimerkiksi 3x130kg.
Maastavedon variaatiot
Maastaveto tangolla on liikkeen klassinen perusmuoto, mutta olemassa on myös lukuisia eri variaatioita. Otetta vaihtamalla, jalkojen asentoa vaihtamalla, liikeradan vaihtelua, erilaista tankoa käyttämällä tai käsipainoja käyttämällä voidaan tehdä maastavetoa hyvin monin eri tavoin. Käydään läpi yleisimmät variaatiot.
Suorinjaloin maastaveto
Erittäin toimiva maastavedon on variaation on suorinjaloin maastaveto. Nimen mukaisesti tässä variaatiossa liike tehdään pitämällä jalat lähes suorana, mutta ei lukossa. Liike kohdistuu voimakkaasta takareisiin ja pakaroihin ja ottaa normaalia maastavetoa vähemmän selkään.
Sumo maastaveto
Kun jalat viedään hyvin leveälle, kutsutaan variaatiota sumo maastavedoksi. Nimi tulee siitä, että se muistuttaa sumopainijoiden asentoa kun jalat ovat leveällä. Jalkojen asento pitää yläkropan pystyssä asennossa, joten sumoveto menee hyvin voimakkaasti jaloille, myös etureisille.
Trap bar maastaveto
Trap bar maastavedossa liike tehdään erillisellä trap bar-tangolla. Tanko on kuin kehikko, jonka sisään pystyt astumaan ja missä kahvat ovat vartalon sivuilla. Painopiste trap barilla tehdyssä maastavedossa on hieman erilainen kuin tangolla tehdyssä ja ottaa näin ollen hieman erilailla eri lihaksiin.
Trap bar maastavedossa asento on pystympi, jolloin etureidet kuormittuvat suhteessa enemmän.
Räkkiveto
Räkkivedossa maastaveto tehdään noin polven korkuudelta. Liikerata on siis vajaampi ja jalat eivät ole mukana niin voimakkaasti. Alaselkä, keskiselkä ja keskivartalo ovat kovan kuormituksen alla räkkivedossa.
Räkkiveto tehdään yleensä nostiräkissä pinnojen päältä tai erillisten korokkeiden päältä.
Yhden jalan maastaveto
Yhden jalan maastaveto on oiva liike takareisille ja pakaroille. Liike vaatii erityisesti koordinaatiota ja tasapainoa.
Parrhaiten liike onnistuu yhdellä käsipainolla tai kahvakuulalla, mutta myös tangolla yhden jalan maastavetoa voi tehdä.
Tempausveto
Toisin kuin sumo maastavedossa, missä jalat ovat leveällä, on tässä versiossa kädet leveällä. Liike ottaa voimakkaasti selkään ja korostetusti leveisiin selkälihaksiin.
Painoa tempausvedossa ei pysty käyttämään aivan yhtä paljoa. Liike on erityisen suosittu painonnostajien treeneissä.
Maastaveto varusteet
Maastavetoa pystyy tekemään täysin ilman erillisiä varusteita, mutta liikettä voi tehostaa muutamilla eri varusteilla. Etenkin niille jotka haluavat tosissaan parantaa mastavetoaan, on syytö harkita näiden varusteiden käyttöä.
Maastaveto vyö
Vyön käyttö maastavedossa on hyvin suositeltavaa, varsinkin kun mennään isompiin painoihin. Vyön avulla keskivartaloon ja selkärankaan saadaan huomattavasti lisää tukea, joka tekee liikkeestä turvallisemman ja tehokkaamman.
Sen lisäksi että vyö antaa tukea rangalle, vyön avulla yleensä pystyy nostamaan suurempia painoja.
Suosittelemme varsinkin kovimpiin sarjoihin vyön käyttöä, mutta lämmittelyt voi hyvin tehdä ilman vyötä.
Maastavetoon sopivia vöitä on monia erilaisia. Voimanostovyöt ovat leveämpiä, jäykempiä ja sopii koville ja kokeneille nostajille.
Maastavedossa voi kuitenkin käyttää myös painonnostovyötä, joka on hieman kapeampi ja monikäyttöisempi. Voit katsoa parhaat maastaveto vyöt erillisestä artikkelistamme.
Vetoremmit
Toinen yleinen varuste maastavetoon on vetoremmit. Niiden avulla puristusvoimasta ei tarvitse huolehtia.
Vetoremmien avulla pystyy pitämään tangosta hyvän otteen ja keskittymään jalkojen ja selän lihaksiin pelkäämättä, että ote lipeää.
Koviin maastaveto tuloksiin ei kuitenkaan päästä ilman hyvää puristusvoimaa, joten muista treenata myös sitä, äläkä käytä vetoremmejä maastavedossa kuin kaikista kovimmissa sarjoissa. Voit katsoa parhaat vetoremmit erillisestä kattavasta artikkelistamme.
Maastaveto kengät
Harjaantuneemmille vetäjille ja niille jotka haluavat todella panostaa maastavedon kehittämiseen, on erilliset maastaveto kengät. Kaikki salikengät eivät ole optimaaliset maastavetoon, sillä niissä pitää olla kovat ja tasaiset pohjat.
Tärkeää on että kantapäillä ja varpailla ei ole korkeuseroa, vaan kengät olisivat mahdollisimman tasaiset. Esimerkiksi painonnostokengät ovat huonot maastavetoon, sillä kantapäät ovat korotettuna. Myös hyvin vaimennetut kengät eivät sovi maastavetoon, sillä tukevuus ei riitä.
Maastaveto sukat
Maastavedossa on tärkeä pitää tangon painopiste lähellä kroppaa. Tästä syystä maastavedossa tankoa vedetäänkin pitkin sääriä, mikä monesti aiheuttaa rajujakin hiertymiä ja haavoja sääriin. Tähän ratkaisuna on maastaveto sukat, joita on tehty erikseen maastavetoon sopiviksi.
Maastaveto sukat muistuttavat pelisukkia, mitä käytetään muissakin lajeissa. Kaikki esim. jalkapallosukat eivät kuitenkaan käy maastavetoon, sillä varsinkin kovilla karhennuksilla oleva tanko ottaa kiinni sukkaan ja hankaloittaa nostoa. Maastaveto sukkien tulee olle hyvin liukuvat.
Usein kysytyt kysymykset
Maastaveto vaikuttaa pääasiallisesti jalkojen ja selän lihaksiin. Maastaveto on kuitenkin hyvin kokonaisvaltainen koko kehon liike, missä niin kädet, epäkkäät ja etureidet ovat mukana. Pääasiallisesti kuitenkin maastaveto kohdistuu takareisiin, pakaroihin, selkään ja keskivartaloon.
Maastaveto ei ole pakollinen liike, mutta suosittelemme sen tekemistä silti jos vain pystyy. Monille jolla on selkävaivoja, ei maastaveto sovellu välttämättä lainkaan. Myös omat tavoitteet sanelevat salilla, sopiiko joku liike itselle vai ei.
Maastavedossa kannattaa käyttää vyötä kun tehdään hyvin isoilla painoilla. Pienillä painoilla ja lämmittelyissä ei vyötä tarvitse, mutta vyöstä saa hyvää lisätukea keskivartalolle ja selkärangalle kun tehdään isoilla painoilla.