Takakyykkyä pidetään yhtenä kuntosaliliikkeiden kuninkaista, eikä suotta. Takakyykky, tai jalkakyykky, kuten liikettä myös kutsutaan, on yksi kokonaisvaltaisimmista liikkeistä jaloille sekä koko kropalle.
Käymme tässä artikkelissa läpi takakyykkyä liikkeenä yleisesti, kyykkytekniikkaa sekä yleisimpiä virheitä mitä kyykyssä tehdään. Artikkelin avulla opit oikeaoppisen kyykkytekniikan ja opit kyykkäämään tehokkaasti kehittäen reisien voimaa ja lihasmassaa.
Oikeaoppinen kyykky
Takakyykky on yksi parhaista ja kehittävimmistä liikkeistä. Se sopii tavallisille kuntoilijoille, voimailijoille, kehonrakentajille sekä eri lajien harrastajille tukemaan lajisuoritusta. Takakyykky, vaikka se onkin yksi yleisimmistä liikkeistä, on kuitenkin melko tekninen liike. Kyykky on kokonaisvaltainen liike, joten on tärkeää että oikea tekniikka on hallussa.
Melko usein kuntosaleilla näkee kyykkyä tehtävän hieman väärin, joka voi altistaa loukkaantumisille, eikä tuo optimaalisia tuloksia. Kaikki lähtee siitä, että ymmärretään, mihin lihaksiin kyykky vaikuttaa ja mitä lihaksia sen pitäisi kehittää.
Takakyykky lihakset
Pääasiallisesti takakyykky kehittää etureisiä, pakaroita ja takareisiä. Takakyykyssä on myös voimakkaasti mukana keskivartalo, reiden lähentäjät ja loitontajat sekä myös selän lihakset.
Takakyykky on yleisliike, mitä voidaan tehdä hieman erilaisilla tekniikoilla vaikuttaen siihen mikä lihas työskentelee liikkeessä eniten. Myös oma ruumiinrakenne ja välitykset vaikuttavat kuinka kyykky ottaa eri lihaksiin. Kaikki eivät esimerkiksi luontaisesti pääse niin syvään kyykkyyn kuin toiset.
Lyhyesti ja yleisellä tasolla voidaan sanoa, että mitä syvempään kyykyssä mennään ja mitä kapeammalla ovat jalat, sitä enemmän kyykky ottaa etureisiin. Mitä enemmän taas ollaan leveämmällä jalka-asennolla ja takapuoli työntyy taakse kallistusta tullen enemmän lonkkanivelestä, sitä enemmän takareidet ja pakarat ovat mukana.
- Katso myös: Jalkakyykky maailmanennätys
Kyykky tekniikka – näin teet oikeaoppisen takakyykyn
Takakyykky saa nimensä siitä, että tankoa pidetään niskan takana. Hyvän kyykky asennon löytämiseksi tulee kiinnittää huomiota useaan eri seikkaan. Käydään seuraavaksi vaihe vaiheelta läpi miten löydät hyvän kyykkyasennon ja saat tekniikan toimimaan.
Kyykyn alkuasento
1. Aseta tanko epäkkäiden päälle sopivaan kohtaan. Älä laita tankoa liian ylös niskaan tai liian alas takaolkapäiden päälle.
2. Ota hieman hartioita leveämpi ote tangosta, missä ote tuntuu tukevalta.
Pro tip: Käännä kyynerpäitä lähemmäksi kylkiä, jolloin yläselän ja hartioiden lihaksisto jännittyy ja koko paketti tukevoituu.
3. Astu telineestä taakse tangon kanssa ja ota noin hartioiden levyinen haara-asento. Käännä jalkateriä hieman ulospäin.
Toistot
4. Ennen toiston aloittamista, vedä keuhkot ja pallea täyteen ilmaa. Näin tuet selkärankaasi kyykyn aikana.
5. Alaslaskussa lähde istumaan taakse jalkojesi väliin pitäen painon koko ajan kantapäillä. Pidä keskivartalo tiukkana, selkä suorana ja ryhti hyvänä.
Pro tip: Keskity alaslaskussa jännittämään voimakkaasti lonkankoukistajia. Tämä aktivoi etureittä sekä alavatsan lihaksia tehden kyykystä hyvin tukevan ja turvallisen tuntuisen.
6. Mene niin alas kuin pääset ilman että kantapäät nousevat ilmaan tai selkä pyöristyy. Varmista, että polvet ja varpaat osoittaa koko ajan samaan suuntaan.
7. Nouse räjähtävästi ylös työntäen itseäsi kantapäistä. Älä työnnä itseäsi päkiällä.
8. Ota ylhäällä uudet hapet sisään ja toista laadukkaita toistoja koko sarja
Näin tuot takakyykyn omaan treeniisi
Takakyykky, kuten mainittua on yksi jalkatreenin peruspilareita ja sen ympärille on hyvä rakentaa koko treeni. Käydään seuraavaksi läpi miten lähteä tekemään kyykkytreeniä, miten lämmitellä hyvin ja minkälaisia sarjoja ja toistomääriä kannattaa kyykyssä tehdä.
Kyykky lämmittely
Kaikki lähtee liikkeelle yleislämmittelystä. Varsinkin raskasta ja kokonaisvaltaista kyykkytreeniä ajatellen, on tärkeää että koko kroppa on hereillä ja lämpimänä. Tällä varmistetaan, että loukkaantumisriski pienenee, saadaan kroppa ja mieli hereille ja ollaan valmiita haastavaan treeniin. Tämän jälkeen tehdään kohdelihaksille kohdistuvaa dynaamista venyttelyä, jonka jälkeen voidaan lähteä tekemään itse liikettä, eli kyykkyä.
1. Yleislämmittely
Tee yleislämmittelynä n. 10 minuuttia esimerkiksi aerobisia laitteita, kuten juoksumattoa, crosstraineriä, soutulaitetta tai kuntopyörää. Tarkoituksena on saada sykettä ja ruumiinlämpöä ylös ja mielellään jo pieni hiki päälle. Tällä saadaan koko kroppa hereille.
2. Dynaaminen venyttely
Toisena vaiheena tehdään dynaamista, eli liikuvaa, ei-passiivista venyttelyä. Ei siis pitkiä stattiisia venytyksiä, vaan lyhyitä, pumppaavia venytyksiä yhdistettynä liikkuvuusharjoitteisiin. On hyvä käydä läpi koko alavartalo, alaselkä ja yläselkä, sillä kaikki ovat mukana kyykätessä.
Hyviä dynaamisia liikkeitä ovat erilaiset jalkojen heilautukset, pumppaavat venytykset, kehonpainokyykyt, kyykkyhypyt ja loikat, ja erilaiset avaavat liikkuvuusharjoitukset avaamaan lonkkia, alaselkää ja rintarankaa.
3. Liikekohtainen lämmittely
Itse kyykyn tekeminen aloitetaan kevyillä lämmittelysarjoilla. Tarkoituksena on totutella kroppaa liikkeeseen ja tunnustella onko jokin paikka vielä jumissa ja vaatii lisää lämmittelyä. Nosta painoja pyramidin omaisesti ylöspäin kohti varsinaisia sarjapainoja.
Suosittelemme tekemään ainakin 3-4 lämmittelysarjaa ennen työsarjoja.
Katso videolta hyvä esimerkkilämmittely kyykkytreeniin.
Sarjat ja toistot
Minkälaisia toistoja ja sarjoja jalkakyykyssä tehdään? Vastaus on, riippuu tavoitteistasi.
Jalkakyykky on hyvin monipuolinen liike joka sopii monenlaiseen treeniin. Sitä voi tehdä kehonpainolla, tangolla, käsipainoilla, kahvakuulalla tai muita välineitä hyödyntäen. Kyykky sopii niin lyhyille sarjoille, pitkille sarjoille tai mitä tahansa siltä väliltä.
Tärkeintä on ensin määrittää, mitä tavoitteita itsellä on ja mitä osa-alueita haluaa kehittää. Yleisinä ohjeina kuitenkin voimme antaa seuraavat kolme ohjetta:
Aloittelijoille sopiva: 3×10 eli 3 sarjaa ja 10 toistoa sellaisella painolla, mikä pysyy kontrollissa
Jos haluat kasvattaa lihasmassaa: 3-5 x 8-12, eli 3-5 sarjaa joissa 8-12 toistoa haastavalla painolla. Pääasia on suuri volyymi sellaisella painolla, joka on itselle haastava
Jos haluat kasvattaa voimatasoja: 3-6 x 3-6, eli 3-6 sarjaa, mutta vain 3-6 toistoa per sarja. Näin ollen myös kuormat ovat isoja eikä volyymiä niin paljoa.
Yleisimmät virheet takakyykyssä
Vaikka takakyykky on hyvin yleinen ja sinänsä yksinkertainen liike, niin silti kuntosaleilla näkee hyvin usein tehtävän virheitä tässä liikkeessä. Käydään läpi yleisimmät kyykyssä tehtävät virheet, mistä ne johtuu ja miten ne voi korjata.
Selkä pyöristyy
Yksi yleisimmistä virheistä on, että selkä pyöristyy eikä pysy suorana. Jos selkä pyöristyy, tulee selkärangalle paljon tarpeetonta painetta ja kuormaa, joka voi johtaa loukkaantumiseen. Pitkällä aikavälillä esimerkiksi välilevynpullistumat voivat aiheutua tästä. Pyri siis pitämään aina selkä mahdollisimman suorana ja keskivartalo kontrollissa.
Miten korjata selän pyöristyminen?
– Oikea hengitystekniikka (reilusti ilmaa keuhkoihin ja palleaan tukien keskivartaloa ja rankaa)
– Venyttele lonkankoukistajia (tiukat lonkat voivat aiheuttaa selän pyöristymistä kyykyssä)
– Laske tankoa niskassa (jos tanko on liian ylhäällä, painopiste on liian edessä ja aiheuttaa painon kaatumisen eteenpäin ja selän pyöristymisen)
– Huono jalka-asento (varmista jalka-asentosi, että se tuntuu luontevalta ja pääset kyykkyyn sulavasti)
– Huonot kengät (Varmista, että kyykkäät tukapohjaisilla kengillä)
Kantapäät nousevat ilmaan
Varsinkin aloittelijoilla yleisesti näkyvä virhe on, että kantapäät nousevat kyykätessä ilmaan. Tällöin ongelma on, ettei painoa pidetä tasaisesti kantapäillä ja jalkaterällä, vaan liikaa päkiällä. Tällöin voimantuotto liikkeessä heikentyy ja loukkaantumisriski kasvaa huomattavasti. Kantapäiden noustessa tasapaino hankaloituu merkittävästi ja rasitus voi siirtyä tarpeettomasti jaloilta selälle.
Miten korjata?
– Keskity pitämään paino kantapäillä koko liikkeen ajan
– Älä mene aivan niin syvään kyykkyyn (liika syvyys ja rajoittunut liikkuvuus voi aiheuttaa painon siirtymisen liikaa päkiälle)
– Käytä koroketta kantapään alla tai kyykkykenkiä helpottamaan nilkan liikkuvuutta
– Korjaa jalkaterien asentoa (käännä jalkateriä hieman ulospäin)
– Keskity parantamaan nilkkojen liikkuvutta ja venyvyyttä
– Venyttele pohkeita (tiukat pohkeet myötävaikuttavat huonoon nilkan liikkuvuuteen)
– Laskeudu kyykkyyn siten että polvi- ja lonkkanivel toimii yhtäaikaisesti
Ei mennä tarpeeksi syvään
Moni pelkää mennä tarpeeks syvään kyykätessä ja moni kategorisesti sulkee esimerkiksi syväkyykyn pois. Tähän ei kuitenkaan ole syytä. Mottomme on, että mitä syvempään kyykkää, sen parempi. Tekniikan tulee tottakai pysyä kunnossa ja syvyyttä ei saa hakea tekniikan kustannuksella.
Jos et pääse tarpeeksi syvään ja kyykyt jää vajaaksi, se voi johtua liian suurista painoista, tekniikkavirheestä tai vajaasta liikkuvuudesta.
Miten korjata?
– Muuta asenteesi (älä pelkää syväkyykkyä)
– Käytä vähemmän painoja (jätä ego pukukoppiin)
– Levennä hieman jalka-asentoa ja käännä jalkateriä ulos
– Keskity ikään kuin istumaan jalkojesi väliin taakse, jolloin pääset syvemmälle
– Käytä koroketta kantapäiden alla tai kyykkykenkiä helpottamaan nilkan liikkuvuutta
Polvet kääntyvät sisään
Jos polvesi kääntyvät sisäänpäin kyykätessä, on syytä tarkistaa tekniikka. Polvien kääntyminen sisään voi aiheuttaa jopa akuuttia kipua, mutta monesti olla kivutonta pitkän aikaa. Tämä voi kuitenkin pitkällä aikavälillä aiheuttaa polvivaivoja.
Yleinen syy polvien kääntymiselle sisään on heikot pakaralihakset. Pakaralihaksen yksi tehtävä on kiertää polvea ulospäin, mutta jos pakara on kyykyssä liian heikko tekemään tätä, polvet voivat herkästi alkaa kääntymään sisään. Suosittelemme katsomaan pakaratreeni artikkelin, mistä voit hakea vinkkejä pakaralihasten vahvistamiseen.
Miten korjata?
– Kehitä tasapainoa ja koordinaatiota
– Vahvista pakaralihaksiasi
– Paranna nilkan ja lonkan liikuvuutta
– Vähennä painoa tangossa
– Keskity jakamaan paino tasaisesti jalkaterälle ja kantapäälle kyykätessä
– Kavenna jalka-asentoa ja puske aktiivisesti polvia ulospäin
Polvet oikenevat liian aikaisin
Kyykky on turvallinen ja oikein tehty liike silloin, kun polvi- ja lonkkanivel toimivat samanaikaisesti. Yleinen virhe kyykätessä kuitenkin on, että polvinivel suoristuu ennenaikaisesti, jolloin jalat on jo suorana, kun muu kroppa laahaa perässä. Tällöin jäädään hyvin epämukavaan asentoon ja tarpeeonta rasitusta kohdistuu jälleen alaselälle. Liike muistuttaa tällöin enemmän twerkkausta, kun oikeaoppista kyykkyä.
Miten korjata?
– Keskity suoristamaan polvi- ja lonkkanivel samaan aikaan
– Vahvista pakaralihaksia (auttaa lantion työntämisessä eteenpäin)
– Varmista, että tanko on niskassa sopivassa kohtaa (liian ylhäällä paino voi kaataa kyykkyäsi eteen)
– Vahvista keskivartalon pitoa
Takakyykky variaatiot
Takakyykystä on olemassa monia eri variaatioita ja liikettä voi soveltaa eri tarkoituksiin. Perusperiaatteet pysyvät kuitenkin samoina.
Syväkyykky
Nimensä mukaisesti syväkyykyssä mennään niin alas kuin mahdollista. Tästä käytetään myös nimitystä ATG-kyykky, eli Ass To Grass eli niinsanotusti pohjaan asti. Jos liikkuvuus sallii, on syväkyykky erinomainen liike kehittämään jalkoja.
Puolikyykky
Puolikyykky on tarkoituksella liikkeen puoliväliin jätetty kyykky. Tätä versiota emme suosittele kuin niille, jotka ovat jo edistyneempiä ja harjoittavat jotain tiettyä ominaisuutta tällä liikkeellä. Puolikyykky on esimerkiksi usein yleisurheilijoiden ja juoksijoiden suosima liike, missä nivelkulmat ovat lähempänä heidän lajisuoritustaan ja voimaharjoittelulla päästään kehittämään juuri tätä osa-aluetta.
Tätä ei pidä sekoittaa siihen, että kyykky jää vajaaksi muista syistä, kuten liian isoista painoista johtuen tai huonosta tekniikasta. Puolikyykyllä on toki oma paikkansa, esimerkiksi jos on pahoja rajoituksia liikkuvuudessa, mutta halutaan silti tehdä kyykkyä. Näin ollen kyykkyä voidaan lähteä rakentamaan kohti syväkyykkyä aloittamalla puolikyykystä.
High bar – kyykky
High bar kyyky, englanniksi high bar squat, tarkoittaa kyykyn variaatiota missä tanko pidetään tarkoituksella hyvin ylhäällä niskassa. Tämä vaikuttaa siihen, että painopiste on edempänä ja kyykkyyn on mentävä huomattavasti pystymmässä asenossa. High bar kyykkyä tekevät pääsevät poikkeuksetta hyvin syvälle kyykkyyn, mikä tekee monille tästä hyvin haastavan liikkeen.
High bar kyykkyä soveltavat muun muassa painonnostajat, joiden tulee päästä todella alas tehdessään tempauksia ja työntöjä. High bar-kyykky on enemmän etureisidominantti liike, missä takareidet ja pakarat osallistuvat liikkeeseen hieman vähemmän. Myös voimailijat suosivat high bar kyykkyä tukevana liikkeenä.
Low bar – kyykky
Low bar squat, eli low bar kyykky on taas variaatio, missä tanko lasketaan hyvin alas niskassa aina takaolkapäiden tasolle. Low bar-kyykyssä pystytään nostamaan suurempia rautoja, mutta kyykyt eivät ole aivan yhtä syviä kuin high bar kyykyt. Lonkkanivel työskentelee tässä liikkeessä enemmän, kun taas polvinivel vähemmän. Pakarat ja takareidet ovat voimakkaasti mukana tässä kyykyn variaatiossa.
Box – kyykky
Box-kyykky on yksi takakyykyn versio, missä kyykätään boxin tai muun alustan päälle. Box-kyykyllä haetaan tiettyä syvyyttä kyykkyyn, joka voi helpottaa ensinnäkin pääsemään tarpeeksi syvälle, mutta box-kyykyllä myös voidaan hyvin spesifisti kehittää kyykyn tiettyjä vaiheita ja osa-alueita. Box-kyykky on yleinen voimailijoiden käyttämä apuliike, mutta se sopii myös tavallisille treenaajille.
Box-kyykkyä voi käyttää myös puolikyykyssä, mitä tekevät usean lajin harrastajat hakiessaan voimaa juuri heidän lajinsa omaisille nivelkulmille.
Takakyykyn ero etukyykkyyn
Monet pohtivat kumpi on parempi takakyykky vai etukyykky. Suurin ero liikkeiden välillä on luonnollisesti se, missä tankoa pidetään. Takykyykyssä tanko on niskassa, kun taas etukyykyssä tankoa pidetään kehon etupuolella solisluiden ja kurkun kohdalla.
Molemmat ovat erittäin hyviä liikkeitä, eikä niitä tulisi ajatella että jompi kumpi on parempi kuin toinen. Molemmilla on omat käyttötarkoituksensa ja sopivat erilaisiin tavoitteisiin. Suurimpia eroja kuitenkin näiden liikkeiden välillä ovat:
– Takakyykky ottaa enemmän pakaroihin ja takareisiin
– Etukyykky on enemmän etureisiliike
– Etukyykky on monelle haastavampi ja vaikeampi liike
– Etukyykyssä mennään monesti syvempään kuin takakyykyssä
– Etukyykky ei anna armoa, sillä tekniikan hajotessa tanko putoaa maahan
– Takakyykyssä pystyy nostamaan enemmän painoa
Yhteenveto
Yhteenvetona voimme sanoa, että takakyykky on ehdottomasti jalkaliikkeistä paras ja jokaisen olisi hyvä sitä tehdä, jos vain pystyy. Takakyykky on kokonaisvaltainen jalkalihasten kehittäjä, jolla saa sekä voimaa että lihasmassaa. Keskity tarkasti suoritustekniikkaan, sillä kyykky on moninivelliike ja väärin tehtynä voi altistaa pahoillekin loukkaantumisille.
Muista kyykky tekniikka, hyvä lämmittely ja tee kyykkytreenejä progressiivisesti hakien treeni treeniltä kehitystä sekä sarjapainoissa, että myös parempana suoritustekniikkana ja toistojen laatuna.
Katso myös muut hyvät jalkaliikkeet
Jalkakyykyn lisäksi jalkatreeniin mahtuu paljon muitakin hyviä liikkeitä, joista muodostuu erinomainen jalkatreeni. Lue erillinen jalkatreeni artikkelimme, jossa esittelemme 10 parasta jalkaliikettä salilla.
Usein kysytyt kysymykset
1. Mihin takakyykky ottaa?
Takakyykky tai jalkakyykky kehittää pääasiassa etureisiä, pakaroita, takareisiä sekä myös reiden lähentäjiä, loitontajia sekä myös keskivartalon lihaksia ja selkää. Eri tekniikoilla tehtynä kyykky vaikuttaa korostetusti eri jalkalihaksiin. Kapeammalla jalka-asennolla ja syvään kyykätessä liike kohdistuu enemmän etureisiin, kun taas leveämmällä jalka-asennolla kyykky vaikuttaa pakaralihaksiin voimakkaasti.
2. Mikä on hyvä kyykky tekniikka?
Oikea kyykkytekniikka on tärkeää, sillä se ehkäisee loukkaantumisia ja tekee liikkeestä tehokkaan ja kehittävän. Hyvä kyykky tekniikka muodostuu näistä palasista:
1. Aseta tanko oikeaan kohtaan niskassa
2. Ota noin hartioiden levynen haara-asento
3. Kyykkää selkä suorana ja keskivartalo tiukkana niin syvään kuin pääset
4. Pidä paino kantapäillä ja nouse räjähtävästi pohjasta ylös
3. Kuinka alas kyykky?
Yleisesti riittävä syvyys kyykyssä on, kun reisiluu on vaakatasossa. Suosittelemme kuitenkin kyykkäämään niin alas kuin itse pääsee ilman että tekniikka hajoaa. Jos kantapäät nousevat ilmaan tai selkä pyöristyy liikaa, jätä kyykyt hieman ylemmäs.
4. Miksi kyykky ei tunnu pakaroissa?
Jos kyykky ei tunnu pakaroissa, syynä voi olla yleisesti heikot pakaralihakset, varsinkin syvät pakaralihakset tai kyykyn tekniikka millä pakaralihaksille ei kohdistu niin kova rasitus. Jos haluat kyykyn menevän pakaroille, ota hieman leveämpi jalka-asento ja laske tankoa hieman alemmas niskassa. Kyykkää siten, että lonkkanivel koukistuu voimakkaasti, eikä polvet työnny niin paljoa eteen. Kyykätessä työnnä lujasti lantiota eteen ja purista pakaralla joka toisto voimakkaasti.
5. Voiko kyykätä ilman kenkiä?
Kyykkyä voi tehdä ilman kenkiä. Pakolliset kengät eivät ole kyykyssä, mutta monelle ne tuovat vakautta ja jämäkkyyttä. Ilman kenkiä voi kuitenkin olla välillä hyvä kyykätä, sillä silloin tuntee tarkalleen kuinka paino jakautuu jalkaterällä ja samalla se vahvistaa nilkkaa ja jalkapohjan lihaksia.
