Oletko koskaan miettinyt, mikä on todellinen voimatasosi penkissä, kyykyssä tai maastavedossa? Kehitimme sinulle täysin ilmaisen sarjapainolaskurin, jonka avulla voit selvittää ykkösmaksimisi (1RM) kaikissa kolmessa pääliikkeessä.
Tässä artikkelissa opastamme sinua käyttämään sarjapainolaskuria ja ymmärtämään sen merkityksen voimaharjoittelussa.
Maksimilaskuri
Sarjapainolaskuri
Käyttöohjeet:
- Valitse liike (penkkipunnerrus, kyykky tai maastaveto)
- Valitse laskentakaava (Brzycki, Epley tai Lander)
- Syötä käyttämäsi paino kiloissa
- Syötä tekemiesi toistojen määrä (1-10)
- Paina ”Laske 1RM” -painiketta
Laskuri näyttää arvioidun yhden toiston maksimisi valitsemallesi liikkeelle.
Mikä on 1RM (yhden toiston maksimi)?
1RM, eli yhden toiston maksimi, on suurin paino, jonka pystyt nostamaan yhdellä puhtaalla toistolla tietyssä liikkeessä. Se on tärkeä mittari voimaharjoittelussa, sillä se kertoo todellisen voimatasosi ja on myös voimanoston kilpailusuoritus. Kun tiedät maksimipainosi, se auttaa suunnittelemaan myös harjoitusohjelmia.
Eri kaavat ykkösmaksimin laskemiseen
Sarjapainolaskurissamme on kolme yleisesti käytettyä kaavaa:
- Brzycki: 1RM = paino / (1.0278 – 0.0278 × toistot)
- Epley: 1RM = paino × (1 + 0.0333 × toistot)
- Lander: 1RM = 100 × paino / (101.3 – 2.67123 × toistot)
Kaavojen tarkkuus voi vaihdella yksilöiden ja liikkeiden välillä. Brzyckin kaava on yleisesti pidetty tarkimpana, erityisesti kun toistomäärä on alle 10.
1RM:n hyödyntäminen harjoittelussa
Kun tiedät 1RM:si, voit suunnitella harjoitusohjelmasi tarkemmin:
- Voimaharjoittelu: Käytä 80-95% 1RM:stä
- Lihasmassan kasvatus: Käytä 67-85% 1RM:stä
- Kestävyys: Käytä 50-67% 1RM:stä
Seuraa edistymistäsi laskemalla 1RM säännöllisesti, esimerkiksi 4-6 viikon välein.
Kokeile liikekohtaisia laskureita
Usein kysytyt kysymykset
Ykkösmaksimin eri liikkeissä voit laskea Brzyckin, Epleyn tai Landerin kaavalla. Kaavan avulla voit määrittää suhteellisen tarkan arvion ykkösmaksimista, kun tiedät sarjapainon ja toistomäärät.
Sarjapainolaskuri on melko tarkka, mutta ei täydellinen. Laskuri antaa tarkimman lukeman, kun liikutaan 1-5 toiston sarjoissa. Mitä suurempi toistomäärä, sitä enemmän tuloksissa on hajontaa ja epätarkkuutta. Sarjapainolaskuri antaa kuitenkin hyvän suuntaa antavan arvion ykkösmaksimista.
Kyllä, sama laskurimme käy sekä penkkiin, kyykkyyn sekä maastavetoon ja suuntaa antavasti myös muihin liikkeisiin.
