Penkkipunnerrus on universaalisti kuntosalien suosituin liike. Lähes kaikkien salitreenaaminen painoilla alkaa penkkipunnerruksesta. On kuitenkin hyvin tärkeää niin penkissä kuin muissakin liikkeissä tehdä liike oikealla tekniikalla, jotta saadaan kaikki tehot irti liikkeestä ja vältytään ikäviltä loukkaantumisilta.
Käymme artikkelissa läpi penkkipunnerrusta liikkeenä yleisesti, penkkipunnerrus tekniikkaa ja asentoa sekä yleisimpiä virheitä ja kysymyksiä liittyen penkkipunnerrukseen.
Mikä penkkipunnerrus ja mitä lihaksia se kehittää?
Penkkipunnerrus on kokonaisvaltainen yläkropan lihaksia kehittävä liike. Perinteinen penkkipunnerrus kehittää eniten rintalihaksia, ojentajia sekä olkapäitä. Penkkiä voi tehdä eri oteleveyksillä, penkin kulmaa säätämällä tai muilla variaatioilla, millä liikettä pystyy kohdistamaan eri lihaksille. Keskitymme tässä artikkelissa kuitenkin perinteiseen penkkipunnerrukseen tangolla.
- Lue myös: Penkkipunnerrus käsipainoilla
Penkkipunnerruksen perusidea on, että tankoa nostetaan rinnalta suorille käsille maatessa selällään penkin päällä. Penkkipunnerrus, kuten mainittua, on yksi suosituimmista saliliikkeistä ja myös oma kilpalajinsakin voimanostossa.
Penkkipunnerrus ABC – Tekniikka ja liike lyhyesti
Noudata tätä viiden kohdan ohjetta ja pääset alkuun penkkipunnerruksessa.
- Asetu selinmakuulle penkille silmät samalle tasolle tangon kanssa
- Ota hieman hartioita leveämpi ote tangosta
- Vedä lapaluut yhteen ja nosta tanko suorille käsille telineestä
- Laske tanko hallitusti rintaan
- Nosta tanko suorille käsille ylös
Suosittelemme aloittelijoita lähtemään liikkeelle esimerkiksi 3×10 sarjoista, eli 3 sarjaa ja 10 toistoa. Älä ahnehdi painoja, vaan tee sellaisella painolla joka pysyy kontrollissa ja on turvallista. Pyydä myös treenikaveria tai muuta kanssatreenaajaa varmistamaan sarjasi.
Näillä ohjeilla pääset jo alkuun, mutta jatka lukemista yksityiskohtaisempiin ohjeisiin.
Penkkipunnerrus tekniikka & asento
Jalkojen rooli penkissä
Kun lähdet asettumaan penkille, on tärkeää että jalkojen asento on hyvä. Vaikka penkkipunnerrus on ylävartalon liike, on jalkojen rooli penkkipunnerruksessa merkittävä. Koko asento lähtee siitä, että jalat ovat tukevasti maassa, joko päkiöiden varassa tai kantapäät massa. Tämä riippuu paljon penkkaajan pituudesta ja välityksistä, joten on tärkeää kokeilla molempia ja valita itselle sopivampi.
Aseta jalat siten, että saat työnnettyä niistä voimaa ja ikään kuin kiristettyä itseäsi penkkiä vasten, kun lähdet kaartamaan selkääsi ja vetämään lapaluita yhteen.
Alkuasento
Penkin alkuasento haetaan siten, että kun makaat penkillä, aseta silmät samalle tasolle tangon kanssa. Tämä on hyvä kohta penkkipunnerrukseen, sillä tästä asennosta tangon pystyy nostamaan sopivalle kohdalle mistä alkaa penkata. Jos makaat liian takana kun tanko nostetaan telineistä, kädet eivät ole suorana ja on riski että tanko laskeutuu aivan liian alas vatsalle ja se on vaikea nostaa sieltä ylös. Jos taas makaat liian edessä, joutuu tangon tuomaan erikseen eteenpäin sen jälkeen kun se nostetaan telineestä. Samalla tavalla toiston jälkeen tangon saaminen takaisin telineeseen on vaikeampaa ja isoilla painoilla riskialtista.
Selkä ja lapaluut
Kun olet löytänyt oikean kohdan penkillä, vedä ensimmäisenä lapaluut yhteen ja kaarra alaselkääsi hieman. Älä liioittele kaaren kanssa, vaan ota sellainen kaari, jonka avulla tunnet kehosi olevan tukevasti penkissä. Tässä kohti jaloista pitäisi pystyä työntämään kaaren avulla hartioita ja ylävartaloa tiukemmin penkkiin kiinni. Varmista, että takapuoli pysyy penkissä kiinni kokoajan.
Selän kaartamisella helpotetaan lapaluiden vetämistä yhteen ja olkapäiden vetämistä taakse. Tämä suojaa olkaniveltä liikkeen aikana ja auttaa kohdistamaan liikettä voimakkaasti rintalihaksille. Voimanostajille kaari on tärkeä, sillä se lyhentää myös nostomatkaa.
Oteleveys ja ote
Oteleveys penkissä merkitsee paljon. Penkkiä voi tehdä kapealla otteella tai hyvin leveällä otteella ja se vaikuttaa siihen mitkä lihakset työskentelevät eniten. Mitä kapeampi ote, sitä enemmän liike menee ojentajille, kun taas leveämpi ote menee enemmän rintalihaksille. Perus penkkiä tehdessä ota hieman hartioita leveämpi ote siten, että kun tanko on rinnalla, on käsivarret suorassa ja kyynerpäissä n. 90 asteen kulma.
Purista tangosta lujaa. Mitä lujempaa puristat, sitä enemmän kädet ja muut lihakset aktivoituvat ja tuovat voimaa liikkeeseen. Pidä tankoa kämmenen alaosassa, mistä saat hyvän työnnön. Mitä ylempänä kämmenellä tanko on, sitä enemmän rannetta joudutaan kääntämään ja voimantuotto heikkenee ja asento voi muutenkin tuntua ikävältä ranteissa. Muista pitää peukalo kunnolla tangon toisella puolen, eikä niin sanotulla apinaottellaa, missä peukalo on samalla puolen kuin muutkin sormet.
- Lue myös: Penkkipunnerruksen maailmanennätys
Hengitys ja toiston aloittaminen
Aina ennen toistoa, vedä keuhkot täyteen ilmaa kun tanko on ylhäällä. Näin saat tukea kroppaan ja voimaa liikkeeseen. Kun tuot tangon ylös, voit vetää uudet hapet sisään. Hengitä siis aina ylähäällä, älä ikinä alhaalla.
Pyri asettamaan aina penkin teline sille korkeudelle, että saat tangon helposti pois telineestä ilman ylimääräistä työtä. Aloita sarja vetämällä keuhkot täyteen, huolellisesti nostaen tanko suorille käsille ja varmista että ote ja asento tuntuu tukevalta.
Alaslasku
Pidätä hengitystä ja laske tanko rauhassa kohti rintaa, ikään kuin virittäisit jousta. Laske tanko alarinnan kohdalle. Jos lasket tangon liian ylös, joutuu kyynerpäitä avaamaan ja liike voi karata liiaksi olkapäille eikä rintalihaksista ja ojentajista saa kunnolla tuotettua voimaa. Jos tanko lasketaan liias alas lähes vatsalle, ei sieltäkään ole optimaalista tuottaa käsillä ja rintalihaksilla voimaa ylöspäin. Muista, että ala-asennossa kyynerkulma on noin 90 astetta.
Punnertaminen ylös
Kun tanko koskettaa rintaa, lähtee työntö jaloista välittyen käsiin ja tankoon. Työnnä kovasti jaloista kuitenkin pitäen takapuolen kiinni penkissä. Tangon pitäisi kulkea suoraa linjaa ylös, tai hieman takaviistoon tehden ilmassa pienen kaaren. Voit puhaltaa ilmat pois keuhkoista samalla kun työnnät tangon ylös. Varmista, että lapaluut pysyvät yhdessä eikä olkapäät lähde työntämään tankoa ylös. Kun olet päässet yläasentoon, voit nopeasti tunnustella onko paketti kasassa, vetää uudet hapet sisään ja lähteä tekemään uutta toistoa.
Katso alta vielä tarkempi penkkipunnerrus tekniikka video.
Yleisimmät virheet penkkipunnerruksessa
Penkkipunnerruksessä, kuten muissakin perusliikkeissä näkee hyvin usein vääriä tekniikoita. Penkissä pystyy huijaamaan tietyillä tavoilla ja nostamaan enemmän painoa mitä oikeasti jaksaisi, mutta näillä huijaa vain itseään.
Yleisimpiä virheitä on tangon pompauttaminen rinnasta. Tällä saadaan käytettyä liike-energiaa hyödyksi ylöstyöntöön, mutta tällöin itse lihas ei työskentele niin paljoa. Rautaa saadaan kyllä pisteestä A pisteeseen B, mutta itse lihaskudos ei saa tarvitsemaansa rasitusta kunnolla. Tuo siis tanko rintaan rauhassa ja työnnä tankoa ylös lihaksen avulla.
Tankoa ei myöskään aina tuoda rintaan asti. Tämä voi aiheuttaa olkapäävaivoja, sillä varsinkin jos lapaluut eivät ole yhdessä ja tankoa ei lasketa kokonaan rintaan, on tangon suunnanmuutoksen aikana kova kuorma olkanivelellä. Liikerata jää myöskin lyhyemmäksi, jolloin myös lihakset eivät työskentele niin paljon.
Takapuolen nouseminen penkistä tai jalkojen irtoaminen maasta ovat myös usein nähtyjä virheitä. Niin sanottu runkkupenkki, eli se kun takapuoli nousee irti penkistä on yksi yleisimpiä ja sinänsä tehokkaimpia tapoja huijata penkissä. Kun takapuoli nousee, se lyhentää nostomatkaa ja voi tarjota vielä tönäisyn tangolle jolla helpotetaan liikettä. Pyri pitämään aina takapuoli kiinni penkissä. Myös jalat on tärkeä pitää tukevasti kiinni maassa koko sarjan ajan. Jos toinen jalka irtoaa, heikkenee myös liikkeen tuki ja koko asento voi heilahtaa.
Ei muisteta hengittää, on myös yleinen virhe penkatessa. Monet tekevät toistoa toiston perään naaman muuttuessa entistä punaisemmaksi, kunnes happi loppuu ja sarja jää siihen. Jos lihakset eivät saa välissä happea, ei voimantuottokaan ole optimaalista. Muista siis hengittää sarjan aikana. Vedä aina ylä-asennossa uudet hapet sisään.
Epäsymmetrinen ote tangosta ei ole niin yleinen virhe, mutta silloin tällöin nähtävissä saleilla. Tämä johtaa luonnollisesti epätasaiseen penkkiin ja toisen puolen lihakset joutuvat työskentelemään enemmän kuin toiset. Myös riski loukkaantumisille on suurempi. Katso siis tarkasti, että otat molemmilla käsillä samoista kohdista tankoa kiinni.
Penkkipunnerrus varusteet
Penkkiä pystyy tekemään ilman mitää varusteita, mutta kun liikkeessä kehittyy ja raudat nousevat, voi olla fiksua ainakin kokeilla tiettyjä varusteita. Voimanostossa käytetään myös ns. penkkipaitoja, jotka voivat tuoda huomattavaakin tulosparannusta, mutta nyt emme mene aivan niin pitkälle.
Rannesiteet
Rannesiteet voivat helpottaa huomattavasti penkkiä, sillä ne tukevat rannetta ja auttavat pitämään koko käsivarren ja ranteen suorassa. Tällöin, kun ranne ei ole koukussa, saadaan voimaa välitettyä suoraan ylöspäin paremmin. Monille myös rannesiteet voivat auttaa jos on rannekipuja tai loukkaantumisia taustalla.
Rannesiteet kannataa laittaa tarpeeksi tiukalle siten, että se peittää koko ranteen, mutta ei niin kireelle etteä veri lakkaisi kiertämästä kokonaan. Rannesiteitä on erilaisia ja eripituisia. Hyvä perusvaihtoehto kovemmankin tason penkkaajalle, on GASP Hardcore Wristwraps, joita saa esimerkiksi Proteincompanyn verkkokaupasta. Nämä rannetuet ovat myös tekemämme vertailun mukaan parhaat saatavilla olevat yleisesti. Lue rannetuet salille vertailu täältä.
Kengät
Oikeanlaiset kengät ovat tärkeät penkissä. Penkin asento lähtee jaloista ja ylöstyönnössä on hyvin tärkeää, että jalat ovat tukevasti maassa ja niillä saa työnnettyä liikkeeseen voimaa. Jos kengät lipsuvat eikä pysy kunnolla lattiassa kiinni, ei parasta tulosta tietenkään tule.
Hyvät kengät penkkaamiseen riippuvat hieman, pitääkö kantapäitä maassa vai ei. Jos pidät, voi hyvät kengät penkkiin olla esimerkiksi painonnostokengät, tai kyykkykengät. Jos omistat tällaiset, kokeile niitä seuraavan kerran penkkitreenissä. Jos et omista, voimme suositella esimerkiksi Adidaksen Power Perfect-kenkiä, joita saa myöskin Proteincompanyn verkkokaupasta sekä miesten että naisten kokoja. Näillä pystyt myös kyykkäämään hyvin.
Jos taas et pidä kantapäitä maassa, voi parempia vaihtoehto olla hieman joustavampi kenkä, esimerkiksi painikengät tai painikengän tapaiset salikengät korkeammalla varrella. Näillä saa päkiän pidettyä tukevasti maassa ja työnnettyä sieltä voimaa ilman huolta että päkiä lipeää ja tekniikka hajoaa.
Hyvä vaihtoehto Proteincompanylta on esimerkiksi Gorilla Wear Troy High Tops -kengät, joissa on pitävä ja tasainen pohja ja hieman korkeampi varsi joka tukee nilkkaa. Voit lukea salikengistä enemmän parhaat salikengät artikkelistamme.
Laske maksimisi penkkilaskurillamme
Kiinnostaako sinua tietää paljonko on potentiaalinen ykkösmaksimisi penkissä? Siirry penkkilaskuri -sivullemme ja voit laittaa laskuriin sarjapainosi ja toistomääräsi ja laskuri laskee sinulle arvion penkkituloksestasi.
Usein kysytyt kysymykset
Penkkipunnerrus on suosittu ylävartaloa ja etenkin rintalihaksia, ojentajia ja olkapäitä vahvistava liike kuntosalilla. Penkkipunnerrus on myös kilpalaji voimanostossa.
Penkkipunnerrus kehittää pääasiassa rintalihaksia, ojentajia ja olkapäitä. Se mikä lihas penkissä työskentelee eniten, riippuu oteleveydestä, tekniikasta ja penkin kulmasta. Mitä kapeampi ote tangosta, sitä enemmän penkki kehittää ojentajia.
Mitä leveämpi ote, sitä enemmän penkki kehittää rintalihaksia. Jos taas penkki on kulmassa, eli niinsanottu vinopenkki, työskentelee ylärinta korostetusti alemman isomman rintalihaksen sijaan.
Voit noudattaa seuraavaa listaa tarkastaaksesi penkkitekniikkasi:
• Asetu selinmakuulle penkille silmät samalle tasolle tangon kanssa
• Ota hieman hartioita leveämpi ote tangosta
• Vedä lapaluut yhteen ja nosta tanko suorille käsille telineestä
• Laske tanko hallitusti rintaan
• Nosta tanko suorille käsille ylös
Aloittelijan kannattaa aloittaa penkkipunnerrus pelkällä tyhjällä tangolla ja testata jaksaako sitä nostaa. Jos ei jaksa, voi penkkiä tehdä esimerkiksi pienemmillä käsipainoilla. Jos tyhjä tanko nousee hyvin, voi pikkuhiljaa alkaa lisäämään painoa.
Penkkipunnerruksen aloittaminen kannattaa tehdä sellaisella painolla, joka tuntuu turvallisesta ja että paino on kontrollissa. Suosittelemme aloittamaan penkkipunnerruksen tekemisen esimerkiksi 3×10 treenillä, eli 3 sarjaa joissa kaikissa 10 toistoa.
Penkkiä suosittelemme tekemään 1-2 kertaa viikossa riippuen tavoitteistasi ja palautumisestasi. Jos haluat keskittyä penkkipunnerrukseen, sitä voi tehdä useamman kerran viikossa, kunhan huolehtii että palautuminen on riittävää treenien välillä. Jos teet penkkiä kerran viikossa, voi yhteen treeniin sisällyttää enemmän volyymiä, eli enemmän sarjoja ja toistoja.
