1-jakoinen treeniohjelma

Harkitsetko 1-jakoista treeniohjelmaa? Tässä artikkelissa kerromme kaiken yksijakoisesta saliohjelmasta, mitä se tarkoittaa, kelle se sopii ja mitä eri variaatioita siitä on. 

Saat myös ilmaiseksi yksijakoisen treeniohjelman artikkelin lopussa, missä näytämme erilaisia esimerkkejä toimivista 1-jakoisista ohjelmista.

Siirry sisällysluettelosta suoraan haluamaasi kohtaan artikkelia.

Mitä tarkoittaa 1-jakoinen treeniohjelma?

1-jakoinen treeniohjelma tarkoittaa kuntosaliohjelmaa, jossa treenaataan kaikki lihasryhmät läpi yhdellä treenikerralla. Kuntosaliohjelmia voidaan suunnitella monella eri tapaa moniin eri tarpeisiin. Keho voidaan jakaa esimerkiksi lihasryhmittäin eri treeneihin ja siihen sovelletaan niin sanottuja treenijakoja. Kaikista yksinkertaisin treenijako tällä tavalla suunniteltuna on 1 jakoinen treeniohjelma.

Yleensä yksijakoisessa treeniohjelmassa treenejä on viikossa 2-3, riippuen ohjelman sisällöstä ja omista tavoitteista. Kahdella tai maksimissaan kolmella treenillä voidaan huolehtia tarvittavasta palautumisesta.

Kenelle yksijakoinen saliohjelma sopii?

Yksijakoinen treeniohjelma sopii monipuolisesti eri tasoisille treenaajille, niin miehille kuin naisille. Parhaiten se sopii kuitenkin aloittelijoille tai niille jotka pystyvät treenaamaan vain 1-2 kertaa viikossa kuntosalilla. Tähän on muutamia eri syitä, pureudutaan niihin.

Yksijakoisessa ohjelmassa keskitytään hyvin pitkälti perusliikkeiden ja moninivelliikkeiden tekemiseen. Tähän lukeutuu muun muassa kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, pystypunnerrus ja leuanveto. Aloittelevan treenaajan on hyvä lähteä liikkeelle näistä perusliikkeistä ja siksi yksijakoinen ohjelma on erinomainen vaihtoehto.

Aloittelija saa kehitystä perusliikkeillä nopeaan tahtiin säännöllisellä treenaamisella. Yhdessä treenissä yhtä lihasryhmää kohti ei tule kuin 1-2 liikettä, joten rasitustaso pysyy maltillisena ja mahdollistaa saman lihasryhmän tekemisen useamman kerran viikossa. Tästä on myös halukkaille tutkimusnäyttöä, jonka mukaan kahdesti saman lihasryhmän treenaaminen viikossa on tehokkaampaa voimatasojen kasvatuksessa. [1][2]

Kehitys varsinkin nuoremmalle aloittelijalle on lähes taattua.

Kiireiselle ihmiselle tai jonkin muun lajin harrastajlle, jonka aikatauluun sopii vain 1-2 voimaharjoitusta viikossa, yksijakoinen on oikein hyvä vaihtoehto. Jos treenejä on vain yksi, on järkevää silloin tehdä yksijakoisella ohjelmalla koko kropan käsittelevä treeni, kuin että lihasryhmiä jäisi tekemättä ollenkaan. Kaksi treeniä viikossa mahdollistaa jo monijakoisemmankin treenin, kuten 2-jakoisen ohjelman, mutta yksijakoisella päästään tekemään kroppa kahdesti läpi viikossa.

Summa summarum, yksijakoinen saliohjelma sopii parhaiten:

• Aloittelijoille
• Kiireisille
• Lajiharrastajille, jotka tekevät oheisharjoitteluna salitreeniä esim. 1-2 x viikossa

Ilmainen 1-jakoinen treeniohjelma

Vaikka yksijakoinen ohjelma on pääpiirteissään hyvin yksinkertainen, voi ohjelmia rakentaa kuitenkin erilaisia. Nappaa alta itsellesi ilmaiseksi toimivia esimerkkejä 1-jakoisista treeniohjelmista.

1-jakoinen saliohjelma aloittelijalle

Aloittelija pääsee hyvin alkuun 2-3 treenillä viikossa ja koko kropan voi huoletta treenata läpi useamman kerran. Seuraavassa perusohjelmassa tehdään kolme treeniä viikossa seuraavalla syklillä:

Maanantai: Treeni A
Tiistai: Lepo
Keskiviikko: Treeni B
Torstai: Lepo
Perjantai: Treeni A
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Lepo

TREENI A

TREENI B

Kuten huomataan, ensimmäisellä viikolla Treeni A tulee tehtyä kahdesti, mutta seuraavalla viikolla kahdesti Treeni B.

Suositus: Muista lämmitellä huolella ennen varsinaisten työsarjojen aloittamista. Aloita yleislämmittelyllä, kuten juoksumatolla, kuntopyörällä tai soutulaitteella 5-10min, jonka jälkeen kevyet venyttelyt ja voit siirtyä liikekohtaisteen lämittelyyn. Aloita nostamalla sarjapainoja maltilla kohti työsarjoja, teen 2-3 kevyempää sarjaa ennen kuin löydät sopivan painon työsarjoihin. Pidä 2min sarjatauot sarjojen välillä.

1-jakoinen treeniohjelma – 2 treeniä viikossa

Seuraava ohjelma sopii, jos pystyt tekemään esimerkiksi kaksi treeniä viikossa. Molemmissa treeneissä tehdään koko kroppa vaihtaen treenien välillä liikevalikoimaa ja hieman toistomääriä. Pyri pitämään treenien välillä 2-3 lepopäivää.

Esimerkkijako:

Maanantai: Treeni A
Tiistai: Lepo
Keskiviikko: Lepo
Torstai: Treeni B
Perjantai: Lepo
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Lepo

TREENI A

TREENI B

1-jakoinen saliohjelma laitteilla

Kuntosaliharjoittelu on tehokkainta vapailla painoilla tehtynä, mutta erilaisista syistä johtuen treenejä voi tai joutuu tekemään pelkästään laitteilla. Syitä voi olla kuntosalien puutteelliset tilat ja varustelu tai treenaajan omat loukkaantumiset, rajoitukset tai mieltymykset. Treenaa kuitenkin aina vapailla painoilla hyvillä suoritustekniikoilla jos mahdollista.

Yksijakoisen ohjelma pystyy rakentamaan myös pelkästään laitteilla tehtäväksi. Jokainen liike on kohdistettu pääasiallisesti aina yhdelle lihasryhmälle, joten niille treenajille, jolla on rajoituksia eri laitteiden suhteen, voit helposti korvata myös liikkeitä oman salisi varustelun mukaan, kunhan kohdennat liikkeen juuri halutulle lihasryhmälle.

Seuraavana esimerkki 1-jakoisesta saliohjelmasta pelkillä laitteilla, jossa tehdään 2 treeniä viikossa.

TREENI A

TREENI B

Selaa muita treeniohjelmia

• 2-jakoinen treeniohjelma
• 3-jakoinen treeniohjelma
• 4-jakoinen treeniohjelma
• Arnold Golden Six
• Push Pull Legs

Usein kysytyt kysymykset