Vatsalihasten treenaaminen on mahdollista hyvin monella tavalla. Vatsalihakset tarvitsevatkin hyvin monipuolista treeniä toki riippuen tavoitteista. Jos tavoitteena on näyttävät ja vahvat vatsalihakset, on liikevalintojen oltava kunnossa ja treeni säännöllistä ja progressiivista.
Käymme tässä artikkelissa läpi parhaat vatsalihasliikkeet. Näiden liikkeiden avulla saat enemmän tehoa vatsatreeniisi ja toivottavasti parempia tuloksia. Voit myös kokeilla ilmaista vatsalihastreeni ohjelmaa, minkä saat artikkelin lopuksi.
Parhaat vatsalihasliikkeet
- Voimapyörä
- Lankkupito
- Deadbug
- Polvennostot roikkuen
- Jalannostot roikkuen (toes to bar)
- Farmarikävely
- Kylkilankku
- Vatsarutistus
- Jalannostot maaten
- Russian twist
Voimapyörä
Voimapyörä tai vatsarulla on paras vatsalihasten ja keskivartalon liike. Liike on hyvin kokonaisvaltainen ja ottaa keskivartalon lisäksi myös hieman selkälihaksiin, ojentajiin ja olkapäihin. Liikkeen voi tehdä joko liikkeeseen tarkotetulla pienellä rullalla, tai levytangolla missä on levyt päissä.
Voimapyörä eroaa monista vatsalihasliikkeistä siinä, että tässä liikkeissä ei hirveästi supisteta ja lyhennetä vatsalihaksia liikkeen aikana. Liike perustuu enemmän eksentriseen ja staattiseen työhön, missä lihas ennemmin pitenee kuin lyhenee.
Näin teet voimapyörää vatsalihaksille
- Asetu polvilleen rullan kanssa
- Käännä lantiota eteen aktivoidaksesi syvät vatsalihakset
- Lähde viemään rullaa eteenpäin, pidä keskivartalo tiukkana ja kädet suorana
- Laskeudu lähes rinta lattiaan saakka
- Pidä vartalo samassa asennossa ylöstullessa
Kaikista tärkein seikka liikkeessä on lantion ja syvien vatsojen kontrolli. On hyvin tärkeää lukita lantio eteen, ettei alaselkä pääse notkistumaan kaarelle. Voit katsoa videolta vielä miltä voimapyörän tekniikan tulisi näyttää.
Lankkupito
Lankutus on yksi hyvistä keskivartalon ja vatsalihasten liikkeistä, joka on tuttu useammille. Lankkupito ottaa hyvin etenkin syviin vatsalihaksiin, mutta myös selkäpuolen lihaksiin alaselässä ja keskiselässä. Lankkupito on helppo tehdä kehonpainolla, mutta haastavamman liikkeestä saa käyttämällä lisäpainoa yläselän päällä.
Näin teet lankkupidon vatsalihaksille
- Asetu lankkuasentoon varpaiden ja kyynerpäiden varaan
- Käännä lantio eteen aktivoidaksesi syvät vatsat
- Pidä koko kroppa suorassa samassa linjassa
- Pidä olkavarsi pystysuorassa siten, että kyynerpää on olkapään alla samassa linjassa
- Katso ettei takapuoli nouse tai alaselkä mene notkolle
Deadbug
Deadbug on vatsalihasliikkeistä yksi parhaista ennaltaehkäisemään sekä hoitamaan alaselkäkipuja. Liike kehittää varsinkin syvempiä vatsalihaksia ja edistää keskivartalon hyvää kontrollia.
Liike tehdään selällään makuulla, missä kädet nostetaan suoraan ylös ja jalat ylös siten että polvet ovat 90 asteen kulmassa. Tästä lähdetään suoristamaan yksi jalka suoraksi eteen ja samalla vastakkainen käsi suoraksi taakse. Katsotaan tekniikka vielä tarkemmin.
Näin teet deadbug liikkeen vatsalihaksille
- Asetu selinmakuulle ja nosta jalat ja kädet ylös. Pidä jalat 90 asteen kulmassa.
- Aktivoi alavatsan lihakset ennen toiston aloitusta (katso videolta tarkemmat ohjeet)
- Lähde laskemaan jalkaa suoraksi eteen ja vastakkaista kättä suoraksi taakse
- Pidä vatsa kontrollissa ja koko muu kroppa liikkumattomana
- Pysäytä liike sekunniksi kun jalka sekä käsi on suorana
- Hengitä ulos ja nosta käsi ja jalka takaisin lähtöasentoon
- Tee liike korostetun rauhallisesti
- Tee alkuun 10 toistoa per puoli ja lisää toistoja kun kehityt
Tärkeää on, että pidät vatsalihakset hyvässä kontrollissa koko sarjan ajan, etkä päästä jännitystä pois. Muista pitää myös kulmassa oleva jalka pystyssä, ettei se ole liikaa kallellaan itseesi päin, jolloin liike helpottuu. Katso vielä kattava tekniikkavideo alta.
Polvennostot roikkuen
Polvennostot roikkuen on helppo ja hyvä vatsalihasliike kaikille, jotka vain pystyvät roikkumaan tangosta. Liike ottaa hyvin varsinkin alavatsaan ja haastaa tasapainon ja kontrollin pitämistä. Roikkuminen itsessään kehittää hyvin puristusvoimaa sekä luo traktiota selkänikamille, eli vetää niitä pystysuorassa erilleen, joka monesti on hyväksi selälle ja auttaa alaselkävaivoissa.[1]
Jos roikkuminen on haaste, voi liikkeen tehdä erillisessä penkissä, missä voi liikkeen tehdä kyynärnojassa eikä tarvitse roikkua käsillä. Suosittelemme kuitenkin tekemään liikkeen roikkuen jos vain pystyy. Roikkumista ja puristusvoimaa voi helpottaa käyttämällä vetoremmejä apuna.
Näin teet polvennostot roikkuen vatsalihaksille
- Roiku tangosa noin hartioiden levysellä otteella
- Hae hyvä tasapaino ja lähde nostamaan polvia ylös
- Nosta polvia kohti rintaa
- Käännä lantion koria eteen aktivoidaksesi vatsalihakset
- Tee liike rauhallisesti ja vältä heilumista tangossa
Tärkeintä liikkeessä on tehdä se hyvällä tuntumalla ja rauhallisesti. Kroppa alkaa heijaamaan tangossa herkästi, jolloin kontrolli karkaa. Tee liike niin hitaasti ettet ala heilumaan. Voit myös suunnata polviasi sivulle ottaaksesi mukaan paremmin vinot vatsalihakset.
Jalannostot roikkuen (toes to bar)
Jalannostot roikkuen on progressio polvennostoista. Polvien noston sijaan tässä liikkeessä nostetaan jalat suorana ylös ja kohti tankoa. Liike ottaa hyvin koko vatsalihaksiin ja kehittää puristusvoimaa ja selkälihaksia.
Näin teet jalannostot roikkuen
- Ota hartioiden levynen tai hieman leveämpi ote tangosta
- Roiku siten että olet täysin paikallasi
- Lähde nostamaan jalkoja suorana ylös puristamalla alavatsalla
- Voit viedä varpaat tankoon asti jos vain saat
- Laske rauhallisesti alas ja aloita uusi toisto paikaltaa, ei heilunnasta
Farmarikävely
Farmarikävely on kokonaisvaltainen keskivartalon pitoa parantava liike. Farmarikävely tarkoittaa kävelyä raskaat painot käsissä. Liike raskaiden painojen kanssa haastaa koko keskivartaloa, sillä sieltä lähtee koko liikkeen tasapaino. Pieni heiluminen painojen kanssa haastaa niin isoja vatsalihaksia sekä selkälihaksia, kuin myös pieniä selkärankaa stabiloivia lihaksia, minkä lisäksi myös hartiat ja kädet ja puristusvoima on koetuksella.
Näin teet farmarikävelyn
- Valitse sopivan raskaat painot, joko farmarisalkut tai isot käsipainot
- Varmista että ote pitää ja lähde kävelemään painojen kanssa
- Ota tarpeeksi raskaat painot, jotta keskivartalo ja koko kroppa tulee haastettua
- Kävele niin pitkään kunnes ote irtoaa painoista
Kylkilankku
Kylkilankku on erinomainen staattinen liike vatsalihaksille ja etenkin kylkilihaksille sekä selän vinoille lihaksille jotka tasapainottelevat ja stabiloivat selkärankaa. Liike on erinomainen alaselän hyvinvoinnille ja vahvistaa pieniä lihaksia, mitkä usein jäävät monelta treenaajalta unholaan.
Näin teet kylkilankun
- Asetu kyynernojaan sivuttain
- Pidä paino alemmalla jalalla
- Pidä vartalo täysin suorassa niin että pito tuntuu kyljessä
- Älä päästä lantiota putoamaa, vaan pidä kroppa suorassa koko sarjan ajan
- Voit tarvittaessa helpottaa liikettä laskemalla alemman polven maahan ja koukistumalla polven taakse
- Voit halutessasi tehdä liikkeestä haastavamman nostamalla jalat korokkeen päälle
Vatsarutistus
Perinteinen vatsalihasliike ei ole listallamme mukana, sillä se ei vain ole yksi tehokkaimmista liikkeistä. Kuitenkin sen variaatio vatsarutistus oikein tehtynä on erittäin hyvä liike vatsoille.
Vatsat ja keskivartalo tarvitsevat monenlaista rasitusta ja monenlaisia liikkeitä. Vatsarutistus tuo nimenomaan kovaa supistusta vatsalihaksille.
Näin teet vatsarutistuksen
- Asetu lattialle jalat kulmassa
- Pidä kädet niskana takana tai ohimoilla
- Lähde rutistamaan vatsaa ja nostamaan hartiat irti lattiasta
- Puhalla ilmat ulos ja rutista alavatsa voimakkaasti samalla kun yläselkä irtoaa lattiasta
- Pidä supistus 1-2 sekuntia ja laske takaisin alas
- Älä nouse liian ylös liikkeessä, vaan juuri että lapaluut irtoaa lattiasta
Jalannostot maaten
Jalannostot maaten on varsinkin alavatsalle hyvä liike. Liike tehdään lattialla maaten, mistä jalkoja nostetaan suorana ylös ja lasketaan kontrolloidusti alas. Liike on ikään kuin variaatio jalannostoista roikkuen, mutta maaten tehtynä.
Näin teet jalannostot maaten
- Asetu makaamaan selälleen
- Pidä kädet sivulla lattialla
- Lähde nostamaan jalkoja suorana ylös pitäen jalat yhdessä
- Pysäytä liike kun jalat on pystysuoraan ylöspäin
- Laske jalat suorana rauhallisesti alas
- Aloita uusi toisto paikaltaan, äläkä heijaa alaselällä vauhtia
Russian Twist
Russian twist eli vatsakierto on kokonaisvaltainen liike vatsalihaksille, joka ottaa hyvin sekä suoriin vatsalihaksiin että vinoihin vatsalihaksiin. Liike tehdään istumalla lattialla nostaen jalat koukussa irti maasta ja kiertäen painoa vartalon sivulta sivulle.
Liikkeessä joudutaan staattisesti pitämään tasapainoa ja asentoa, kun vartalon kierto tuo dynaamista rasitusta ja haastetta vatsalihaksille.
Näin teet russian twist liikkeen vatsalihaksille
- Asetu istumaan pieneen takanojaan
- Koukista jalat 45 asteen kulmaan ja nosta kantapäät irti maasta
- Pysy asennossa jossa löydät tasapainon
- Lähde kiertämään lisäpainoa, esimerkiksi levypainoa tai kuntopalloa sivulta sivulle
- Käännä päätä aina vartalon kierron mukana, jotta koko selkäranka kiertyy
- Pyri pitämään sama asento koko sarjan ajan
Vatsalihastreeni salilla – kokeile ilmainen vatsatreeniohjelma!
Vatsalihastreeni on ehdottomasti paras tehdä kuntosalilla, vaikka kotonakin se onnistuu. Kuntosalilla laitteita ja apuvälineitä on runsaasti ja pystyt tekemään monipuolisemmin erilaisia liikkeitä vatsoille. Kotona monesti vatsatreeni jää kehonpainoliikkeisiin, joskin nekin ovat hyvin tuloksellisia oikein tehtynä.
Tämän artikkelin luettueasi kuitenkin tiedät parhaat vatsalihasliikkeet, joten voit lähteä kokeilemaan niitä itse omassa treenissäsi.
Suosittelemme myös lukemaan erillisen artikkelimme miten saada sixpack ja opit vielä syvemmin kuinka saada vatsalihakset näkyviin kunnolla, jos se on tavoitteenasi.
Ilmainen vatsatreeniohjelma
Kokeile seuraavaa vatsaatreniä. Kyseessä on tehokas vatsatreeni salilla, jonka voit tehdä joko omana treeninä tai esimerkiksi jalkatreenin päälle.
Usein kysytyt kysymykset
Parhaat vatsalihasliikkeet ovat vertailumme mukaan voimapyörä, lankkupito, deadbug, polvennostot roikkuen, jalannostot roikkuen, farmarikävely, kylkilankku, vatsarutistus, jalannostot maaten sekä russian twist.
Vatsalihaksia voi vahvistaa treenaamalla niitä itselle sopivilla ja tehokkailla vatsalihasliikkeillä. Aloittelijan kannattaa aloittaa vatsalihasten vahvistaminen kehonpainolla tehtävistä liikkeistä, kuten lankkupidoista ja vatsarutistuksista.
Edistyneempi voi treenata ja vahvistaa vatsalihaksia lisäpainoilla ja haastavammilla liikkeillä kuten voimapyörällä tai jalannostoilla roikkuen.
Perustreenaajan kannattaa tehdä vatsalihaksia kahdesti viikossa. Suosittelemme tekemään 2-3 liikettä per treeni, joissa liikkeestä riippuen 3-4 sarjaa ja 10-20 toistoa per sarja.
Vatsalihaksia ei kannata tehdä joka päivä. Jos haluat saada kiinteät ja vahvat vatsalihakset, niitä voi treenata useamman kerran viikossa, mutta on tärkeää jättää lepopäiviä jotta vatsalihakset myös palautuvat ja voivat kehittyä. Jos haluat priorisoida vatsalihaksia, tee niille 3-4 treeniä viikossa, joissa teet erilaisia liikkeitä eri toistoalueilla.
Esimerkiksi ensimmäisessä vatsatreenissä voit tehdä hyvin raskaita ja lyhyempiä sarjoja. Suosi esimerkiksi voimapyörää ja farmarikävelyä. Toisessa treenissä voit tehdä pidempiä ja kevyempiä liikkeitä, kuten vatsarutistuksia ja polvennostoja roikkuen. Variaatio liikkeissä ja sarjoissa tuo monipuolisuutta ja monenlaista ärsykettä vatsalihaksille.