Tehokas selkätreeni rakentaa sekä voimaa että selän lihaksistoa. Kokosimme tähän artikkeliin 12 parasta selkäliikettä, jotka sopivat sekä aloittelijalle että kokeneille treenaajille. Käymme läpi suoritustekniikat ja vinkit kuinka teet liikkeet oikeaoppisesti.
Tämä kattava selkätreeni-opas auttaa sinua kehittämään leveän ja vahvan selän, joka toimii perustana koko kehosi voimalle ja ryhdille.
Top 12 selkäliikkeet salilla
- Maastaveto
- Leuanveto
- Kulmasoutu tangolla
- Kulmasoutu käsipainoilla
- T-kulmasoutu
- Ylätalja
- Alatalja
- Rintatuettu soutu
- Räkkiveto
- Pullover
- Inverted row
- Selänojennus
Maastaveto
Paras selkäliike salilla on maastaveto. Kyse on kokonaisvaltaisesta liikkeestä, joka kehittää koko selkää ja varsinkin ala-ja keskiselkää. Liikeeseen osallistuu myös vahvasti koko kehon takaketju, mukaanlukien takareidet ja pakarat.
Tekniikka on maastavedossa erittäin tärkeää. Tässä liikkeessä pystyy käyttämään suhteellisen isoja painoja, jolloin loukkaantumisriskin pienentämiseksi on varmistettava oikea maastaveto tekniikka. Etenkin selän suorana pitäminen on tärkeää, sillä selän pyöristyessä nikamille voi kohdistua tarpeetonta rasitusta.
Monia auttaa maastavedossa sekä vetoremmit että nostovyö. Nämä auttavat sekä otteen pitämistä sekä auttaa pitämään keskivartalon tiukkana ja hallinnassa. Löydät parhaat vetoremmit sekä nostovyöt erillisestä artikkelistamme.
Suosittelemme maastavedossa tekemään 3-4 sarjaa ja 6-10 toistoa.
Tekniikkavinkit maastavetoon
- Asetu niin, että tanko on puolivälissä jalkateriä
- Laskeudu ja ota tangosta kiinni noin hartioiden levysellä otteella
- Vedä keuhkot täyteen ja ota löysät pois tangosta (tunnet pienen väljyyden tangossa)
- Pidä paino kantapäillä, rinta ulos ja selkä suorana
- Lähde vetämään tankoa pitkin sääriä ylös
- Pysäytä tanko ylhäällä kun kroppa on suorassa, älä yliojenna taakse
- Vedä uudet hapet sisään ylhäällä
- Laske tanko samaa rataa ylös ja aloita uusi toisto kun tanko koskettaa maata
- Älä pompauta tankoa maasta
Leuanveto
Leuanveto on etenkin leveitä selkälihaksia kehittävä perusliike. Leuat on raskas liike mitä pakolla aivan kaikki eivät pysty edes tekemään omalla painolla, saati pitkiä sarjoja. Ratkaisuna tähän on kuitenkin esimerkiksi vastuskuminauhat, millä liikettä voi keventää. Monilla saleilla on myös leuanvetokoneita, missä on vastapainomekanismi joka keventää oman kehon painoa.
Leuanveto on hyvin monipuolinen ja kehittävä selkäliike. Sitä voi tehdä eri otteilla, jolloin se kohdistuu hieman selän eri osiin. Voit tehdä leukoja vastaotteella, myötäotteella, erilaisilla kahvoilla ja oteleveyksillä.
Koville treenaajille jos oman kehonpaino on liian kevyt, voi ottaa lisäpainovyön jonka avulla saat lisäpainoa mukaan liikkeeseen ja haastettua itseäsi vielä enemmän.
Suosittelemme leuanvetoon selkätreenissä 3-4 sarjaa ja 8-12 toistoa.
Tekniikkavinkit liikkeeseen
- Ota valitsemasi ote, esimerkiksi leveä myötäote
- Roiku tangossa
- Vedä rintaa kohti tankoa ja vie leuka tangon yli
- Älä heijaa itseäsi yli, vaan keskity vetämään selkälihaksilla
- Laskeudu takaisin alas ja aloita uusi toisto kontrolloidusti
Kulmasoutu tangolla
Kulmasoutu tangolla on erinomainen paksuntava liike selälle, joka ottaa erinomaisesti lapojen väliin ja keskiselkään, sekä myös latseihin eli leveään selkälihakseen. Kulmasoutuun sopii hyvin n. 8-12 toiston sarjat ja keskiraskaat painot. Liian suurilla painoilla liikettä on hyvin vaikea kontrolloida ja lihastuntuman saaminen on hankalaa.
Oteleveyksiä ja otetta vaihtamalla liikkeeseen saa variaatiota. Voit tehdä myötäotteella tai vastaotteella, leveällä tai kapealla kokeillen millä saat parhaan tuntuman selkälihaksiin.
Myös kehon kulmaa vaihtelemalla liike kohdistuu selkään hieman eri tavalla. Mitä enemmän vaakatasossa liike tehdään, sitä raskaampi se on ja mitä pystymmässä ollaan, sitä kevyempi.
Tekniikkavinkit liikkeeseen
- Ota noin hartioiden levynen haara-asento
- Roikuta tankoa käsissäsi ja ota hyvä ryhti
- Vedä olkapäät taakse ja työnnä rinta ulos
- Laskeudu etukumaraan lähes vaakatasoon
- Pidä pieni kulma polvissa ja lähde vetämään tankoa kohti napaa
- Supista voimakkaasti selkälihaksilla ylä-asennossa
- Laske tanko kontrolloidusti polvien alapuolelle ja lähde vetämään uutta toistoa
- Pidä hyvä ryhti koko liikkeen ajan
Kulmasoutu käsipainoilla
Kulmasoudun yksi parhaista variaatioista on kulmasoutu käsipainoilla. Liikkeen perinteinen tapa on tehdä se tuettuna penkin päällä. Aseta toinen jalka yllä olevan videon ohjeiden mukaisesti penkin päälle ja vastakkaisen puolen kädellä teet sarjan yksi puoli kerrallaan.
Kulmasoutu käsipainoilla on erinomainen ja monipuolinen selkäliike. Liike ottaa hyvin moniin yläselän lihaksiin, mutta haastaa myös keskivartaloa. Verrattuna tangolla tehtyyn kulmasoutuun, käsipainoilla monet saavat paremman tuntuman selkälihaksissa, kun molemmat puolet tehdään erikseen.
Liike soveltuu niin lyhyisiin, noin 6 toiston sarjoihin mutta myös pitkiin 12-15 toiston sarjoihin. Liikkeen pystyy tekemään myös ilman penkkiä nojaamalla esim. käsipainotelineeseen toisella kädellä.
Tekniikkavinkit liikkeeseen
- Ota sopiva paino ja aseta toinen jalkasi penkin päälle
- Tue saman puolen kädellä penkin päästä
- Aseta toinen jalka tarpeeksi sivulle saadaksesi hyvän ja vakaan asennon
- Vapaalla kädellä nosta käsipaino ja ota ensin hyvä ja ryhdikäs asento
- Pidä rinta ulkona ja lähde vetämään kyynerpäätä taakse
- Purista selkälihaksella voimakkaasti pitäen olkapään alhaalla ja ryhdin hyvänä
- Yläasennossa kyynerpässä on noin 90 asteen kulma
- Supista voimakkaasti yläasennosa ja laske kontrolloidusti alas
T-kulmasoutu
Jälleen yksi loistava kulmasoudun variaatio on T-kulmasoutu. Tämän variaation voit tehdä joko vartavasten siihen tarkoitetulla laitteella tai normaalilla levytangolla ja v-kahvalla. Voit asettaa levytangon pään sille tarkotettuun putkeen, jonka päässä on nivel joka helpottaa liikkeen tekemistä. Jos tätä ei ole salillasi, voit asettaa tangon pään esimerkiksi nurkkaan, missä se ei pääse liikkumaan ja pysyy paikallaan.
V-kahva asetetaan tangon päähän karhennuksen kohdalle ja painoina voit lastata tangon toiseen päähän levypainoja.
T-kulmasoutu ottaa hyvin koko yläselkään, varsinkin leveisiin selkälihaksiin ja lapojen väliin. Voit käyttää erilaisia kahvoja, mutta paras on alataljassakin käytetty v-kahva tai rusettikahva, miten monet sitä kutsuvat.
Tekniikkavinkit liikkeeseen
- Asetu tangon päälle niin että tanko on jalkojen välissä
- Aseta kahva tangon päähän
- Pidä pieni kulma polvissa ja ota etunojaa lähes vaakatasoon asti
- Lähde vetämään tankoa napaa kohti puristamalla selkälihaksilla
- Vie kontrolloidusti alas siihen asti, että tunnet pienen venytyksen selkälihaksissa
- Älä nouse pystyy liikkeen aikana, sillä liike kevenee merkittävästi
Ylätalja
Ylätalja on erinomainen selkää leventävä liike. Se ottaa siis erityisesti latseihin eli leveään selkälihakseen. Liikkeessä yhdistyy sekä venytys ylä-asennossa ja supistus ala-asennossa, joten yläselkä saa monipuolista rasitusta. Ylätalja on erinomainen liike selän lihasten kasvatukseen ja lihaskunnon parantamiseen.
Ylätalja tehdään monesti kuitenkin väärin, sillä liikkeessä on helppo huijata. Heijaamalla yläkropalla saa isojakin painoja liikkeelle, mutta parhaiten aktivoit selkää pitämällä asennon hyvänä ja keskittymällä tiukasti leveisiin selkälihaksiin. Ylätaljaa voi tehdä monilla eri kahvoilla ja otteilla, kuten leveällä tai kapealla otteella, myötä- tai vastaotteella, lapiokahvalla, v-kahvalla, suoralla kahvalla tai muulla mahdollisella kahvalla mitä saliltasi löytyy.
Ylätalja on myös erinomainen liike niille, jotka eivät pysty tekemään leuanvetoja. Molemmat ovat pääperiaatteiltaan samantapaisia liikkeitä, missä vedetään ylhäältä alas. Suosittelemme tekemään ylätaljassa 8-15 toiston sarjoja.
Tekniikkavinkit liikkeeseen
- Asetu ylätaljaan tukevasti siten, että jalat on varmasti tuettuna
- Ennen kuin lähdet vetämään, vedä olkapäitä alas ja saat jo pienen tuntuman selkälihaksiin
- Lähde sitten vetämään kyynerpäitä alas ja tankoa kohti rintaa
- Pidä koko liikkeen ajan rinta ulkona
- Voit kevyesti nojata taakse, mutta pysy lähes pystysuorassa
- Supista voimakkaasti ala-asennossa ja tuo kontrolloidusti tanko takaisin ylös
- Älä heijaa, vaan aloita uusi toisto kontrolloidusti
Voit katsoa vielä tekniikkavinkit yllä olevasta videosta.
Alatalja
Alataljasoutu on erinomainen liike selälle, jolle löytyy oma laite lähes jokaiselta salilta. Alatalja on helppo selän perusliike, joka ottaa hyvin koko yläselkään. Alataljaveto tulee kohtisuoraan joten sillä saa erittäin hyvin supistettua varsinkin lapojen välin ja keskiselän.
Alataljaan soveltuu myös monet erilaiset kahvat, jolla liikettä voi vaihdella ja saada erilaisen tuntuman selkään. Erilaisella kahvalla ja ohjaamalla kyynerpäitä hieman eri suunnassa, voidaan aktivoida selästä eri osia. Esimerkiksi leveällä otteella ja suoralla tangolla voidaan kyynerpäät pitää ylhäällä ja saada liike kohdistumaan erityisesti lapojen väliin ja yläselkään.
Suosittelemme tekemään alataljaa treeneissäsi n. 8-15 toiston sarjoja.
Tekniikkavinkit liikkeeseen
- Asetu alataljaan tukevasti jalat hieman koukussa
- Ota ryhdikäs asento ja lähde vetämään kyynerpäitä taakse ja kahvaa kohti napaa
- Voit kevyesti nojata taakse vetäessäsi, mutta ei paljoa
- Purista lavat voimakkaasti yhteen (kuvittele murskaavasi näkkileipä lapojen väliin)
- Tuo kontrolloidusti liike takaisin alkuasentoon
- Vie niin eteen, että tunnet kevyen venytyksen ja lähde vetämään uutta toistoa
Rintatuettu soutu
Rintatuettua soutua voit tehdä esimerkiksi käsipainoilla samalla kun makaat vinopenkillä. On myös olemassa omia laitteita, missä pystyt rinta penkkiin tuettuna tekemään samaa liikettä. Tämä liike on erityisen hyvä, sillä tuen ansiosta pystyy hyvin keskittymään juuri selkään.
Liike ottaa hyvin lapojen väliin ja yläselkään ja mikä parasta, tässä on hyvin vaikea heijata omalla vartalolla ja huijata liikettä. Kunhan pitää rinnan penkissä kiinni, menee liike juuri sinne minne pitää. Myös alaselälle liike on ystävällisempi kuin kulmasoudut vapailla painoilla. Tässä liikkeessä on hyvä tehdä 8-12 toiston sarjoja.
Tekniikkavinkit liikkeeseen
- Aseta penkki n. 45 asteen kulmaan
- Asetu penkille makaamaan rinta penkkiin päin
- Pidä rinta tuettuna, mutta hyvä ryhti
- Vedä käsipainoja ylös keskittymällä vetämään kyynerpäitä ylös ja painoja kohti napaa
- Supista ja pysäytä liike yläasennossa
- Laske painot kontrolloidusti alas
Räkkiveto
Räkkiveto on maastavedon variaatio, jossa vedetään korokkeen päältä. Tämä eliminoi takareisien ja pakaran osallistumista liikkeeseen, mutta kuormittaa hyvin selkää. Liikkeessä pystyy vetämään isoilla kuormilla ja se onkin hyvä voimaliike, mutta myös lihasmassan kasvatukseen sopiva. Räkkiveto ottaa erityisesti ala- ja keskiselkään. Isojen painojen pito ottaa myös epäkkäisiin.
Räkkivedon pystyy tekemään hyvin esimerkiksi nostoräkissä pinnojen päältä, tästä liike saa myös nimensä. Jos räkkiä ei ole, voi liikkeen tehdä muunkin korokkeen päältä. Tämä liike soveltuu hyvin lyhyisiinkin sarjoihin, mutta myös keskipitkiin sarjoihin. Suosittelemme tekemään 4-10 toiston sarjoja.
Tekniikkavinkit liikkeeseen
- Aseta räkki ja pinnat niin että tanko on juuri polven alapuolella
- Ota hartioiden levynen ote tangosta
- Pidä hyvä ryhti, vedä keuhkot täyteen ilmaa ja pidä keskivartalo tiukkana
- Nosta tanko ylös, mutta älä yliojenna itseäsi ylhäällä
- Vedä ylhäällä uudet hapet sisään ja aloita uusi toisto
- Älä pompauta tankoa korokkeen päältä ja vaan aloita uusi veto kontrolloidusti
Katso tekniikkavinkit vielä yllä olevalta videolta tarkemmin.
Pullover
Pullover on hyvä viimeistelyliike tai lämmittelyliike selkätreenissä. Pullover varsinkin taljassa tehtynä ottaa hyvin latseihin jolla saat hyvän tuntuman ja hapotuksen treenin lopuksi tai verta kiertämään selässä ensimmäisenä liikkeenä osana lämmittelyä.
Pullover taljassa on hyvin eristävä liike, eli liikkeeseen ei osallistu kovinkaan moni muu lihas kuin leveä selkälihas. Liikkeen pystyt tekemään ristikkäistaljassa, jossa asetat taljan mahdollisimman ylös tai sopivalla korkuudelle. Liike tehdään esimerkiksi köydellä, jolloin liikerata on suhteellisen vapaa ja kädet saa vietyä sivulle hyvin ja selkää saa supistettua voimakkaasti. Voit tehdä liikkeen myös erilaisella kahvalla, kuten suoralla tangolla.
Suosittelemme selkätreenissä tekemään pulloveria pidempiä n. 12-20 toiston sarjoja.
Tekniikkavinkit liikkeeseen
- Ota köydestä kiinni, astu taaksepäin ja mene etukumaraan
- Kun tunnet venytyksen selälihaksissa, on siinä aloitusasentosi
- Lähde vetämään lähes suorilla käsillä köyttä alaspäin
- Työnnä samalla rintaa ulos ja nouse hieman pystympään
- Ala-asennossa kädet ovat reiden yläosan kohdalla
- Purista voimakkaasti selkälihaksilla ja palauta köysi ylös kontrolloidusti
- Mene uudelleen etukumaraan tuntieksesi venytyksen ja toista
Katso yllä löytyvältä videolta vielä tekniikkavinkit.
Inverted row / Vaakaleuat
Vaakaleuat tai englanniksi inverted row on hyvä selkäliike, jonka voi tehdä omalla painolla. Tämä on hyvä liike varsinkin niille, joille leuanveto tuottaa tuskaa tai on liian raskas. Inverted row on kylläkin myös halutessaan raskas liike, joten se sopii kaikentasoisille treenaajille.
Liikkeessä tarvitse vain vaakatasossa olevan tangon mistä ottaa kiinni ja hieman tilaa sen alla, jotta voit suoristaa kehon sen alle lähes vaakatasoon. Liike muistuttaa hieman kuin penkkipunnerrus toisinpäin, jossa itseä vedetään kohti tankoa. Vaakaleuat ottaa hyvin yläselkään ja lapojen väliin ja kyynerpääohjauksella sen saa myös ottamaan hyvin latseihin.
Tekniikkavinkit liikeeseen
- Aseta tanko esimerkiksi kyykkytelineeseen
- Asetu tangon alle makaamaan
- Oikea korkeus on kun juuri ja juuri yletyt makuulta tankoon kiinni
- Pidä vartalo suorassa ja kantapäät tukevasti maassa
- Pidä hyvä ryhti ja vedä rintakehä kohti tankoa
- Pysäytä liike yläasennossa ja laske kontrolloidusti alas
Katso vielä yllä olevalta videolta tekniikka tarkemmin.
Selänojennus
Selän eri lihaksien treenaaminen on tärkeää ja selästä löytyykin eri lihaksia useampia. Selänojennus on hyvin perinteinen liike, joka ottaa etenkin alaselkään ja keskiselkään. Selänojennusta varten saleilta löytyy hyvin usein selänojennuspenkki, jossa liike on parhain tehdä. Penkissä liikeeseen saa pitkän ja laajan liikeradan.
Selänojennusta voi tehdä myös lattialla maaten, mutta liikerata on siinä hyvin lyhyt ja eikä se siksi itsessään pääse meidän parhaat selkäliikkeet listalle. Selkäpenkissä tehtynä liike on kuitenkin hyvä ja tarvittaessa siihen voi ottaa jopa lisäpainoa mukaan.
Tärkeää liikkeessä on, että selkä ei ole liikaa notkolla. Älä siis kaarra selkääsi, vaan voit jopa ala-asennossa hieman pyöristää selkää jolloin selän nikamat joutuvat avautumaan ja suoristumaan ylöstullessa. Tämä on loistava huoltava liike selän nikamille ja lihaksille.
Tekniikkavinkit liikkeeseen
- Säädä selkäpenkki oikealle pituudelle
- Asetu laitteeseen että jalat on tukevasti tuettuna
- Pidä keskivartalo kontrollissa ja laskeudu alas
- Tuo nikama nikamalta itsesi ylös puristamalla alaselän ja keskiselän lihaksilla
- Tule niin ylös, että kroppa on suorassa, älä yliojenna tämän yli
Selkätreeni salilla – 4 eri selkätreeni ohjelmaa
Katso alta neljä erilaista ilmaista selkätreeniohjelmaa. Kaikki ohjelmat on suunniteltu hieman eri tavalla sopien eri tarpeita. Löydät kokonaisvaltaisen selkätreenin, joka kehittää koko selkää. Löydät leveän selän selkätreenin, paksun selän selkätreenin sekä myös kolmella liikkeellä tehtävän selkätreenin.
Kokonaisvaltainen selkätreeni
Tässä treenissä tehdään kokonaisvaltaisesti liikkeitä monista eri kulmista ja eri toistoalueilla. Saat kokonaisvaltaisen rasituksen selän jokaiselle lihakselle.
Maastaveto ja T-kulmasoutu toimii erityisesti selkää paksuntavina liikkeinä, kun taas ylätalja ja pullover menevät erityisen hyvin latseille. Olankohautus viimeistelee treenin ottamalla myös epäkkäisiin.
Leveän selän selkätreeni
Selkää leventävät liikkeet ovat etenkin ylhäältä tulevat vetoliikkeet, jotka ottavat latseihin eli leveisiin selkälihaksiin. Tässä treenissä keskitytään leveän selän hankkimiseen.
Paksun selän selkätreeni
Paksuntavat selkäliikkeet ovat maastavetoja ja soutuliikkeitä ja etenkin vaakatasossa vedettäviä liikkeitä. Tässä treenissä haetaan selkään paksuutta.
Kolmen liikkeen selkätreeni
Selkätreenin ei tarvitse olla monimutkaista ja kolmellakin liikkeellä voidaan saada aikaan erittäin kova ja tehokas selkätreeni. Liikkeiksi valikoituu liikkeet jotka ottavat hyvin kokonaisvaltaisesti selän eri osiin.
Tärkeitä asioita selkälihasten treenissä
Selkä on iso lihasryhmä ja on tärkeä ymmärtää miten selkää on tehokasta ja järkevää treenata. Turvallisuus korostuu myös selkätreenissä, sillä kipeä selkä vaikuttaa kaikkeen elämään ja sitä kukaan ei luonnollisesti halua. Käydään läpi muutamia tärkeimpiä seikkoja mitä pitää muistaa selkätreeniä varten.
Selkälihakset ja anatomia
Varsinkin edistyneempien treenaajien on hyvä ymmärtää selän lihasten anatomiaa ja mikä on minkäkin selkälihaksen tehtävä. Kun tietää eri selkälihakset, osaa kohdistaa treenissä tuntumaa juuri oikealle lihakselle ja oppii valitsemaan oikeat selkäliikkeet. Kolme tärkeintä lihasta mitä selkätreenin kannalta tulee tietää, ovat:
Latissimus dorsi eli leveä selkälihas
Latissimus dorsi eli leveä selkälihas sijaitsee selän sivulla ja kiinnittyy alaselkään ja ylhäältä kainalon alueelle. Selkä saa leveytensä ja kokonsa pääasiallisesti latsien kehityksestä ja näyttävä selkä tarvitsee isot ja leveät latsit. Hyviä liikkeitä latsien kehitykselle on leuanvedot, kulmasoudut ja ylätaljat muun muassa.
Trapezius eli epäkkäät
Trapezius eli epäkkäät tai trapsit ovat yllättävän iso selkälihas. Trapsien tehtävänä on nostaa hartioita ja kiertää hartiaa taaksepäin. Trapsit kiinnityvät niskaan ja keskiselkään on näkyvä lihas ylhäällä hartioissa. Trapseille hyviä liikkeitä on erilaiset kohautukset ja soudut.
Rhomboideus eli keskiselkä
Rhomboideus on keskiselän ja lapojen välissä olevat lihakset. Rhomboidit koostuu rhomboideus minor ja major lihaksista, joiden tehtävät on liikuttaa lapaluita. Nämä lihakset osallistuvat hyvin moneen eri selkäliikkeeseen, kuten kulmasoutuihin, alataljaan, ylätaljavetoihin, maastavetoon ja lähes kaikkiin.
Alaselän treenaaminen
Monesti selkätreeniä ajatellaan vain yläselän treenaamisena. Selkä voidaan kuitenkin jakaa moneen osaan, josta myös alaselkä on hyvin tärkeä. Alaselän vammat ja vaivat ovat ihmisille hyvin yleisiä ja olisikin syytä kiinnittää huomiota myös alaselän treeniin ja hyvinvointiin.
Monet tässäkin artikkelissa käymämme liikkeet ottavat hyvin alaselkään, kuten maastavedot, kulmasoudut jne. Suosittelemme kuitenkin miettimään liikkeitä, mitkä kohdistuvat suoraan alaselkään ja syviin keskivartalon lihaksiin, sillä niiden merkitys on iso koko kehon toimintakyvyn kannalta. Voit myös lukea erillisen artikkelimme alaselkä treeni ja katsoa parhaat alaselkä liikkeet ja treenivinkit.
Selkätreeni lämmittely
Selän lihasten ja rangan lämmittely on hyvin tärkeää ennen treeniä. Jokainen tietää miltä jäykkä selkä tuntuu ja on tärkeää saada juminen selkä lämpimäksi ennen kuin sille asettaa kovaa kuormaa. Kipeällä selällä ei kannata treenata ja suosittelemme olemaan fiksu ja tarkkaavainen varsinkin raskaiden maastavetojen ja kulmasoutujen kanssa, jos selässä tuntuu jäykkyyttää ja jumia. On järkevää lämmitellä mieluummin liikaa kuin liian vähän.
Hyvä selkätreeni lämmittely koostuu yleislämmittelystä, dynaamisesta osuudesta ja liikekohtaisesta lämmittelystä. Voit aloittaa esimerkiksi soutulaitteella, crosstrainerilla tai assault bikella, jossa voit tehdä 10 minuuttia yleislämmittelyä. Tässä lapaluut ja kädet saavat liikettä ja kehon lämpötila nousee ja koko kroppa saadaan hereille.
Seuraavaksi voit tehdä erilaisia venytyksiä ja rankaa avaavia liikkeitä. Käy läpi niska, lapojen väli ja alaselkä.
Lopuksi voit siirtyä treeniohjelmasi pariin ja aloittaa ensimmäisen liikkeen pienillä painoilla. Nouse pyramidin omaisesti painoissa ylöspäin hakien tuntumaa ja lämpöä kohdelihakseen.
Oikeat liikevalinnat ja tekniikat
Jotta vältytään loukkaantumisilta ja vaivoilta on oikeat tekniikat äärimmäisen tärkeitä selkätreenissä. Huonoilla tekniikoilla voidaan tehdä hallaa alaselälle ja rangalle, josta voi kärsiä pitkäänkin. Esimerkiksi huonolla tekniikalla maastavedossa voidaan saada aikaan välilevynpullistumia, mutta ne voi välttää pitäen hyvää huolta lämmittelystä ja tekniikasta sekä keskivartalon lihasten kunnosta.
Valitse myös oikeat liikkeet tavoitteidesi mukaan. Jos haluat enemmän leveyttä selkään, on silloin tehtävä juuri leveälle selkälihaksille kohdistuvia liikkeitä. Kun tunnet anatomiaa ja lihasten toimintaa, osaat kohdistaa liikkeet oikeaan osoitteeseen. Myös liikkeiden järjestys treenissä on merkityksellistä.
Miksi treenata selkää salilla?
Selän treenaaminen on fiksua monestakin eri syystä. Terve selkä on yleisen hyvinvoinnin kannalta yksi tärkeimmistä asioista ihmisten arjessa. Parempaa keinoa huolehtia omasta selästä ja ennaltaehkäistä selkäkipuja ei ole kuin treenata selkää salilla.
Myös esteettisesti leveä ja vahva selkä on näyttävä, mutta se luo myös erinomaiset edellytykset kokonaisvaltaiselle suorituskyvylle. Vahva selkä hyödyttää niin jalkojen treenausta, punnerrusliikkeitä ja erilaisia vetoliikkeitä. Hyödyt siis muissakin treeneissä vahvasta selästä.
Omaa selkää ei näe niin helposti peilistä, joten monella selkä ei ehkä ole aivan yhtä korkealla prioriteeteissa kuin esimerkiksi rinta ja hauis, mutta suosittelemme ehdottomasti treenaamaan selkää salilla tehokkaasti ja kokonaisvaltaisesti.
Katso parhaat liikkeet myös muille lihaksille
- Parhaat jalkaliikkeet
- Parhaat rintaliikkeet
- Parhaat olkapääliikkeet
- Parhaat pakaraliikkeet
- Parhaat hauisliikkeet
- Parhaat ojentajaliikkeet
- Parhaat pohjelihasliikkeet
Usein kysytyt kysymykset
Selkää kannattaa treenata salilla monipuolisesti monista eri kulmista tulevilal liikkeillä. On hyvä tehdä sekä ylhäältä tulevia vetoliikkeitä, kuten ylätaljaa ja leuanvetoja sekä vaakasuoraan tulevia vetoliikkeitä kuten kulmasoutuja ja alataljaa.
Selkälihaksille on tärkeää saada hyvä venytys ja supistus, joten korosta näitä treenissäsi.
Parhaat selkäliikkeet treenaaminen.fi sivuston mukaan on isot perusliikkeet, kuten maastaveto, kulmasoutu ja sen eri variaatiot, leuanveto, ylätalja, alatalja ja esimerkiksi vaakaleuat eli inverted row. Parhaat selkäliikkeet ottavat monipuolisesti selän eri lihaksiin kasvattaen lihasmassaa ja tuoden lisää voimaa.
Katso lista parhaista selkäliikkeistä täältä.
Leveän selän saa treenaamalla etenkin latseja, eli leveää selkälihasta. Erityisesti ylhäältä tulevat vetoliikkeet, kuten leuanveto ja ylätalja ovat erinomaisia leveä selän kehittäjiä. Opettele tekniikat kunnolla, sillä latsi vaatii kovan supistuksen ja venytyksen jotta sille saadaan optimaalinen kasvuärsyke. Treenaa selkää 2 kertaa viikossa, jos haluat priorisoida leveän selän kehitystä.
Paksuntavat selkäliikkeet ovat raskaat soudut ja maastavedot. Liikkeet, mitkä tulevat kohtisuoraan ja vaakatasossa, ovat usein hyviä paksuntavia selkäliikkeitä. Näitä ovat esimerkiksi kulmasoutu tangolla ja kulmasoutu käsipainoilla, T-kulmasoutu tai alatalja ja maastaveto ja sen erivariaatiot, kuten räkkiveto.
Nämä liikkeet ottavat erityisesti rhomboideus lihaksiin ja pitkään selkälihakseen, jotka kasvaessaan tuovat hyvää paksuutta selkään.