Olkapäätreeni on yksi monipuolisimmista treeneistä kuntosalilla. Olkanivel on hyvin liikkuva nivel josta syystä erilaisia olkapääliikkeitä on monia erilaisia jotka kuormittavat eri osia olkalihaksista.
Olkapäät koostuvatkin kolmesta eri osasta, etuolkapäistä, sivuolkapäistä ja takaolkapäistä. Saadakseen isot ja pyöreät olkapäät, tulee tehdä monipuolisesti kaikkia olkalihaksen osia kehittäviä liikkeitä.
Näytämme sinulle tässä artikkelissa 12 parasta olkapääliikettä mitä voit tehdä salilla sekä 3 erilaista tehokasta olkapäätreeniä. Näillä vinkeillä saat varmasti olkapäät kasvuun!
Top 12 Parhaat olkapääliikkeet salilla
- Pystypunnerrus käsipainoilla
- Pystypunnerrus tangolla
- Vipunostot sivulle
- Arnold Press
- Landmine Press
- Pystysoutu
- Pystysoutu vuorokäsin käsipainoilla
- Vipunostot eteen
- Vipunostot taakse
- Facepull
- Rattikääntö
- Olankohautus
Pystypunnerrus käsipainoilla
Paras olkapääliike salilla on pystypunnerrus käsipainoilla. Pystypunnerruksessa käsipainoilla tehtynä ranteet ja kyynerpäät pystyy ohjaamaan juuri itselle luontevaan asentoon. Näin pystyy punnertamaan isojakin painoja kivuttomasti ja hyvällä tuntumalla. Pystypunnerrus yleisesti on paras massaliike olkapäille.
Pystypunnerrus ottaa hyvin etuolkapäihin, mutta vaikuttaa myös ojentajiin. Käsipainoilla tehtynä liikettä pitää tasapainotella enemmän mitä tangolla, joka tekee liikkeestä hyvin tehokkaan. Pystypunnerruksen käsipainoilla voi tehdä joko istuen tai seisten. Suosittelemme tekemään n. 8-12 toiston sarjoja tässä liikkeessä.
Tekniikkavinkit liikkeeseen
- Istu tukevasti penkille ja nosta käsipainot hartioiden tasalle
- Pidä keskivartalo kontrollissa ja vedä happea sisään
- Punnerra käsipainot suorille käsille ylös
- Ylhäällä vedä uudet hapet sisään ja laske painot rauhassa takaisin alas
- Huolehdi, että alaselkäsi ei mene kaarelle ja aloita uusi toisto
Pystypunnerrus tangolla
Pystypunnerrus tangolla on yksi parhaista massa- ja voimaliikkeistä olkapäille. Liikkeen voi tehdä perinteisesti seisten tai myös istuen penkillä. Useimmiten liikkeen näkee tehtävän seisten.
Liike ottaa vahvasti etuolkapäihin ja myös ojentajiin. Seisten tehtynä pystypunnerrus haastaa myös hyvin keskivartaloa. Pystypunnerrus tangolla on yksi ylävartalon voiman ja lihasmassan kehityksen peruspilareita. Suosittelemme tässä liikkeessä tekemään noin 6-12 toiston sarjoja.
Suosittelemme myös harkitsemaan ottamaan rannesiteet avuksi pystypunnerrukseen varsinkin isoilla painoilla. Rannetuella jämäköität rannetta ja helpotat liikkeen tekemistä isoilla painoilla.
Tekniikkavinkit liikkeeseen
- Ota noin hartioiden levynen haara-asento
- Ota tangosta myös noin hartioiden levynen ote
- Jännittä keskivartalo ja pakaralihakset, vedä happea sisään ja punnerra tanko suorille käsille ylös
- Vedä ylhäällä uudet hapet sisään ja laske tanko rauhassa alas
- Noin leuan kohdalta voit lähteä punnertamaan tankoa takaisin ylös
- Pidä kroppa suorassa, älä kaarra alaselkääsi
Vipunostot sivulle
Vipunostot sivulle on paras olkapääliike, jolla saa pyöreyttä olkapäihin. Vipunostot sivulle ottaa nimenomaan olkapäiden sivulohkoon, kun punnerrusliikkeet enemmän etulohkoon. Olkapäiden monipuolisen kehityksen kannalta on tärkeää tehdä liikkeitä monensuuntaisesti.
Vipunostoissa sivulle voi suosia hieman pidempiä sarjoja ja suosittelemme tekemään noin 8-15 toiston sarjoja. Liike ei sovi kovin isoilla painoilla tehtäväksi, sille liikettä on vaikea enää kontrolloida kun kuormaa on paljon ja lihaksen rasitus voi tosiasiallisesti jäädä hyvin pieneksi.
Tekniikkavinkit liikkeeseen
- Seiso ryhdikkäästi käsipainot kropan sivuilla
- Lähde nostamaan käsipainoja ylös sivuille pikkurilli edellä
- Voit pitää kevyen kulman käsivarsissa
- Huolehdi, että rystyset pysyy alempana kuin kyynerpäät
- Älä heijaa yläkropalla vaan keskity tekemään liike sivuolkapäällä puristamalla
Katso vielä yksityiskohtaiset tekniikkavinkit yläpuolelta löytyvältä videolta.
Arnold Press käsipainoilla
Arnold Press on nimetty luonnollisesti Arnold Schwarzeneggerin mukaan, sillä hän teki kyseistä liikettä kehonrakennusaikoinaan olkapäidensä kehittämiseksi. Arnold Press on hyvin monipuolinen olkapäiden kehittäjä, jossa yhdistyy etuolkapäät mutta myös sivu olkapäät.
Liikkeessä aloitetaan punnerrus käsipainoilla kämmenselät itsestä poispäin. Ylöstyönnön aikana ranteet käännetään toisinpäin, jolloin yläasennossa painot ovat samassa asenossa kuin normaalistikin pystypunnerruksessa. Liikkeen aikana tehty kierto saa liikkeen osumaan myös sivuolkapäihin. Suosittelemme liikkeessä tehtävän 8-12 toiston sarjoja.
Tekniikkavinkit liikkeeseen
- Istu tukevasti penkillä ja tuo käsipainot rinnalle kämmenet itseesi päin
- Vedä happea ja lähde työntämään painoja ylös
- Kierrä ranteet työnnön aikana 180 astetta
- Vie painot suorille käsille ylös
- Alaslaskussa kierrä painot takaisin aloitusasentoon
Katso demonstraatio liikkeen suoritustavasta yläpuolelta löytyvästä videosta.
Landmine press
Landmine Press on erinomainen olkapääliike, jossa punnerretaan hieman eri kulmasta mitä normaalisti pystypunnerruksissa. Liikkeessä ollaan yhdellä polvella ja levytankoa punnerretaan sen toisesta päästä, joka on n.45 asteen kulmassa. Liike ottaa hyvin etuolkapäihin, hieman sivuolkapäihin ja myös ojentajiin. Liikkeessä pitää myös vahvasti pitää jännitys keskivartalolla.
Tee liikkeessä n. 6-10 toiston sarjoja. Voit tehdä liikkeen hyvin tuntumahakuisesti tai hyvin räjähtävästi voimaa tai nopeusvoimaa hakien. Voit tukea levytangon toisen pään sille tarkoitettuun telineeseen, jossa on nivel. Jos salillasi ei ole tällaista, aseta levytangon pää esimerkiksi nurkkaa vastan, missä se ei pääse liikkumaan.
Tekniikkavinkit liikkeeseen
- Seiso tangon kanssa pystyssä, pidä tankoa kahdella kädellä rinnalle
- Laskeudu yhdelle polvelle pitäen vastakkaisen puolen polvi ylhäällä
- Vastakkaisen puolen käsi pitää tankoa hartialla
- Vedä happea, pidä keskivartalo tiukkana ja työnnä tanko yläviistoon
- Pidä kroppa suorassa, älä kierrä liikaa auttaaksesi liikettä
- Vedä ylhäällä uudet hapet sisään, laske rauhassa alas ja tee uusi toisto
- Vaihda kättä ja tee sarja toiselle puolelle
Pystysoutu
Pystysoutu on hyvä liike varsinkin sivuolkapäille. Lisäksi liikkeessä on mukana hieman takaolkapäät sekä myös epäkkäät.Pystysoudulla voi vipunostojen tapaan saada mukavasti lisää pyöreyttä sivuolkapäihin.
Liikkeen pystyy tekemään joko tangolla, käsipainoilla tai vaikka taljassa tuoden hieman erilaista rasitusta kukin. Tangolla tehdessä oteleveyttä vaihtamalla voidaan myös hieman erilailla kohdistaa rasitusta tiettyyn kohtaan olkapäitä. Suosittelemme tekemään pystysoudussa n. 8-12 toiston sarjoja.
Tekniikkavinkit liikkeeseen
- Ota tangosta hieman hartioita kapeampi ote
- Seiso ryhdikkäästi rintakehä ulkona
- Vedä tankoa ylös työntäen kyynerpäitä sivulle yläviistoon
- Kuvittele repiväsi tankoa sivusuunnassa jännittäen sivuolkapäitä
- Vedä tanko rinnan kohdalle kyynerpäiden ollen hartioiden tasolla
- Laske kontrolloidusti takaisin alas ja aloita uusi toisto
- Älä heijaa ylävartalolla, vaan tee liike tarkasti olkapäillä
Pystysoutu vuorokäsin käsipainoilla
Pystysoutu käsipainoilla on hyvä pystysoudun variaatio, jolla päästää hyvin käsiksi sivu- ja takaolkapäihin. Tämä variaatio sopii myös hyvin sykettä nostavaksi liikkeeksi, jossa myös keskivartalo osallistuu liikkeeseen mukaan.
Liike on monipuolinen ja sitä voi tehdä lyhyempiäkin sarjoja, mutta suosittelemme tekemään sarjoja aina 8-20 toiston väliltä. Liikkeessä vedetään käsipainoa ylös ja hieman takaviistoon, jolloin sivu ja takaolkapää saavat hyvää rasitusta.
Tekniikkavinkit liikkeeseen
- Seiso ryhdikkäästi käsipainot kropan edessä
- Kallista hieman kroppaa, jotta saat vedettyä käsipainon “ristiin” vastakkaisen jalan edestä
- Vie kyynerpäätä yläviistoon puristamalla olkapäällä
- Anna käsipainon roikkua kädessä, keskity vetämään kyynerpäätä
- Tuo samalla toinen käsipaino toisen jalan eteen, kun toinen paino on ylhäällä
- Kun lasket toisen painon alas, vedä toinen käsipaino ylös samalla periaatteella
- Löydät hyvän rytmin, jossa pienellä kierrolla vartalosta saat liikkeen menemään olkapäille
Katso demonstraatio liikkeestä vielä videon avulla yläpuolelta.
Vipunostot eteen
Vipunostot eteen on yksi olkapäiden perusliikkeistä, joka ottaa hyvin sekä etuolkapäihin että sivuolkapäihin. Liikkeen voi tehdä esimerkiksi käsipainoilla vuorokäsin tai molemmat kädet yhtäaikaa. Yksinkertaisuudessaan liikkeessä nostetaan käsipaino kropan edestä ylös vaakatasoon tai hieman sen yli.
Suosittelemme tekemään vipunostoissa 8-12 toistoa per sarja. Huomioi, että liikkeessä on hyvin helppo huijata heilauttamalla painoa ylös yläkropalla. Pysy siis suorassa ja tee liike olkapäällä.
Tekniikkavinkit liikkeeseen
- Seiso ryhdikkäästi käsipainot kropan edessä tai hieman sivulla
- Nosta käsipaino suoralla kädellä kropan edestä
- Tuo käsipaino hieman vaakatason ylitse
- Puhalla yläasennossa ilmat pois keuhkoista
- Laske paino alas ja tee sama toiselle kädelle
- Vedä uudet hapet sisään joka toiston ala-asennossa
Vipunostot taakse
Takaolkapäät ovat tärkeä osa olkapäätreeniä, mikä kuitenkin usealta jää tekemättä. Yksi parhaita liikkeitä takaolkapäille on vipunostot taakse. Liike noudattaa samoja periaatteita kuin muutkin vipunostot olkapäillä, mutta kehon kulmaa muuttamalla saadaan liike kohdistettu juuri takaolkapään lihaksille.
Liike tulee tehdä hyvin kontrolloidusti, sillä takaolkapää on pieni lihas joka vaatii tarkan supistuksen ja usein paljon toistoja. Tee liikkeessä 8-15 toiston sarjoja. Voit tehdä liikkeen joko istuen penkillä tai seisten.
Tekniikkavinkit liikkeeseen
- Istu penkille käsipainot kädessä
- Asetu etukumaraan asentoon siten että rintakehä osuu eturisiin
- Rintakehä koskettaa etureisiäsi
- Vedä lapaluita hieman yhteen ja lähde nostamaan käsipainoja sivusuunnassa
- Pidä kyynerlinja suoraan sivulle liikkeen aikana
- Pysäytä liike hetkeksi ylä-asennossa ja laske rauhassa alas
- Ala-asennossa voit viedä painot jalkojen taakse pitäen asennon etukumarassa
Katso tekniikka vielä yksityiskohtaisesti videolta yläpuolelta.
Facepull
Facepull on yksi parhaista takaolkapäiden ja sivuolkapäiden liikkeestä, joka toimii myös erittäin hyvänä huoltavana ja kuntouttavana liikkeenä olkapäille. Niille, joilla on esimerkiksi kiertäjäkalvosimien kanssa vaivoja, on facepull hyvä liike. Facepull tehdään taljassa, jossa köydellä, tai kahvoilla pienessä takakenossa vedetään taljaa vetäen kyynerpäillä taakse.
Alta löytyvältä videolta huomaat, miten takaolkapään lihas supistuu vedon loppuvaiheessa. Facepull sopii aina 8 toiston sarjoista hyvin pitkiin 20 toistonkin sarjoihin. Facepull on loistava viimeistely tai lämmittelyliike olkapäätreeneissä.
Tekniikkavinkit liikkeeseen
- Aseta talja hieman itseäsi korkeammalle
- Ota köydestä tai kahvoista kiinni peukalot alaspäin suunnattuna
- Nojaa painoa vastan taakse ja lähde vetämään kyynerpäitä taakse
- Pidä kyynerpäät vaakatasossa tai hieman ylempänä
- Pysäytä liike lopussa jännittäen takaolkapäällä voimakkaasti
- Vie liike alkuasentoon kontrolloidusti menettämättä asentoa
Katso liike yläpuolelta löytyvästä videosta.
Rattikääntö
Erikoisempana, mutta erittäin tehokkaana olkapääliikkeenä esittelemme rattikäännön, joka sopii erinomaisesti olkapäätreenin. Rattikääntö on vipunoston variaatio, jossa levypaino nostetaan molemmilla käsillä eteen ja ylä-asennossa käännettän levypainoa puolelta toiselle aivan kuin rattia kääntäisi.
Liike ottaa erinomaisesti joka puolelle hartioita, varsinkin etu-ja sivuolkapäihin. Tällä liikkeellä saa erinomainen polton olkapäihin ja se sopiikin pidempiin sarjoihin, joissa suosittelemme tekemään 8-12 toistoa.
Tekniikkavinkit liikkeeseen
- Ota levypainon sivuilta kiinni ja seiso ryhdikkäästi
- Pidä keskivartalo tiukkana ja lähde nostamaan käsiä suoraksi eteen
- Kun levypaino on kasvojen kohdalla, pysäytä liike
- Kierrä painoa ensin toiselle sivulle 90 astetta
- Palauta kädet lähtöasentoon ja käännä toiselle sivulle 90 astetta
- Pyri pitämään katse läpi levypainon keskellä olevan reiän
- Palauta paino alas ja lähde tekemään uutta toistoa
- Seuraavassa toistossa käännä ylä-asennossa ensin toiselle puolelle, mitä edellisessä toistossa
Katso videolta vielä demonstraatio liikkeestä.
Olankohautus
Epäkkäät ovat tärkeä osa takaolkapäihin ohella, mikä jää monella unholaan. Paras liike epäkkäille on olankohautus, jonka voi tehdä joko käsipainoilla tai tangolla. Olankohautukset ovat hyvä liike kehittämään epäkkäitä ja vähentämään esimerkiksi niska- ja hartiaseudun kipuja ja jumeja ja pitämään huolta hyvästä lihastasapainosta hartioiden alueella.
Epäkkäät jaksavat kannatella isojakin kuormia, joten liikkeessä voi käyttää paljon painoa. Isoilla painoilla tehdessä suosittelemme ottamaan avuksi vetoremmit, joiden avulla ei tarvitse murehtia puristuvoiman riittävyydestä vaan pystyy keskittymään täysillä epäkkäisiin. Tee kohautuksissa 6-15 toiston sarjoja.
Tekniikkavinkit liikkeeseen
- Pidä tankoa tai käsipainoja kropan edessä
- Pidä noin hartioiden levyinen ote tangolla tehdessä
- Pidä kädet suorana ja vedät hartiat niin ylös kuin saat
- Pysäytä liike ylhäällä hetkeksi ja laske hartiat alas
- Voit kokeilla pientä etukenoa miten liike tuntuu epäkkäissä
Tehokas olkapäätreeni salilla – 3 eri variaatiota
Olkapäillä ei monesti tehdä täysin omaa treeniä treeniviikon aikana. Se voi kuitenkin tuoda hyvää vaihtelua ja varsinkin jos haluaa erityisesti saada olkapäät kasvuun tai lisää voimaa olkapäihin, on erilliset olkapäätreenit kuntosalilla tarpeen.
Monipuolinen olkapäätreeni
* Supersarja = liikkeet putkeen ilman taukoa
Olkapäätreeni käsipainoilla
Nopea olkapäätreeni
Tässä nopeassa olkapäätreenissä tehdään 3 kierrosta vipunostoja, ensin istuen ja heti perään seisten. Kaikki neljä liikettä tehdeen putkeen, jonka jälkeen tauko.
Ensimmäiset vipunostot istuen tehdään siten, että penkillä istutaan poikkitain. Istu siis siten, että kun lasket painot alas, ne osuvat sivuilla penkille. Tämä lyhentää vipunostojen liikerataa, mutta pitää jännityksen olkapäillä koko liikkeen ajan. Kolme kierrosta näitä riittää erittäin polttavaan olkapäätreeniin.
Olkapäiden anatomian tunteminen
Kokonaisvaltaisen kehityksen kannalta on erityisen tärkeää tuntea olkapäiden anatomia ja mistä kaikista lihaksista olkapäät muodostuvat.
Etuolkapäät
Etuolkapää sijaitsee nimensä mukaisesti olkapään etuosassa. Etuolkapää kiinnittyy solisluuhun ja sen tehtävänä on käden eteenpäin ja ylöspäin nostaminen. Käytät aina etuolkapään lihasta kun esimerkiksi kurotat eteenpäin tai nostat jotain esimerkiksi pöydältä.
Salilla etuolkapää osallistuu voimakkaasti erilaisiin punnerrus- ja vipunostoliikkeisiin.
Etuolkapääliikkeet
Esimerkkejä hyvistä etuolkapääliikkeistä on:
- Pystypunnerrus käsipainoilla
- Pystypunnerrus tangolla
- Vipunostot eteen
- Arnold Press
- Landmine Press
Lisäksi etuolkapää on epäsuorasti mukana monissa rinta- ja ojentajaliikkeissä, kuten penkkipunnerrus, vinopenkki, dippi, kapea penkkipunnerrus tai etunojapunnerrus.
Sivuolkapäät
Sivuolkapää on myös nimensä mukaisesti olkapään sivulohko. Sivuolkapään tehtävänä on auttaa nostamaan kättä sivusuunnassa ja myös pystysunnassa. Sivuolkapäiden kehittäminen on tärkeää varsinkin estetiikkaa ja pyöreitä olkapäitä tavoitteleville.
Sivuolkapääliikkeet
Esimerkkejä hyvistä sivuolkapääliikkeistä on:
- Vipunostot sivulle käsipainoilla
- Vipunostot sivulle taljassa
- Pystysoutu tangolla
- Pystysoutu käsipainoilla
- Arnold Press (myös etuolkapää)
- Facepull (myös takaolkapää)
Takaolkapäät
Takaolkapäät sijaitsevat selä puolella olkapään takaosassa. Takaolkapää kiinnittyy lapaluuhun ja niiden tehtävän on vetää ja nostaa kättä taakse. Takaolkapäiden kehittäminen on tärkeää etenkin loukkaantumisten ennataehkäisyssä ja lihastasapainon ylläpitämisessä.
Takaolkapääliikkeet
Hyviä takaolkapääliikkeitä on esimerkiksi:
- Vipunostot taakse käsipainoilla
- Takaolkapääsoutu tangolla
- Takaolkapääsoutu taljassa
- Facepull (myös sivuolkapää)
Takaolkapäät osallistuvat myös epäsuorasti hyvin moneen selkäliikkeeseen, kuten ylä- ja altaljaan tai kulmasoutuihin.
Miksi treenata kaikkia olkapään lihaksia?
Kaikkien kolmen lihaksen treenaaminen on tärkeää monistakin eri syistä. Jos treenaat tasaisesti etu-, sivu-, ja takaolkapäitä:
- ylläpidät hyvää lihastasapainoa ja ennaltaehkäiset vammoja
- saat pyöreyttä olkapäihin ja näyttävän näköiset hartiat
- saat voimaa ja tukea liikkeisiin, kuten penkkiin, maastavetoon ja kulmasoutuun
Olkapäiden treenaaminen tehokkaasti
Miten voi saavuttaa parhaita tuloksia olkapäätreeneissä? Olkapää on monipuolinen ryhmä lihaksia, joten niiden treenaaminenkin tulee olla monipuolista. Hieman tietysti riippuen tavoitteistasi, sinun tulee tehdä olkapäille niin isoja massaliikkeitä, joissa pyritään progressiivisesti nostamaan sarjapainoja ja kehittämään voimaa, kun taas tekemään eristävämpiä liikkeitä ja pidempiä sarjoja hakien kunnon polttoa ja hapotusta.
Yhdistämällä monia eri toistoalueita, saadaan olkapäille paras mahdollinen stimulaatio ja kehitys. Tee siis olkapäätreenissäsi:
- Raskaita perusliikkeitä (pystypunnerrukset) 4-8 toiston sarjoja
- Sivu- ja takaolkapääliikkeitä 8-20 toiston sarjoja (vipunostot ja pystysoudut)
- Supersarjoja (liikkeiden tekeminen putkeen)
- Erikoistekniikoita (esim. pudotussarjat)
Kuinka monta kertaa viikossa?
Olkapäiden treenaamisessa tulee kiinnittää huomiota niiden saamaan kokonaisrasitukseen. Olkapäät saavat monissa eri treeneissä epäsuoraa rasitusta, kuten rintatreeneissä tai käsitreeneissä. Tämä saattaa monelta jäädä huomaamatta ja olkapäitä treenaataan samalla yhtä kovaa kuin muita lihaksia ja useasti viikkoon. Tämä voi johtaa alipalautumiseen ja altistaa vammoille.
Jos haluat priorisoida olkapäitä, voit tehdä esimerkiksi 4 viikon treenijakson jossa olkapäitä treenataan 2 tai jopa 3 kertaa viikossa. Tällöin kuitenkin esimerkiksi rintaa ei tulisi treenata kuin kerran tai maksimissaan kaksi kertaa, sillä olkapäät ottavat osumaa aina rintatreenissä jonkun verran. Arvioi siis tarkasti olkapäiden saaman kokonaisrasituksen määrä.
Jos et priorisoi erikseen olkapäitä, on niitä hyvä tehdä ainakin kerran viikossa. Voit esimerkiksi jakaa, treeniohjelmastasi riippuen, olkapäiden eri osat eri treeneihin sopiviksi. Etu- ja sivuolkapäiden treeni menee mukavasti esimerkiksi yhdessä rinta- tai käsitreenissä ja takaolkapäiden treeni selkätreenin yhteydessä.
Katso parhaat liikkeet myös muille lihaksille
- Parhaat jalkaliikkeet salilla
- Parhaat rintaliikkeet salilla
- Parhaat selkäliikkeet
- Pakaraliikkeet salilla
- Parhaat ojentajaliikkeet salilla
- Parhaat hauisliikkeet salilla
- Parhaat pohjeliikkeet salilla
Usein kysytyt kysymykset
Pyöreät olkapäät saa, kun treenaa kovaa ja säännöllisesti olkapäiden kaikkia kolmea eri lihasta. Olkapäät koostuvat kolmesta lihaksesta, etuolkapäistä, sivuolkapäistä ja takaolkapäistä. Olkapäiden pyöreys tulee varsinkin sivuolkapäistä ja takaolkapäistä. Treenaa siis etenkin näitä olkapään osia ja saat varmasti pyöreät olkapäät.
Hyviä liikkeitä sivuolkapäille ja pyöreiden olkapäiden saamiselle on esimerkiksi vipunostot sivulle, pystysoutu ja facepull taljassa. Tee liikkeet hallitusti ja pitämällä jännitys sivuolkapäillä. Älä heijaa ja huijaa liikettä yläkropallasi.
Parhaat olkapääliikkeet salilla on pystypunnerrus, vipunostot ja sen eri variaatiot sekä pystysoudut ja sen eri variaatiot. Olkapäille kannatta tehdä liikkeitä joka suuntaan, jotta kaikki kolme eri olkapään lihasta kehittyy. Voimaa olkapäihin saa hyvin pystypunnerruksilla, jonka voi tehdä esimerkiksi käsipainoilla tai tangolla. Massaa ja pyöreyttä sivuolkapäihin saa hyvin vipunostoilla sivulle, Arnold Pressillä ja pystysouduilla.
Kolme liikettä olkapäille voi olla tarpeeksi, kunhan liikevalinnat ovat oikein ja treenin volyymi on tarpeeksi. Saat hyvän olkapäätreenin tekemällä yhden liikkeen kullekin olkapään eri lohkolle. Voit tehdä esimerkiksi pystypunnerruksen etuolkapäille, vipunostot sivulle sivuolkapäille ja facepullin tai vipunostot taakse takaolkapäille.
Näin saat kolmella liikkeellä kehitettyä kaikkia olkapään eri lihaksia. Tee 3-4 sarjaa per liike ja 8-12 toistoa ja treenivolyymikin on kunnossa.
Isot olkapäät saa, kun treenaa olkapäitä säännöllisesit ja kovaa kuntosalilla. Lihasmassan kasvatus olkapäihin vaatii kovaa ja fiksua treeniä 1-2 kertaa viikossa. Lisäksi jos haluat isot olkapäät, sinun tulee syödä tarpeeksi ja pitää huolta että saat riittävän määrän proteiinia, jotta lihasmassa voi kasvaa. Ruuasta saatava energiamäärä tulisi olla enemmän mitä kulutat, jotta lihasmassa voi lisääntyä.
Hyviä liikkeitä isojen olkapäiden saamiseksi on erilaiset pystypunnerrukset, vipunostot ja pystysoudut. Voit katsoa listaamamme 12 parasta olkapääliikettä täältä.