Pystypunnerrus opas – Tekniikka & Lihakset

Pystypunnerrus on yksi parhaista perusliikkeistä kuntosalilla. Pystypunnerrus sopii parhaiten juuri sinulle, joka haluat vahvat ja isot olkapäät.

Käymme tässä artikkelissa läpi pystypunnerrusta liikkeenä, mihin lihaksiin se ottaa ja miten eri tavoin pystypunnerrusta voi kuntosalilla tehdä.

Pystypunnerrus lihakset

Pystypunnerrus kehittää eniten olkapäiden lihaksia. Pystypunnerrus onkin yksi parhaista liikkeistä olkapäille. Varsinkin etuolkapäät saavat hyvää rasitusta pystypunnerruksessa, mutta myös sivuolkapäät ovat mukana liikkeessä.

Olkapäiden lisäksi pystypunnerrukseen osallistuu myös ojentajalihakset sekä yläselän lihakset kuten epäkkäät, rhomboidit eli lapaluiden välissä olevat lihakset sekä takaolkapäät. Yläselän lihakset toimivat enemmän tasapainottavina ja tukevina lihaksina. Olkapäistä ja ojentajista tulee suurin voima liikkeeseen.

Pystypunnerrusta voi tehdä monella tapaa, kuten tangolla ja käsipainoilla sekä istuen että seisten. Jos teet pystypunnerrusta seisten, myös keskivartalon lihakset ovat aktiivisesti liikkeessä mukana tukemassa koko vartaloasi ja asentoasi.

Pystypunnerrus lihakset:

• Etuolkapäät
• Sivuolkapäät
• Ojentajat
• Yläselän lihakset

Pystypunnerrus variaatiot

Pystypunnerrus on hyvin yleisluontoinen liike kuntosalilla, mitä voi tehdä monella tapaa. Yksinkertaisimmillaan pystypunnerrus on painojen nostamista suorille käsille ylös. Tämän voi kuitenkin tehdä hieman eri tavoin eri laitteilla ja painoilla, kuten tangolla, käsipainoila tai kahvakuulalla. Käydään läpi yleisimmät ja parhaat tavat tehdä pystypunnerrusta.

Pystypunnerrus käsipainoilla

Pystypunnerrus käsipainoilla mielestämme paras olkapääliike. Käsipainopunnerruksen voit tehdä joko istuen tai seisten, mutta yleisimmin liikettä tehdään istuen selkänojallisella penkillä. Näin pystyt tukemaan selän ja keskittymään täysin punnertamiseen turvallisesti.

Pystypunnerrus käsipainoilla istuen on erinomainen liike sekä voiman että lihasmassan kasvatukseen olkapäille. Käsipainot mahdollistavat vapaamman liikeradan, jolloin liike voi monille tuntua luonnollisemmalta. Voit myös kontrolloida helpommin ranteiden asentoa ja kyynerpäitä, jolloin liikeradasta saa juuri itselle ja omille välityksilleen sopivan.

Pystypunnerrus tekniikka käsipainoilla

Vaihe 1: Asennon hakeminen

• Asetu istumaan tukevasti penkille käsipainojen kanssa
• Nosta käsipainot hallitusti ylös hartioille
• Varmista tukeva asento ja ote käsipainoista

Vaihe 2: Punnertaminen ylös

• Vedä keuhkot täyteen ilmaa
• Pidä keskivartalo kontrollissa
• Älä kaarra alaselkää liikaa vaan pysy suorassa
• Punnerra käsipainot ylös suorille käsille

Vaihe 3: Laskuvaihe

• Lähde laskemaan painoja hallitusti alas
• Puhalla ilmat pois keuhkoista alaslaskun aikana
• Jarruta alaslaskua saadaksesi rasitusta olkapäille alaslaskunkin aikana
• Kontrolloi painoja alhaalla, vedä keuhkot täyteen ilmaa
• Punnerra uusi toisto ylös ja toista koko sarjan ajan

Pystypunnerrus tangolla

Pystypunnerrus tangolla on erinomainen voima- ja massaliike olkapäille. Pystypunnerruksen tangolla voi tehdä joko penkillä istuen tai seisten. Jos liikkeen tekee seisten, tulee olkapäiden ja ojentajien lisäksi mukaan vahvasti myös keskivartalon lihakset, jolla kroppa pysyy tasapainossa ja liike kontrollissa.

Tekniikka tangolla tehtäessä noudattaa samoja periaatteita kuin muutkin pystypunnerruksen variaatiot. Käydään läpi pystypunnerrus tangolla seisten.

Pystypunnerrus tekniikka tangolla

Vaihe 1: Alkuasento

• Ota tanko telineestä
• Varmista tukeva jalka-asento ja hyvä ote tangosta
• Pidä keskivartalo tiukkana

Vaihe 2: Punnertaminen ylös

• Vedä keuhkot täyteen ilmaa
• Lähde työntämään tankoa ylös pään yläpuolelle
• Vältä selän liikaa kaareutumista tai pumppaamista jaloilla
• Työnnä tanko suorille käsille

Vaihe 3: Laskuvaihe

• Laske tankoa hallitusti kohti rintaa
• Voit puhaltaa ilmat pois laskun aikana
• Pidä paino kontrollissa koko laskun ajan
• Pidä painot kontrollissa alhaalla, vedä keuhkot täyteen ilmaa
• Jännitä kroppa ja työnnä uudelleen ylös

Joillekin pystypunnerrus tangolla voi olla haastava ranteiden liikkuvuuden kannalta. Jos ranteiden asento ei tunnu luontevalta ja et saa kyynerpäitä ohjattua luonnollisesti, suosittelemme rannesiteiden kokeilemista. Rannetuet jämäköittävät ranteen liikkeen ajaksi ja saat jämäkämmän tuntuman tankoon. Joskus rannesiteiden avulla pystyt myös punnertamaan enemmän painoja. Voit katsoa rannetuet salille erillisestä artikkelistamme.

Pystypunnerrus smith

https://www.youtube.com/watch?v=f2B_vMxFJig

Pystypunnerrus smithissä on erinomainen variaatio pystypunnerruksesta. Smith-laite on toiselta nimeltään kiskopunnerruslaite, missä tanko liikkuu vain pystysuunnassa. Punnertaessa tankoa ylös painoa on näin helpompi kontrolloida ja pystyt keskittymään täsmällisesti olkalihaksiin mitä haluat treenata. Parhaiten pystypunnerrus smithissä onnistuu istuen pienessä takanojassa.

Aivan pystysuoraan penkkiä ei kannata laittaa. Asento ei ole kovin luonteva ja saattaa vääntää olkapäitä epämukavaan asentoon. Aseta siis penkki pieneen takanojaan ja tuntuma on hyvä. Se mikä erottaa tämän liikkeen vapailla painoilla tehtävästä pystypunnerruksesta on, että liike alkaa yläasennosta, eikä alhaalta.

Pystypunnerrus tekniikka smithissä

Vaihe 1: Alkuasento

• Asetu istumaan penkille tukevasti
• Ota hieman hartioita leveämpi ote tangosta
• Käännä tangon lukitus vapaaksi
• Varmista vielä tukeva asento

Vaihe 2: Punnertaminen ylös

• Vedä keuhkot täyteen ilmaa
• Laske kontrolloidusti tanko alas noin leuan korkeudelle
• Tankoa ei tarvitse viedä aivan rintaan saakka
• Pidä ilmat keuhkoissa ja punnerra tanko ylös suorille käsille räjähtävästi

Vaihe 3: Laskuvaihe

• Ensimmäisen toiston tullessa ylös voit puhaltaa ilmat pois
• Laske tankoa kontrolloidusti alas pitäen keskivartalo kontrollissa
• Älä pyöristä alaselkää
• Vedä alhaalla uudet hapet keuhkoihin ja tee uusi toisto

Pystypunnerrus kahvakuulalla

Pystypunnerrusta voit tehdä myös kahvakuulalla tangon, käsipainon tai smith-laitteen sijasta. Kahvakuulalla pystypunnerruksen voit tehdä joko yksi käsi kerrallaan tai kahdella kädellä. Jos haluat tehdä pystypunnerrusta kahvakuulalla, suosittelemme tekemään sitä yhdellä kädellä, sillä se tuo enemmän variaatiota perinteiseen pystypunnerrukseen verrattuna.

Kun teet kahvakuulapunnerrusta yhdellä kädellä, joudut tasapainottelemaan koko kroppaasi ja haastamaan näin ollen varsinkin keskivartaloa. Voit myös yhdistää liikkeeseen esimerkiksi rinnallevedon, missä lasket painon aina alas, nostat rinnalle ja sen jälkeen punnerrat ylös. Käydään kuitenkin yhden käden pystypunnerruksen tekniikkan läpi kahvakuulalla:

Pystypunnerrus tekniikka kahvakuulalla

Vaihe 1: Alkuasento

• Ota sopivan kokoinen kahvakuula
• Pidä kahvakuulaa rinnalla siten, että paino on kämmenselän puolella
• Ota tukeva ja vakaa haara-asento

Vaihe 2: Punnertaminen ylös

• Vedä keuhkot täyteen ilmaa
• Tasapainota toisella kädellä ja lähde punnertamaan kahvkuulaa ylös
• Voit kevyesti nojata toiston aikana toiselle sivulle
• Punnerra kahvakuula suoralle kädelle ylös

Vaihe 3: Laskuvaihe

• Puhalla ilmat pois keuhkoista
• Lähde laskemaan kättä ja kahvakuulaa takaisin alkupisteeseen kontrolloidusti
• Vedä keuhkot uudelleen täyteen ilmaa alaslaskun aikana
• Voit alas tullessa kääntää hieman rannetta saadaksesi neutraalimman asennon
• Käännä rannetta hieman kämmen itseesi päin
• Varmista tukeva asento, keuhkot täyteen ilmaan ja aloita uusi toisto

Pystypunnerrus painot, sarjat & toistot

Pystypunnerrus on hyvin monipuolinen liike joka sopii niin lyhyisiin sarjoihin kuin myös pitkiin sarjoihin. Pystypunnerrus on oiva voimaliike raskailla painoilla, mutta se sopii myös pumppitreeneihin pitkillä sarjoilla tai metaboliseen sykkeennostotreeniin. Se minkälaisia painoja sinun kannattaa pystypunnerruksessa käyttää, tai minkälaisia toistomääriä riippuu hyvin paljon omista tavoitteistasi.

On kuitenkin tiettyjä nyrkkisääntöjä kuinka paljon treenitaustastasi riippuen sinun tulisi nostaa pystypunnerruksessa. Tähän vaikuttaa ratkaisevasti sukupuoli sekä kehonpaino.

Pystypunnerrus painot miehillä

Miehillä hyvä pystypunnerrus paino on n. 0,5 – 0,7 x oma kehonpaino. Tämä vaatii jo hieman treenitaustaa mutta osoittaa jo että sinulla on sekä liike hallussa että jonkin verran voimaa pystypunnerrukseen.

Pystypunnerrus painot naisilla

Naisilla hyvä pystynnerrus paino on noin 0.35 – 0.50 x oma kehonpaino. Naisilla erittäin kova tulos pystypunnerruksessa on jos pystyy nostamaan oman painon.

Pystypunnerrus sarjat ja toistot

Sarjamäärä ja toistomäärä pystypunnerruksessa riippuu jälleen omista tavoitteistasi. Jos haluat kasvattaa voimatasoja, tulee tehdä vähemmän toistoja mutta isommilla painoilla. Jos taas haluat kasvattaa lihasmassaa, tulee saada enemmän volyymiä eli hieman enemmän toistoja ja enemmän sarjoja.

Suuntaa antavat toistoalueet ovat:

• Voimatreeni: 3-6 toistoa per sarja
• Lihaksen kasvatus: 8-12 toistoa per sarja
• Kestävyys: 15+ toistoa per sarja

Nämä samat toistoalueet pätevät niin pystypunnerrukseen kuin moniin muihinkin liikkeisiin. Voit hyödyntää näitä esimerkiksi penkkipunnerruksessa, kyykyssä tai maastavedossa.

Yleisimmät virheet pystypunnerruksessa

Kuntosalilla näkee välillä kuinka pystypunnerrusta tehdään yksinkertaisesti väärin. Oikea pystypunnerrus tekniikka on tärkeä etenkin loukkaantumisten välttämiseksi. Oikea pystypunnerrus tekniikka auttaa myös tulosten saavuttamisessa paremmin. Käydään läpi yleisimpiä virheitä mitä pystypunnerruksessa tehdään:

• Liian lyhyt liikerata: Pystypunnerrus tulee tehdä täydellä liikeradalla, jotta saadaan täysi kehitys. Useasti näkee tehtävän vajaita toistoja joko alhaalta tai ylhäältä.
• Alaselän kaareutuminen: Varsinkin istuen tehdessä alaselkä tulee pitää kontrollissa ja suorana. Jos alaselkä pääsee kaarelle, kontrolli häviää ja selkärangalle tulee ikävästi painetta joka voi aiheuttaa loukkaantumisen. Jos alaselkä kaareutuu, on se yleensä merkki huonosta tekniikasta ja liian isoista painoista.
• Liika takakeno: Monet tekevät tai ovat tekevänsä pystypunnerrusta mutta asettavat penkin selkänojan hyvin takakenoon asentoon. Liike muistuttaa tällöin enemmän vinopenkkiä kuin pystypunnerrusta. Rasitus siirtyy tällöin myös etuolkapäiltä enemmän rintalihaksille, joka ei ole pystypunnerruksen tarkoitus.
• Huijaaminen jaloilla: On eri asia tehdä pystypunnerrusta ja vauhtipunnerrusta. Monesti kuitenkin näkee pystypunnerrusta tehtävän olkapääliikkeenä, mutta pumpataan painoa ylös jaloilla. Tällöin olkalihakset eivät ole rasituksen alla niin voimakkaasti. Jätä siis ego pukukoppiin ja rasita lihasta oikealla tekniikalla.
• Liian isot painot: Pystypunnerruksessa kuten muissakin liikkeissä yleinen virhe on käyttää liian isoja painoja. Tekniikka ja toistojen laatu kärsii ja altistat itsesi vain loukkaantumisille. Ole nöyrä painojen edessä.
• Painojen tiputus ja paiskominen: Varsinkin isoilla käsipainoilla tehdessä voi olla houkutus pudottaa painot lähes suorilta käsiltä maahan, jos ei jaksa enempää toistoja. Tämä on kuitenkin riskialtista sekä itsellesi että kanssatreenaajille ja saattaa hajottaa painot. Pysy aina kontrollissa ja laske painot turvallisesti maahan tai telineeseen.

Pystypunnerruksen hyödyt

Pystypunnerruksella on monia erilaisia hyötyjä, sillä se on hyvin monipuolinen liike. Mielestämme pystypunnerrus on parhaita olkapääliikkeitä mitä löytyy.

Pystypunnerruksen eri variaatiot tehtynä eri toistoalueilla ja raskailla tai kevyemmillä painoilla voi auttaa saavuttamaan monenlaisia eri tavoitteita.

Enemmän lihasta olkapäihin

Pystypunnerrus oikein tehtynä voi kasvattaa hyvin lihasta olkapäihin. Varsinkin etuolkapäät saavat hyvää rasitusta ja voit eri variaatioilla kohdentaa liikettä myös sivuolkapäihin. Tee pystypunnerrusta siis jos haluat lisää lihasta olkapäihin.

Enemmän voimaa

Vahvat olkapäät ovat hyvin hyödyllinen asia salilla. Pystypunnerrus on tähän paras liike. Tekemällä lyhyempiä sarjoja raskaammilla painoilla voit saada rutkasti lisää voimaa olkapäihin ja ojentajiin.

Tukee muita liikkeitä

Pystypunnerrus tukee muita liikkeitä epäsuorasti, kuten penkkipunnerrusta tai esimerkiksi ojentajaliikkeitä kuten dippiä. Olkapäät ovat mukana erittäin monessa liikkeessä ja pystypunneruksella pystyt vahvistamaan niitä hyvin. Vahvat olkapäät auttavat punnertamaan enemmän penkistä, stabiloimaan asentoa kyykyssä ja ehkäisemään loukkaantumisia yleisesti liikunnassa ja treenissä.

Vaihtelun mahdollisuus

Pystypunnerruksesta on vaikka kuinka monta erilaista variaatioita, mitä voit vaihdella eri treeneissä. Pystypunnerrus onkin yksi monipuolisimmista liikkeistä jota voi tehdä niin tangolla, käsipainoilla, istuen, seisten tai vaikka miten.

Lihasepätasapainon paraneminen oikeilla variaatioilla

Olkapäiden lihasepätasapaino on melko yleinenki ongelma. Tekemällä pystypunnerrusta varsinkin käsipainoilla tai yksi käsi kerrallaan voit pikkuhiljaa kuroa epätasapainoa umpeen. Huomaat selkeästi jos toinen käsi jaksaa enemmän kuin toinen. Mene aina heikomman käden ehdoilla ja kiri epätasapaino kiinni ajan kuluessa. Tankoliikkeitä kannattaa välttää jos huomaat isoa puolieroa olkapäissäsi.

Usein kysytyt kysymykset