Kreatiini ja kahvi yhdessä
Kreatiinin ja kahvin yhteiskäyttöä on aprikoitu pitkään ja vieläkin monet miettivät, parantaako vai heikentääkö kahvi kreatiinin vaikutusta. Katsastetaan tässä artikkelissa, mitä tutkimukset sanovat ja miten on järkevä käyttää kahvia ja kreatiinia yhdessä ja mitä hyötyjä tai haittoja voi olla.
Lyhyt vastaus kuitenkin on, että kahvia voi nauttia kreatiinin kanssa samaan aikaan ilman merkittäviä heikentäviä vaikutuksia.
Kreatiini, mitä se on?
Jos lähdetään perusteista liikkeelle, kreatiini on aminohappo jota käytetään lisäravinteena urheilussa. Lihaksiin kreatiini varastoituu fosfokreatiinina, joka taas muuntuu ATP:ksi mitä lihakset käyttävät energianlähteenä. Kreatiini auttaa nostamaan fosfokreatiinitasoja ja täten parantaa lihasten voimantuottoa ja on hyödyllistä niin voimalajeissa kuin myös nopeutta vaativissa suorituksissa.[1]
Kiinnostuneille suosittelemme lukemaan laajemman artikkelimme, missä kerromme miten kreatiini toimii kehossa: kreatiinin käyttö.
Mitä on kofeiini?
Kofeiini, joka on monille varmasti tuttu, on piriste ja stimulantti jota löytyy luonnostaan esimerkiksi kahvista ja teestä. Kofeiinia käytetään runsaasti myös lisäravinteena ja esimerkiksi ennen treeniä kahvi tai muu kofeiinia sisältävä voi tuoda hyvän piristävän vaikutuksen treeniin.
Voiko kreatiinia ja kahvia käyttää yhdessä?
Aikaisemmin oli käsitys siitä, että kahvin juonti heikentäisi tai jopa kumoisi kreatiinin vaikutukset. Tämä väite perustuu vuonna 1996 tehtyyn tutkimukseen, jossa havaittiin suorituskyvyn heikkenemistä, kun kofeiinia otettiin samanaikaisesti kreatiinin kanssa. [2] Tämän tutkimuksen anti on kuitenkin kumottu ja tutkimuksessa havaittu monen monia ongelmia, mikä tekee tutkimuksesta lähed hyödyttömän. Uudempia tutkimuksia on tehty mm. vuosina 2015 jolloin havaittiin, että yhdessä otettuna ne edistäisi voimatasojen kehitystä. [3] Vuonna 2017 taas havaittiin, että kreatiinilla ja kofeiinilla yhdessä ei ollut vaikutuksia nopeus tai voimatasojen kehitykseen. [4]
- Lue myös: paras kreatiini – vertailu
Kreatiini ei ole nopeavaikutteinen
Käytännössä ei ole väliä, milloin kreatiinia käyttää. Kreatiini parantaa suorituskykyä pidemmällä aikavälillä, kuin esimerkiksi kofeiini, joka tuo piristävän vaikutuksen heti tai pienellä viiveellä. Kreatiini ei varasoidu lihaksiin heti sitä otettua, vaan siinä kestää pidemmän aikaa. Jos siis juot kahvia ja otat kreatiinia samaan aikaan, kahvi kyllä piristää, mutta kreatiini ei vielä vaikuta.
Kreatiinia ja kahvia voi siis käyttää samaan aikaan, tai niitä voi käyttää eri aikaan ja saada täysin saman vaikutuksen. Ainoa mitä joillekin voi tulla on hieman vatsakipuja, jos yhtäaikainen käyttö ei jostain syystä sovi vatsalle.
Samalla tavalla kreatiinia voi käyttää yhdessä lähes minkä tahansa muun ravinteen kanssa. Yksi ihmisiä kiinnostava asia on kreatiinin ja alkoholin sopiminen yhteen, josta on jo kuitenkin hieman argumentteja miksi se ei ehkä ole järkevää. Kreatiinin yhtenä vaikutuksena on kerätä nestettä kehoon, kun taas alkoholi poistaa nestettä kehosta, jolloin vaikutus voi laimentua. Tästä aiheesta voit lukea halutessasi lisää täältä: kreatiini ja alkoholi.
Usein kysytyt kysymykset
Kahvi ja kofeiini ei heikennä kreatiinin vaikutusta. Kahvissa oleva kofeiini vaikuttaa nopeavaikutteisesti piristävänä, mutta kreatiini on pitkävaikutteisempi ja hyödyt tulevat esiin vasta pidemmän ajan päästä. Voit siis juoda kahvia vaikka käyttäisit kreatiinia.
Argumenttina on käytetty, että kahvin ja kofeiinin nestettä poistava vaikutus heikentäisi kreatiinin tehoa, sillä kreatiinin yksi vaikutuksista on kerätä kehoon lisää nestettä. Tälle ei ole kuitenkaan juuri tutkimusnäyttöä, että kahvi heikentäisi kreatiinin vaikutusta.
Kreatiinia voi sekoittaa kahviin ja nauttia samanaikaisesti. Tämä on enemmän makukysymys, kuin että kahvilla olisi negatiivinen vaikutus kreatiinin toimivuuteen.
Kahvia voi juoda heti, samaan aikaan, tai jälkeen kreatiinin oton. Kreatiinin ja kofeiinin käytön ajoituksella ei ole merkitystä.
Lähteet
1. Riesberg LA, Weed SA, McDonald TL, Eckerson JM, Drescher KM. Beyond muscles: The untapped potential of creatine. Int Immunopharmacol. 2016 Aug
2. Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol (1985). 1996 Feb
3. Trexler ET, Smith-Ryan AE. Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Dec
4. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Hirsch KR, Persky AM, Mock MG. Effects of Coffee and Caffeine Anhydrous Intake During Creatine Loading. J Strength Cond Res. 2016 May
