Miten saada sixpack – Vatsalihakset näkyviin näillä ohjeilla

Sixpack ja näkyvät vatsalihakset ovat monen haaveissa. Sixpackin saaminen ja vatsalihasten näkyville saaminen vaatii kuitenkin kovaa työtä ja ylläpitoa.

Käymme tässä artikkelissa läpi mitä vaatii saada sixpack ja millä liikkeillä ja treenillä sekä ruokavaliolla se onnistuu.

Kuinka saada sixpack?

Sixpackin saaminen ei ole helppoa monille ja se vaatii yleensä hirmuisen määrän treeniä ja tiukkaa ruokavaliota. Katsotaan mitkä tekijät vaikuttavat eniten siihen saatko sixpackin näkyviin.

Alhainen rasvaprosentti

Vatsalihakset kuten kaikki muutkin lihakset näkyvät ja erottuvat paremmin, mitä vähemmän niiden päällä on rasvaa ja nestettä. Mitä alhaisempi rasvaprosentti, sitä paremmin vatsalihakset näkyvät. Tämä on tärkein yksittäinen seikka miten saat sixpackin.

Millä rasvaprosentilla vatsalihakset näkyvät?

Kuinka alas rasvaprosentti tulee laskea, jotta vatsalihakset näkyvät ja sixpacki erottuu? Tämä on yksilöllistä ja riippuu mikä sinulle riittää. Toisille riittää kun sixpack näkyy vähän, jolloin riittää n. 10-12% rasvaprosentti.

Toiset taas haluavat erittäin terävät vatsalihakset jotka näkyvät lähes paidankin läpi. Tätä varten rasvaprosentin tulee laskea selvästi alle 10%. Naisilla riittää yleensä hieman korkeampi rasvaprosentti, mutta kunnon sixpackin saaminen vaatii naisiltakin yleensä noin 10-15% rasvoja.

Suosittelemme katsomaan rasvanpolton tueksi artikkelimme parhaat rasvanpolttajat. Näillä voit saada lisähyötyöä rasvanpolttoosi ja edistää sixpackia.

Treenaa ja noudata ruokavaliota

Sixpackin saaminen vaatii kovaa treeniä ja tarkkaa ruokavaliota. Sen lisäksi että treenaamalla kehität vatsalihaksiasi ja teet niistä isommat ja muodokkaammat, on treenaaminen yhdessä ruokavalion kanssa paras tapa polttaa rasvaa. Oikotietä onneen ei juuri ole, joten valmistaudu treenaamaan lujasti.

Se kuinka paljon tarvitset treeniä saadaksesi vatsalihakset näkyviin riippuu täysin lähtötasostasi. Jos olet jo valmiiksi timmissä kunnossa, ei mene kauaakaan kun voit saada sixpackin. Jos rasvaprosenttisi on kuitenkin korkealla, voi sixpackin saamiseen mennä kauan.

Ruokavalio treenin kanssa on erittäin tärkeä. Jos haluat polttaa rasvaa, tulee sinun syödä vähemmän mitä kulutat, jotta rasva voi palaa. Näin käytät kehosi rasvavarantoja energiaksi kun et ruuasta saa tarpeeksi. Pudota painoa pikkuhiljaa hitaaseen tahtiin, jotta säilytät lihasmassan ja saat näyttävät vatsalihakset.

Vatsalihasten koko

Vatsalihasten koko vaikuttaa sixpackin saamiseen ja varsinkin siihen miltä se näyttää. Jos sinulla ei ole kokoa vatsalihaksissa, ei sixpack välttämättä alhaisillakaan rasvoilla näytä kummoiselta. Jos saat lihasmassaa vatsoihin, näyttää sixpack entistä paremmalta. Isommat vatsapalat tekevät isommat uurteet vatsapalojen väliin, jolloin valaistus ja muu saa vatsalihakset näyttämään hyviltä.

Genetiikka

Geeeneillä on oma osuutensa asiassa mitä tulee näkyviin vatsalihaksiin. Jotkut saavat vatsat näkyviin helpommin tai saavat niistä näyttävämmän näköiset kuin toiset. Tähän et juuri voi vaikuttaa, mutta siihen kuinka lujasti teet töitä vatsalihasten eteen, siihen pystyt vaikuttamaan.

Genetiikka määrää pitkälti vatsalihasten muodon ja rakenteen, mutta voi hieman määrätä myös kuinka nopeasti saat poltettua rasvaa vatsan alueelta ja miten rasva kerääntyy vatsan alueelle verrattuna muualle kehoon.

Vatsalihakset näkyviin miehellä ja naisella

Sukupuolella voi olla eroa saako vatsalihakset näkyviin niin helposti tai nopeasti. Pääosin miehet saavat vatsalihakset näkyviin helpommin, johtuen erilaisesta kehon rasvajakaumasta ja hormonitoiminnasta. Naisilla rasvaa varastoituu kehoon hieman erilailla ja voi olla haastavampaa polttaa sitä yhtä hyvin kuin miehillä yleisellä tasolla.

Miehillä myös yleisesti on enemmän lihasmassaa ja alhaisempi rasvaprosentti, joka vaikuttaa suoraan vatsalihasten näkymiseen. Jokainen mies ja nainen kuitenkin voi saada sixpackin ja vatsapalat näkyviin, kunhan tekee töitä pitkäjänteisesti. Samat periaatteet mitä tässä osiossa on käyty läpi pätevät niin miehille kuin naisille. Alhainen rasvaprosentti on ratkaisevin molemmille sukupuolille.

Kuinka nopeasti voi saada sixpackin?

Sixpackin saamisen kesto riippuu monesta tekijästä, kuten:

• Rasvaprosenttisi
• Kuntotasosi ja terveystilanteesi
• Sukupuolesi
• Motivaatiosi

Käydään läpi minkälainen tilanne sinulla tulee olla, jotta voit saada sixpackin missäkin ajassa.

Miten saada sixpack viikossa

Viikossa sixpackin saaminen on hyvin hankalaa, sillä viikko on erittäin lyhyt aika. Jos viikossa haluat kuitenkin jonkunlaisen sixpackin, tilanteesi tulee olla jotakuinkin seuraava:

• Rasvaprosenttisi on jo melko alhainen, noin 15%
• Sinulla on lihasmassaa
• Noudatat valmiiksi terveellistä ruokavaliota ja treenaat
• Olet valmis treenaamaan kovaa koko viikon

Viikossa rasvaa ei välttämättä saa poltettua hirveästi, joten viikossa vatsalihasten saaminen näkyviin perustuu enemmän muihin seikkoihin. Voit treenaamalla saada painetta vatsalihaksiin jolloin ne näyttävät isommilta ja muodokkaammilta, joka luo illuusiota sixpackista enemmän. Voit myös pyrkiä poistamaan kehostasi nestettä, joka saa lihakset erottumaan paremmin.

Tämä ei kuitenkaan ole kovin suositeltavaa vaan kannustamme pitkäjänteiseen treenaamiseen ja rasvanpolttoon.

Vatsalihakset näkyviin 3 viikossa

Jos aikaa on 3 viikkoa ja haluat näkyvät vatsalihakset, tulee tilanteesi olla jälleen melko hyvä jo valmiiksi:

• Rasvaprosenttisi on 15% hujakoilla
• Sinulla on jo jonkin verran lihasta
• Olet valmis syömään vähemmän seuraavat kolme viikkoa
• Olet valmis treenaamaan kovaa ja säännöllisesti kolme viikkoa

Kolmessa viikossa sixpackin saaminen voi olla mahdollista, jos lähtötilanne on tarpeeksi hyvä. Kolmessa viikossa voi jo rasvaa polttaa jonkin verran, mutta ei hirveästi, varsinkaan jos olet valmiiksi suhteellisen fitissä kunnossa.

Syö alle kulutuksesi ja ota painosi ylös joka aamu ennen aamupalaa. Seuraa vaakalukeman kehitystä ja pidä huoli että se menee tasaisesti alaspäin. Näin tiedät että kehon nesteet poistuvat ja rasva palaa. Treenaa aktiivisesti ainakin 5 kertaa viikossa ja tee mielellään vatsalihaksille ja keskivartalolle 3 treeniä viikossa monipuolisesti.

Kuinka saada sixpack kuukaudessa

Kuukausikaan ei ole järin pitkä aika ja lähtötasosi tulee olla kohtuullisen hyvä.

• Rasvaprosentti kohtuullinen, vatsalihasten muotoa pitäisi jo näkyä
• Jonkin verran lihasta ja kuntoilutaustaa
• Kova motivaatio treenata ja dieetata

Kuukaudessa voidaan saavuttaa jo hyviä tuloksia, mutta ihmeitä ei kannata odottaa. Sinun tulee syödä vähemmän mitä kulutatat ja seurata painosi kehitystä. Varmista että kehonpaino laskee joka viikko. Treenaa 5-6 kertaa viikossa ja tee vatsalihaksille ainakin 3 treeniä viikossa.

Vatsalihakset näkyviin useammassa kuukaudessa

Jos aikaa on useita kuukausia, voi huonommastakin lähtötasosta saavuttaa hyvän sixpackin. Sitä helpompaa se kuitenkin on, mitä paremmassa kunnossa olet valmiiksi.

• Rasvaprosenttisi on kohtuullinen, mutta reiluhkokin voi kovalla työllä saavuttaa tavoitteen
• Omaat kovan motivaation
• Sinulla on selkeä ruokavalio ja harjoitusohjelma

Useammassa kuukaudessa, puhutaan 3-6 kuukaudesta voi jo huonommastakin lähtötasosta lähtevä saavuttaa hyvät ja näkyvät vatsalihakset, jos tekee oikeita asioita. Ruokavalio on avainasemassa ja sitä tulee noudattaa hyvin. Treenejä tulisi tehdä intensiivisesti 4-6 kertaa viikossa. Painon pitäisi pudota kokoajan tasaisesti riippuen lähtökunnosta. Aivan niin kovaa ei tarvitse puristaa jos aikaa on enemmän, voit siis keskittyä hieman enemmän palautumiseen ja että jaksat treenata säännöllisesti useamman kuukauden fiksusti jaksotettuna.

Sixpack ruokavalio

Ruokavalio on yksi merkittävimmistä tekijöistä jos haluat saada sixpackin ja vatsalihakset näkymään. Ruokavalio ja varsinkin ruuan ja kaloreiden määrä on tärkein tekijä sen suhteen putoaako paino ja palaako rasva. Jos siis haluat sixpackin, on hyvin tärkeää että alat polttamaan rasvaa ja syömään vähemmän kuin kulutat. Mitä muuta ruokavalion suhteen kuitenkin tulee ottaa huomioon?

Kalorit miinukselle

Kalorit ovat mittayksikkö energialle mitä saamme ravinnosta. Voimme toisaalta mitata kuluttamiamme kaloreita tai sisään tulevia kaloreita, eli sitä mitä syömme. Jos haluat pudottaa painoa ja polttaa rasvaa niin että saat vatsalihakset näkyville, tulee kalorien olla miinuksella. Miinuskalorit tarkoittavat siis että syöt vähemmän mitä kulutat. Hyvä nyrkkisääntö on, jos lasket kaloreita, että pidät ne n. 500kcal miinuksen puolella per päivä riippuen lähtötasostasi. Jos olet hyvin ylipainoinen, voi miinuskalorit olla enemmänkin.

Proteiinin määrä

Proteiini on lihasten rakennusainetta ja ilman sitä ei lihasmassa kasva tai pysy yllä. Kaikille niille jotka haluavat lihaksikkaan kehon ja näyttävät vatsalihakset, on tärkeää että ruokavaliossa on runsaasti proteiinia. Miinuskaloreilla, eli sillon kun kulutetaan enemmän kuin syödään, on tärkeää että lihakset saavat reilusti proteiinia. Näin lihaskato on minimaalista eikä keho ala purkaa lihaksista aminohappoja käyttöönsä. Voit katsoa parhaat proteiinijauheet artikkelistamme apukeinoja, millä varmistat päivittäisen proteiinin saannin.

Proteiinia kannattaa syödä n. 1,5g per painokilo. Tämä riittää hyvin lihasten ja suorituskyvyn ylläpitämiseen. Aiheesta voit lukea lisää erillisestä proteiinin tarve artikkelistamme.

Hiilihydraatit

Toinen merkittävä makroravinne on hiilihydraatit. Niilläkin on tärkeä osa ruokavaliossa niille jotka havittelevat sixpackia. Hiilihydraatit tarjoavat energiaa lihaksille ja keholle. Varsinkin kovaa treenaavien on syytä syödä hiilihydraattia, mutta jos haluat pudottaa painoa, on hyvä karsia ensiksi hiilihydraateista. Suosi kuitupitoisia hiilihydraatteja, jotka antavat energiaa tasaisesti pitkin päivää ja vältä nopeita sokereita. Ainoa paikka jolloin voit syödä nopeasti imeytyviä sokereita on treenin ympärillä, jolloin ne menevät parhaiten lihasten käyttöön.

Sixpack treeni

Minkälaista treeniä sixpackille sitten pitäisi tehdä? Treenillä voit vaikuttaa vatsalihasten kokoon pitkällä aikavälillä, mutta lihasten muotoon et hirveästi pysty vaikuttamaan vaikka tekisit mitä liikkeitä. Saat kuitenkin tasapainoisen ja hyvännäköisen sixpackin treenaamalla vatsa- ja kylkilihaksia monipuolisesti. Voit lukea syvällisemmin vatsalihastreenistä erillisestä vatsalihastreeni– artikkelistamme. Annamme seuraavaksi sinulle kuitenkin sixpack treeniohjelman täysin ilmaiseksi mitä voit kokeilla itse.

Vatsalihakset näkyviin treeniohjelma

1. Jalannostot roikkuen 4 x 15-20

2. Voimapyörä 3 x 10-12

3a. Russian twist 3 x 15

3b. Jalannostot maaten 3 x 15

3c. Lankkupito 3 x 1min

Toista ohjelma tavoitteistasi riippuen 2-3 kertaa viikossa muiden treenin päälle. Muita hyviä treenimuotoja rasvanpolttoon ja sixpackin aikaansaamiseksi on perinteinen kuntosalitreenaaminen, mutta myös esimerkiksi intervalliharjoitukset ja hiit treeni, jossa syke kohoaa korkealle ja rasva palaa.

Usein kysytyt kysymykset