Sopusuhtaisen painon löytäminen on suositeltavaa yleisen terveyden kannalta. Painonpudotus ja laihdutus onkin monen ihmisen tavoitteena, sekä terveys että myös ulkonäkösyistä.
Käymme tässä artikkelissa läpi parhaita tapoja laihdutukseen ja kerromme kuinka nopeasti ihminen voi laihtua pysyvästi ja terveellisesti.
Miten laihtua? 6 Tärkeintä vinkkiä sinulle
Laihdutuksessa ja painonpudotuksessa tulee kokonaisuuden olla kunnossa. Pelkästään syömällä vähemmän tai pelkästään lisäämällä liikuntaa ei useinkaan saavuteta parhaita tuloksia tai saada painonpudotusta kestäväksi ja pysyväksi.
1. Tavoitteiden asettaminen ja suunnittelu
Tehokas painonpudotus lähtee aina siitä, että tiedostetaan realistisesti oma tilanne ja tehdään hyvä suunnitelma sen pohjalta. Onko laihdutettavaa 5kg, 10kg vai kenties 25kg? Miltä oma peilikuva pitäisi näyttää? Minkä takia laihdutus halutaan aloittaa?
Näihin kaikkiin kysymyksiin on syytä perehtyä vähintään itsensä kanssa rehellisesti. Joillekin syy laihdutukseen voi olla terveys, jollekin ulkonäkö tai jollekin yleinen jaksaminen. Jos painoa on kertynyt reilusti, on suositeltavaa ottaa yhteyttä ammattilaiseen jonka kanssa tehdä kunnollinen ja pitkäjänteinen suunnitelma. Usein kuitenkin monelle riittää, että alkaa noudattamaan terveellistä ruokavaliota ja liikkumaan säännöllisesti.
Lähtötilanteen voi hyvin selvittää kehonkoostumusmittauksen avulla. Esimerkiksi Bodymajan avulla voit itsepalveluna tehdä kehonkoostumusmittauksen useissa eri toimipisteissä. Sinun ei tarvitse siis varata aikaa klinikalle tai muualle, vaan voit tehdä koko mittauksen itse.
2. Syö vähemmän mitä kulutat
Tämä neuvo kuulostaa itsestäänselvyydeltä, mutta ilman tätä painonpudotus on käytännössä mahdotonta. Ihmiskeho pitää kiinni painostaan, jos se saa yhtä paljon energiaa ruuasta mitä se tarvitsee kulutukseen. Jos energiaa eli kaloreita tulee enemmän mitä kuluttaa, paino nousee. Tämä simppeli yhtälö on oltava kunnossa jos aikoo pudottaa painoa. Sinun on siis syötävä vähemmän mitä elimistösi kuluttaa.
3. Syö paljon proteiinia ja vähennä hiilihydraattia
Laihdutuksessa vaakalukemalla ei monestikaan ole käytännössä väliä, se on vain mittari sille että painoa lähtee. Vaakalukema ei kuitenkaan saa olla se päämittari, vaan oma olotila sekä kehonkoostumus.
Jos laihdutetaan hurjan nopeasti ja vedetään hyvin vähäkalorisella ruokavaliolla, on riski että lihasmassaa häviää varsinkin jos proteiinia ei saada tarpeeksi. Siksi on tärkeä panostaa runsaaseen proteiinin saantiin ja vähentää mieluummin hiilihydraattia ruokavaliosta.
Runsas proteiinin saanti edesauttaa lihasmassan ylläpitoa ja parantaa kehonkoostumusta. Jos paino putoaa, eli rasva palaa mutta lihasmassa säilyy, se on kehonkoostumuksen, pelikuvan sekä yleisen toimintakyvyn kannalta paras vaihtoehto.
Panosta ruokavaliossa laadukkaan proteiinin saantiin ja syö punaista lihaa, kanaa, kananmunia, kalaa sekä maitotuotteita kuten rahkaa. Myös proteiinilisät voivat olla hyvä keino varmistaa riittävä proteiinin saanti. Voit katsoa hyviä proteiinijauheita täältä erilliseltä sivultamme.
Suosi hitaasti imeytyvää hiilihydraattia
Laihdutuksessa päämääränä on, että keho käyttää omia rasvavarantoja energiaksi. Jos hiilihydraattia saadaan ruokavaliosta hyvin paljon, keho käyttää pääasiassa sitä energianlähteenä. Hiilihydraatin vähentäminen ja proteiinin saannista huolehtiminen on siis useimmille (ei ehkä 100% kaikille) paras vaihtoehto.
Kuitenkaan kaikkea hiilihydraattia ei kannata välttää, sillä tarvitset kuitenkin sitäkin. Enemmän tulee kiinnittää huomiota laihdutusmielessä minkälaista hiilihydraattia syöt. Suosi kuiturikkaita ja hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, joita löytyy etenkin tummista vaihtoehdoista. Tumma riisi, tumma pasta, tummat leivät sekä vihreät kasvikset ovat erinomaisia lähteitä. Etenkin kasviksia voi syödä hyvinkin paljon ilman että niistä tulee kovinkaan paljoa kaloreita. Ne kuitenkin täyttävä vatsaa, sulavat hitaasti ja pitää nälkää loitolla pitkän aikaa.
4. Lisää liikuntaa ja tee siitä säännöllistä
Liikunta on olennainen osa tehokasta ja kestävää painonpudotusta. Säännöllinen liikunta auttaa polttamaan kaloreita, parantaa aineenvaihduntaa ja tukee lihasmassan säilymistä tai kasvua, mikä on tärkeää kehonkoostumuksen kannalta. Aloita maltillisesti ja lisää intensiteettiä ja kestoa vähitellen. Yhdistä erilaisia harjoitusmuotoja, kuten aerobista liikuntaa, kuntosaliharjoittelua ja lihaskuntotreeniä tai rasvanpolttoon tähtäävää hiit-treeniä.
Aerobinen liikunta
Aerobinen liikunta, kuten kävely, juoksu, pyöräily ja uinti, on tehokas tapa polttaa kaloreita ja parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Se auttaa myös lisäämään hapen saantia ja energian kulutusta. Pyri tekemään aerobista liikuntaa vähintään 150 minuuttia viikossa, mikä voi tarkoittaa esimerkiksi 30 minuutin kävelylenkkiä viitenä päivänä viikossa. Voit myös kokeilla intervalliharjoittelua, joka yhdistää korkeatehoisia pätkiä ja palautumisjaksoja, mikä tehostaa kalorien palamista ja parantaa kuntoa nopeammin.
Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu on tärkeää lihasmassan säilyttämiseksi ja kasvattamiseksi. Lihasmassa vaikuttaa aineenvaihduntaan, sillä lihas kuluttaa enemmän energiaa kuin rasva, jopa levossa. Kuntosaliharjoittelu, kehonpainoharjoitukset ja vastuskuminauhat ovat kaikki hyviä tapoja lisätä voimaharjoittelua.
Pyri tekemään voimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa. Keskity treeneissä etenkin isoihin lihasryhmiin, kuten jalkalihaksiin, selkään ja rintalihaksiin. Älä kuitenkaan jätä muitakaan lihaksia treenaamatta. Voit noudattaa esimerkiksi yksijakoista treeniohjelmaa tai kaksijakoista saliohjelmaa joilla saat hyviä treenejä aikaiseksi ja rasvaa palamaan.
HIIT-treeni
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on tehokas tapa polttaa kaloreita ja parantaa kestävyyttä lyhyessä ajassa. HIIT-treeneissä vuorottelevat lyhyet, intensiiviset harjoitusjaksot ja lyhyet palautumisjaksot. Tämä harjoitusmuoto voi lisätä aineenvaihduntaa jopa tuntikausiksi harjoituksen jälkeen.
Esimerkkejä HIIT-harjoituksista ovat esimerkiksi 30 sekunnin sprintit, joita seuraa 30 sekunnin kävely tai kevyt juoksu, toistettuna useita kertoja. HIIT-treenit voivat kestää vain 20-30 minuuttia, mutta niiden tehokkuus on kiistaton.
Hiit-treenin pystyy tekemään monella tavalla, niin salilla kuin kuntopyörä hiit-treenin tai hiit-treenin kotona, etenkin jos on kuntovälineitä kuten käsipainoja tai muita.
5. Aineenvaihdunnan kiihdyttäminen
Aineenvaihdunta on tärkeä osa kehon toimintaa sekä painonpudotusta. Aineenvaihdunta tarkoittaa ravintoaineiden muuttamista energiaksi ja rakennusaineeksi soluille. Tämän toimiessa optimaalisesti ja hyvin, myös laihdutus onnistuu paremmin. Hyvin toimiva aineenvaihdunta ja kiihtynyt aineenvaihdunta tarkoittaa enemmän kalorinkulutusta ja toimivampaa elimistöä.
Jokaisella ihmisellä on oma aineenvaihdunnan tasonsa, mutta siihen voi vaikuttaa muutamilla eri tavoilla. Aineenvaihdunnan nopeuteen ja tasoon vaikuttaa ravinto, liikunta ja terveydentila.
Aineenvaihduntaa voi kiihdyttää esimerkiksi lisäämällä proteiinin saantia ruokavaliossa, lisäämällä liikuntaa ja etenkin kovatehoista liikuntaa kuten voimaharjoittelua. On kuitenkin myös keinoja kiihdyttää aineenvaihduntaa lisäravinteilla tai tietyillä ruoka-aineilla.
Rasvanpolttajat
Lisäravinteista aineenvaihduntaa parhaiten kiihdyttää ja rasvanpolttoa tukee ns. rasvanpolttajat tai “burnerit”. Nämä rasvanpolttajat sisältävät useampia eri ainesosia, usein voimakkaita kasviuutteita jotka tehostavat kehon termogeneesiä eli lämmöntuotantoa, sisältävät piristäviä aineita kuten kofeiinia tai tauriinia, sekä rasva-aineenvaihduntaa kiihdyttäviä aineita.
Parhaat rasvanpolttajat sisältävät esimerkiksi vihreä tee uutetta, joka on todettu hyväksi yleisen terveyden kannalta mutta myös tukena laihdutukseen. Olemme listanneet erikseen hyviä vihreä tee tuotteita laihdutukseen täällä. Muita kasviuutteita mitä burnerit sisältävät monesti on myös chiliuutteet, paprikauuttee, mustapippuriuutteet, ginseng-uutteet, sinkki ja monet muut.
Yksi toimivimmista rasvanpolttajista on Fat Burn Active, joka sisältää 11 eri aineenvaihduntaa kiihdyttävää ainesosaa.
Laihdutuslääkkeet
Monille merkittävästi ylipainoisille hyödyllisiä voivat olla myös ns. laihdutuslääkkeet. Suosittelemme konsultoimaan aina omaa lääkäriä ennen laihdutuslääkkeiden harkitsemista ja varmistamaan onko niitä pakko syödä tai onko ne tarpeellisia. Laihdutuslääkkeitä on kuitenkin myös erilaisia ja osa on reseptillä saatavia, joita vain lääkäri voi myöntää mutta on myös laihdutuslääkkeitä ilman reseptiä. Nämä ovat tuotteita mitä saa esimerkiksi apteekista itsehoito-osastolta.
Laihdutuslääkkeiden teho perustuu myös aineenvaihduntaa kiihdyttäviin ainesosiin, sekä sitoviin aineisiin joka estää kehoa pilkkomasta ruuasta saatavaa rasvaa ja hiilihydraattia. Näin keho ei käytä kaikkea ruuasta saamaansa energiaa ja todellinen kalorimäärä on pienempi.
6. Vedenjuonnin tärkeys laihtumisessa
Riittävä vedenjuonti on keskeinen tekijä painonpudotuksessa ja yleisessä hyvinvoinnissa. Vesi auttaa poistamaan kehosta kuona-aineita, tukee ruoansulatusta ja ylläpitää aineenvaihdunnan toimintaa. Lisäksi vedenjuonti ennen aterioita voi auttaa hillitsemään ruokahalua ja vähentämään syödyn ruoan määrää.
Pyri juomaan vähintään 2-3 litraa vettä päivässä, ja enemmän, jos harrastat liikuntaa tai on kuuma sää. Vältä sokeripitoisia juomia ja alkoholijuomia, jotka voivat lisätä turhia kaloreita ruokavalioosi. Voit myös lisätä veteen makua esimerkiksi sitruunalla, kurkulla tai mintulla, jos pelkän veden juominen tuntuu tylsältä.
Muista, että hyvän nestetasapainon ylläpitäminen on tärkeää sekä painonhallinnassa että yleisessä terveydessä.
Nopea painonpudotus – Onko se mahdollista?
Monet haluavat laihduttaa nopeasti ja päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Vaikka nopea painonpudotus kuulostaa hyvin houkuttelevalta, siihen liittyy useampia kysymyksiä ja seikkoja mitä tulee ottaa huomioon. Myös riskejä on olemassa.
Nopea painonpudotus tarkoittaa yleensä merkittävän määrän painon pudottamista lyhyessä ajassa. Monet haluaisivat tuloksia jo viikossa tai kahdessa. Täysin mahdotonta kilojen karistaminen nopeasti ei ole, mutta pysyvä laihdutus saavutetaan parhaiten tasaisella, hitaasti tapahtuvalla painonpudotuksella. Realistinen painonpudotus kuukaudessa esimerkkinä on n. 1-2kg joka on melko sopiva tahti pysyvälle painonputoamiselle.
Painoa pystyy pudottamaan nopeasti pudottamalla ruuasta saatavaa kalorimäärää siten, että keho kuluttaa enemmän mitä syö. Tähän perustuu kaikki laihdutus ja rasvanpoltto. Kuitenkin liian nopea laihtuminen voi olla terveysriski. Liian nopea painon putoaminen voi johtaa kataboliaan eli lihasmassan katoamiseen, ravintoaineiden puutoksiin sekä heikentyneeseen immuunijärjestelmään.
Usein myös jos paino putoaa äkisti hyvin nopeasti, se tulee myös hyvin nopeasti takaisin. Suurin osa pudonneesta painosta on kehon nestettä ja suolen sisäistä täytettä, eikä kehon rasvaa mitä oikeasti halutaan polttaa. Merkittävästi ylipainoinen ihminen voi pudottaa rasvamassaa ja ylimääräistä nestettä nopeastikin, mutta vain hieman ylipainoisen on järkevämpää ottaa laihdutukseen pitkä aika ja polttaa rasvaa hitaasti ja varmasti. Näin kehonkoostumus pysyy hyvänä ja vältytään terveysriskeiltä.
Usein kysytyt kysymykset
Laihdutuksen tärkeimmät tekijät ovat säännöllinen ja terveellinen ruokavalio, säännöllinen liikunta sekä tarvittava määrä lepoa. Sinun tulee kuluttaa enemmän mitä syöt, jotta paino voi laskea. Seuraa siis vaakalukemaa ja peilikuvaa ja muuta syömistäsi tai lisää liikuntaa sen mukaan.
Jokaiselle aika missä voi laihtua 10kg on yksilöllistä, mutta yleisellä tasolla 10kg laihdutus vaatii useita kuukausia, yleensä n. 6-12kk riippuen lähtötasosta.
Viikossa voi laihtua vähän, mutta ei merkittävää määrää. Yksi viikko laihdutusprojektissa on lyhyt aika, mikä kyllä merkkaa mutta pelkästään yhden viikon aikana rasvaa ei juuri pala. Kehon nestemäärä saattaa yhdessä viikossa pudota ja vaakalukema pienentyä, mutta neste voi palata kehoon hyvin nopeasit myös takaisin.
